Psoas på djupet – Höftböjarens anatomi, behandling, känslor och mystik

Psoas mitt i ett levande system. Elektriciteten och ljuset är förstås rejält uppskruvade, men bygger faktiskt på verklig fysiologi. Nervsystemet skickar elektrokemiska signaler genom kroppen som bland annat aktiverar våra muskler.

Ännu märkligare är att våra celler faktiskt avger extremt små mängder ljus, så kallad ultrasvag fotonemission eller ibland biofotoner. Det hänger bland annat ihop med cellernas ämnesomsättning och processer där mitokondrierna är inblandade. Vi lyser alltså faktiskt, bara alldeles för svagt för att se det.

Man har även hittat fascinerande strukturella likheter mellan hjärnans enorma nätverk av nervceller och universums nätverk av galaxer. Det betyder förstås inte att hjärnan är ett litet universum, men rent visuellt är likheten svår att motstå.

Det är ungefär det bildspråket jag använder här: riktig anatomi och verkliga biologiska fenomen, uppskruvade till full Anatomiskolan-spejs för att göra det osynliga synligt.

En brasklapp innan vi börjar

Sista kapitlet i den här artikeln om psoasmuskeln skiljer sig en hel del från resten. Psoas är nämligen en av kroppens mest mytomspunna muskler, och myterna har knappast blivit färre med new age-vågen, inte minst på sociala medier.

Därför lämnar vi mot slutet den rena anatomin och fysiologin och tittar även på yoga, chakran, qi, trauma, känslor och psoas som den så kallade ”själens muskel”. En del har gamla traditioner bakom sig, annat bygger på personliga erfarenheter och teorier, och en del är rätt rejält med flum.

Jag tänker varken avfärda allt eller låtsas att allt är vetenskap. Båda delarna är väldigt intressanta och jag har själv dessutom mängder med speciella och oförklarliga erfarenheter med den här muskeln, både egna och med klienter.

Men ja, ibland kommer jag driva lite med det allra mest ULTRA-SPIRITUELLA. Det får ni leva med.

Kapitel 1: Psoas på behandlingsbänken

Muskeln jag INTE behandlar på alla

Efter mer än 5 000 människor på massagebänken har jag hunnit behandla de flesta muskler fler gånger än jag kan räkna. Nackar, ryggar, axlar, säten, vader och underarmar tillhör vardagen. Psoas gör inte det.

Det är långt ifrån en muskel jag behandlar på varje klient. Jag är tvärtom ganska selektiv, både eftersom området inte alltid är relevant och eftersom behandlingen kan vara minst sagt intensiv. Jag vill trots allt gärna att klienterna kommer tillbaka.

Ändå är psoas en av de muskler som har gett mig flest minnesvärda stunder i behandlingsrummet. Reaktionerna skiljer sig ofta rejält från när jag behandlar rygg, nacke, säte eller ben. En klient som nyss låg och småpratade kan plötsligt bli knäpptyst och titta på mig som om jag har hittat någonting inne i kroppen som jag rimligtvis inte borde kunna nå utifrån.

Det är svårt att inte bli nyfiken. Hur kan en muskel som jag behandlar relativt sällan ge upphov till så många märkliga behandlingstillfällen?

När börjar jag fundera på psoas och iliacus?

Jag börjar sällan en behandling med att bestämma mig för att psoas är problemet. Ont i ländryggen, höften eller ljumsken kan bero på en massa olika saker. Psoas är ingen universalförklaring till allt som händer mellan revbenen och knäna, även om man ibland kan få det intrycket på internet.

Misstanken brukar i stället växa fram under behandlingen. Klienten kanske har en tydlig anterior pelvic tilt, alltså ett framåttippat bäcken. Ländryggen kan vara extremt spänd, hård och värkande. Ibland beskriver klienten en märklig sensation eller utstrålning mot låret när jag arbetar på ena sidan av ländryggen. I andra fall är quadriceps stenhårda samtidigt som personen har återkommande besvär kring höften, TFL, utsidan av höften eller ljumsken.

En av de här sakerna betyder inte särskilt mycket på egen hand. Men när flera dyker upp hos samma klient börjar jag åtminstone fundera på om det kan vara värt att undersöka området djupare.

Det är inga diagnostiska kriterier för en ”dysfunktionell psoas”. Jag kan inte titta på ett framåttippat bäcken och förklara att psoas är kort, svag, spänd eller orsaken till personens ryggproblem. Det här är sådant jag har lagt märke till i mitt eget arbete. Observationer som gör området intressant, inte ett facit.

Psoasbehandlingen kommer därför ofta ganska sent i sessionen. Då har jag redan hunnit känna på ländryggen, höften, sätet, låret och muskulaturen runt omkring. Jag har också hört hur klienten beskriver sina besvär och märkt vad som händer när jag arbetar med andra områden. Först därefter kan psoas eller iliacus bli en pusselbit värd att undersöka.

Jag använder också gärna enkla muskeltester under behandlingens gång. Inte för att ställa någon tvärsäker diagnos, utan för att se hur kroppen utför en rörelse, vilka andra muskler som kopplas in och om höger och vänster sida reagerar olika.

Ibland hittar jag något som reagerar väldigt tydligt. Ibland gör jag inte det. Och ibland känns området så känsligt eller obehagligt för klienten att vi helt enkelt låter bli. Bara för att en muskel går att behandla betyder det inte att den alltid måste behandlas.

Psoas och iliacus känns inte likadant

Psoas major och iliacus är två olika muskler, även om de löper samman längre ned och ofta benämns tillsammans som iliopsoas. Under mina händer känns de inte alls likadant.

Psoas känns djup, märklig och ofta svår att definiera. Klienten kan ha svårt att avgöra var känslan egentligen kommer ifrån. Är det magen? Ryggen? Ljumsken? Låret? Jag trycker på ett ställe, men personen beskriver sensationer någon annanstans. Vissa säger att det känns som om jag trycker på tarmen eller något inre organ. Andra börjar försöka förklara, stannar mitt i meningen och säger till slut bara:

”Jag vet inte vad fan det där är.”

Iliacus brukar kännas mer direkt. Fortfarande intensiv, ibland något så in i helvete intensiv, men lättare för klienten att placera. Psoas ger ofta ett förbryllat ansiktsuttryck. När jag arbetar med iliacus får jag oftare ett mycket tydligare besked, inte sällan i form av en flämtning:

”ÅH DÄR! Exakt där.”

Detta är min upplevelse efter att ha palperat och behandlat området på många olika kroppar. Alla känner naturligtvis inte likadant. Vissa reagerar knappt alls. Andra reagerar så kraftigt att hela behandlingen byter karaktär på några sekunder.

Första gången någon får sin psoas behandlad

Jag brukar förklara i förväg att området ligger djupt, att känslan kan vara annorlunda och att klienten ska säga till direkt om det blir för mycket. Ändå är det svårt att förbereda någon som aldrig har upplevt det tidigare.

En person som nyss låg helt avslappnad kan plötsligt hålla andan, spänna magen och dra upp axlarna. Händerna greppar britsen. Benet vill flytta på sig. Någon börjar svettas. Någon annan börjar skratta åt hur fullständigt absurt det känns.

Det behöver inte ens vara den värsta smärtan personen har upplevt. Det främmande verkar spela minst lika stor roll som intensiteten. En hårt behandlad vad, rumpa eller trapezius känns ändå ganska tydligt som en muskel som får massage. Psoas kan upplevas mer som att jag trycker rakt in i kroppen än på den.

Vissa känner sensationer mot magen, ljumsken eller låret. En del blir illamående. Många har svårt att beskriva vad de känner över huvud taget. Jag är van vid att klienter kan peka ut vanlig muskelömhet ganska exakt, men vid psoas får jag ofta långa pauser, förändrad andning och ett ansiktsuttryck som säger betydligt mer än orden.

Jag har även sett starkare och mer oväntade reaktioner. Människor som börjar gråta, får stark oro eller plötsligt känner något som liknar ångest eller panik. Varför det händer tänker jag inte försöka förklara här. Det återkommer vi till längre fram, i kapitlet om varför psoas har fått det ganska laddade smeknamnet ”själens muskel”.

Här räcker det att konstatera att reaktionerna finns och att de kan överraska både klienten och mig.

Ingen är tuff när man hittar psoas

Kroppsstorlek, muskelmassa och allmän tuffhet säger förvånansvärt lite om hur någon reagerar när jag behandlar psoas eller iliacus. Jag har haft stora, starka och mycket smärttåliga människor på bänken. Människor som är vana vid hårda träningspass, tunga lyft, slag och sparkar. När jag hittar rätt område kan hela den hårda fasaden försvinna på några sekunder.

Jag har haft flera stenhårda fighters som börjat ropa efter sin mamma under behandling. Inte alltid just när jag behandlat höftböjaren, ska sägas. En kille ropade ”mamma” flera gånger, så till slut lutade jag mig fram och viskade lite kränkt i hans öra:

”Vad sa du om min mamma?”

Killen fick nästan en panikattack.

”NEEEJ! Inte DIN mamma! MIN MAMMA!”

Fruktansvärt roligt.

Detta var knappast en vek kille. Han var van vid saker i träningslokalen som de flesta människor frivilligt hade korsat motorvägen med ögonbindel för att slippa. Men behandling av psoas är ofta någonting annat. Främmande, intensiv och omöjlig att riktigt förbereda sig på.

Thaiboxare är för övrigt de människor där jag upplever att jag har palperat de överlägset kraftigaste psoasmusklerna. Ibland har det knappt ens gått att komma åt muskeln ordentligt. Varför de känns så sparar vi till idrottskapitlet. Även de största och hårdaste thaiboxarna brukar dock bli betydligt mer ödmjuka när man väl kommer åt området.

Det går att skratta åt reaktionerna, och det gör ofta klienten själv också. Men jag pressar aldrig vidare bara för att någon är stor, stark och van vid smärta. Psoas och iliacus ligger djupt i ett område som många upplever som väldigt privat och skyddsvärt. Jag berättar vad jag tänker göra, ser till att klienten är med på det och påminner om att det går att säga stopp när som helst.

Jag har dessutom fått behandlingen själv och vet precis hur utlämnad och hjälplös man kan känna sig. Därför gäller det att vara väldigt varsam och inkännande som massör. Det gäller vid behandling av alla muskler, men mer än vid nästan någon annan när man arbetar med psoas.

Om personen håller andan, spänner hela kroppen eller börjar må illa är det information jag måste lyssna på. Inte ett bevis på att jag varit extra duktig och ”hittat rätt”. Mer tryck är inte automatiskt bättre behandling. Ibland minskar jag trycket, ändrar vinkeln, väntar en stund eller avbryter helt. Säger klienten stopp så är det stopp.

Och sedan släpper man trycket

Efter allt detta kommer ofta den märkligaste kontrasten. Jag minskar trycket eller tar bort handen och klienten andas spontant ut, ofta länge. Axlarna sjunker. Greppet om britsen släpper och hela kroppen verkar sjunka ned i underlaget.

Många beskriver en väldigt tydlig lättnad. En del känner värme eller ett oväntat välbehag. Ibland verkar upplevelsen nästan euforisk, särskilt när området först har varit extremt intensivt. När klienten reser sig kan kroppen kännas annorlunda. Vissa upplever mindre värk i ländryggen eller höften. Andra tycker att det känns lättare att röra sig eller andas.

Det här är vad klienter har berättat och vad jag återkommande har sett på bänken. Varför lättnaden ibland blir så stark vet jag faktiskt inte. Det finns gott om tvärsäkra förklaringar, men dem granskar vi längre fram.

Vad händer egentligen i muskeln och smärtsystemet? Varför kan hela kroppen slappna av när trycket försvinner? Varför beskriver vissa nästan eufori, medan andra mest är väldigt lättade över att jag slutat trycka? Och varför upplever en del att även andningen förändras?

Vad fan är det här för muskel?

Psoas är alltså en muskel jag behandlar ganska sällan. Ändå har den gett upphov till oproportionerligt många märkliga, roliga, intensiva och ibland emotionella situationer under mina år som massör.

Varför känns psoas så annorlunda jämfört med nästan alla andra muskler jag behandlar? Vad har den egentligen med ländryggen, höften, bäckenet och andningen att göra? Varför reagerar vissa människor så starkt, ibland även emotionellt?

Och hur fan har en djup höftböjare lyckats få smeknamnet ”själens muskel”?

Kapitel 2: Från träden till kontorsstolen

Många människor har en tendens att romantisera historien, inte minst stenåldern. Jag får erkänna att jag absolut är en av dem.

När memet om att män ofta tänker på Romarriket började spridas blev jag mest förvånad. Jag bara: Eh, ja? Varje dag typ. Gör inte alla det?

Sedan tänker jag naturligtvis på Mongolriket, det antika Egypten, mesoamerikanska kulturer, vikingar, kelter, sumerer och Indiens enormt fascinerande historia också. Och feodala Japan! Och Osmanska riket! Pyramider! Megaliter! Tempel! Ja… you get the point.

Jag har alltid tyckt om att försöka föreställa mig hur människor levde innan vår egen lilla historiska bubbla blev det normala. Mycket av detta får jag skylla på min far, som var helt besatt av världen förr. Han var dessutom som ett levande lexikon och kunde hålla låda i evigheter. Som barn släpades jag med till allt från bronsåldersgravar och hällristningar till gamla moriska byggnader, kyrkor, moskéer och bergsgrottbostäder i Kappadokien. Dessutom blev det säkert hundratals timmar hos turkiska matthandlare, eftersom mattor var hans absoluta specialintresse. Totalt blev det många liter turkiskt te med socker, eller ibland socker med te!

Som barn var jag måttligt road. Idag är jag superintresserad av det mesta.

Stenåldern är inget undantag. Jag kan lätt fastna i bilder av människor som rör sig genom enorma skogar, spårar djur, samlas runt elden och lever betydligt närmare naturen än vi gör idag. De var i 100% symbios med den.

Samtidigt vet jag att livet sannolikt var brutalt på många sätt. Skador, infektioner, svält, våld och en förlossning som gick fel kunde snabbt bli en dödsdom. Våra förfäder levde inte på något hälsoretreat med barfotapromenader och ekologiskt viltkött.

Eller vänta lite…Ekologiskt var det visserligen, fast kanske inte med livsmedelsklassning.. Jaja, viltköttet var åtminstone inte fullt av moderna jordbrukskemikalier!

Poängen är i alla fall att allting inte var bättre förr. Men jag försöker förstå varför våra kroppar ser ut och fungerar som de gör.

När jag började fundera på psoas ur det perspektivet fastnade jag först i den vanliga bilden av stenåldersmänniskan som går och springer över savannen. Men psoasens historia börjar långt innan det fanns några människor, spjut eller sabeltandade tigrar att springa ifrån.

Innan vi blev en gående apa var vi en klättrande apa.

Psoas uppstod inte när våra förfäder reste sig på två ben. Muskeln fanns redan i kroppar som klättrade, hängde och tog sig fram genom trädkronorna med höften i betydligt fler vinklar än de flesta av oss använder idag.

Titta på hur en apa klättrar. Den drar upp ett ben högt mot kroppen, placerar foten på en gren och använder sedan benet för att förflytta resten av kroppen uppåt. Nästa fot kanske hamnar långt åt sidan eller nästan uppe vid bröstkorgen. Ena benet håller kroppen kvar medan det andra letar efter nästa stöd. Armarna drar, fötterna griper och bålen anpassar sig efter ett underlag som varken är plant, stabilt eller symmetriskt.

I en sådan kropp är höftflexion inte bara rörelsen man gör när man sitter på en stol eller lyfter knät rakt framför sig. Den ingår i ett mycket större rörelsemönster.

Psoas går mellan ländryggen och lårbenet. Därför kan den påverka både benet och bålen beroende på vilken del av kroppen som för tillfället hålls stilla. Exakt hur det fungerar sparar vi till kapitlen om anatomi och funktion. Det viktiga här är att psoas redan hade ett arbete långt innan den hamnade i människokroppen och började beskrivas som ”höftböjaren”.

Vi kom inte bara ner ur träden och började gå

Den klassiska berättelsen om människans utveckling är ganska enkel. Våra förfäder levde i träden. Klimatet förändrades och skogen blev glesare. De tvingades ner på savannen, reste sig för att se över det höga gräset och började sedan vandra vidare mot den moderna människan.

Det är en snygg berättelse. Förmodligen lite för snygg.

Övergången verkar ha varit betydligt stökigare. Klättring, fyrfotagång och olika former av tvåbent förflyttning levde sannolikt sida vid sida under lång tid. Våra förfäder kom inte ner ur ett träd en tisdagseftermiddag och bestämde sig för att hädanefter gå upprätt.

Vår tvåbenta gång växte fram ur en kropp som fortfarande var väl anpassad för klättring. Tidiga människosläktingar kunde sannolikt röra sig på två ben på marken och samtidigt behålla förmågor som var användbara i träden. De första försöken såg antagligen inte heller ut som vår relativt raka och effektiva gång. Kroppen förändrades gradvis medan delar av den gamla rörelserepertoaren fanns kvar.

Det går förstås inte att gräva fram en flera miljoner år gammal psoas och undersöka hur den arbetade. Muskler fossiliseras väldigt dåligt. Men man kan jämföra psoas hos dagens människor med samma muskel hos andra primater.

Den japanske forskaren Tadanao Kimura gjorde just det. Han undersökte psoas major hos människor, orangutanger, babianer och makaker. Människorna hade en större andel långsamma och mer uthålliga muskelfibrer än de andra undersökta primaterna. Hos människan var de långsamma fibrerna dessutom grövre än de snabbare, medan förhållandet var det motsatta hos aporna.

Studien var ganska liten och berättar inte varför skillnaderna uppstod. Men jag tycker ändå att det är jävligt fascinerande. Skillnaden mellan en människa och en orangutang syns inte bara i skelettet, armarna eller sättet vi rör oss. Den går att hitta ända ner i själva muskelköttet.

En ny arbetsmiljö för psoas

När våra förfäder började tillbringa allt mer tid på två ben förändrades relationen mellan ryggrad, bäcken, höft och ben.

Hos ett fyrfotat djur hålls bålen mer horisontellt mellan fyra extremiteter. Hos människan ska överkroppen balanseras ovanpå bäckenet, som i sin tur balanseras på två ben. Vi gör det varje dag utan att tänka på det, men rent mekaniskt är det en ganska cool konstruktion. Ett tungt huvud högst upp, en rörlig ryggrad under det och sedan hela paketet staplat ovanför två relativt små fötter.

Bäckenet blev kortare, bredare och mer skålformat än hos andra människoapor. Ryggraden fick en tydligare svank i ländryggen, en ländlordos, som hjälper oss att balansera överkroppen ovanför höfterna. Även lårbenens vinkel förändrades så att knäna hamnade närmare kroppens mittlinje när vi gick.

Psoas befinner sig mitt i den ombyggnaden. Den har sin övre förankring längs ländryggen och fortsätter ner genom bäckenområdet till lårbenet. När ryggraden fick en annan kurva, bäckenet ändrade form och benen placerades annorlunda under kroppen förändrades även psoas arbetsmiljö.

Det betyder naturligtvis inte att psoas ensam gjorde människan tvåbent. Det vore ungefär som att säga att en enda vajer håller uppe hela Älvsborgsbron. Gluteusmusklerna, adduktorerna, quadriceps, hamstrings, vaderna, fötterna, ryggraden och nervsystemet ingår i samma konstruktion.

På andra sidan höften finns gluteus maximus, en av mina favoritmuskler, som jag redan har skrivit en hel Anatomiskolan-artikel om. Det är lockande att beskriva dem som ett enkelt motsatspar där psoas böjer höften och gluteus sträcker den. På en anatomitenta kanske det räcker. I en levande kropp arbetar de tillsammans med resten av kroppen för att hålla oss upprätta och föra oss framåt.

Att gå på två ben utan att slösa energi

Människan är väldigt bra på att gå. Inte snabbast, starkast eller mest imponerande över korta sträckor, men förvånansvärt effektiv när vi får hålla på länge. Det beror inte bara på starka muskler. Vi har också ett rörelsemönster som utnyttjar den kraft som redan finns.

När vi går fungerar benen till viss del som pendlar. Kroppen rullar fram över det ena benet medan det andra lämnar marken och svingas fram till nästa steg. Tyngdkraft, fart och vävnader som spänns när höften förs bakåt hjälper till på vägen. Musklerna behöver fortfarande arbeta, men de behöver inte skapa hela rörelsen från noll varje gång.

Det är ungefär som skillnaden mellan att sätta fart på en gunga och att försöka lyfta hela gungan med barn och allt inför varje sväng.

Psoas och iliacus hjälper till när benet ska lämna positionen bakom kroppen och föras fram inför nästa steg. Men det betyder inte att psoas drar upp hela benet tusentals gånger under en promenad som någon sorts biologisk lyftkran. En del av rörelsen kommer från benets egen fart och från krafter som byggts upp under föregående del av steget.

Ju snabbare vi går, desto mer behöver höftböjarna hjälpa till. Tar vi dessutom ett högt steg över en sten, går uppför en brant backe eller lyfter foten över en trädrot blir uppgiften något helt annat än ett vanligt steg på plant golv.

Att gå fem kilometer genom skog, lera, stenar och sluttningar är inte samma sak som att gå fem kilometer på ett löpband. Sträckan kan vara identisk, men kroppen får lösa betydligt fler problem ute i terrängen. Ibland blir steget långt, ibland kort. Ena foten hamnar högre än den andra. Bålen roterar och balansen flyttas från sida till sida.

Det betyder inte att löpband är dåliga. Jag använder dem själv. Men kroppen räknar inte bara kilometer.

När människan började springa

Människan är en ganska medioker sprinter jämfört med många andra djur. Försöker du springa ifrån en häst, antilop eller hungrig katt över hundra meter lär diskussionen bli kort.

Över längre sträckor förändras jämförelsen. Vi kan hålla igång länge, göra oss av med stora mängder värme genom att svettas och fortsätta springa i ett tempo som många andra djur har svårt att hålla under längre tid, särskilt i värme.

Det har bland annat lett till teorin om så kallad uthållighetsjakt. Under rätt förhållanden kan människor ha förföljt ett bytesdjur tills det blev överhettat och utmattat. När djuret till slut inte orkade fortsätta kunde jägarna komma tillräckligt nära för att döda det. Sådan jakt har förekommit, men hur stor betydelse den hade för människans utveckling är fortfarande omdiskuterat.

Här är det lätt att ryckas med och föreställa sig stenåldersmänniskor som sprang maraton efter antiloper varje dag. Så enkelt var det knappast. Långdistanslöpning kan ha varit en viktig förmåga utan att vara hela förklaringen till människokroppen. Våra förfäder gick sannolikt betydligt mer än de sprang.

För psoas blir skillnaden mellan gång och löpning ändå intressant. När tempot ökar måste benet föras fram betydligt snabbare. Höften sträcks när benet hamnar bakom kroppen och sedan ska samma ben snabbt tillbaka framför oss inför nästa landning. Där får psoas och de andra höftböjarna ett mer krävande arbete än under en lugn promenad.

Gluteus maximus hjälper bland annat till att kontrollera bålen och skapa kraft när kroppen drivs framåt. Därför har jag sedan länge kallat gluteus för kroppens motor.

Läs gärna min artikel om Gluteus Maximus här:

Psoas arbetar från höftens framsida när benet ska dras tillbaka framför kroppen. Därför ser jag den lite som kroppens dragrem. De är inte två isolerade motståndare, utan delar av samma snabba växling mellan extension och flexion.

Men gång och löpning är bara delar av historien. Vi satt på marken, hukade, knästod, klättrade, bar saker, arbetade nära marken och reste oss upp igen.

Jägaren-samlaren gjorde betydligt mer än att gå och springa

När vi föreställer oss människans ursprungliga rörelseliv hamnar vi lätt i någon av två överdrifter. Antingen ser vi en stenåldersmänniska som springer efter ett jaktbyte från morgon till kväll, eller så ser vi ett naturbarn som levde i fullständig harmoni med sin kropp och aldrig hade ont någonstans.

Livet som jägare och samlare var inte ett konstant träningspass. Människor vilade då också, förmodligen ganska mycket. Studier av nutida jägar-samlarfolk visar att de kan tillbringa många timmar om dagen relativt stilla.

Skillnaden är att vilan inte alltid sker nedsjunken i samma sorts stol och att resten av dagen ofta innehåller mer gång, bärande och arbete nära marken än för många av oss idag.

Man gick, men inte alltid på plant underlag. Man böjde sig ner, arbetade nära marken, satt med benen åt olika håll, knästod, hukade, klättrade och reste sig upp igen. Ibland tog man ett högt steg upp på en sten eller över en trädstam. Ibland behövde man hålla balansen samtidigt som man bar något.

Den typen av vardag använder höften på fler sätt än en promenad till spårvagnen.

Den bärande apan

Människan är också en ovanligt bärande apa.

Vi har burit barn, vatten, ved, redskap, mat och delar av jaktbyten långt innan matkassar, barnvagnar och hemleverans uppfanns. Ibland på ryggen eller huvudet. Ibland mot bröstet, på höften eller i ena handen.

Jag vill inte tillskriva psoas någon magisk bärfunktion. Kroppen håller inte ett barn på höften med hjälp av en ensam muskel djupt inne i magen. Men bärande förändrar hur vi går och hur bålen måste balanseras över bäckenet. Om lasten ligger på ena sidan behöver kroppen kompensera. Bäckenet rör sig annorlunda och muskler på båda sidor av höften och ryggraden får lösa nya uppgifter.

Det är ganska långt från att sitta symmetriskt i en kontorsstol med båda fötterna på golvet. Eller, i mitt eget fall, sitta halvsnett med ena foten uppdragen på stolen och sedan undra varför kroppen inte känns helt symmetrisk.

Våra förfäder var naturligtvis inte immuna mot överbelastning bara för att de saknade kontorsstolar. Att bära samma tunga last på samma sida varje dag kan också slita på kroppen.

Från marken till stående

En rörelse som nästan försvunnit ur många moderna vuxnas vardag är att ta sig upp från marken.

Små barn gör det hela tiden. De ligger, sitter, kryper, går upp på knä, sätter ena foten i golvet, skjuter sig upp och ramlar snart ner igen. Som vuxen kan man däremot gå en hel dag utan att befinna sig närmare golvet än när man knyter skorna.

Vi stiger ur sängen, sätter oss på toaletten, går till bilen, sätter oss på jobbet, reser oss för lunch och hamnar senare i soffan. Nästan alla övergångar sker mellan stående och en möbel som redan placerat rumpan på bekväm arbetshöjd.

Att resa sig från marken kräver mer rörelse i höfter, knän och fotleder. Man måste flytta kroppens tyngdpunkt, få in fötterna under kroppen och skapa tillräckligt med kraft för att komma upp. Psoas är med i delar av rörelsen, men gluteus, quadriceps, adduktorer, vader och bålen gör också sitt.

Det finns inget enda ursprungligt sätt att komma upp från marken. Det intressanta är att övergången över huvud taget gjordes betydligt oftare.

Squat som stol

Jag har rest till Turkiet i över 40 år, ända sedan jag var liten. Framför allt ute på landsbygden har jag många gånger sett både yngre och äldre män sitta i en djup squat medan de dricker te, röker vattenpipa, pratar eller väntar på någonting.

De tränar inte. Ingen tar tid, räknar andetag eller försöker förbättra sin fotledsrörlighet. De sitter bara där.

Jag minns att jag reagerade på det redan när jag var yngre. Hemma i Sverige skulle många vuxna män börja vingla, lyfta hälarna eller vilja resa sig efter tio sekunder. Där kunde en äldre man sjunka ner på huk, sitta kvar genom ett långt samtal och sedan resa sig utan att någon i sällskapet verkade betrakta det som en fysisk prestation.

För honom var squaten ungefär vad en köksstol är för oss.

Det betyder inte att alla människor i Turkiet, Mellanöstern eller Asien sitter på huk. Inte heller att alla människor historiskt har tillbringat halva dagen i en perfekt djup squat. Man kan sitta på marken med benen framför sig, åt sidan eller i kors. Man kan knästå, halvligga eller använda en sten, stock eller låg pall.

Squaten är intressant eftersom den nästan försvunnit ur vår vardag samtidigt som den fortfarande känns fullständigt normal i andra delar av världen.

I botten av en djup squat är höften kraftigt böjd. Betydligt mer böjd än när vi sitter på en vanlig stol. Psoas befinner sig därför i ett förkortat läge rent geometriskt.

Men en muskel arbetar inte automatiskt maximalt bara för att leden befinner sig i den riktning muskeln kan skapa.

Om jag ligger på rygg och någon annan för mitt knä mot bröstet befinner sig höften i flexion utan att psoas behöver dra dit benet. På samma sätt är det skillnad mellan att aktivt lyfta knät, att sänka sig ner i en squat, att vila i botten och att resa sig igen.

Under nedvägen behöver kroppen kontrollera rörelsen. I bottenpositionen kan delar av kroppsvikten vila genom skelett, leder och andra vävnader, samtidigt som muskler bidrar med olika mycket stabilitet. När man reser sig förändras uppgiften igen och höftens och knäets sträckare får ett större ansvar.

Det är alltså missvisande att titta på en stillbild av en djup squat och säga: ”Där arbetar psoas hårt eftersom höften är böjd.” Kroppen är inte en anatomibok där en pil automatiskt betyder att muskeln är maximalt aktiv.

Här uppstår en fråga som jag tycker är betydligt mer intressant än om squaten är ”bra” eller ”dålig”.

Om höftflexion i sig gör psoas kort och problematisk, varför betraktas då den djupa squaten som en naturlig mänsklig viloposition medan stolen får skulden för våra tighta höftböjare? I squaten är höften ännu mer böjd.

Skillnaden kan därför inte förklaras enbart med vinkeln i höftleden. Vi behöver också titta på hur man kommer ner i positionen, hur man tar sig upp, hur länge man stannar och vad kroppen gör under resten av dagen.

En person som sitter på huk en stund, reser sig, går över ojämn mark, bär ved och senare sitter på marken i en annan position utsätter inte höften för samma sak som någon som sitter i kontorsstolen, går till bilen och fortsätter kvällen i soffan.

Båda vilar och båda böjer höften. Resten av rörelselivet ser däremot helt olika ut.

Kroppen hinner reagera innan du gör det

Människan har inte bara behövt gå, springa, klättra och bära. Vi har också behövt reagera snabbt när något oväntat händer.

Tänk dig att en ballong plötsligt smäller bakom dig. Innan du ens hunnit förstå vad ljudet var har kroppen redan reagerat. Du blinkar, huvudet dras ner, axlarna åker upp och ibland böjs både höfter och knän. Hela kroppen kan göra sig mindre på bråkdelen av en sekund.

I trapeziusartikeln tittade jag på den övre delen av reaktionen, hur axlarna åker mot öronen och huvudet skyddas mellan dem. Här är den nedre delen av kroppen mer intressant.

Om någonting plötsligt kommer flygande mot oss står vi sällan kvar raklånga och funderar över optimal biomekanik. Vi duckar, sänker tyngdpunkten eller drar upp ett ben för att snabbt flytta oss. Vid ett fall eller en kraftigare skyddsreaktion kan vi dra benen mot bålen och krypa ihop ännu mer.

Jag har länge funderat över om psoasens placering och förmåga att dra benen mot kroppen kan ha haft betydelse även i sådana rörelser. När höften böjs och kroppen kryper ihop blir den mjuka framsidan av buken mindre exponerad. Revbenen skyddar hjärta och lungor och bäckenet omger flera viktiga strukturer längre ner. Däremellan finns ett betydligt mjukare område med organ som inte har samma skydd av ben.

Rent mekaniskt är det därför inte någon vansinnig tanke att höftflexion kan ingå i rörelser som skyddar magen och gör kroppen till ett mindre mål.

Men därifrån är steget långt till att påstå att psoas ”utvecklades för att skydda våra organ”. Jag har inte hittat forskning som visar att just psoas har en unik roll i människans startlereaktion. Det som finns beskrivet är snarare en snabb helkroppsrespons där blinkning, huvudrörelse, axelryckning och flexion i olika delar av kroppen kan ingå.

Min tanke är därför just en tanke. Psoas är en kraftig höftböjare och höftflexion ingår i många rörelser där vi duckar, hukar oss eller drar benen mot bålen. Mer än så behöver vi inte göra anspråk på att veta.

Vid ett hot kan kroppen också behöva fly istället för att krypa ihop. Den kan kasta iväg ett ben, ändra riktning eller börja springa. Samma muskel kan ingå i flera helt olika lösningar beroende på vad situationen kräver.

Psoas är alltså inte någon enkel ”rädslemuskel” som alltid drar ihop sig så fort vi blir stressade. Den större diskussionen om stress, nervsystem, fight, flight och freeze kommer senare i artikeln.

När något plötsligt smäller reagerar nervsystemet innan vi ens hinner förstå vad som hänt. Axlarna åker upp, huvudet dras in, armarna kan skydda kroppen och höfter och knän böjs när vi reflexmässigt rycker till. Psoas kan vara en del av den snabba reaktionen, särskilt vid höftflexion, men den är knappast någon ensam ”skrämselmuskel”. Hela kalaset av nerver och muskler är med.

Sedan uppfann vi stolen

Under större delen av människans historia har vila varit fullständigt normalt. Våra förfäder gick inte runt och gjorde utfallssteg från soluppgång till solnedgång. De satt, låg, sov, pratade, väntade och sparade energi precis som människor alltid har gjort. Skillnaden är snarare hur de vilade och vad kroppen gjorde mellan viloperioderna.

En människa som vilar på marken kan byta mellan att sitta med benen i kors, ha ena benet framför sig och det andra åt sidan, knästå, halvligga eller sjunka ner i en squat. Förr eller senare måste personen dessutom ta sig upp från marken igen.

Stolen gör hela processen betydligt enklare. Den placerar rumpan på en bekväm höjd, håller höften i ungefär samma vinkel och minskar kraven på fotleder, knän, balans och uppresning. Det är en väldigt praktisk uppfinning.

Problemet är förmodligen inte att vi använder stolar. Problemet kan vara att stolen blivit så förbannat framgångsrik.

En modern människa kan vakna och sätta sig på toaletten. Sedan vid frukostbordet, i bilen eller på spårvagnen, framför datorn, vid lunchbordet, i bilen igen och slutligen i soffan. Det går att tillbringa större delen av dagen med höften i ungefär samma vinkel utan att en enda gång behöva sätta sig på marken eller resa sig därifrån.

Jag gör det själv. Trots att jag arbetar med kroppar hela dagarna sitter även jag ibland snett, drar upp ena foten på stolen och stannar där betydligt längre än jag tänkt. Kroppen väljer gärna det som känns bekvämt för stunden, även om samma position upprepad varje dag kanske inte är vad den mår bäst av på längre sikt.

Det är lockande att säga att allt detta gör psoas kort. Att muskeln sitter hoptryckt i höftflexion, drar bäckenet framåt och sedan orsakar ryggsmärta. Den berättelsen finns överallt på nätet.

Den kan innehålla delar som är rimliga, men hela kedjan är inte så enkel. En muskel blir inte automatiskt permanent förkortad bara för att den tillbringar tid i ett förkortat läge. Bäckenets position påverkas av många muskler och leder, och ryggsmärta kan ha mängder av orsaker. Det får vi reda ut ordentligt i senare kapitel.

I det evolutionära perspektivet räcker det att konstatera att någonting har förändrats.

Den moderna människan använder ofta färre vilopositioner, gör färre uppresningar från marken och utsätter höften för mindre omväxling under dagen. En djup squat och en kontorsstol innebär båda höftflexion, men squaten ingår oftare i en större rörelse. Man måste ta sig ner, balansera i positionen och resa sig igen. Stolen kräver mindre av resten av kroppen och gör det möjligt att stanna kvar mycket längre.

Det är därför jag tror att omväxlingen är viktigare än jakten på en enda perfekt sittställning. Kroppen verkar vara byggd för att kunna växla mellan många positioner, inte för att hitta en anatomiskt fulländad position och sedan frysa fast där i åtta timmar.

Vi har gått från primater som klättrade och drog upp benen mot kroppen till människor som balanserade bålen ovanför bäckenet och förflyttade sig effektivt på två ben. Vi har gått, sprungit, burit, hukat, knästått och rest oss från marken fler gånger än någon rimligen kunnat räkna.

Sedan placerade vi samma gamla kropp i en stol.

För att förstå vad den förändringen faktiskt kan innebära behöver vi lämna evolutionen och titta närmare på själva konstruktionen. Vad är psoas egentligen, var sitter den och hur kan en enda muskel ha kontakt med både ländryggen och lårbenet?

Kapitel 3: Psoas på djupet

Var fan ligger psoas?

Psoas ligger inte direkt under huden som biceps, trapezius eller quadriceps. Den finns djupt inne i bålen, framför och längs sidorna av ländryggen. Därifrån löper den ned genom bäckenregionen, passerar framför höftleden och fäster högt upp på lårbenets insida.

Psoas är faktiskt en av kroppens djupast belägna större muskler.

Enkelt beskrivet:

Psoas löper från ländryggen, djupt inne i buken, genom bäcken- och höftregionen och vidare till lårbenet.

Det förklarar varför behandling av psoas kan kännas så märklig. När klienten ligger på rygg närmar jag mig muskeln genom bukväggen. Det upplevs inte som vanlig massage där en muskel ligger tydligt under handen. Många får snarare känslan av att jag trycker inne i magen. Och det är på sätt och vis precis vad jag gör.

Psoas ligger i kroppens bakre bukregion, bakom bukhinnan, i det som kallas det retroperitoneala rummet. Det betyder ungefär området bakom den hinna som omsluter stora delar av bukens organ. Muskeln ligger däremot inte ensam och fritt där inne. Mellan min hand och psoas finns bukvägg, bindväv, rörliga bukorgan och flera andra strukturer.

Psoas på djupet. Här syns psoas major tillsammans med iliacus, ländryggen, bäckenet, höftlederna, nerverna och de stora blodkärlen. Bilden visar ganska tydligt hur djupt psoas faktiskt ligger och hur nära muskeln befinner sig både ryggraden, bäckenet och flera viktiga anatomiska strukturer. Psoas och iliacus går samman som iliopsoas på vägen mot sitt gemensamma fäste på lårbenets trochanter minor.

Psoas major: från ländrygg till lårben

När vi i vardagligt tal säger psoas menar vi nästan alltid psoas major, alltså den stora psoasmuskeln. Vi har en på vardera sidan av ländryggen.

Psoas major börjar inte i en enda tydlig punkt. Den har flera fästen längs ryggraden. Delar av muskeln fäster vid sidorna av kotkropparna, alltså de kraftiga delar av ryggkotorna som staplas ovanpå varandra. Den har även fästen mot diskarna mellan kotorna och mot ländkotornas transversalutskott, de beniga utskott som pekar ut åt sidorna.

De översta delarna börjar ungefär vid övergången mellan bröstryggen och ländryggen, kring den nedersta bröstkotan T12. Därifrån fortsätter fästena ned längs ländryggen.

Psoas major vid ländryggen. Här syns muskelns djupa relation till ländkotorna och fästena mot bland annat transversalutskotten.

Muskelfibrerna samlas gradvis och löper ned genom kroppen. Psoas passerar bäckenregionen och framsidan av höftleden innan den övergår i en kraftig sena. Senan fäster slutligen på trochanter minor, ett mindre benutskott högt upp på lårbenets insida.

Iliopsoas vid höften. Senan passerar framför höftleden och fäster på trochanter minor, det mindre benutskottet högt upp på lårbenets insida.

Trochanter minor ska inte blandas ihop med trochanter major, den stora benutbuktningen på höftens utsida som ofta går att känna genom huden. Trochanter minor ligger betydligt djupare och är ingenting man kommer åt med fingrarna utifrån.

Psoas skapar alltså en direkt muskulär förbindelse mellan ländryggen och lårbenet.

Psoas är inte ett enkelt rep

På anatomiska illustrationer ser psoas ofta ut som en jämntjock kabel mellan ryggraden och lårbenet. Det gör muskeln lätt att känna igen, men är samtidigt en ganska grov förenkling.

Psoas består av flera fasciklar, alltså buntar av muskelfibrer, som kommer från olika delar och nivåer av ländryggen. Stråken ligger inte helt parallellt. De har delvis olika riktning och samlas successivt på vägen ned mot höften.

En del kommer från kotkropparna och diskarna. Andra kommer längre bakifrån, från transversalutskotten.

Man behöver inte lära sig hela konstruktionen utantill. Det viktiga är att psoas inte är ett rep som sitter fast i punkt A och drar rakt mot punkt B. Det är en tredimensionell muskel med flera fästen längs ryggraden.

Därför blir det lätt för enkelt när någon tvärsäkert förklarar att psoas alltid drar ryggen åt ett visst håll. Vilken del av muskeln talar vi om? Hur står eller ligger personen? Vilken position befinner sig höften i?

Det är frågor för nästa kapitel om biomekanik och funktion.

Iliacus: den bortglömda halvan

När psoas kommer ned mot bäckenet får den sällskap av iliacus. Det är en separat muskel som ligger i den stora skålformade fördjupningen på bäckenets insida, fossa iliaca.

Medan psoas kommer ned från ländryggen breder iliacus ut sig som en solfjäder över insidan av bäckenet. Muskelfibrerna samlas och förenas med psoas på vägen mot höften. Tillsammans fortsätter de mot trochanter minor på lårbenet.

Det är därför man ofta använder samlingsnamnet iliopsoas.

Psoas major och iliacus är däremot fortfarande två olika muskler. Psoas börjar vid ryggraden. Iliacus börjar i bäckenets insida. De har delvis olika nervförsörjning och ligger åtkomliga på olika sätt.

Det märks även på behandlingsbänken. Tryck mot psoas och iliacus kan upplevas väldigt olika, trots att anatomiböcker ofta buntar ihop dem till en gemensam höftböjare.

Psoas major och iliacus blir tillsammans iliopsoas. Psoas kommer ned från ländryggen medan iliacus breder ut sig över bäckenets insida. Musklerna går sedan samman på vägen mot höften och trochanter minor.

Psoas minor: muskeln du kanske inte har

Som om det inte räckte med psoas major finns även psoas minor, den lilla psoasmuskeln. Fast bara hos vissa av oss.

När den finns ligger den framför psoas major. Den börjar ungefär vid T12 och L1 men fortsätter inte hela vägen till lårbenet. Muskelbuken är liten och övergår tidigt i en lång, tunn sena som fäster i bäckenregionen och vävs samman med omkringliggande bindväv.

Olika dissektionsstudier har kommit fram till varierande siffror, men muskeln verkar finnas hos omkring hälften av befolkningen. Den kan finnas på båda sidor, bara på ena sidan eller saknas helt. Det innebär inte att något är fel.

Exakt vad den bidrar med är inte helt klarlagt. Den spelar uppenbarligen ingen avgörande roll eftersom så många människor saknar den utan att märka det.

En del av den bakre bukväggen

Psoas brukar beskrivas som en höftböjare eller djup ryggmuskel. Anatomiskt räknas den till den bakre bukväggen, alltså den djupa bakre delen av bålen.

Den byggs bland annat upp av ländryggen, bäckenet, psoas, iliacus, quadratus lumborum, diafragmans bakre delar och fasciorna omkring dem.

Psoas ligger tätt intill kotpelaren, framför och längs sidorna av ländkotorna. Mer åt sidan och något bakom psoas ligger quadratus lumborum, ofta förkortad QL.

Quadratus lumborum löper från bäckenets övre kant upp mot ländkotorna och det nedersta revbenet. Den befinner sig alltså i ungefär samma del av kroppen som psoas, men i ett annat lager och med en annan sträckning.

När någon känner smärta eller stelhet djupt i sidan av ländryggen är det därför inte självklart att psoas är orsaken. Där finns flera muskler, leder, nerver och andra strukturer tätt intill varandra. Kroppen skickar sällan med någon anatomisk innehållsförteckning som visar exakt varifrån en diffus smärta kommer.

Psoas och diafragma

Upptill kommer psoas mycket nära diafragma, vår viktigaste andningsmuskel.

Diafragma är inte bara den kupolformade muskel som brukar ritas under lungorna. Den har också bakre fästen mot ländryggen. Delar av diafragma löper ned som två muskelseniga skänklar, så kallade crura, på vardera sidan om ryggraden.

Över psoas övre del bildar diafragma dessutom en senig båge. Den kallas det mediala bågformiga ligamentet och är en förtjockning i fascian som täcker psoas.

Psoas och diafragma ligger alltså nära varandra och deras bindvävsstrukturer möts. Det betyder däremot inte att de är två ändar av samma muskel eller att en spänd psoas automatiskt låser andningen. Den anatomiska närheten är verklig, men bevisar inte alla teorier som byggts ovanpå den.

Psoas och diafragma möts djupt kring ländryggen. Här blir det lättare att förstå hur tätt packad den här delen av kroppen faktiskt är. Psoas löper upp längs ländkotorna medan diafragmans bakre delar förankras kring samma område. De ljusa, seniga strukturerna ovanför psoas visar området där diafragmans bindväv bildar en båge över muskeln, medan den tunna halvtransparenta vävnaden runt omkring illustrerar fascian. Bilden är konstnärligt förstärkt för att göra de olika lagren tydliga, men poängen är anatomisk: psoas ligger inte isolerad i kroppen utan mitt i ett tätt landskap av muskler, fascia, ryggrad, nerver och kärl.

Psoasfascia

Psoas omges av psoasfascia, ett lager bindväv som följer muskeln. Uppåt fortsätter fascian mot området kring diafragma. Nedåt hänger den samman med fascian över iliacus och vidare mot bäckenet. Åt sidan möter den andra fasciala lager i den bakre bukväggen.

Fascia både avgränsar och förbinder olika anatomiska områden. Uttrycket ”allt sitter ihop” är alltså sant, men så brett att det lätt slutar förklara någonting alls.

Psoas ingår tillsammans med diafragma, bukmusklerna, bäckenbotten, quadratus lumborum och ryggmuskulaturen i ett större system runt bålen. Ingen del arbetar helt ensam. Samtidigt behöver vi inte utse psoas till kroppens hemliga centrum eller viktigaste coremuskel.

Nerver mitt inne i muskeln

Som om psoas inte redan låg tillräckligt komplicerat placerad går flera viktiga nerver rakt genom eller tätt intill muskeln.

Lumbalplexus är ett nervnätverk som bildas av nervgrenar från ländryggen. En stor del av nätverket byggs upp inne mellan psoas olika muskeldelar. Nerverna samlas, delar upp sig och kommer sedan fram på olika sidor av muskeln innan de fortsätter mot bäckenet, ljumsken och benen.

Den största är femoralnerven. Den kommer fram längs psoas yttre sida och fortsätter ned mellan psoas och iliacus. Därifrån går den vidare under inguinalligamentet i ljumsken och ut mot lårets framsida.

På psoas insida kommer bland annat obturatornerven fram, medan genitofemoralisnerven går genom muskeln och fortsätter längs dess framsida.

Man behöver inte lära sig alla namnen utantill. Huvudpoängen är att psoas inte bara har några nerver i närheten. En stor del av ländryggens nervnätverk ligger inne i själva muskeln.

Det är ännu en anledning till att djup behandling av psoas inte ska bedrivas som någon styrketävling mellan massörens fingrar och klientens mage.

Lumbalplexus och psoas på nära håll. Den vänstra psoasmuskeln har gjorts delvis genomskinlig för att visa nervnätverket som annars döljer sig i muskelns djup. På höger sida syns psoas mer intakt tillsammans med femoralnerven, en av lumbalplexus största grenar, på väg ned längs muskelns utsida mot området mellan psoas och iliacus. Nervbanornas elektriska sken är Anatomiskolan-spejs, men den övergripande anatomiska relationen mellan nerverna, psoas och ländryggen är verklig.

Organ framför psoas

Psoas delar utrymme med betydligt mer än muskler och nerver.

Njurarna sitter högre upp och längre bak i buken än många föreställer sig. De ligger delvis framför musklerna i den bakre bukväggen. Från varje njure löper en urinledare, ett smalt rör som transporterar urinen ned till urinblåsan. Urinledaren passerar längs framsidan av psoas innan den fortsätter in i bäckenet.

Även delar av tarmen kan ligga framför området där psoas befinner sig. Anatomin ser lite olika ut på höger och vänster sida, och tarmarna ligger inte på exakt samma plats hos alla människor. Läget påverkas också av kroppsställning och hur fylld tarmen är.

Det finns alltså ingen tom korridor från magens utsida ned till psoas. När jag närmar mig muskeln genom bukväggen finns hud, bukmuskulatur, bindväv, bukhinnan och rörliga bukorgan i området. Strukturer kan förskjutas när trycket sker långsamt och försiktigt, men de försvinner förstås inte bara för att jag är ute efter muskeln längre in.

Det förklarar varför psoasbehandling kan kännas helt annorlunda än vanlig massage. Det är också en anledning till att jag börjar försiktigt och känner hur kroppen reagerar, i stället för att bara borra mig nedåt.

Psoas ligger betydligt djupare än vad en hand på magen kanske får det att kännas som. Här syns psoas major på båda sidor om ländryggen tillsammans med njurarna, de stora centrala blodkärlen och urinledarna, som löper ned framför psoas mot bäckenet. Den röda stammen är bukaortan och den blå är vena cava inferior. Bilden gör också djupet i området ganska tydligt: psoas är en del av en tätt packad anatomi där muskler, organ, kärl och nerver ligger nära varandra. De ljusa urinledarna och den elektriska nervaktiviteten är visuellt förstärkta i Anatomiskolan-stil för att strukturerna ska vara lättare att följa.

Stora blodkärl och en tydlig puls

Framför ländryggen löper även två av kroppens största blodkärl.

Aorta leder syrerikt blod från hjärtat och går ned genom buken något till vänster om mitten. På höger sida ligger vena cava inferior, den stora ven som för blodet tillbaka mot hjärtat. Längre ned delar kärlen upp sig och fortsätter mot bäckenet och benen.

Därför händer det att jag känner en tydlig puls när jag arbetar djupt i magen. Det är inte psoas som dunkar och definitivt ingenting jag försöker trycka bort. Det är ett blodkärl. Då flyttar jag handen.

Vad känner jag egentligen?

Det leder till en fråga som fler kroppsterapeuter kanske borde ställa sig:

Kan man verkligen veta att det är psoas man känner?

Jag tycker inte att muskeln är omöjlig att palpera. Då skulle jag behöva underkänna en ganska stor del av min egen behandlingserfarenhet. Men jag går inte bara på att någonting känns hårt och ömt djupt inne i magen.

Jag använder bäckenets beniga landmärken, riktning, djup och hur vävnaden reagerar när klienten rör sig. Ibland ber jag personen att hosta för att känna hur bukväggen spänns och få en tydligare uppfattning om var jag befinner mig.

Sedan får klienten flexa i höften, alltså lyfta benet eller knäet lite mot överkroppen. När psoas aktiveras blir det lättare att känna om strukturen under handen följer med i rörelsen.

Det är fortfarande inget hundraprocentigt bevis, men betydligt bättre än att trycka på måfå och bestämma sig för att allt som gör ont måste vara psoas.

Oftast ligger klienten på rygg, men ibland är muskeln lättare att närma sig när personen ligger på sidan i en avslappnad fosterställning. Höften är då böjd, bukväggen kan slappna av och jag kommer åt området från en annan vinkel.

Jag arbetar även med delar av psoasområdet bakifrån när klienten ligger på mage, genom ett djupt och riktat tryck in mot ländryggen. Där ligger flera lager av ryggmuskulatur och andra vävnader mellan min hand och psoas, så det är inte samma direkta palpation som framifrån. Vilken position som fungerar bäst beror på klientens kropp, vad jag försöker komma åt och hur lätt personen har att slappna av.

Med tiden lär man sig förstås hur olika vävnader brukar kännas under handen. Men erfarenhet ger inte röntgensyn.

När jag säger att jag arbetar med psoas menar jag att muskelns läge, förändringen vid höftflexion, känslan under handen och kroppens reaktion sammantaget talar för att jag har hittat rätt område. Jag kan inte se genom bukväggen och bevisa exakt vilken fascikel fingertoppen ligger mot. Jag kan heller inte utgå från att varje öm eller hård struktur djupt i magen automatiskt är psoas.

Den sista passagen mot höften

När psoas fortsätter ned genom bäckenet förenas den gradvis med iliacus. Tillsammans passerar de under inguinalligamentet, det kraftiga ledband som löper mellan bäckenets främre benutskott och blygdbenet.

Passagen är ganska trång. Iliopsoas samsas bland annat med femoralnerven och andra strukturer på väg mellan bäckenet och benet. De stora blodkärlen passerar mer inåt mot kroppens mitt.

Vi behöver inte lära oss ljumsken som en anatomisk tunnelbanekarta. Poängen är att psoas inte plötsligt ligger ensam bara för att den har lämnat buken.

Framför höftleden

På vägen mot sitt fäste passerar iliopsoas framför höftleden. Senan ligger nära ledkapseln, den starka bindväv som omsluter höftleden.

Mellan iliopsoassenan och höftledens framsida ligger iliopsoasbursan. En bursa, eller slemsäck, är en liten vätskefylld struktur som minskar friktionen där vävnader glider mot varandra. Här hjälper den den kraftiga senan att röra sig över höftens främre delar.

Senor och slemsäckar kan bli irriterade och orsaka smärta eller knäppningar i höft och ljumske. Men bara för att någon har ont där betyder det inte automatiskt att problemet sitter i psoas, senan eller bursan. Området innehåller många olika strukturer. Snapping hip, tendinopati och bursit återkommer vi till senare.

Efter passagen framför höftleden fortsätter iliopsoassenan bakåt och inåt mot trochanter minor på lårbenet.

Iliopsoas framför höftleden. När psoas major och iliacus närmar sig höften fortsätter de som iliopsoas tätt framför höftledens kapsel. Mellan iliopsoas och höftleden finns iliopsoasbursan, här markerad i blått. Bursan fungerar som en glidyta som minskar friktionen när muskeln och senan rör sig över området vid höftleden.

Vid behandling av iliacus och området kring ljumsken arbetar jag nära den väg som muskeln och senan tar mot höften. Det betyder däremot inte att jag kan följa senan hela vägen ned till dess fäste. Ju närmare ljumsken och höftleden man kommer, desto fler känsliga strukturer behöver man ta hänsyn till.

Och därmed har vi gått igenom den anatomi som behövs för att förstå resten av denna artikel. I nästa kapitel tittar vi närmare på vad psoas faktiskt gör vid rörelse, belastning och stabilisering.

Kapitel 4: Vad fan gör psoas egentligen?

Slår man upp psoas i en anatomibok får man ofta ett snabbt svar: muskeln böjer i höften. Det är inte fel. Om du står upp och drar knäet mot magen arbetar psoas tillsammans med flera andra muskler för att skapa höftflexion.

Men psoas börjar längs ländryggen, passerar genom bäckenet och fäster på lårbenets insida. Den korsar höftleden samtidigt som den har en nära relation till ryggraden. Vad muskeln faktiskt gör beror därför på kroppsställningen, höftens vinkel, belastningen och vilken del av kroppen som för tillfället kan röra sig.

Problemet är hur vi brukar prata om muskler. Vi säger att biceps böjer armbågen, gluteus sträcker höften och psoas böjer höften, som om varje muskel fått en enda arbetsuppgift av chefen. I verkligheten producerar muskler kraft. Effekten beror på hur skelettet är placerat och vad resten av kroppen gör samtidigt.

Om benet hänger fritt kan psoas hjälpa till att föra låret mot bålen. Om foten står stadigt i golvet och benet inte kan röra sig lika lätt kan samma muskelkraft istället påverka bäckenet, ländryggen och bålen.

Psoas kan också hålla emot utan någon större rörelse eller bromsa när höften rör sig åt motsatt håll. Det är fortfarande samma muskel i en annan situation.

Psoas och iliacus är inte samma muskel

Psoas major och iliacus går ihop längre ned och fäster via en gemensam sena på trochanter minor, den lilla benutskjutningen på lårbenets insida. Tillsammans kallas de iliopsoas. Det är praktiskt, men namnet kan också lura oss att tänka på dem som en enda muskel.

Iliacus börjar på bäckenets insida. Psoas major börjar betydligt högre upp längs ländryggen. Båda kan böja höften, men eftersom de har helt olika ursprung kan deras övriga mekaniska effekter inte vara exakt likadana.

Det här skapar även problem när man läser forskning. En studie kan skriva om iliopsoas trots att mätmetoden inte kan skilja mellan psoas major och iliacus. Andra undersöker höftböjarna som grupp och säger därför ännu mindre om vad just psoas gör.

Psoas ligger dessutom så djupt att den är svårare att mäta än exempelvis biceps. I vissa studier har forskare därför använt mycket tunna trådelektroder som förs in i muskeln.

I en sådan studie fick deltagarna lyfta ett rakt ben från underlaget. Psoas arbetade på sidan som lyfte benet, precis som man förväntar sig av en höftböjare. Men den aktiverades även på motsatt sida, där den omöjligen kunde hjälpa till att lyfta benet. Forskarna tolkade det som att psoas samtidigt bidrog till att stabilisera ländryggen. Iliacus visade inte samma tydliga mönster.

En studie löser förstås inte hela frågan, men den visar varför psoas och iliacus inte alltid bör klumpas ihop till ett enda paket. 【1】

En muskel med två ändar

Om du ligger på rygg och lyfter ena benet är lårbenet den rörliga delen. Psoas kan då dra låret mot bålen. Det brukar kallas en öppen kinetisk kedja, vilket egentligen bara betyder att foten och benet får röra sig fritt.

Om du istället står med foten i golvet är situationen annorlunda. Nu är benet mer fixerat mot underlaget. Psoas kan fortfarande utveckla kraft, men den kraften måste hanteras någon annanstans i systemet. Bäckenet, ländryggen och bålen blir då en större del av ekvationen.

Det händer i vanliga rörelser. När du tar på dig ett par byxor behöver du lyfta det fria benet samtidigt som det andra benet och bålen håller dig upprätt. I en trappa lyfts det främre benet medan motsatt sida hanterar kroppsvikten.

Höftvinkeln förändrar arbetsfördelningen

Att börja lyfta benet från stående är inte mekaniskt samma sak som att dra knäet från 90 graders höftflexion ännu närmare bröstkorgen. När vinkeln förändras påverkas musklernas längd och deras möjlighet att skapa kraft runt höftleden.

Man kan jämföra det med en dörr. Det är lättare att öppna den genom att trycka ute vid handtaget än alldeles intill gångjärnet. Kraften kan vara densamma men får olika effekt beroende på var och i vilken riktning den appliceras. Muskler är betydligt mer komplicerade än dörrar, men grundprincipen är användbar.

Psoas följer dessutom en böjd väg från ländryggen, genom bäckenet och vidare till lårbenet. Det går därför inte att förstå muskelns mekanik genom att bara dra ett rakt streck mellan ursprung och fäste.

Även arbetsfördelningen mellan höftböjarna förändras med vinkeln. Forskning tyder på att TFL och sartorius bidrar mindre när höften redan är ordentligt böjd, medan iliopsoas relativa betydelse ökar. Det är en anledning till att höga knän ställer andra krav än de första graderna när benet lyfter från stående.

Vi behöver inte fastna i exakta gradtal. Höftflexion är inte ett enda läge där samma muskler gör samma jobb hela vägen.

Höftböjarna är ett lag

Psoas arbetar inte ensam. Iliacus är den självklara lagkamraten, men höftflexion kan också få hjälp av rectus femoris, sartorius, tensor fasciae latae och delar av adduktorerna. Vilka som bidrar mest beror på rörelsen och på höftens, knäets och bäckenets position.

Rectus femoris är ett bra exempel. Den korsar både höften och knäleden. Den kan hjälpa till att böja höften, men den sträcker samtidigt knäet. Därför förändras dess förutsättningar när knäet böjs eller sträcks. Psoas korsar inte knäleden och påverkas inte på samma direkta sätt av knäets position.

Sartorius kan hjälpa till med höftflexion men även bidra till att föra benet utåt och rotera höften. TFL har andra uppgifter runt höften och knäet utöver att hjälpa till att lyfta benet. Vissa adduktorer kan bidra till flexion i en höftposition och till extension i en annan.

Kroppen har flera sätt att lösa samma uppgift. Om en muskel bidrar mindre kan en annan bidra mer.

Psoas och ländryggen

Det är här psoas skiljer sig mest från övriga höftböjare. Iliacus, rectus femoris, sartorius och TFL har inga fästen längs ländkotorna. Psoas major har det.

Det betyder inte att psoas ensam styr ländryggen, men varje gång muskeln utvecklar kraft måste ryggen hantera den.

Är psoas en ryggmuskel?

Det beror på vad man menar med ryggmuskel. Psoas kan inte jämställas med de stora ryggsträckarna och verkar inte vara särskilt välbyggd för att skapa stora rörelser mellan ländkotorna. Muskelfibrerna är relativt korta och löper i flera olika riktningar från kotorna ned mot senan.

Den är däremot intressant som stabilisator. När psoas spänns kan den bidra till att hålla ländryggen stadig medan benen eller bålen rör sig. Om muskeln arbetar mer på ena sidan kan den också bidra till sidoböjning. Exakt hur mycket den påverkar ländryggens flexion, extension och svank är mer omdiskuterat och beror bland annat på kroppens position och vilken del av muskeln man tittar på.

Det är därför olika anatomiböcker ibland verkar beskriva olika muskler. I en står det att psoas böjer ländryggen. I en annan att den ökar svanken. Någon kallar den ryggstabilisator och en fjärde nöjer sig med höftflexion. Alla kan ha fångat en möjlig del av funktionen, men ingen av etiketterna beskriver vad psoas gör i varje situation.

Stabilisering innebär inte att ryggen låses fast. Ländryggen måste kunna röra sig och samtidigt hantera krafter från överkroppen och benen. Psoas bidrar tillsammans med bland annat multifiderna, ryggsträckarna och bukmusklerna. Ibland arbetar en aktiv muskel för att hindra en rörelse, inte skapa den.

Psoas komprimerar ryggraden

När psoas drar i sina fästen uppstår kompressiva krafter över ländryggen. Det kan låta rätt illa, men kompression är inte samma sak som skada.

Muskler skapar hela tiden kompression över leder för att hålla dem stabila. När rotatorcuffen håller överarmsbenet på plats i axelleden uppstår kompression. Kroppen är byggd för att hantera mekanisk belastning.

Meningen ”psoas komprimerar ryggraden” säger därför väldigt lite om skaderisken. Kraftens storlek, position och varaktighet spelar roll.

Drar psoas fram bäckenet?

Den klassiska modellen ser ut ungefär så här:

En kort eller tight psoas får bäckenet att tippa framåt, svanken att öka och ryggen att börja göra ont.

Den är snygg, enkel och mycket lätt att rita på en bild. Det är förmodligen en stor del av anledningen till att den har överlevt så länge.

Psoas har en mekanisk möjlighet att påverka bäckenets och ländryggens position. Om lårbenet är fixerat kan muskelkraften överföras uppåt. En begränsning i höftens extension kan dessutom göra att kroppen hämtar rörelse från bäckenet eller ländryggen istället.

Men psoas fäster inte direkt på bäckenet på samma sätt som iliacus gör. Den passerar genom bäckenet men har sina övre fästen på ländryggen och sitt nedre fäste på lårbenet. Förklaringen att den helt enkelt ”drar bäckenet framåt” är därför lite väl grov.

Bäckenets position påverkas samtidigt av höftlederna, ryggraden, skelettets form och flera muskelgrupper. Ryggsträckare och rectus femoris kan bidra åt ett håll, medan bukmuskler, hamstrings och glutealmuskler kan skapa krafter åt andra. Fotställning och viktfördelning tillkommer.

Att isolera psoas som ensam skyldig blir ungefär som att titta på en dragkamp med tio personer och bestämma att en enda deltagare flyttade hela repet.

Psoas i rörelse

När vi går växlar psoas mellan att utveckla kraft, kontrollera rörelse och samarbeta med resten av höften och bålen. Den arbetar inte lika mycket genom hela steget och börjar ofta aktiveras innan den synliga höftflexionen har börjat.

Under stödfasen har foten kontakt med marken. Mot slutet av denna fas befinner sig benet bakom kroppen och höften är sträckt. Psoas har då blivit längre, men kan redan börja arbeta för att kontrollera rörelsen och förbereda nästa steg. När foten lämnar marken bidrar höftböjarna till att accelerera låret framåt.

Benet fungerar samtidigt delvis som en pendel. Psoas behöver inte dra med full kraft genom hela rörelsen. När benet väl har fått fart hjälper rörelseenergin till, medan muskler runt höften, knäet och bålen styr var foten slutligen hamnar.

En höftböjare kan alltså vara aktiv medan höften fortfarande rör sig bakåt. Psoas kan då bromsa och kontrollera rörelsen eller förbereda benet på att byta riktning.

Från gång till löpning

När vi börjar springa måste benen flyttas snabbare och det uppstår en kort fas där ingen fot har kontakt med marken. Ju högre hastigheten blir, desto större krav ställs på musklerna runt höften. Benet ska först föras bakåt, därefter snabbt byta riktning och accelerera framåt inför nästa steg.

Studier med tunna elektroder inne i olika höftböjare visar att musklerna har olika aktivitetsmönster och att arbetsfördelningen förändras när hastigheten ökar. Höftböjarna fungerar alltså inte som ett enda paket som slås på samtidigt.

Här stannar vi vid själva biomekaniken. Vad som händer när höftflexionen upprepas tusentals gånger på en cykel eller utförs explosivt i en sprint eller spark hör hemma i idrottskapitlet.

Psoas när du tar på dig strumporna

Man behöver inte springa för att upptäcka hur psoas arbetar. Det räcker faktiskt att ta på sig strumporna.

De flesta gör det på kroppens enklaste sätt. Vi roterar höften utåt och lägger foten över det andra knäet. Då behöver vi inte lyfta låret särskilt högt rakt upp framför kroppen. Vi har hittat en smidigare väg till foten och minskat kravet på höftflexion.

Prova istället att sitta upprätt och lyfta knäet rakt mot bröstet utan att låta det falla utåt. Håll bröstkorgen uppe och undvik att sjunka ihop framåt för att möta benet. Försök samtidigt att inte kompensera genom att kasta ryggen bakåt och öka svanken.

Fortsätt hålla benet i samma raka linje medan du försöker få på strumpan.

Det låter löjligt enkelt tills man faktiskt provar. Plötsligt kräver påklädningen ordentlig aktiv höftflexion. Det kan kännas rejält djupt i ljumsken och höftens framsida, där iliopsoas och de andra höftböjarna arbetar för att hålla låret uppe. Det går att göra stående också, men sittande är lättare eftersom man slipper lägga lika mycket kraft på balansen.

Det här är inget rent psoastest. Vi kan inte isolera muskeln eller avgöra dess styrka bara genom känslan i ljumsken. Men rörelsen visar skillnaden mellan att få foten nära kroppen genom att rotera höften och luta bålen, och att faktiskt lyfta knäet dit med aktiv höftflexion.

Jag har själv blivit betydligt mer medveten om sådana genvägar sedan jag började undersöka min svagare högra sida. Kroppen löser uppgiften ändå. Strumpan kommer på, trappsteget passeras och benet hamnar där det ska. Men den behöver inte välja samma muskler eller samma rörelseväg på båda sidor.

Samma sak händer när vi går uppför en hög trappa, kliver över badkarskanten eller stiger in i en bil. Kroppen kombinerar höftflexion med rotation, bäckenrörelse och en ändrad position i bålen. Den vill lösa uppgiften, inte demonstrera en anatomiskt ren psoasrörelse.

Psoas, magen och andningen

När psoas drar i lårbenet uppstår en kraft som även måste hanteras av bäckenet och ländryggen. Det är därför en benlyft aldrig bara är en benrörelse. Bukmusklerna hjälper till att kontrollera resten av kroppen medan psoas och de andra höftböjarna arbetar.

Det märks tydligt om du ligger på rygg och lyfter ett rakt ben. Benets vikt skapar en lång hävarm som vill dra bäckenet framåt och förändra ländryggens position. När benet kommer högre ökar psoasaktiviteten, men även de djupare bukmusklerna arbetar mer för att kontrollera bäckenet och bålen.

Psoas och bukmusklerna behöver alltså kunna arbeta samtidigt.

Den gamla skolans situps

De situps jag minns från skolan såg ofta ut ungefär så här: böjda knän, någon klasskamrat som satt på fötterna och sedan så många repetitioner som möjligt medan läraren räknade.

När fötterna hålls fast får höftböjarna ett stadigt motstånd att dra mot. Den första delen av rörelsen kan utföras mycket av bukmusklerna, som böjer bålen och lyfter skulderbladen från golvet. När överkroppen ska hela vägen upp mot låren ökar höftböjarnas betydelse.

Båda arbetar, men har delvis olika uppgifter under rörelsen. Bukmusklerna böjer och kontrollerar bålen. Psoas och de andra höftböjarna hjälper till att dra bålen och låren mot varandra.

Samma övning kan dessutom utföras med olika strategi. En person rundar ryggen och rullar upp kota för kota. En annan håller bålen rakare och fäller mer i höften. Utifrån ser båda ut att göra en situp, men musklernas arbetsfördelning är inte densamma.

Kroppens trycksystem

Runt bukhålan finns ett samarbete mellan diafragma upptill, bäckenbotten nedtill och bukväggen runt sidorna. Ryggradens mindre och större muskler bidrar samtidigt till att kontrollera kotorna bakifrån. Tillsammans kan de förändra trycket inne i bukhålan och styvheten i bålen.

Det intraabdominella trycket ökar när vi exempelvis hostar, nyser, lyfter tungt eller försöker hålla emot en yttre kraft. Det är inget separat system som slås på med en särskild knapp. Trycket förändras hela tiden när vi andas och rör oss.

Diafragma har här en dubbel uppgift. Den är vår viktigaste andningsmuskel men bidrar samtidigt till postural kontroll. I experiment där människor snabbt har rört armarna har diafragma aktiverats i samband med rörelsen och hjälpt till att förändra buktrycket innan bålen hunnit störas särskilt mycket. Nervsystemet förbereder kroppen på den kommande kraften istället för att bara reagera efteråt.

Bäckenbotten följer också förändringar i andning och buktryck. Den behöver kunna stå emot ett ökat tryck men också slappna av och röra sig. Bukmusklerna reglerar samtidigt spänningen runt bukhålan.

Det här beskrivs ibland som en ”core cylinder”. Modellen är pedagogiskt användbar, men kroppen är ingen sluten konservburk. Bröstkorg, mage, bäcken och ryggrad förändrar form, och musklerna arbetar olika under ett lugnt andetag, ett tungt lyft och en snabb benrörelse.

Är psoas en del av denna cylinder?

Psoas placeras ibland in i samma modell eftersom den ligger djupt, nära ländryggen och anatomiskt nära diafragma. Men närhet är inte samma sak som gemensam funktion.

Det finns inget tydligt stöd för att psoas direkt skapar det intraabdominella trycket på samma sätt som diafragma och bukväggen. Det är rimligare att beskriva den som en muskel som arbetar i ett system där buktrycket används.

När du lyfter ett tungt ben eller försöker hålla bålen stadig behöver psoas utveckla kraft. Bukmusklerna, diafragma och ryggmusklerna skapar då förutsättningar för att kraften ska kunna överföras utan att bäckenet och ryggen far åt alla håll.

Genom sina fästen kan psoas samtidigt bidra till kontrollen av ländryggen. Det gör den inte till en tryckmuskel eller den saknade länken i varje problem med core och andning.

Psoas och diafragma

Som vi såg i anatomikapitlet ligger diafragma och psoas mycket nära varandra. Diafragmans bakre fästen och fasciala strukturer finns i samma område som den övre delen av psoas. Det är anatomiskt intressant och gör det fullt möjligt att spänning och rörelse i området upplevs som sammanhängande.

På nätet kan man däremot läsa att en tight psoas låser diafragma, stänger av andningen eller hindrar syret från att nå kroppen. Sådana påståenden kräver betydligt mer än att två strukturer ligger bredvid varandra.

Andningen påverkas av kroppsställning, smärta, stress, buktryck, bröstkorgens rörlighet och aktivitet i många olika muskler. Psoas kan ingå i detta system, men vi har inte stöd för att behandla den som en ensam strömbrytare för diafragma.

Jag har samtidigt haft klienter som upplever att det blir lättare att andas efter behandling av psoas och iliacus. Några beskriver att andetaget känns friare eller att de lättare kan andas ned i magen när trycket har släppt.

Upplevelsen är verklig, men jag kan inte säga exakt vad som förändrats. Det kan handla om minskad smärta eller skyddsspänning, ändrad kroppsställning, avslappning efter behandlingen eller flera saker samtidigt.

Höger och vänster är inte alltid samma kropp

Vi pratar ofta om kroppen som om den vore helt symmetrisk. Två ben, två höfter och två psoasmuskler som borde ha samma styrka, rörlighet och kontroll.

Så ser människor sällan ut i verkligheten. Vi föredrar ofta ett ben när vi sparkar eller kliver upp på något. Vi sitter snett, bär väskor och barn på samma sida och har gamla skador och vanor som följt med i många år.

Lite skillnad mellan sidorna är normalt. Jag börjar reagera först när samma skillnad återkommer i flera rörelser eller tydligt påverkar hur kroppen löser en uppgift.

Min högra sida

Min egen högra psoas eller höftflexion har länge känts brutalt mycket svagare än den vänstra. Jag skriver medvetet känts, eftersom jag inte har mätt psoas isolerat i ett laboratorium. Det jag kan observera är skillnaden i kraft, kontroll och strategi när jag lyfter benen.

På höger sida har jag svårare att dra knäet rakt upp och hålla kvar det. Höften söker sig gärna utåt och benet faller spontant åt sidan när jag ligger avslappnad på rygg. Jag kan medvetet vrida tillbaka det och hålla det rakare, men så fort jag slutar kontrollera positionen vill benet falla ut igen.

Balansen på höger ben är också sämre. Under flera övningar har jag märkt samma tendens: om jag inte är noggrann försöker höften rotera utåt eller så hittar resten av kroppen en annan väg för att lösa uppgiften.

Det märks även i hur jag sitter. Jag drar gärna upp höger fot på stolen eller placerar den under motsatt lår, ungefär som en halv skräddarställning. Jag kan sitta åt andra hållet, men det känns mer ansträngt och mindre naturligt.

Det här är vad jag faktiskt kan se och känna. Jag vet inte om psoas är grundproblemet, om utåtrotationen påverkar hur jag använder muskeln eller om båda ingår i ett större rörelsemönster. Inte heller om sittpositionen har bidragit eller bara känns bekväm eftersom kroppen redan föredrar den.

Jag har dessutom haft problem med vänster SI-led efter en äldre skada och en vänster höft som har snappat sedan barndomen utan att göra ont. Det är lockande att bygga ihop allt till en enda snygg historia där ena sidan har kompenserat för den andra under hela livet. Men jag kan inte visa att det är så.

Kroppens defaultposition

Jag tycker att begreppet defaultposition beskriver detta bättre än rätt eller fel position. Vad gör kroppen när vi slutar styra den medvetet?

Jag kan hålla höger höft rakare när jag tänker på det. Jag kan också träna upp styrkan och kontrollen så att skillnaden minskar. Men när jag slutar underhålla träningen börjar det gamla mönstret ofta smyga sig tillbaka.

Jag ser inte höften som trasig eller permanent felställd. Den väljer bara en rörelseväg lättare än andra, påverkad av anatomi, styrka, rörlighet, gamla erfarenheter och vana.

Att jag kan träna upp styrkan innebär heller inte att den nya rörelsen omedelbart blir en vana. Så länge jag koncentrerar mig ser allt prydligt ut. När jag blir trött eller börjar tänka på något annat kommer den gamla strategin tillbaka.

Nervsystemets omedelbara uppgift är inte att fördela arbetet perfekt mellan sidorna, utan att få på byxorna eller hålla balansen. Om höger höftflexion bidrar mindre kan kroppen flytta bäckenet, rotera benet, luta bålen eller använda andra höftböjare mer. Det är den faktiska förändringen vi behöver beskriva om vi använder ordet kompensation.

När blir asymmetri relevant?

Jag börjar reagera när samma mönster dyker upp i flera olika uppgifter. Om benet återkommande faller utåt, balansen är sämre på samma sida och personen alltid flyttar bålen på samma sätt vid belastning börjar skillnaden få funktionell betydelse.

Men det gör inte asymmetrin till en diagnos eller ett bevis på att något är skadat. Den kan vara ett gammalt och fullt fungerande rörelsemönster. Kroppens två sidor behöver inte vara identiska för att fungera bra.

Är det neurologiskt?

Jag har även andra skillnader mellan höger och vänster sida, bland annat i finmotorik och kontroll. Vid neurologiska undersökningar har det enligt min egen erfarenhet också uppmärksammats asymmetrier utan att jag först berättat exakt vad jag själv misstänkte.

Det väcker förstås neurologiska frågor. Men det säger fortfarande inte varför just min högra höftflexion beter sig annorlunda.

Modellen där vänster hjärnhalva styr höger kroppshalva är alldeles för enkel när vi pratar om bålen, bäckenet och höftens djupa muskler. Där samarbetar hjärnan, ryggmärgen och kroppens sensoriska återkoppling på betydligt mer komplicerade sätt.

Jag kan konstatera att mönstret finns, att det går att påverka med träning och att kroppen gärna återgår till sin gamla strategi när jag slutar underhålla den. Mer än så vet jag faktiskt inte.

Är psoas verkligen kroppens fight-or-flight-muskel?

Psoas beskrivs ofta som kroppens stora fight-or-flight-muskel. Förklaringen brukar vara att vi spänner den för att springa, slåss eller dra upp knäna och skydda magen när vi blir rädda.

Det finns ett anatomiskt och funktionellt korn av sanning här. Om du behöver fly undan något måste höftböjarna hjälpa till att föra benen framåt. Om du kryper ihop för att skydda kroppen deltar de också i rörelsen. Men därifrån är steget långt till att psoas skulle ha en unik ställning i kroppens stressreaktion.

Vid ett hot påverkas stora delar av kroppen. Pulsen stiger, andningen förändras, uppmärksamheten skärps och musklerna förbereds för rörelse. Käken kan spännas, axlarna dras upp och bukmusklerna öka sin aktivitet. Psoas kan vara med, men jag hittar inget stöd för att den har en unik roll.

När ballongen smäller

Akut stress är den snabba reaktionen när något oväntat händer. En ballong smäller bakom ryggen, bilen framför tvärbromsar eller någon plötsligt tar tag i dig. Nervsystemet reagerar innan du hunnit fundera färdigt på vad som hände.

Det sympatiska nervsystemet ökar kroppens beredskap. Hjärtat arbetar snabbare, blodtrycket kan stiga och muskler förbereds för handling. Ett hot som får dig att springa ställer andra krav än en obehaglig intervju där du sitter stilla. Människor kan dessutom frysa eller bli helt orörliga. Fight-or-flight beskriver inte allt.

Stress syns i kroppen

Att psykisk stress kan förändra muskelaktivitet är väl belagt i vissa delar av kroppen. Studier på kontorsarbete och mentala stresstest har bland annat visat ökad aktivitet i övre trapezius. Käkmusklerna är ett annat område där sambandet mellan stress och förändrad aktivitet har undersökts mycket.

I en studie på datorarbete gav psykisk stress en tillfällig ökning av trapeziusaktiviteten och en mer framåtlutad position. Det säger inget direkt om psoas, men visar att mental belastning kan få mätbara kroppsliga följder och att olika muskler kan påverkas olika mycket.

Psoas är betydligt sämre undersökt i det här sammanhanget. Muskeln ligger djupt och är besvärlig att mäta, men det finns helt enkelt inte samma direkta forskningsstöd för en specifik psoasreaktion på psykisk stress som det gör för exempelvis trapezius och käkmusklerna.

Ett halvår av oro är inte en lång startreflex

Långvarig stress är inte bara en startreflex utdragen i sex månader. Ekonomisk oro, dålig sömn eller konflikt på jobbet innebär sällan maximal flyktberedskap dygnet runt. Istället kan sömn, återhämtning, andning, smärtkänslighet och rörelsevanor gradvis påverkas.

Stress och smärta påverkar dessutom varandra. Akut stress kan ibland dämpa smärta tillfälligt medan långvarig stress hos vissa kan göra smärtsystemet känsligare. Ett område kan då göra mer ont utan att en ny vävnadsskada behöver ha uppstått.

Psoas kan ingå i detta utan att vara den drivande orsaken.

Min högra psoas och ångest

Jag upplever själv en mycket tydlig koppling mellan ångest och området kring min högra psoas. När jag blir rädd eller får stark ångest kan den sidan börja spänna, ömma och ibland nästan krampa.

Det är ingen vag idé jag fått efter att ha läst om ”själens muskel”, utan en återkommande kroppslig upplevelse. Däremot vet jag inte exakt vad som händer i vävnaden.

Jag kan inte genom känslan avgöra om det är psoas major, iliacus eller flera strukturer i området som reagerar. Jag vet inte heller varför det händer tydligare på höger sida. Kanske har det samband med den övriga asymmetrin jag redan beskrivit, men det är fortfarande min hypotes.

En möjlig förklaring är att den svagare högra sidan går in i skyddsspänning när nervsystemet uppfattar fara. Men det är en hypotes, inte något jag har visat.

När stress förändrar andning, uppmärksamhet och muskelaktivitet kan hela bålens arbetssätt påverkas. Psoas kan reagera som en del av det systemet utan att stressen specifikt har valt ut just den muskeln.

Här går gränsen för vad vi kan säga utifrån vanlig stressfysiologi. Påståendet att psoas lagrar rädsla eller trauma är en annan fråga.

Vad fan har käken med psoas att göra?

Kopplingen mellan masseter och psoas har blivit populär inom massage, osteopati, yoga och olika former av bodywork. En spänd käke sägs skapa en spänd psoas, och behandling av masseter påstås kunna frigöra bäckenet.

Käken, nacken, bålen och bäckenet arbetar förstås i samma kropp. Frågan är hur långt vi faktiskt kan följa sambandet innan vi lämnar uppmätt funktion och går över till en terapeutisk modell.

Vi tuggar inte alltid jämnt

Precis som vi kan föredra ett ben eller en hand kan vi föredra en sida när vi tuggar. Det kan påverkas av tänderna, käkleden, smärta, vana och vilken typ av mat vi äter.

Den sida vi tuggar på behöver inte vara den där allt fungerar bäst. En person kan undvika motsatt sida på grund av en öm tand eller störning i käkleden. Det som ser ut som dominans kan alltså vara ett undvikande.

När tuggningen fördelas ojämnt förändras arbetet i masseter och temporalis mellan sidorna. En viss sidopreferens är vanlig och behöver inte betyda att något är fel. Nervsystemet kräver inte att varje tugga fördelas exakt 50/50.

Från käken till nacken

Käken har tydliga funktionella kopplingar till huvud och nacke. När vi biter ihop ökar ofta aktiviteten i bland annat sternocleidomastoideus och trapezius. Huvudets position kan i sin tur förändra käkmusklernas arbetsförhållanden.

Det är lätt att märka på sig själv. Bit ihop ordentligt och känn vad som händer i halsen, nacken och resten av bålen. De flesta spänner betydligt mer än bara masseter.

I en mindre studie ökade aktiviteten i både nack- och bålmuskler när deltagarna bet ihop kraftigt. Det visar samordning, men inte att en spänd käke mekaniskt drar i hela kroppen ned till höften. 【2】

Käken är också tätt kopplad till trigeminussystemet, som hanterar mycket av känseln i ansiktet och motoriken i tuggmusklerna. Där finns tydliga neurologiska vägar mellan käken och nackens muskler.

Någon motsvarande direkt väg från masseter till psoas har inte visats.

Käken kan förändra balansen

Experiment visar att tandpressning kan förändra balans och muskelaktivitet under stående. Bålens och benens muskler kan aktiveras tidigare och kraftigare när en person biter ihop inför en störning.

Det behöver inte bero på en särskild kedja mellan masseter och psoas. Att bita ihop kan öka den allmänna motoriska beredskapen, ungefär som när man spänner händerna och bålen inför ett tungt lyft.

Här uppstår lätt två helt olika versioner av samma forskningsresultat:

Försiktig version: Att bita ihop förändrade deltagarnas posturala muskelaktivitet.

Internetversion: Din spända käke gör din psoas tight.

Den första stöds av mätningen. Den andra kräver flera samband som ännu inte har visats.

Myofasciala kedjor

Inom Structural Integration, Rolfing, Anatomy Trains och vissa osteopatiska modeller beskrivs kroppen genom längre sammanhängande linjer av muskler och fascia. Käke, nacke, diafragma, bäcken och psoas kan då ingå i samma funktionella resonemang.

Dessa modeller kan få terapeuter att undersöka mer än området där personen har ont. En klient med käkproblem kanske håller huvudet annorlunda, förändrar andningen eller spänner bålen. Det vore dumt att behandla masseter som om kroppen slutade vid hakan.

Men fascial kontinuitet visar inte att en betydande kraft överförs genom hela kedjan eller att käkbehandling förändrar psoas via fascian. En upplevd förändring kan också handla om nervsystemet, ändrad rörelse, förväntan eller avslappning.

Jag ser därför dessa modeller som något att undersöka utifrån, inte som en färdig anatomisk förklaring.

Finns det en koppling mellan masseter och psoas?

Käken kan påverka nackmuskler, bålaktivitet, balans och kroppens motoriska beredskap. Psoas kan därför i teorin påverkas indirekt.

Däremot har vi inget bra stöd för att höger masseter har en särskild direkt koppling till höger eller vänster psoas, eller att spänning i den ena muskeln automatiskt skapar spänning i den andra.

Människor behöver inte inbilla sig när käkbehandling tycks påverka höften eller tvärtom. Upplevelsen kan vara verklig även om förklaringen är fel eller ofullständig.

De emotionella teorierna om rädsla, ilska och trauma får vänta. Nu ska psoas utsättas för sprint, cykling, gymnastik, ridning och thaiboxning.

Kapitel 5: Psoas inom idrott och träning

Thaiboxaren på behandlingsbänken

Under mina år som massör har jag behandlat allt från kontorsarbetare och pensionärer till elitidrottare och professionella fighters. Om jag skulle rangordna vilka som haft de mest kraftiga och svårbehandlade psoasregionerna hamnar en grupp tydligt högst upp:

Thaiboxare.

Hos vissa vältränade thaiboxare har området varit så kompakt att jag knappt har kommit åt med fingrarna på samma sätt som hos andra klienter. Vid ett par enstaka tillfällen har jag till och med använt armbågen, extremt försiktigt.

Armbåge. På psoas.

Det låter fullständigt vansinnigt, och det är heller ingenting jag rekommenderar någon att prova. Psoas ligger djupt inne i kroppen, bakom bukväggen och nära nerver, blodkärl, tarmar och andra strukturer som man helst inte ska behandla som en öm trapezius. Det här har varit extrema undantag på personer jag känt mig väldigt trygg med att behandla, inte någon ny metod jag tänker börja undervisa i.

Det absurda är att vissa fighters ändå mest har spänt sig, jämrat sig lite och legat kvar. Thaiboxare tillhör definitivt inte den klientgrupp som kastar in handduken först. Det är min erfarenhet från behandlingsbänken, men det finns också studier där kampsportare har visat högre smärttolerans än kontrollgrupper. År av slag, sparkar, hård träning och kontrollerat obehag kan rimligen påverka hur man hanterar smärta.

Vad är det egentligen jag känner?

Min spontana slutsats har länge varit att thaiboxarna måste ha brutalt starka psoasmuskler. Men där behöver jag hålla isär vad jag faktiskt känner och vad jag tror att det betyder.

Jag kan känna att området är kraftigt, kompakt och svårpalperat. Jag kan också känna hur vävnaden förändras när klienten spänner höften eller lyfter benet. Däremot kan mina fingrar inte mäta muskelvolym eller avgöra hur mycket kraft psoas kan producera.

Det jag känner påverkas även av bukväggen, kroppssammansättningen, vävnaderna ovanför muskeln, personens anatomi och hur lätt hon eller han kan slappna av. Själva trycket kan dessutom få området att spänna sig reflexmässigt.

Den mest hederliga formuleringen blir därför:

De kraftigaste och mest svårpalperade psoasregionerna jag har känt har funnits hos thaiboxare.

Om deras psoas faktiskt är större än hos andra idrottare vet jag inte. Jag har inte hittat någon bra studie där man lagt thaiboxare i en magnetkamera och jämfört dem med cyklister, sprinters, fotbollsspelare och gymnaster.

Vad fan har thaiboxarna gjort med sina höftböjare?

Det är lätt att förstå varför thaiboxning ställer stora krav på hela höftregionen. Under ett träningspass kan samma grundrörelse återkomma hundratals gånger genom knän, sparkar, teeps och checks. Benet ska accelereras, placeras rätt, ibland roteras med stor hastighet, bromsas och sedan dras tillbaka innan motståndaren hinner svara.

Vid knän och teeps är höftflexionen lätt att se. Låret drivs uppåt och framåt samtidigt som bäcken, bål och stödben måste hålla resten av kroppen under kontroll. Vid en check ska knät snabbt upp för att möta en inkommande spark och därefter ned igen utan att balansen eller försvarspositionen försvinner.

Roundhouse-sparken är ännu mer sammansatt. Studier av erfarna utövare från thaiboxning, karate och taekwondo visar att effektiva sparkar bygger på snabb bäckenrotation tillsammans med höftflexion, abduktion och knäextension. Psoas arbetar alltså inte ensam. Sparken skapas genom att många delar av kroppen producerar och överför kraft i rätt ordning. 【3】

Sedan ska benet tillbaka. En fighter som lämnar benet hängande efter sparken blir både långsam och öppen för motattack. Benet måste bromsas, återföras och vara redo igen.

Det bevisar fortfarande inte att thaiboxarna på min behandlingsbänk hade enorma psoasmuskler på grund av alla sparkar och knän. Men rörelsemönstret ger åtminstone en rimlig förklaring till varför området kan utvecklas annorlunda än hos någon som aldrig lyfter benet högre än trappsteget på väg till kontoret.

Cyklisten och tusentals höftflexioner

Efter thaiboxarna skulle jag spontant placera elitcyklisterna på andraplats bland de mest kraftiga psoasregioner jag har känt.

Det är en helt annan sorts idrottskropp. Thaiboxaren ska explodera, rotera, sparka och snabbt hitta tillbaka till sin position. Cyklisten sitter kvar i ungefär samma grundställning och upprepar i stället samma rörelse om och om igen.

En kadens på 90 pedalvarv i minuten innebär 5 400 varv på en timme. Under ett fyra timmar långt pass blir det över 20 000 varv. Varje ben passerar alltså genom höftflexion tusentals gånger.

Höften befinner sig dessutom i flexion under nästan hela cykelturen. Hur mycket påverkas bland annat av sadelhöjd, överkroppens position och vevarmarnas längd. I en aggressiv aerodynamisk position stängs vinkeln mellan bålen och låret ytterligare när pedalen passerar översta läget.

Det betyder inte automatiskt att psoas blir kort och tight. Den diskussionen sparar vi till kapitlet om träning och stretching. Här räcker det att konstatera att cyklisten arbetar inom ett begränsat rörelseomfång och återvänder till samma höftvinklar tusentals gånger.

Drar elitcyklister pedalen uppåt?

När foten sitter fast i en clipless-pedal är det möjligt att producera kraft även på vägen upp. Därifrån har det vuxit fram en föreställning om att duktiga cyklister trampar i perfekta cirklar: de trycker ned med ena benet samtidigt som de drar lika kraftfullt uppåt med det andra.

Så verkar det inte riktigt fungera.

Den stora positiva kraften produceras huvudsakligen under nedtrampet. Under uppfasen hjälper höft- och knäflexorerna till att lyfta benet och minska den motkraft som annars skulle bromsa det andra benets arbete. Cyklisten behöver alltså inte rycka pedalen kraftigt uppåt. En viktig del av uppgiften är att göra det uppåtgående benet mindre tungt för systemet.

När tränade cyklister har instruerats att aktivt dra pedalen uppåt har kraften blivit bättre riktad i vevens rotationsriktning, men energikostnaden har samtidigt ökat. Ett snyggare kraftdiagram är alltså inte automatiskt ett effektivare pedalvarv. 【4】

Iliopsoas kan därför arbeta genom tusentals uppfaser utan att varje uppfas är någon maximal höftflexion. Kravet ligger i repetitionen, tajmingen och förmågan att snabbt föra benet över pedalvarvets övre del.

Cyklisten behöver inte ha samma explosiva psoas som thaiboxaren. Muskeln kan i stället ha blivit väldigt bra på att göra ett mindre arbete väldigt många gånger.

När benet måste tillbaka

I löpning blir höftböjarnas uppgift tydligare ju högre hastigheten blir.

Gluteus maximus får med rätta mycket uppmärksamhet i sprint. Den bidrar med kraftfull höftextension när kroppen ska drivas framåt. Men efter att benet har pressat kroppen framåt måste samma ben hinna runt och tillbaka inför nästa steg.

Vid maximal sprint ska låret föras fram på en bråkdel av en sekund. Höften går från extension bakom kroppen till snabb flexion under svingfasen. Sedan måste benet bromsas och förberedas för nästa markkontakt.

Benet är ingen viktlös pendel. Det har massa och måste först accelereras framåt och därefter bromsas igen. Ju högre stegfrekvens, desto mindre tid finns för hela processen.

Studier med magnetkamera har visat att psoas major är en av musklerna vars storlek har kopplats till bättre sprintprestation. Sambandet ser inte exakt likadant ut i alla studier, och en större muskel betyder fortfarande inte automatiskt bättre löpteknik. Men här får behandlingsbänken åtminstone lite stöd från laboratoriet: psoas verkar kunna vara en av musklerna som skiljer snabbare sprinters från långsammare. 【5】

Sprintern behöver alltså både en kraftfull baksida och en framsida som hinner få tillbaka benet. Gluteus och psoas arbetar ibland åt motsatta håll, men de ingår i samma rörelse.

Idrott gör oss inte symmetriska

En idrottare tränar inte alltid kroppen jämnt. Många sporter bygger tvärtom på att samma sida får lösa samma uppgift tusentals gånger.

Fotbollsspelaren har sitt sparkben. Thaiboxaren har ofta en favoritstance och kombinationer som känns bättre åt ena hållet. Även i cykling kan små skillnader mellan sidorna upprepas under enorma mängder pedalvarv.

Det betyder inte automatiskt att något är fel. Kroppen har inget estetiskt mål där höger och vänster sida måste se exakt likadana ut. Den anpassar sig efter det vi ber den göra.

Hos professionella tennisspelare har man sett tydliga sidoskillnader i iliopsoas. Fotbollsspelarna i samma studie hade däremot större iliopsoas än kontrollgruppen men ungefär lika stor muskel på båda sidor. Forskarna kunde inte avgöra om de olika mönstren påverkade skaderisken. 【6】

Asymmetri visar att kroppen kan ha anpassat sig. Den berättar inte ensam om anpassningen är bra, dålig eller helt betydelselös.

Samma sak gäller thaiboxaren. Sparkbenet accelererar mot målet medan stödbenet skapar balans, rotation och kontakt med golvet. Därför är det för enkelt att jämföra höger och vänster psoas och utse den största till den ”bra” sidan.

Psoas under stången

Squat har redan förekommit i artikeln som människans gamla hukposition. Nu lägger vi en skivstång ovanpå.

I en djup squat befinner sig höften i kraftig flexion samtidigt som kroppen måste kontrollera bäcken, ländrygg, knän och fötter under belastning. Gluteus maximus och lårmusklerna står för en stor del av arbetet när vi reser oss, men psoas är inte avstängd bara för att rörelsen huvudsakligen går åt motsatt håll.

Psoas kan bidra med kraft och kontroll runt höften, men den har betydligt mindre uppenbar betydelse än gluteus, quadriceps, adduktorer och hamstrings. Den är en deltagare i systemet, inte någon hemlig huvudmotor bakom hela squaten.

Benpress och marklyft ställer andra krav på höften, men det finns ingen anledning att pressa in psoas som stjärna i övningar där andra muskler gör merparten av jobbet.

Benlyft och hanging leg raises är en tydligare kontrast. Där ska låret eller hela benet aktivt föras mot bålen. Kravet på höftböjarna blir mer direkt, särskilt när benen hålls raka och hävarmen blir lång. Exakt hur man bäst tränar detta sparar vi till träningskapitlet.

Ryttaren med höften ovanpå en annan kropp

Som jag tidigare nämnde i evolutionskapitlet har jag ett stort historieintresse. Redan som barn var jag galet fascinerad av riddare, borgar och tornerspel. Och som den 80-talist jag är tittade jag förstås på Ivanhoe varenda nyårsdag.

Senare började jag läsa om mongoliska ryttare som kunde färdas enorma sträckor, byta häst längs vägen och skjuta pilbåge i full galopp. Jag fascinerades också av hur skickligt flera nordamerikanska ursprungsfolk lärde sig att rida efter att hästen återinfördes på kontinenten.

Det är svårt att överskatta hur mycket hästen har förändrat människans historia. Den förändrade hur långt och snabbt vi kunde färdas, hur varor och information transporterades, hur människor jagade och vallade boskap och inte minst hur krig utkämpades. Imperier byggdes, handelsvägar öppnades och hela kulturer formades kring hästen. Utan den hade världskartan sannolikt sett totalt annorlunda ut.

I dag möter jag hästvärlden från ett helt annat håll. Jag har mängder av klienter som rider eller har ridit, och under Gothenburg Horse Show får jag extra mycket besök av ryttare. Scandinavium ligger bara ett stenkast från kliniken, så under de dagarna märks evenemanget tydligt även på behandlingsbänken.

En återkommande observation är att människor som har arbetat i stall större delen av livet ofta är otroligt starka. Inte nödvändigtvis gymstarka på ett sätt som syns direkt, utan praktiskt starka i hela kroppen. Stallarbete är väldigt allsidig träning: mocka, bära foder och vatten, dra, skjuta, lyfta sadlar och annan utrustning och samtidigt hantera ett djur på ett halvt ton som inte alltid känner för att samarbeta.

Arbetet runt hästen är heller inte riskfritt. En sak jag har märkt bland mina ridande klienter är hur många som någon gång har blivit avkastade och skadat framför allt axel, revben eller rygg. Det verkar nästan höra till, även om konsekvenserna varierar enormt.

En klient blev inte avkastad utan klämd mot kanten på stalldörren när hennes ivriga häst tryckte sig ut innan hon hade hunnit öppna ordentligt. Tre brutna revben. Aj.

Hästen är fantastisk träning, men det är fortfarande ett halvt ton muskler med egen vilja. Skadorna återkommer vi till i nästa kapitel.

Redan uppsittningen är asymmetrisk

Traditionellt sitter de flesta ryttare upp från hästens vänstra sida. Vänster fot placeras i stigbygeln och kroppen skjuts upp medan höger ben förs över hästens rygg. Vänster ben, säte och lår hjälper till att lyfta kroppen samtidigt som armar och bål stabiliserar mot sadeln. Höger höft måste sedan flexeras, föras ut åt sidan och roteras för att benet ska komma över utan att ryttaren sparkar hästen i ryggen.

Psoas arbetar inte ensam. Uppsittningen kräver ett samarbete mellan iliopsoas, adduktorer, gluteus, quadriceps, hamstrings, djupa höftrotatorer, mage, rygg och armar.

Vanan att sitta upp från vänster brukar förklaras med att ryttare och kavallerister bar svärdet på vänster sida för att kunna dra det med höger hand. Då var det enklare att sätta vänster fot i stigbygeln och föra höger ben över hästen utan att svärdet var i vägen. Redan den grekiske ryttarförfattaren Xenofon rekommenderade dock soldater att kunna sitta upp från båda sidor, vilket verkar klokt om man tänker sig att man ska försöka överleva ett slagfält.

Jag brukar påpeka asymmetrin i uppsittningen för mina ridande klienter. Många blir ungefär lika mindblown som boxarna när jag förklarar att smärtan i deras vänstra axel kanske inte är så mystisk efter att de har kastat omkring 1,5 miljoner jabbar med samma arm under tio års träning.

Ryttaren har kanske satt vänster fot i stigbygeln, skjutit upp kroppen från samma sida och svingat höger ben över hästen tusentals gånger. En enda uppsittning är ingenting. Men samma rörelse, från samma sida, år efter år, kan sätta spår i hur kroppen har blivit van att lösa uppgiften.

Det betyder inte automatiskt att uppsittningen har orsakat hennes besvär. Men det är definitivt en vana värd att känna till.

(Läs mer om boxningens ensidiga belastning i Anatomiskolans artikel om trapezius.)

Att sitta still kräver en hel del arbete

När ryttaren sitter i sadeln befinner sig höfterna länge i en kombination av flexion, abduktion och varierande rotation. Hur mycket påverkas av hästens bredd, sadelns form, stigbyglarnas längd och vilken sits hon använder.

Psoas och iliacus hjälper till att kontrollera lårens och bäckenets position, men de samarbetar med flera andra muskler. Adduktorerna hjälper ryttaren att hålla kontakt med hästen. Gluteus och de djupa höftrotatorerna kontrollerar höft och bäcken. Mag- och ryggmusklerna håller bålen stabil, medan quadriceps, hamstrings, vader och musklerna runt fotleden kontrollerar benen och kontakten med stigbyglarna.

Det betyder inte att en skicklig ryttare ska klämma sig fast med låren och spänna allt hon har. Nybörjaren försöker ofta lösa balansen genom att gripa tag i hästen med benen, låsa höfterna och hålla sig fast med överkroppen.

Den erfarna ryttaren gör fortfarande massor av muskelarbete, men fördelar och tajmar det bättre mot hästens rörelser. Studier där man mätt ryttares muskelaktivitet visar också skillnader mellan nybörjare och professionella ryttare. De skickliga ryttarna hade bättre organiserade aktiveringsmönster i bålen och mindre onödig samtidig spänning mellan muskler som motverkar varandra. 【7】

Den som spänner sig mest arbetar inte nödvändigtvis bäst.

Skritt, trav och galopp

I skritt rör sig hästens rygg och bäcken relativt långsamt i flera riktningar. Ryttarens bäcken behöver följa med medan höfterna gör små korrigeringar och bålen hålls tillräckligt stabil.

I trav blir rörelsen snabbare och mer vertikal. Vid nedsittning ska hon följa hästens rörelse utan att studsa ned i sadeln eller försöka stoppa allt genom att låsa höfter och ländrygg. Vid lättridning reser hon sig rytmiskt ur sadeln vartannat steg. Höft, knä och fotled samordnas medan gluteus, lår, vader, höftböjare och bål kontrollerar rörelsen.

Galoppen har ett mer rullande och asymmetriskt mönster. Eftersom hästen galopperar med ett ledande ben kan höger och vänster varv kännas olika för både häst och ryttare.

Vid lätt sits och hoppning balanserar hon mer genom stigbyglarna. Höften hålls böjd medan bål, lår och underben följer hästen över hindret och tar upp rörelsen vid landningen. Kroppen fungerar då mer som ett följsamt fjädersystem.

Exakt hur mycket psoas arbetar i varje gångart vet vi inte. Muskeln ligger för djupt för den yt-EMG som används i många ridstudier. Vi kan förstå dess möjliga uppgift utifrån anatomin och rörelsen, men inte låtsas att varje del av muskeln har mätts medan ryttaren galopperar runt Scandinavium.

Två asymmetriska kroppar ovanpå varandra

Ridning skiljer sig från nästan all annan idrott eftersom redskapet också har ett nervsystem, en egen vilja och egna starkare och svagare sidor.

Ryttaren har sina asymmetrier. Hästen har sina.

En ryttare som sjunker mer genom ena höften, roterar bäckenet eller har olika långa stigläder kan förändra trycket genom sadeln och kontakten via benen. Hästens rörelser påverkar i sin tur hur hon belastar bäckenet och vilka muskler som måste arbeta för att hålla balansen.

Studier visar att ryttarens position kan förändra hästens rörelse och belastningsmönster. Även konstgjord asymmetri, exempelvis genom olika längd på stiglädren, kan påverka hur hästen använder benen och ryggen. 【8】

Det betyder naturligtvis inte att hästens sneda galopp beror på ryttarens psoas. Hästen påverkar ryttaren, ryttaren påverkar hästen och båda gör ständiga små korrigeringar för att få det gemensamma systemet att fungera.

En skicklig ryttare behöver inte bara vara stark. Hon ska kunna arbeta och slappna av samtidigt, följa en rörelse som skapas av en annan kropp och göra hundratals små korrigeringar utan att det knappt syns.

Yoga är inte automatiskt psoasstretching

Jag gör själv ganska mycket yoga, Pilates och mobilitetsövningar på kvällarna. Där har jag fått en väldigt praktisk påminnelse om att rörlighet och kontroll inte är samma sak.

Jag kan använda händerna, kroppsvikten eller gravitationen för att pressa ett ben ganska långt in i en position. Men när jag ska lyfta samma ben dit av egen kraft händer något helt annat. Bäckenet vrids, låret söker sig åt sidan och andra muskler försöker hjälpa till.

Yoga nämns ofta tillsammans med psoasstretching, vilket är begripligt. Djupa utfall, warrior-positioner och bakåtböjningar kan placera höften i extension och ge en tydlig känsla över höftens framsida.

Men yoga består inte bara av stretching. I boat pose, benlyft och flera balanspositioner måste höftböjarna producera kraft för att hålla benen uppe. En yogaposition kan belasta psoas väldigt olika beroende på om man vilar passivt i den eller själv kontrollerar ben och bäcken.

Att kunna böjas är inte samma sak som att kunna lyfta

Om någon annan lyfter ditt ben mot huvudet visar det hur långt höften kan röra sig med hjälp av en yttre kraft. Detsamma gäller om du använder händerna, ett band eller kroppsvikten för att komma längre.

Det är passiv rörlighet.

Om du själv lyfter benet till samma höjd och håller det där krävs aktiv rörlighet. Då måste musklerna producera kraft och kontrollera leden i rörelsens ytterläge.

Min högra psoas känns betydligt svagare än den vänstra, vilket blir tydligt i sådana positioner. Höften kan börja krampa eller tappa kontrollen långt tidigare. TFL och rectus femoris försöker gärna hjälpa till, och benet börjar hitta andra vägar i stället för att fortsätta rakt fram.

Det är ingen laboratoriemätning. Det är vad jag känner och ser i min egen kropp. Men skillnaden mellan sidorna är ibland nästan löjligt tydlig.

Jag möter samma grundprincip hos yogautövare, dansare och gymnaster på behandlingsbänken. En människa kan vara enormt rörlig utan att vara lika stark och kontrollerad genom hela rörelsen. Det saknas alltså inte alltid mer stretch bara för att en viss position är svår.

Studier på dansare visar också att aktiv och passiv rörlighet inte svarar likadant på träning. Det är två närbesläktade men inte identiska egenskaper. 【9】

Pilates och höftböjarna som ”tar över”

Inom Pilates hör man ofta att höftböjarna tar över vissa magövningar. Det kan exempelvis märkas vid benlyft, hundred och andra övningar där benen hålls ovanför golvet.

Men om en övning innehåller höftflexion är det normalt att höftböjarna arbetar. Frågan är snarare om personen kan kontrollera bäcken och ländrygg medan hon gör det.

När benen lyfts skapar deras tyngd ett drag i bäckenet. Bålmusklerna behöver hjälpa till att kontrollera bäckenets position medan iliopsoas och andra höftflexorer lyfter benen eller håller dem kvar.

I min egen kropp märks det snabbt när höger sida inte riktigt klarar uppgiften. Benet vill rotera utåt och bäckenet försöker följa med. Övningen går fortfarande att genomföra, men kroppen har ändrat hur den löser den.

Ibland arbetar höftböjarna mycket därför att övningen kräver det. Ibland arbetar de mer än personen klarar att kontrollera. Det är inte riktigt samma sak.

L-sit som brutal kontrollstation

Gymnastik ger några av de tydligaste exemplen på aktiv höftflexion.

I en L-sit hålls kroppen uppe på raka armar samtidigt som båda benen hålls raka framför kroppen. I en V-sit förs benen ännu högre. Pike-positioner, raka benlyft och hanging leg raises bygger på samma grundförmåga: gymnasten måste själv dra låren mot bålen och hålla dem där.

Jag har själv provat L-sit och blivit brutalt påmind om skillnaden mellan att vara någorlunda rörlig och att faktiskt vara stark i positionen. Det räcker inte att kunna sitta med raka ben eller falla fram över låren. Höftböjarna ska lyfta benens vikt, quadriceps ska hålla knäna raka och mage, rygg och skuldror ska hålla resten av kroppen på plats. De första sekunderna räcker gott för att avslöja var kontrollen börjar försvinna.

Gymnaster kan utveckla både extrem passiv rörlighet och stor aktiv styrka. Samtidigt kan det finnas tydliga skillnader mellan aktiv och passiv rörlighet och mellan det dominanta och icke-dominanta benet.

Man skulle kunna fortsätta genom halva idrottsvärlden, men det blir snabbt samma historia i nya kläder. Klättraren drar upp knät mot ett högt fotsteg, hockeyspelaren arbetar djupt i höften och dansaren kontrollerar benet i positioner som de flesta av oss inte ens kan nå. Psoas är med, men varje sport behöver inte ett eget avsnitt.

Det viktiga är skillnaden mellan att vara stark i ett långsamt test och att kunna använda höften under en spark, ett pedalvarv, en sprint eller en L-sit. Idrottaren tränar en specifik lösning på en specifik uppgift.

Ibland tål kroppen den uppgiften i åratal. Ibland börjar det göra ont.

Kapitel 6: Smärta, skador och symtom

Är din psoas verkligen tight?

”Jag tror att min psoas är tight” är en ganska vanlig sak att höra. Oftast menar personen att det känns spänt, stelt eller ömt djupt i höften, ljumsken eller nedre delen av magen. Ibland känns det som att benet inte går att sträcka bakåt ordentligt. Ibland drar det i ländryggen. Någon har gjort ett test på Youtube, någon annan har fått det sagt av en terapeut och många har redan börjat stretcha innan de ens vet vad problemet är.

Ordet tight låter mer exakt än det är. Det kan beskriva stelhet, spänning, trötthet, ömhet, krampkänsla eller motstånd i en rörelse. Muskeln kanske arbetar och håller emot, men känslan kan också komma från senan, höftleden, en annan höftböjare eller ländryggen.

När jag palperar psoas eller iliacus kan området vara rejält ömt och bjuda på mycket motstånd. Jag kan jämföra sidorna och känna att den ena reagerar annorlunda. Under behandlingen kan motståndet förändras och personen kan uppleva att något släpper. Det är användbar information, men mina fingrar kan inte mäta muskelns anatomiska längd eller känna hur mycket kraft den kan utveckla.

Hur ett område känns, hur långt höften kan röra sig och muskelns faktiska egenskaper är tre olika saker. De kan hänga ihop, men behöver inte göra det.

Forskning på personer med långvarig ryggsmärta har exempelvis visat att känslan av stelhet inte nödvändigtvis motsvarar uppmätt mekanisk stelhet. Forskarna föreslog att stelhetskänslan i vissa fall kan vara en skyddande upplevelse som får personen att röra sig försiktigare. Studien gjordes på ryggen, inte på psoas, men visar att det känns stelt och vävnaden är mekaniskt stel inte är samma påstående. 【10】

En muskel kan vara svag och ändå kännas spänd

Den vanliga bilden är att en svag muskel borde vara mjuk och slapp medan en spänd muskel måste vara stark eller överaktiv. Så enkelt fungerar det inte.

Svaghet kan betyda flera saker. Muskeln kan ha svårt att utveckla maximal kraft, men problemet kan lika gärna vara dålig uthållighet. Den kanske klarar ett tungt benlyft men tappar position efter några repetitioner. Den kan fungera bra i en höftvinkel och betydligt sämre i en annan. Personen kan också ha tillräcklig styrka men dålig kontroll över när och hur kraften används.

Smärta kan förändra hur kroppen fördelar arbetet. Aktiviteten kan öka i vissa delar av en rörelse, minska i andra eller flyttas över till andra muskler så att uppgiften ändå blir gjord. Anpassningen ser inte likadan ut hos alla. 【11】

En muskel kan därför arbeta mycket i förhållande till sin kapacitet och ändå vara svag när man testar den. Den kan hålla en position, skydda ett känsligt område eller kompensera när andra muskler inte bidrar som vanligt. Resultatet kan bli en muskel som känns trött, öm och spänd utan att vara särskilt stark.

Min högra sida gör båda

Min egen högra höftflexion är ett tydligt exempel. Som jag beskrev i förra kapitlet känns den betydligt svagare och sämre kontrollerad än den vänstra. Benet vill gärna rotera utåt, balansen är sämre och kroppen hittar olika genvägar när jag lyfter knäet.

Samtidigt är det just den högra psoasregionen som lättast blir öm, spänd och ibland nästan krampaktig. Det händer särskilt vid stark oro eller ångest, men även under övningar där jag försöker hålla höften böjd och benet i en rakare linje.

Jag kan inte veta att allt jag känner kommer från psoas major. Iliacus och andra strukturer ligger i samma område. Men samma sida upplevs uppenbart som både svag och spänd.

Efter många år på behandlingsbänken misstänker jag att detta är vanligare än många tror. Jag träffar människor som stretchar höftböjarna nästan varje dag men aldrig tränar dem specifikt. De beskriver ändå området som tight och utgår från att muskeln måste vara för kort. Hos vissa verkar mer stretching hjälpa tillfälligt. Hos andra kommer känslan snabbt tillbaka eller blir rent av värre.

Detta är min kliniska erfarenhet, inte bevis för att en svag psoas ligger bakom all spänning i höften. Men om en muskel gång på gång känns spänd är det inte självklart att den behöver bli längre.

”Tight psoas” kan vara en fullt rimlig beskrivning av en upplevelse. Den säger ännu inte om muskeln är kort, svag, överbelastad eller ens ansvarig för symtomen.

Ändå blir stretching nästan alltid det första rådet.

Från kontorsstolen till en kort psoas

En av de vanligaste förklaringarna till psoasproblem börjar i kontorsstolen. Vi sitter med böjda höfter i flera timmar, psoas vänjer sig vid det förkortade läget och börjar dra i ländryggen när vi reser oss. Bäckenet tippar framåt, svanken ökar och till slut får vi ont i ryggen.

Det låter fullständigt rimligt. Höften är böjd när vi sitter och psoas är en höftböjare. Om höftextensionen sedan är begränsad kan kroppen dessutom hämta rörelse från bäckenet och ländryggen när vi går, springer eller försöker sträcka ut höften.

Men vi sitter på väldigt olika sätt. Någon sitter upprätt med båda fötterna i golvet. En annan glider fram i stolen med rundad ländrygg och bakåttippat bäcken. Jag drar själv gärna upp höger fot på stolen och hamnar i någon halv skräddarställning där höfterna inte ens befinner sig i samma position.

Att vara stilla länge kan självklart göra att höfterna känns stela när man reser sig. En studie har också funnit ett samband mellan mycket sittande, låg fysisk aktivitet och begränsad passiv höftextension. Den kan däremot inte visa att sittandet förkortade psoas eller skilja effekten av själva sittandet från resten av en stillasittande livsstil. 【12】

Mycket sittande kan påverka hur höfterna känns och fungerar. Det betyder inte att alla kontorsarbetare går omkring med en anatomiskt förkortad psoas som drar bäckenet ur position.

Vad är anterior pelvic tilt?

Anterior pelvic tilt betyder att bäckenet är tippat framåt. Sett från sidan ligger bäckenets främre övre benutskott, ASIS, lägre än de bakre, PSIS. Eftersom bäckenet och ländryggen sitter ihop brukar en framåttippning också hänga samman med mer svank.

Hur mycket svanken förändras varierar. Formen på ryggrad och bäcken skiljer sig mellan människor. Höftlederna, bröstkorgen, knäna och viktfördelningen påverkar också hur hela hållningen ser ut. Två personer kan ha ett framåttippat bäcken utan att resten av kroppen ser likadan ut.

Anterior pelvic tilt är väldigt vanligt hos människor som inte har ont. I en studie på 120 unga och symtomfria personer hade 85 procent av männen och 75 procent av kvinnorna ett framåttippat bäcken när de stod avslappnat. Graden kan fortfarande vara relevant, men det blir svårt att kalla något för ett hållningsfel när det samtidigt är den vanligaste positionen hos människor utan besvär. 【13】

Ändå får människor ofta se ett fotografi av sin kropp från sidan och höra att bäckenet står fel. Sedan kommer resten på köpet. Psoas och de andra höftböjarna är för korta, rumpan är avstängd och ländryggen arbetar för mycket.

Så mycket information går inte att få ur en stillbild.

Jag lägger själv märke till en tydlig anterior pelvic tilt när jag undersöker en klient, särskilt om personen samtidigt har en hård och trött ländrygg, begränsad höftextension eller andra rörelsemönster som återkommer. Det kan ge mig anledning att undersöka höftböjarna närmare. Men jag kan inte titta på bäckenet och veta att psoas är kort eller att hållningen orsakar personens smärta.

Lower crossed syndrome

Mycket av den här tankegången kommer från den tjeckiske neurologen och rehabiliteringsläkaren Vladimir Janda. Han beskrev mönster där vissa muskler tenderade att bli spända eller överaktiva samtidigt som andra blev svaga eller hämmade.

I modellen för lower crossed syndrome, eller nedre korsat syndrom, betraktas höftböjarna och ryggsträckarna som tighta eller överaktiva. Bukmusklerna och glutealmusklerna betraktas istället som svaga eller hämmade. Tillsammans antas detta bidra till att bäckenet tippar framåt och svanken ökar.

Modellen har påverkat massage, fysioterapi, personlig träning och hållningsanalys enormt mycket. Den fick terapeuter att titta utanför området där personen hade ont och fundera på hur flera muskelgrupper arbetade tillsammans. Det var inte en dum tanke.

Det blev mindre bra när modellen förvandlades till en färdig mall som klistrades på nästan alla med lite svank.

En människa kan ha starka gluteer och ändå stå med bäckenet framåttippat. Vältränade bukmuskler placerar inte automatiskt bäckenet i någon perfekt neutral position. Vi kan inte heller se på rumpans form om gluteus är neurologiskt ”avstängd”.

Sedan återkommer samma språkproblem. En muskel som kallas tight kan vara kort, stel, öm, aktiv eller bara upplevas som spänd. En muskel som kallas svag kan sakna maximal kraft, uthållighet eller kontroll. Om detta inte har undersökts blir lower crossed syndrome mest en etikett på hur personen ser ut.

Forskningen på hela det specifika mönstret är ganska tunn. Det finns studier där människor har klassificerats med lower crossed syndrome och fått olika träningsprogram, men grupperna är ofta små och bedömningen av syndromet varierar. Jandas kliniska observationer kan fortfarande vara användbara, men modellen används ofta med betydligt större säkerhet än forskningen tillåter.

Stor svank och ont i ryggen

Om framåttippat bäcken och stor svank var enkla orsaker till ryggsmärta borde personer med ont i ländryggen också ha mer av båda.

En systematisk översikt av 43 studier fann i genomsnitt ingen skillnad i stående bäckentippning eller ländryggens lordos mellan personer med och utan ländryggssmärta. Människorna med ryggsmärta rörde sig däremot i genomsnitt långsammare, hade mindre rörelseomfång i ländryggen och sämre känsla för ryggens position. Forskarna kunde inte avgöra om skillnaderna fanns före smärtan eller om människor började röra sig annorlunda efter att de fått ont. 【14】

En annan metaanalys fann ett samband mellan ländryggssmärta och minskad lordos, särskilt hos vissa grupper med diskförändringar. Personer med ryggsmärta har alltså inte självklart större svank. I vissa grupper verkar det snarare vara tvärtom. 【15】

Hållning kan ändå spela roll för individen. En person får kanske ont av att stå länge i kraftig svank och mår bättre när positionen ändras. En annan reagerar på att sitta hopsjunken. Smärtan kan också göra att personen står stelare och undviker vissa rörelser.

Ett framåttippat bäcken avslöjar däremot inte vilken muskel som är kort, vilka muskler som är svaga eller varför personen har ont.

Hur vet man att det är psoas?

Ett test kan visa att höftextensionen är begränsad, att höftflexionen är svagare på ena sidan eller att en rörelse provocerar smärta. Det säger inte automatiskt vilken struktur som ligger bakom resultatet.

Thomas test

Thomas test utvecklades ursprungligen för att undersöka om höften har en flexionskontraktur. Personen ligger på rygg och drar ena knäet mot bröstet för att hålla bäckenet och ländryggen i en mer kontrollerad position. Samtidigt observeras det andra benet. Om låret på testsidan lyfter från underlaget och inte kan sjunka ned mot britsen finns en begränsning i höftextensionen.

I modifierat Thomas test ligger personen närmare kanten så att benet kan hänga ned utanför britsen. Då går det även att titta på knäets vinkel och benets riktning. Om låret inte sjunker ned brukar iliopsoas misstänkas. Om knäet sträcks ut riktas misstanken mer mot rectus femoris, eftersom den korsar både höftleden och knäleden.

Testet påverkas mycket av bäckenets position. Om bäckenet får tippa framåt kan personen få mer skenbar höftextension genom att öka svanken. Låret kommer längre ned, men en del av rörelsen har hämtats från bäckenet och ländryggen. Hur hårt personen drar det andra knäet mot bröstet, var kroppen ligger och hur undersökaren placerar benet påverkar också resultatet.

Modifierat Thomas test kan vara relativt pålitligt när det utförs på samma sätt och bäckenet hålls under kontroll. Utan kontroll av bäckenpositionen har testet visat dålig förmåga att mäta den verkliga höftextensionen. 【16】

Att två terapeuter får ungefär samma resultat betyder heller inte att de har hittat orsaken. Iliacus, psoas, rectus femoris, ledkapseln och själva höftleden kan alla påverka rörelsen. Begränsad höftextension är inte bevis på en förkortad psoas.

Att testa höftflexionens styrka

Jag brukar ibland göra ett snabbt muskeltest under en behandling. Personen får dra knäet mot bröstet medan jag håller emot och sedan försöka behålla positionen medan jag försiktigt ökar motståndet åt andra hållet. Det är inte en tävling om vem av oss som är starkast.

Jag tittar på skillnaden mellan sidorna och på vad resten av kroppen gör. Börjar benet rotera utåt? Kopplas framsida lår in väldigt tydligt? Lutar personen bakåt, vrider bäckenet eller flyttar hela bålen för att hålla kvar knäet? Orkar personen skapa kraft men inte behålla positionen?

Det berättar något om höftflexionen, men jag testar inte psoas isolerat. Iliacus, rectus femoris, sartorius, TFL och andra muskler hjälper till. Bålens position och hur väl personen förstår instruktionen påverkar också resultatet.

Höftvinkeln spelar dessutom roll. Arbetsfördelningen mellan höftböjarna förändras när knäet lyfts högre. En person kan vara stark när benet precis lämnar underlaget men betydligt svagare när knäet redan befinner sig högt framför kroppen.

En tydlig sidskillnad som återkommer i flera positioner och rörelser säger mer än ett enda svagt försök.

Smärta vid höftflexion

Om höftflexion mot motstånd framkallar samma djupa smärta i höften eller ljumsken som personen brukar känna kan iliopsoas vara inblandad. Muskeln och senan belastas när personen försöker lyfta låret, men även höftleden och flera andra muskler arbetar i liknande positioner.

En nyare studie fann att sittande höftflexion mot motstånd fungerade relativt bra för att identifiera iliopsoastendinopati i den undersökta patientgruppen. Thomas test fungerade betydligt sämre för just detta. Resultaten behöver bekräftas i andra grupper, men visar att testerna besvarar olika frågor. 【17】

Thomas test undersöker framför allt höftextension i en bestämd position. Ett styrke- eller provokationstest undersöker kraft och om belastning framkallar smärta. Samma test kan inte mäta muskellängd, styrka och senproblem på en gång.

Vad känner jag när jag palperar psoas?

Psoas ligger djupt bakom bukväggen och nära flera strukturer som jag definitivt inte vill behandla som om de vore en stenhård vadmuskel. Palpationen behöver därför göras långsamt och med respekt för hur personen reagerar.

När jag arbetar mig ned genom bukväggen och personen försiktigt lyfter benet kan jag känna hur vävnaden i området blir fastare under fingrarna. Det hjälper mig att orientera mig mot psoasregionen. Jag kan känna ömhet, motstånd och skillnader mellan sidorna. Jag märker också hur området och personens reaktion förändras under behandlingen.

Det betyder inte att varje hård struktur under mina fingrar är psoas. Bukvägg, tarmar, fettvävnad och andra muskler ligger i vägen eller alldeles intill. Kroppsbyggnad, andning, rädsla och hur mycket personen spänner magen påverkar vad jag känner.

Forskningen om manuell palpation visar stora variationer i hur väl terapeuter känner samma sak och kommer fram till samma bedömning. En systematisk översikt om palpation vid ländryggssmärta fann att tillförlitligheten för mjukvävnadspalpation varierade kraftigt och att mycket fortfarande är okänt om det diagnostiska värdet. Översikten handlade inte specifikt om psoas, men muskeln blir knappast lättare att bedöma genom att ligga bakom bukväggen. 【18】

Palpation är ändå en viktig del av mitt arbete. Klientens reaktion, skillnader mellan sidorna och om den välbekanta smärtan går att framkalla hjälper mig att förstå området bättre. Men jag kan inte enbart med fingrarna fastställa att psoas är kort, svag eller orsaken till personens besvär.

När iliopsoas faktiskt börjar göra ont

Iliopsoasrelaterad smärta brukar kännas djupt framtill i höften eller inne i ljumsken. Den kan vara svår att peka ut exakt och kännas som om den sitter bakom de ytligare musklerna. Ibland drar den upp mot nedre delen av magen eller en bit ned på lårets framsida.

Smärtan kan provoceras när personen lyfter knäet, går uppför trappor, reser sig från en låg stol eller kliver in i bilen. Vid träning kan den märkas under löpning, sparkar, höga knän och andra rörelser där höften böjs upprepade gånger eller med mycket kraft.

I den så kallade Dohaöverenskommelsen om ljumsksmärta hos idrottare blir iliopsoas mer misstänkt om området är ömt och personens vanliga smärta framkallas när höften böjs mot motstånd eller höftböjarna sträcks. Det ger en rimlig klinisk misstanke, men talar inte om exakt vilken del av muskeln eller senan som är irriterad. 【19】

Iliopsoastendinopati

En sena överför kraften från muskeln till skelettet. Psoas major och iliacus går ihop längre ned och fäster på trochanter minor på lårbenets insida. Varje gång höften böjs måste senan hantera belastningen.

Om belastningen under en period blir större än vad senan klarar kan den börja göra ont. Det kallas tendinopati. Ordet tendinit används fortfarande ofta, men antyder att problemet huvudsakligen är en inflammation. Vid långvariga senbesvär är det oftast mer komplicerat än så.

Besvären kommer ofta smygande. Först kanske det bara känns efter träning. Sedan börjar det göra ont tidigare under passet och så småningom även i trappor, under längre promenader eller när benet lyfts in i bilen.

Smärtan känns när iliopsoas behöver arbeta. Att lyfta knäet mot motstånd eller hålla benet upplyft kan provocera. Även ett utsträckt läge kan göra ont.

En irriterad sena och en förkortad muskel är inte samma problem, även om personen kan beskriva båda som en ”tight psoas”. Att försöka stretcha bort ett senproblem kan bli helt fel väg.

Iliopsoasbursit

Mellan iliopsoas och höftledens främre kapsel ligger iliopsoasbursan. Det är en vätskefylld slemsäck som minskar friktionen när vävnaderna rör sig mot varandra.

Om bursan blir irriterad och fylls med mer vätska kan den ge smärta framtill i höften eller inne i ljumsken. Symtomen kan vara väldigt lika en tendinopati eller ett problem inne i höftleden. Senan och bursan ligger dessutom nära varandra och kan vara irriterade samtidigt.

En förstorad bursa kan ibland ge svullnad eller en knöl i ljumsken, men vanligtvis går det inte att avgöra med säkerhet bara genom att känna på området. Ultraljud eller magnetkamera kan behövas för att se vad som är irriterat. 【20】

En bursa som protesterar är inte en muskelknuta som behöver mosas med tummen.

Strain och överbelastning

En iliopsoasstrain är en skada i muskelfibrerna eller övergången mellan muskel och sena. Den kan uppstå när höften plötsligt sträcks samtidigt som muskeln försöker bromsa rörelsen, eller när iliopsoas måste utveckla mycket kraft på kort tid.

En explosiv start, spark, riktningsförändring eller halkning kan räcka. Personen brukar då kunna minnas ett tydligare ögonblick när det högg till i höften eller ljumsken. Efteråt kan det göra ont att lyfta benet, gå normalt eller ta längre steg. Vid en större skada kan höftflexionen bli tydligt svagare.

En nyskadad muskel kan självklart kännas spänd. Det betyder inte att den behöver stretchas hårdare. Spänningen kan vara en reaktion på smärtan och kroppens försök att skydda området.

Många besvär börjar utan något dramatiskt skadetillfälle. Belastningen har ökat lite för snabbt, samma rörelse har upprepats väldigt många gånger eller återhämtningen har varit för dålig. Om personen samtidigt har förändrat sitt rörelsemönster efter en annan skada kan iliopsoas få ta mer arbete än tidigare.

Då kan området gradvis bli trött, ömt och svagare utan att det går att sätta ett exakt namn på vävnadsförändringen. Det är ofta det vi menar med överbelastning: muskeln eller senan klarar inte riktigt mängden arbete den utsätts för just nu.

Mitt jobb är inte att så snabbt som möjligt klistra dit en diagnos. Jag vill veta när problemen började, vad som provocerar dem och om något nyligen förändrats. Smärta vid höftflexion mot motstånd, ömhet i området och en tydlig förändring i styrka eller funktion gör iliopsoas mer misstänkt.

När höften knäpper

Min vänstra höft har snappat sedan jag var barn. Om jag rör benet på ett visst sätt kommer ett tydligt knäpp från höften. Det gör inte ont och har aldrig hindrat mig från att använda benet.

Jag vet däremot inte vilken struktur som skapar ljudet. Bara för att det känns djupt i höften kan jag inte bestämma att det är psoassenan.

En knäppande höft kallas ibland snapping hip eller coxa saltans. Det kan höras som ett klick eller ett tydligare knäpp och ibland kännas som att något hoppar över något annat. Knäppet kan komma från olika delar av höften.

Vid external snapping hip kommer knäppet från höftens utsida, ofta när iliotibialbandet eller delar av gluteus maximus rör sig över trochanter major. Internal snapping hip känns mer framtill eller inne i ljumsken och där är iliopsoas ofta inblandad. Det finns också ljud och upphakningar som kommer inifrån själva höftleden, exempelvis från labrum eller andra ledstrukturer.

Den vanligaste förklaringen till internal snapping hip är att iliopsoassenan flyttar sig över en benutskjutning eller någon annan struktur framtill i höften när benet går mellan flexion och extension. Mekanismen verkar inte vara exakt likadan hos alla. I vissa fall kan delar av iliacus, flera senstråk eller anatomiska variationer bidra till knäppet. 【21】

Det går ofta att framkalla knäppet genom att föra höften från ett böjt och utåtroterat läge tillbaka mot ett rakare ben. Ibland kan terapeuten både höra och känna hur något förflyttar sig. Om man behöver se vad som händer kan dynamiskt ultraljud användas medan höften rör sig. En vanlig stillbild kan missa fenomenet eftersom senan ligger på rätt plats igen när rörelsen är avslutad.

Ett knäpp är inte samma sak som en skada

Ljud från en höft kan vara obehagliga, särskilt när knäppet är så kraftigt att det känns genom hela bäckenet. Men ljudets volym säger ingenting om hur skadad höften är.

Snapping hip uppskattas förekomma hos ungefär fem till tio procent av befolkningen och de flesta fallen är smärtfria. Det är vanligare i aktiviteter där höfterna upprepade gånger förs genom stora rörelseutslag, inte minst dans och gymnastik. 【22】

Det finns ingen anledning att jaga varje höftklick och försöka behandla bort det. Min egen vänstra höft har knäppt i årtionden utan smärta. Det bevisar förstås inte att alla knäpp är ofarliga, men ett återkommande ljud kan finnas länge utan att utvecklas till ett problem.

När knäppet börjar göra ont blir situationen en annan. Senan eller bursan kan ha blivit irriterad av upprepad friktion och belastning. Personen kan också börja undvika vissa rörelser eller känna att höften hakar upp sig. Om symtomen kommer inifrån leden kan det vara något annat än iliopsoas som ligger bakom.

Ett gammalt smärtfritt knäpp behöver inte betyda någonting särskilt. En höft som plötsligt börjar hugga, låsa sig och göra ont förtjänar att undersökas.

Psoas och ryggsmärta

Psoas får ofta skulden för ländryggssmärta. Det låter rimligt eftersom muskeln fäster längs ländkotorna och arbetar när benen och bålen behöver stabiliseras.

En irriterad eller skadad psoas kan göra ont. Kramp och skyddsspänning kan påverka hur personen rör höften och ländryggen. Om ena sidan arbetar annorlunda än den andra kan även krafterna genom ryggen förändras.

Men ländryggssmärta är sällan så enkel. Diskar, facettleder, ligament, andra muskler och nervstrukturer finns i samma område. Sömn, stress, tidigare skador och smärtsystemets känslighet kan också spela in. Hos många går det inte att hitta en enda struktur som förklarar hela problemet.

Forskare har hittat skillnader i psoas storlek och sammansättning hos vissa grupper med ländryggssmärta. En studie fann exempelvis att större tvärsnittsarea i psoas hängde samman med mindre rapporterad smärta. Det passar intressant nog bättre med en svaghetsmodell än med den ständigt tighta och överaktiva psoasen. Men studien kan inte visa om en mindre psoas bidrog till smärtan eller om människor som haft ont länge använde muskeln mindre. 【23】

Jag kan ibland provocera en klients välbekanta rygg- eller höftsmärta när jag palperar psoasområdet. Om smärtan förändras efter behandlingen blir muskeln mer intressant. Men jag kan ha påverkat en del av problemet utan att ha hittat den ursprungliga orsaken.

Psoas syndrome

Begreppet psoas syndrome låter som en tydligt avgränsad medicinsk diagnos. I praktiken används det ganska löst.

Det kan syfta på irritation eller skada i psoas eller iliopsoas som ger smärta i ländrygg, höft eller ljumske. Andra använder det för ett paket av spänning, svaghet, begränsad höftextension, framåttippat bäcken och ryggsmärta. Ibland verkar det mest betyda att psoas misstänks utan att man vet vilken vävnad som är irriterad.

Cleveland Clinic beskriver psoas syndrome som ett ovanligt tillstånd med irritation eller skada i psoas som kan ge smärta i ländrygg, höft, bäcken, rumpa eller ljumske. Det är ett väldigt stort område för en enda muskel och visar varför diagnosen är svår att ställa. 【24】

Om någon säger att du har psoas syndrome är det värt att fråga vad personen faktiskt menar. Misstänker man muskeln, senan eller bursan? Vilka fynd talar för det och har andra vanliga orsaker undersökts?

Det kanske inte är psoas

Djup smärta i höften och ljumsken är ett jävligt trångt diagnostiskt område. Många strukturer ligger nära varandra och flera av dem provoceras av samma rörelser.

Problem inne i höftleden ger ofta smärta framtill i höften eller ljumsken. Det kan handla om artros, irritation i leden, femoroacetabulärt impingement eller en skada på labrum, broskringen runt höftskålen. Klick, upphakningar och en känsla av att höften låser sig kan förekomma, men inte heller dessa symtom ger ett säkert svar.

Adduktorerna kan göra ont längre in mot ljumsken, särskilt när benen förs ihop eller kroppen byter riktning. Rectus femoris kan ge smärta framtill i höften när benet lyfts och besvär från ländryggen kan kännas i höften trots att själva höftleden är oskyldig. Många höfttester är bättre på att provocera ett känsligt område än på att tala om exakt vad som är fel. 【25】

Sedan har vi nerverna. Lumbalplexus ligger inne i och omkring psoas, och femoralnerven passerar mellan psoas och iliacus innan den fortsätter ned mot låret. Det betyder inte att en tight psoas automatiskt klämmer en nerv. Men domningar, stickningar, tydlig känselpåverkan eller kraftbortfall beter sig inte som vanlig muskelömhet.

Flera problem kan finnas samtidigt. Någon kan ha irritation i höftleden och samtidigt en överbelastad iliopsoas. En annan kan ha börjat använda höften annorlunda på grund av ryggsmärta och därefter fått ont i höftböjarna.

Smärtans placering räcker inte som facit. Psoas kan vara inblandad, men delar området med för många andra strukturer för att få skulden utan en ordentlig undersökning.

När ”tight psoas” inte längre räcker

Psoas ligger djupt i ett område där muskler, nerver, blodkärl, leder och inre organ samsas om ganska lite plats. Smärta i nedre delen av magen, bäckenet eller ljumsken behöver därför inte vara muskuloskeletal över huvud taget.

Problem från urinvägar, tarmar och andra organ i buk eller bäcken kan ibland kännas i samma område som iliopsoas. Det betyder inte att man ska bli livrädd varje gång det drar lite i ljumsken. De flesta muskelbesvär påverkas av rörelse och belastning, kan provoceras på ett någorlunda konsekvent sätt och förändras när aktiviteten minskar eller kroppen blir varm.

Jag blir mer försiktig när symtomen inte beter sig som ett vanligt muskelproblem. Det kan vara en djup smärta som fortsätter att öka utan tydlig koppling till rörelse, eller smärta tillsammans med feber, sjukdomskänsla, ovanlig svullnad eller en knöl i buk eller ljumske. Då är det inte läge att gräva djupare med tummen och hoppas att det släpper.

En höft som gör mycket ont efter ett fall eller annat trauma bör också undersökas, särskilt om personen inte kan belasta benet. Detsamma gäller smärta som fortsätter att förvärras, påverkar sömnen eller börjar hindra vanliga rörelser och vardagsaktiviteter. 【26】

Domningar, tydliga känselförändringar eller tilltagande muskelsvaghet talar för att nerver kan vara inblandade. Plötsliga problem med att kontrollera urin eller avföring, nedsatt känsel kring underliv och insida lår eller snabbt ökande svaghet i benen kräver akut vård. Det är ovanliga symtom, men inte sådant man ska försöka massera eller stretcha bort. 【27】

Vad gör man åt det?

Iliopsoas kan vara svag, överbelastad, irriterad eller skadad. Senan och bursan kan ge symtom, men smärtan kan också komma från en helt annan struktur. En kombination av belastningshistorik, tester och palpation kan göra psoas mer eller mindre misstänkt, men känslan av ”tighthet” räcker inte för att välja behandling.

Att automatiskt trycka hårdare eller lägga till ännu mer stretching blir därför ett chansspel. Först behöver vi försöka förstå vad problemet faktiskt är.

Sedan kan vi börja prata om träning, stretching, behandling och rehab.

Kapitel 7: Träning, stretching och rehab

Tänk om din psoas behöver bli starkare?

När det känns stelt eller drar framtill i höften är den spontana reaktionen ofta att stretcha. Det är inte konstigt. Stretching kan vara skönt och ibland öka rörelseomfånget. Men som vi såg i förra kapitlet betyder en spänd eller tight känsla inte automatiskt att muskeln är för kort.

Ibland kanske den behöver bli bättre på sitt jobb.

Min erfarenhet från behandlingsbänken är att svaghet, dålig kontroll och låg kapacitet i höftböjarna är vanligare än många tror. Människor stretchar psoas och resten av höftböjarna i åratal utan att någonsin träna dem specifikt. Samtidigt förväntar de sig att musklerna ska lyfta benet, kontrollera höften och fungera när de går, springer, sparkar eller kliver uppför en trappa.

Det betyder inte att alla som känner sig tighta egentligen har en svag psoas. Vissa behöver mer rörlighet, andra mer styrka och många behöver lite av båda. Problemet är att stretching ofta blir standardsvaret innan man ens har funderat på vad muskeln faktiskt klarar av.

Vad menar vi med en stark psoas?

Styrka är inte en enda egenskap. Du kan vara stark i början av ett knälyft men tappa kraft när knät kommer högre. Du kan klara en tung rörelse några gånger men börja fuska så fort muskeln blir trött. Höger sida kan fungera fint medan vänster knappt orkar hålla kvar benet i toppläget.

För psoas och resten av höftböjarna är det relevant hur mycket kraft de kan utveckla, hur länge de kan hålla en position och hur kontrollerat de kan lyfta och sänka benet. Det spelar också roll i vilken höftvinkel de arbetar och hur snabbt kraften behöver produceras.

En gymnast som håller en L-sit, en cyklist som arbetar tusentals varv med pedalerna och en thaiboxare som skjuter upp knät explosivt har alla vältränade höftböjare. Men de har tränat olika egenskaper. Därför räcker det inte alltid att säga att någon har en stark psoas. Stark till vad?

Kan man isolera psoas?

Inte perfekt, och det behöver man heller inte.

Psoas arbetar så nära iliacus att iliopsoas ofta är det mer praktiska begreppet. De löper ihop mot samma sena och fäste på lårbenet och samarbetar när höften böjs. Iliacus är alltså inte en störande muskel som måste kopplas bort för att vi ska kunna träna ”ren psoas”.

Flera andra muskler hjälper också till. Rectus femoris, en del av quadriceps, böjer höften samtidigt som den sträcker knät. TFL kan hjälpa till med höftflexion men bidrar även till abduktion och inåtrotation. Sartorius hjälper till att böja höften men kan samtidigt föra benet utåt och utåtrotera det. Vissa adduktorer kan också bidra beroende på höftens position.

Kroppen har ingen anledning att stänga av alla dessa muskler bara för att vi för stunden är intresserade av psoas.

Jag har själv lätt för att känna hur framför allt TFL och framsida lår börjar arbeta kraftigt när jag tränar min svagare högra sida. Det betyder inte nödvändigtvis att de gör något fel. Men när knät samtidigt börjar dra utåt, bäckenet vrider sig eller överkroppen lutar har rörelsen förändrats.

Det är ungefär detta jag menar när jag säger att en annan muskel ”tar över”. Synergister ska hjälpa varandra. Problemet uppstår först när hjälpen blir en kompensation som gör att man smiter runt den rörelse eller belastning man ville åt.

Lär höften rörelsen först

Det är lätt att tro att man är stark i höftflexion bara för att man kan få upp knät. Men det är stor skillnad mellan att lyfta benet kontrollerat och att kasta upp det med fart, luta överkroppen bakåt eller vrida bäckenet.

Min högra höft vill gärna rotera utåt, både i vila och när jag tränar. Om jag inte är uppmärksam drar knät ut åt sidan när jag lyfter benet. Jag genomför fortfarande rörelsen, men tar en annan väg dit. Därför räcker det inte alltid att fråga om man kan lyfta knät. Man behöver också titta på hur man gör det.

Vid de flesta psoasövningar försöker jag föra knät framåt och uppåt utan att höften flyger ut åt sidan, bäckenet vrider sig eller kroppen lutar. Benet behöver inte följa en matematisk rak linje. Höftleder ser olika ut och lite rotation är inte automatiskt fel. Men man ska inte behöva smita ur rörelsen genom stora kompensationer.

Ett enkelt sätt att upptäcka sådant är att filma några knälyft framifrån. Inte för att analysera varje millimeter, utan för att se om ena knät drar utåt, bäckenet vrider sig eller kroppen lutar mer åt ena sidan.

Börja med ett vanligt knälyft

Stående knälyft är en av de enklaste ingångarna till aktiv höftflexion. Lyft ena knät långsamt och försök komma högt utan att luta kroppen bakåt eller rotera höften utåt. Stanna i toppläget och håll kvar några sekunder innan du sänker benet kontrollerat.

Redan här kan stora sidskillnader bli tydliga. Ena benet kanske går rakt upp och känns stabilt. Det andra börjar darra, drar åt sidan eller tappar höjd efter några sekunder. Tvåbensövningar kan lätt dölja sådana skillnader eftersom den starkare sidan gör mer av arbetet.

Om balansen begränsar övningen kan man hålla lätt i en vägg eller bordsskiva. Poängen är att träna höftflexion, inte att göra ett balanstest varje gång.

Nästa steg är att trycka handen mot låret i toppläget och låta benet hålla emot. Det ger en enkel isometrisk höftflexion utan några redskap.

Hur känns kontakt med psoas?

Eftersom psoas ligger djupt går det inte att avgöra exakt hur mycket den arbetar jämfört med iliacus och de andra höftböjarna enbart genom känslan. När jag säger att jag har kontakt med psoas menar jag den tydliga, djupa arbetskänslan framtill i höften och ljumsken.

Den märks ofta mest när knät kommer högt och jag håller kvar i slutläget. Hos en otränad höftböjare kan det kännas som att hela ljumsken börjar krampa. Det kan vara både skönt och obehagligt tills man byggt upp mer styrka och uthållighet.

Det viktigaste är att inte tappa kontakten på vägen tillbaka. Många drar upp knät och låter sedan tyngdkraften eller gummibandet skicka tillbaka benet. Då försvinner en stor del av övningen. Höftböjarna ska fortsätta hålla emot medan höften långsamt öppnas.

Jag brukar därför tänka:

Gå kontrollerat upp, håll kvar och gå betydligt långsammare ned.

Lyftet kan ta en eller två sekunder, stoppet två eller tre och återgången tre till fem sekunder. Tiderna är inte magiska. De gör det bara svårare att fuska.

Djup muskeltrötthet och en kortvarig krampkänsla är en sak. Skarp eller tilltagande smärta i ljumsken, höften eller magen är något annat. Då avbryter man i stället för att försöka vinna över kroppen.

Promenader, backar och trappor

Vanlig gång är underskattad träning för höftböjarna, särskilt om man varit skadad, svag eller stillasittande. I uppförsbackar och trappor måste benet lyftas högre och höftflexorerna arbeta genom ett större rörelseutslag.

Psoas arbetar redan när vi går. Man behöver inte hitta någon hemlig aktivering för att ta ett steg. Men själv försöker jag ibland göra benlyftet mer medvetet och känna att rörelsen faktiskt kommer från höften. Annars har jag lätt för att låta rectus femoris, TFL och kroppens momentum göra mer av arbetet.

Jag går inte runt och maxspänner psoas under en hel promenad. Under kortare sträckor kan jag däremot sakta ned, lyfta låret mer kontrollerat och jämföra höger med vänster. I en uppförsbacke eller trappa blir det snabbt ordentlig träning.

För någon som rehabiliterar höftböjarna kan en enkel progression vara plan mark, raskare gång, lätt uppförsbacke, brantare backe och därefter trappor. Rehab behöver inte alltid börja med en specialövning på balansplatta. Ibland räcker det långt att använda terrängen som redan finns utanför dörren.

Lägg på ett gummiband

Ett gummiband är ett enkelt sätt att öka motståndet. I en randomiserad studie ökade deltagarna sin höftflexionsstyrka efter sex veckors träning med elastiska band. Det säger inte att ett visst bandprogram passar alla skador, men visar att ganska enkel träning kan ge tydliga resultat. 【28】

Jag brukar fästa bandet runt fotleden och förankra den andra änden i något stabilt bakom mig, exempelvis ett tungt soffben. Sedan ligger jag på rygg och drar knät upp mot bröstkorgen.

Gå så långt upp du kan utan att höften roterar ut eller bäckenet börjar vridas. Stanna i toppläget och bromsa långsamt tillbaka. Om bandet rycker tillbaka foten har du släppt övningen för tidigt.

Samma rörelse kan göras liggande på sidan, på alla fyra eller från en nedåtgående hundposition. Jag använder också en variant där ena knät vilar på en stadig stol medan armar och bröst får stöd mot ryggstödet. Det fria benet arbetar mot bandet bakifrån och knät dras fram mot bröstkorgen. Stödet ger en annan arbetsvinkel och gör det lättare att koncentrera sig på höftflexionen.

Ett annat smidigt alternativ är ett kort gummiband runt båda anklarna. Stödbenet fungerar då som fäste medan det andra knät drivs upp. Jag använder ibland övningen när jag står och arbetar vid skrivbordet. Börja med långsamma knälyft. När styrkan finns kan rörelsen göras snabbare och mer explosivt, ungefär som höga thaiboxningsknän.

Se bara till att bandet och förankringen verkligen sitter fast.

Kabelmaskinen gör progressionen enklare

På gymmet är kabelmaskin med ankelrem ett enkelt sätt att öka belastningen stegvis. Till skillnad från ett gummiband kan vikten justeras ganska exakt.

För knät framåt och uppåt, håll kvar och bromsa vikten tillbaka. Staplade viktplattor betyder ingenting om knät drar ut åt sidan, bäckenet roterar och överkroppen måste kastas bakåt.

Kvaliteten ska överleva viktökningen. Annars har man inte gjort samma övning tyngre. Man har bytt till en annan rörelse.

Styrka där höften redan är böjd

Att vara stark i början av ett knälyft betyder inte automatiskt att man är stark när knät närmar sig bröstkorgen. Musklernas längd och mekaniska förutsättningar förändras under rörelsen. Därför är det klokt att inte alltid träna samma lilla del av höftflexionen.

En systematisk översikt av EMG-studier fann att iliopsoasaktiviteten generellt ökade när höften böjdes mer, särskilt vid benlyft omkring 30 till 60 graders höftflexion. Underlaget bestod av små studier på friska vuxna och procentsiffrorna ska inte behandlas som facit, men resultatet ger stöd åt att träna höftflexion i olika vinklar. 【29】

Hanging knee raise, mage eller höftböjare?

Hängande knälyft är en naturlig fortsättning när vanliga knälyft och bandövningar blivit för enkla. Häng i en stång och för knäna upp mot kroppen utan att börja svinga.

Övningen brukar beskrivas som en magövning, men det beror på vilken del av rörelsen vi tittar på. När låren lyfts mot överkroppen sker framför allt höftflexion och höftböjarna arbetar hårt. När bäckenet därefter börjar rulla upp mot bröstkorgen får bukmusklerna en större roll.

Det är alltså både en höftböjar- och magövning. Psoas slutar inte arbeta bara för att övningen står under ”mage” i träningsprogrammet.

Börja med böjda knän och försök hålla överkroppen så stilla som möjligt. Lyft kontrollerat, stanna kort och bromsa tillbaka. Om kroppen börjar pendla fram och tillbaka har momentum tagit över en stor del av arbetet.

Jag brukar ibland placera en skivstång med skumskydd bakom ländryggen när jag gör leg raises. Stången ger ett stöd och en fysisk referens som gör det svårare att börja svinga. Den måste förstås ligga ordentligt säkrad i racket.

Från knee raise till leg raise

Med raka ben blir hävarmen längre och övningen betydligt tyngre. Det ställer även högre krav på baksida lår, aktiv rörlighet och förmågan att hålla knäna sträckta. Om någon fastnar behöver det därför inte betyda att psoas ensam är svag.

Jag kör ibland leg raises i ett dippräcke med helt raka armar, mer som en gymnast. Då arbetar inte bara höftböjarna och magen. Skuldror och armar måste hålla kroppen stabil, och när armbågarna hålls maximalt sträckta nyper det ordentligt i triceps som en bonus.

Det går även att kombinera pull-ups och leg raises. Gör en pull-up, sänk kroppen kontrollerat och lyft sedan knäna eller benen. Det är ingen isolerad psoasövning, men har man bråttom kan man slå flera flugor i samma gymset.

Man behöver inte kunna göra perfekta toes-to-bar för att ha en välfungerande psoas. Det är en avancerad progression, inte ett test som alla människor måste klara.

L-sit och seated pike compression

Som vi såg i idrottskapitlet visar L-sit väldigt tydligt att passiv rörlighet och aktiv höftflexionsstyrka inte är samma sak. Här är den främst intressant som en tyngre övning. Kroppen hålls uppe på raka armar medan höftböjarna lyfter och håller de raka benen framför kroppen.

En enklare men fortfarande brutal variant är seated pike compression. Sitt på golvet med raka ben framför kroppen och försök lyfta ett eller båda benen. Händerna kan placeras bredvid låren eller längre fram, beroende på rörlighet och styrka.

Det är lätt att fuska genom att kasta överkroppen bakåt. Försök i stället hålla bålen så stilla som möjligt och lyfta från höften. Det kanske bara blir någon centimeter i början. Det räcker.

Höften är redan kraftigt böjd och höftböjarna måste skapa kraft i ett läge där många är betydligt svagare. Börja gärna med ett ben i taget. Då blir skillnaderna mellan höger och vänster också svårare att gömma.

V-sit är en avancerad fortsättning på samma princip, men inget normalt rehabmål. Den visar hur långt aktiv höftflexion faktiskt kan utvecklas.

Vad händer i adduktormaskinen?

En övning som fått mig att fundera är den vanliga adduktormaskinen. När jag lutar överkroppen långt fram känner jag ett tydligt arbete djupt framtill i höften och upplever att psoas eller iliopsoas kopplas in mer.

Maskinens huvudsakliga rörelse är fortfarande adduktion: benen förs ihop mot motstånd. Flera adduktorer förändrar dessutom sitt bidrag beroende på hur mycket höften är böjd. Iliopsoas kan arbeta i den kraftigt höftflexerade positionen och hjälpa till att kontrollera höft och bäcken, men känslan djupt framtill bevisar inte vilken muskel som gör mest arbete.

Jag hittar ingen bra direkt forskning som visar att framåtlutad adduktormaskin specifikt tränar psoas. Därför får det stanna som min egen observation. Jag känner en tydlig skillnad när jag lutar mig fram och övningen verkar belasta området på ett sätt jag inte får i upprätt position. Exakt hur mycket som kommer från psoas, iliacus eller adduktorerna kan jag inte avgöra.

Rehab är träning med andra förutsättningar

Rehab och träning bygger på samma grundläggande saker: rörelse, styrka, kontroll, belastning och progression. Skillnaden är var personen börjar.

En frisk gymnast kan träna mot L-sit och V-sit. Den som har en irriterad iliopsoas kanske börjar med att trycka låret lätt mot handen utan att röra höften. Muskeln gör fortfarande sitt jobb i båda fallen, men belastningen, rörelseutslaget och målet är helt olika.

Det finns därför inget universellt psoasprogram som passar alla. Rehab måste utgå från vilket problem personen faktiskt har, vad som provocerar symptomen och hur mycket vävnaden för tillfället tolererar.

Börja där kroppen accepterar belastningen

Vid en irriterad eller överbelastad iliopsoas kan ett försiktigt isometriskt arbete vara en bra start. Lyft knät lite eller tryck låret mot handen och håll positionen utan rörelse.

Därifrån kan belastningen byggas gradvis:

Man kan börja med ett isometriskt håll och sedan gå vidare till kontrollerad rörelse, större rörelseutslag, mer motstånd, högre hastighet och mer funktionella rörelser.

Det är en möjlig ordning, inte ett schema som alla måste följa exakt. Någon kan börja direkt med dynamisk träning. En annan behöver stanna längre vid lätta isometriska övningar.

Total vila kan lugna symptomen för stunden men bygger inte upp någon ny kapacitet. Samtidigt är det ingen större bedrift att fortsätta provocera samma sena eller muskel varje dag och kalla det rehabilitering.

Får rehab kännas?

Den gamla regeln att rehab absolut aldrig får kännas är för enkel. Det är även motsatsen: no pain, no gain.

Lite obehag eller en tydlig arbetskänsla behöver inte betyda att man skadar något. Det viktiga är hur det känns, hur mycket det ökar och vad som händer efteråt.

En djup trötthet eller måttlig ömhet som lugnar sig kan vara acceptabel. Skarp, huggande eller snabbt tilltagande smärta är en annan sak. Om symptomen blir tydligt värre efter varje pass och ligger kvar till nästa gång behöver belastningen, mängden eller rörelseutslaget justeras.

Jag vill inte sätta en exakt smärtgräns som ska gälla för alla. En muskelsträckning, tendinopati och smärta från själva höftleden ska heller inte behandlas som samma problem bara för att allt känns i ljumsken.

Den långsamma vägen tillbaka

Vid en överbelastad sena eller långvarigt irriterad iliopsoas handlar rehab ofta om belastningsstyrning. Man minskar tillfälligt sådant som upprepat provocerar området, men försöker behålla den aktivitet som fungerar.

Därefter tränas höftflexionen successivt upp igen. Först kanske med kortare rörelse, lättare motstånd och långsam återgång. Senare med större rörelseutslag, tyngre belastning och snabbare rörelser.

För en löpare eller kampsportare behöver träningen till slut närma sig de hastigheter och krafter som sporten kräver. För någon som bara vill kunna gå i trappor utan smärta ser slutmålet annorlunda ut.

Den direkta forskningen om rehab av just iliopsoastendinopati är ganska tunn. Vi ska därför inte låtsas att ett visst set- och repetitionsschema är bevisat specifikt för psoas. Grundprincipen är ändå rimlig: minska det som överbelastar, fortsätt belasta på en tolererbar nivå och bygg gradvis tillbaka den kapacitet som saknas.

Draken tar oss tillbaka till hela kroppen

Psoasrehab kan inte bara bestå av knälyft. Till slut behöver även resten av höften, bäckenet och kroppen tränas som ett sammanhängande system.

En övning jag använder är draken, ungefär som en enbens-RDL. Stå på ett ben, fäll överkroppen framåt och låt det andra benet sträckas bakåt. Återgå sedan kontrollerat till stående.

Draken är inte en isolerad psoasövning. Gluteus, hamstrings, fot, höft och bål måste samarbeta för att hålla kroppen stabil. Övningen avslöjar snabbt om bäckenet roterar, höften faller ut åt sidan eller överkroppen vrider sig. Den gör också skillnader mellan höger och vänster tydliga.

Man kan börja med att hålla i en vägg eller stol och göra rörelsen utan vikt. Målet är inte att vingla sig så långt ned som möjligt, utan att behålla kontroll över fot, knä, höft och bäcken genom hela rörelsen.

Draken ersätter inte de direkta höftflexionsövningarna och är inget test av psoasstyrka. Den fyller en annan funktion. Psoas lever trots allt inte ensam i en kabelmaskin.

Behöver psoas verkligen stretchas?

Bara för att det känns spänt framtill i höften betyder det inte automatiskt att lösningen är mer stretching. Men stretching kan vara användbart när höftextensionen faktiskt är begränsad, när en aktivitet kräver större rörelseutslag eller när det helt enkelt hjälper kroppen att röra sig friare.

Styrketräning genom stora, kontrollerade rörelseutslag kan också förbättra rörligheten. I en metaanalys ökade sådan styrketräning rörelseomfånget ungefär lika mycket som traditionell stretching hos friska deltagare. Styrka och rörlighet är alltså inte två fullständigt separata världar. 【30】

Det som brukar kallas psoasstretch påverkar dessutom flera höftböjare och andra strukturer framtill i höften. Knävinkeln spelar också roll. Rectus femoris går över både höft och knä, vilket gör att ett mer böjt bakre knä ofta ger större sträckning i framsida lår.

Michael Jackson-jucket

Den viktigaste detaljen i nästan all höftböjarstretch är bäckenets position.

När människor försöker komma längre fram är det vanligt att de svankar, skjuter revbenen framåt och låter rörelsen komma från ländryggen. Det kan se ut som en djupare stretch trots att höften knappt har rört sig.

Jag brukar använda instruktionen Michael Jackson-jucket. Den anatomiska termen är posterior pelvic tilt. Dra svansen lätt mellan benen och tänk att bältesspännet ska upp mot bröstkorgen. När bäckenet hamnar rätt kan en ganska liten förflyttning kännas ordentligt på framsidan av höften.

Överkroppen ska vara upprätt. Bröstkorgen får gärna kännas stolt och uppspänd, lite som en tupp, med axlarna naturligt bak. Men bröstet ska inte lyftas genom att ländryggen överdrivet svankar.

Mer svank är inte mer psoasstretch.

Tre användbara stretchar

Halvknästående utfall

Stå på ena knät med den andra foten framför kroppen. Lägg gärna något mjukt under det bakre knät.

Börja med Michael Jackson-jucket, håll överkroppen upprätt och för bäckenet försiktigt framåt tills det börjar dra framtill i höften på den knästående sidan. Du behöver sällan komma särskilt långt om bäckenet ligger rätt.

Stående med främre foten på en höjd

Placera ena foten på en stadig stol eller bänk. Det bakre benet är det som stretchas.

Tippa bäckenet lätt bakåt och flytta sedan vikten försiktigt fram mot den främre foten utan att öka svanken. Varianten passar den som inte vill stå på knä och kan justeras genom höjden på stödet och avståndet mellan fötterna.

Liggande vid kanten av en bänk eller säng

Detta är min favoritvariant för psoas. Jag använder massagebänken, men en stadig säng eller soffkant kan också fungera.

Ligg på rygg nära kanten och dra det ena knät försiktigt mot bröstkorgen. Låt det andra benet hänga ned mot golvet. Positionen påminner om Thomas test, men här försöker vi inte bedöma eller diagnostisera något. Vi använder benets tyngd för att gradvis öppna höften.

Fördelen är att man inte behöver lägga kroppsvikten bakom och forcera stretchen. Jag ligger kvar, andas och väntar. I stället för att trycka ned benet låter jag gravitationen, utandningen och tiden göra arbetet.

Var försiktig när du stretchar psoas. Jag säger det i nästan alla mina artiklar och säger det igen här: tålamod, andning, avslappning, tid och sedan ännu mer tålamod. Man kan inte forcera stretch, framför allt inte i psoas. Den kan bli ordentligt sur om man går för långt, och en sträckning i psoas är bland de jävligaste ställena att skada sig på.

Mind over muscle

Jag har stretchat på det här sättet i ungefär 20 år och coachat tusentals människor i vad jag brukar kalla medveten stretching. För mig är andningen A och O.

Jag fokuserar mycket på mind over muscle. Jag försöker andas ”in” i den muskel jag stretchar, oavsett om det är psoas, gluteus eller latissimus. Luften går förstås inte bokstavligen in i muskeln. Jag riktar uppmärksamheten dit, försöker skicka lugnande signaler genom nervsystemet till området och ber helt enkelt muskeln att slappna av.

Det kan låta jätteflummigt, men för många jag har coachat har det blivit ett helt nytt stretchverktyg. I stället för att bara dra hårdare använder man uppmärksamheten, andetaget och tiden.

När jag fyller lungorna ordentligt kan jag känna att det drar mer i psoas i toppen av inandningen. Under en långsam utandning släpper spänningen gradvis och jag kan ofta sjunka lite längre in i positionen utan att pressa mig dit. Ibland använder jag en lätt väsande utandning, ungefär som ujjayi-andningen inom yoga. Den bromsade utandningen hjälper mig att hålla fokus och slappna av.

Efter en halvtimmes medveten stretching på kvällen känner jag inte bara skillnad i musklerna. Hela nervsystemet varvar ned, stressen minskar och avslappningen sprider sig genom kroppen. För mig hjälper det även sömnen.

Detta är min uppfattning och erfarenhet efter ungefär 20 års egen praktik och arbete med tusentals människor.

Man kan inte forcera stretch

Stretching ska inte vara en dragkamp där man försöker besegra muskeln. En tydlig stretchkänsla och ett visst obehag är en sak. Skarp smärta, hugg i ljumsken eller symptom som tilltar ju längre man ligger kvar är något annat.

Om du känner att du måste trycka ned benet, kasta fram bäckenet eller lägga hela kroppsvikten bakom för att komma åt psoas bättre, backa. Hitta positionen igen, andas och ge kroppen tid. Om muskeln inte vill släppa just den dagen får det vara så.

Psoas ska inte forceras. Det är värt att upprepa.

Stretching måste inte ske direkt efter träningen

Du kan lika gärna gå hem, duscha, äta och stretcha senare på kvällen när du har tid att vara närvarande. Stretching direkt efter ett träningspass har ingen magisk effekt som försvinner om du väntar några timmar.

Jag undviker däremot hård stretching av en muskel med kraftig träningsvärk. Den har redan fått ordentligt med belastning och behöver inte utsättas för ännu en aggressiv dragkamp.

Jag kan stanna från en halv minut till flera minuter beroende på position, dagsform och vad jag försöker åstadkomma. Forskningen visar att regelbunden statisk stretching kan förbättra rörligheten, men ger inget stöd för någon magisk sekundangivelse som passar alla. 【31】

Det viktiga är att jag kan andas lugnt, behålla positionen och gradvis minska den onödiga anspänningen.

Massage och egenbehandling

Manuell behandling kan kännas väldigt effektiv på psoas och iliacus. Under ett tryck kan området först kännas hårt, ömt och nästan avvisande. Efter en stund kan vävnaden kännas mjukare under handen samtidigt som klienten upplever mindre spänning, mindre smärta eller en förändrad rörelsekänsla.

Som massageterapeut beskriver jag ofta detta som att muskeln ”släpper”. Det är ett praktiskt ord för något jag både känner med händerna och ser i klientens reaktion. Men det betyder inte nödvändigtvis att muskeln plötsligt blev längre, att fascian löstes upp eller att nervsystemet återställdes med ett knapptryck.

Det kan handla om förändrad muskelspänning, smärtupplevelse, avslappning eller flera saker samtidigt. Exakt vad som händer går inte alltid att avgöra med händerna.

Min egen behandling av psoas och iliacus

Jag arbetar ganska kraftigt med min egen psoas och iliacus. Ibland ligger jag ihopkrupen i en fosterliknande position där höften är böjd och bukväggen lättare kan slappna av. Då kan jag komma åt området från en annan vinkel än när jag ligger helt utsträckt.

När jag arbetar med iliacus trycker jag in mot insidan av höftkammen. Ibland använder jag tumme på tumme för att stabilisera greppet, avlasta den arbetande tummen och kontrollera trycket bättre.

Detta är min egenbehandling efter många års arbete med kroppen. Det är inte en instruktion till allmänheten att börja gräva djupt i magen. Psoas ligger i ett område med tarmar, blodkärl, nerver och andra känsliga strukturer. Hårt manuellt tryck där är något helt annat än att lägga en triggerboll under quadriceps.

Man ska definitivt inte försöka hitta psoas med armbågen på sig själv eller forcera fingrarna djupt under bäckenkanten. Om man är osäker är det bättre att låta bli eller ta hjälp av någon som faktiskt kan anatomin och har erfarenhet av området.

Massage kan inte ersätta funktionen

Manuell behandling kan ge en enorm lättnad. Jag har själv känt hur området förändras under tryck och hur både rörelse och kroppskänsla kan bli annorlunda efteråt.

Men om grundproblemet är svaghet, dålig kontroll eller att muskeln inte klarar belastningen kommer massage ensam inte att lösa allt. En muskel blir inte stark för att den masseras.

Massage kan minska spänning och göra det lättare att röra sig. Därefter kan träningen bygga upp den funktion som saknas.

Psoas behöver inte bara kunna slappna av på en behandlingsbänk. Den behöver också kunna lyfta benet, bromsa rörelsen, arbeta i olika höftvinklar och fungera tillsammans med resten av kroppen.

Jag har samtidigt sett och känt reaktioner vid behandling och långvarig stretching som verkar handla om mer än hur många grader höften kan röra sig. Vad fan som egentligen händer där är en annan fråga. Den återkommer jag till längre fram.

Kapitel 8: Själens muskel

Hur i helvete blev psoas själens muskel?

Efter sju kapitel om anatomi, evolution, rörelse, idrott, smärta och träning återstår den märkligaste delen av hela psoasvärlden.

Någonstans på vägen slutade psoas att bara vara en djup höftböjare. Den blev ”själens muskel”. En plats där rädsla, stress och gamla trauman sägs kunna fastna. En budbärare från nervsystemet. En länk mellan diafragman och bäckenbotten, mellan käken och höfterna, mellan kroppen och känslolivet. Inom vissa kretsar även mellan människan, jorden och universum.

Det är ganska mycket ansvar att lägga på en muskel vars mest uppenbara arbete är att lyfta benet.

Min första reaktion på den här typen av språk är ofta skeptisk. Det finns en modern wellnessvärld där praktiskt taget varje kroppslig reaktion förklaras med lagrat trauma, blockerad energi eller ett nervsystem som behöver ”regleras”. Lägg till fascia, vagusnerven och ett chakra eller två så har man snart en förklaring som kan användas till precis allting.

Samtidigt vore det oärligt av mig att avfärda hela ämnet som flum. Jag känner själv en mycket tydlig koppling mellan stark ångest och området kring min högra psoas. När ångesten eller rädslan drar igång kan muskeln bli öm, spänd och ibland nästan krampa. Det är inte någon subtil signal som jag måste meditera fram efter tre veckor på retreat. Jag känner den direkt.

Samma högra sida är dessutom den psoas som jag upplever som klart svagare och sämre på att göra sitt vanliga muskeljobb. Den tappar lättare kontroll, höften faller gärna utåt och andra höftböjare försöker hjälpa till. En muskel kan förstås vara både svag och spänd. Varför just den sidan reagerar så kraftigt när jag får ångest vet jag däremot inte.

Det bevisar inte att ett gammalt trauma ligger hoprullat inne i min högra psoas och väntar på att bli utmasserat. Men sambandet är så tydligt att jag inte tänker låtsas som om jag inte känner det.

När behandlingsbänken blir märklig

Psoasbehandling skiljer sig från att massera trapezius eller vaderna. Muskeln ligger djupt inne i bålen, bakom bukväggen och i ett område som många instinktivt skyddar. För att komma åt den måste jag arbeta genom magen och långsamt sjunka ned mot vävnaden. Bara den situationen kan kännas betydligt mer utsatt än när samma person får en armbåge mellan skulderbladen.

Jag har sett människor reagera med en plötslig oro som inte riktigt motsvarar hur behandlingen ser ut utifrån. Andningen kan förändras. Vissa blir illamående eller får något som liknar en kräkreflex. Smärtan kan sprida sig ut i ljumsken, höften eller magen, och en person som vanligtvis tar hård massage utan att röra en min kan plötsligt vilja att jag släpper omedelbart.

Det händer inte alla. Många känner mest att behandlingen gör förbannat ont och sedan blir området lättare. Men reaktionerna förekommer tillräckligt ofta för att jag ska ha funderat mycket över varför just psoasområdet kan väcka så starkt obehag.

Den enklaste förklaringen är att jag trycker på en djup och öm muskel i ett skyddat område. Tryck, smärta, utsatthet och förändrad andning räcker långt. Samtidigt påverkas en behandling av vem som rör vid oss, var på kroppen det sker, om vi känner oss trygga, vad vi förväntar oss och vad vi tidigare varit med om. Uppmärksamheten riktas dessutom mot sensationer som personen kanske vanligtvis inte lägger märke till. Smärta, andning, minnen och känslor kan då flyta ihop på ett sätt som är svårt att sortera medan det händer.

Om någon känner stark oro under behandlingen är oron verklig. Detsamma gäller om någon börjar skaka eller gråta. Men därifrån är steget långt till att jag har hittat ett barndomstrauma som legat biologiskt lagrat i psoasvävnaden och nu pressats ut genom magen.

Kan en muskel verkligen lagra trauma?

När någon säger att trauma lagras i psoas kan det betyda flera helt olika saker. Stress kan påverka hur muskeln arbetar. Kroppen kan vänja sig vid vissa skyddsreaktioner. Smärta och rädsla kan förändra hållning, andning och rörelse, och kroppen kan reagera på ett minne utan att personen medvetet tänker på det.

Men ibland menar man något betydligt mer bokstavligt: att själva traumat, kanske ett specifikt minne från barndomen, finns lagrat inne i psoasvävnaden. Då skulle muskeln fungera ungefär som en hårddisk för självbiografiska minnen. Någon känd biologisk mekanism för det finns inte.

Minnen lagras inte som färdiga filmer på en enda plats, inte ens i hjärnan. De byggs och återbyggs genom aktivitet i olika nätverk. Minnet av vad som hände, känslan som följde med och kroppens automatiska reaktion behöver inte heller aktiveras på samma sätt eller samtidigt.

Psoas kan anpassa sig efter hur den används. Nervsystemet kan lära sig att aktivera muskeln i vissa situationer, och den kan bli starkare, svagare eller förändra sin vilospänning. Men det är något annat än att muskelfibrerna skulle innehålla minnet av vem som gjorde vad mot oss när vi var sju år gamla.

Det betyder inte att kroppen är bortkopplad från våra erfarenheter. Ett ljud, en lukt, en rörelse eller en viss typ av beröring kan utlösa hjärtklappning, förändrad andning och muskulär beredskap innan personen förstår varför. Vid posttraumatisk stress kan påminnelser om det som hänt ge kraftiga fysiologiska reaktioner trots att inget omedelbart hot finns.

Kroppen lär sig att skydda sig

Om en rörelse en gång har gjort ont börjar många undvika den långt efter att den ursprungliga skadan har läkt. Man rör sig försiktigare, spänner sig tidigare eller flyttar belastningen till andra delar av kroppen. Efter ett tag sker det utan någon medveten plan.

Samma princip kan gälla andra former av hot. En kropp som ofta befinner sig i beredskap kan utveckla envisa vanor kring andning, hållning och muskelaktivitet. Det behöver inte alltid handla om trauma i klinisk mening. Långvarig oro, smärta, sömnbrist och vardagsstress kan också påverka hur kroppen rör sig och hur starkt den reagerar på olika sensationer.

Ordet ”lagrat” är både användbart och vilseledande. Som metafor förstår jag vad människor menar. En tidigare erfarenhet har lämnat spår i hur kroppen reagerar i dag. Biologiskt är det mer korrekt att tala om inlärda och återkommande mönster än om ett minne som sitter fast i en viss bit vävnad.

Det kan också förklara varför en reaktion känns kroppslig innan den känns medveten. Personen ser kanske ingen tydlig minnesbild men känner hur magen drar ihop sig, benen blir svaga eller musklerna går i försvar. Reaktionen har redan börjat innan tanken hunnit ikapp.

Psoas ligger bra till för att dras in i detta. Den är djupt placerad, svår att känna och viktig när vi böjer höften, springer, hukar oss eller drar upp benen. Den ligger dessutom i ett område som påverkas när vi håller andan, spänner magen eller gör oss mindre.

Fight, flight och freeze ägs inte av psoas

Psoas beskrivs ibland som kroppens ”fight-or-flight-muskel”. Det är lätt att förstå hur tanken uppstått. Vi behöver höftflexion för att springa, sparka, klättra och snabbt dra upp benen. Vid ett plötsligt hot hukar vi oss ofta, böjer höfterna och skyddar magen.

Men hotresponsen omfattar hjärnan, det autonoma nervsystemet, hormonsystemet, sinnena, andningen och stora delar av muskulaturen. Beroende på situation kan vi springa, slåss, stelna, backa undan, skydda ansiktet, hålla andan eller ropa på hjälp. Ingen enskild muskel äger rädsla.

Freeze är dessutom mer komplicerat än att psoas drar ihop sig och låser kroppen. Ordet används för flera olika reaktioner, från ett kort stopp där kroppen samlar information till kraftigare orörlighet vid extremt hot. Att pressa ihop allt detta till ”lagrad energi i höftböjaren” blir för enkelt.

Ett hot kan däremot påverka muskelaktiviteten innan någon rörelse har hunnit utföras. Om samma beredskap återkommer ofta kan vissa spännings- och rörelsemönster bli snabba och välbekanta. Hos en person kanske käken och axlarna reagerar först. Hos en annan magen, bäckenet eller höfterna. Hos mig verkar höger psoasregion gärna blanda sig i.

Det är ungefär så långt biologin kan ta oss i dag. Psoas kan vara en del av kroppens reaktion på hot och senare reagera som en del av ett inlärt mönster. Att själva traumat ligger lagrat inne i muskeln är ett betydligt större påstående.

Hur psoas blev själens muskel

På mängder av yogasidor, behandlingssidor och inlägg om trauma står det att psoas har kallats själens muskel i tusentals år. När man försöker följa uttrycket bakåt blir historien betydligt grumligare.

Den psoasfilosofi vi möter i dag verkar framför allt ha vuxit fram när västerländsk anatomi började blandas med bodywork, somatisk rörelse, yoga och moderna taoistiska läror. Två personer dyker upp särskilt ofta: Liz Koch och Mantak Chia.

Liz Koch började utforska psoas under 1970-talet och gav ut den första versionen av The Psoas Book 1981. Hon beskriver inte psoas som en vanlig muskel som bara ska stretchas, stärkas eller knådas. I hennes modell är den en del av människans djupaste kroppsliga intelligens och en budbärare från vårt inre.

Koch använder uttryck som ”bio-intelligent tissue” och beskriver psoas som känslig och uttrycksfull vävnad. När kroppen känner sig trygg kan muskeln vara följsam och reagera på rörelse utan onödig anspänning. Vid hot deltar den i beredskapen att fly, skydda sig eller dra ihop kroppen.

Hon vill därför inte tvinga psoas att slappna av eller behandla den som en motsträvig muskel som ska besegras. Arbetet går i stället ut på att lära sig känna området, uppfatta dess signaler och låta rörelsen växa fram inifrån.

Här märks släktskapet med somatic movement och Continuum. Rörelse används inte främst för prestation, hållningskorrigering eller för att nå den perfekta positionen. Små rörelser, andning, ljud och uppmärksamhet blir i stället ett sätt att undersöka kroppen och komma åt sådant som vanligtvis sker utan att vi märker det.

Psoas passar bra in i den kroppssynen. Den ligger så djupt att de flesta knappt vet hur den känns. Man kan inte titta på den i spegeln eller spänna den lika tydligt som en biceps. Den upptäcks mer indirekt genom höfternas rörelse, ryggen, bäckenet, andningen och känslan av stöd inifrån bålen.

När Koch kallar psoas en budbärare syftar hon alltså inte bara på muskelns mekaniska arbete. Den får även uttrycka hur trygg eller pressad kroppen känner sig, hur fritt vi rör oss och hur bra vi är på att uppfatta våra egna signaler. Hennes språk rör sig ibland långt bort från vanlig anatomi och vidare in i filosofi, natur och relationen mellan människan och jorden.

Mantak Chia närmar sig psoas från ett annat håll. Han är en av de mest inflytelserika moderna lärarna inom Universal Healing Tao och har skrivit mycket om qi, inre alkemi, meditation och kroppens energicentrum. I hans lära finns psoas nära den nedre dantian, ett centralt område i nedre delen av buken och bäckenet där energi samlas och odlas.

I Tan Tien Chi Kung kallas psoas uttryckligen ”the soul muscle”. Muskeln får betydelse för kroppens centrum, kontakten med marken och förmågan att leda kraft genom bäcken, ryggrad och ben. Den kopplas också till njurarna, som inom kinesisk medicinsk filosofi förknippas med rädsla, livskraft och viljestyrka.

I äldre kinesisk medicin finns sedan länge idéer om nedre dantian, njurarnas förhållande till rädsla och den livskraft som samlas i kroppens centrum. Det som verkar vara modernare är att den västerländska anatomiska muskeln psoas placeras mitt i denna äldre karta. Mantak Chias arbete är ett tydligt exempel på hur systemen börjat växa ihop.

Kroppen som pansar

Långt innan psoas började dyka upp i yogaflöden om trauma fanns en västerländsk idé om att våra psykiska försvar också kan synas i kroppen.

Den österrikiske läkaren och psykoanalytikern Wilhelm Reich började utveckla dessa tankar under 1920- och 30-talet. Han hade arbetat nära Freud men blev allt mer intresserad av det han såg framför sig i behandlingsrummet: hur personen andades, rörde sig, höll käken, spände magen och reagerade när vissa ämnen kom på tal.

Reich kallade det muscular armour, muskulärt pansar. Han menade att rädsla, ilska och sorg kunde hållas tillbaka genom kroniska muskelspänningar. Någon som försöker stoppa gråten kan spänna halsen och hålla andan. Den som känner sig hotad kanske drar upp axlarna, låser käken eller gör kroppen mindre. Upprepas detta tillräckligt länge kan det bli en del av personens vanliga sätt att stå, andas och röra sig.

För Reich syntes personligheten inte bara i vad människan sa, utan även i hållningen, blicken, rösten och muskelspänningen. Han började därför arbeta mer direkt med andning och kroppsliga reaktioner i stället för att enbart lyssna på berättelsen.

Senare delade han in pansaret i olika segment kring ögonen, munnen, halsen, bröstkorgen, diafragman, buken och bäckenet. Psoas hade ingen särskild huvudroll i hans modell, men flera av områdena ligger precis där senare terapeuter kom att placera den emotionella psoasen.

Hans idéer levde vidare inom bland annat kroppspsykoterapi, bioenergetik och den bodyworkkultur som växte fram under 1960- och 70-talet. Även när senare terapeuter lämnade Reichs mer långtgående teorier om orgonenergi behöll många grundtanken att känslor kan hållas tillbaka med kroppen och att arbete med kroppen därför också kan väcka känslor.

Dearmouring

Dearmouring betyder ungefär att ta av eller lösa upp pansaret. Inom modern bodywork används ordet för behandlingar där tryck, beröring, andning, ljud och ibland rörelse kombineras för att arbeta med områden som upplevs som kroniskt spända eller avstängda.

Psoas och iliacus passar väl in i den modellen. De ligger djupt i ett område som många skyddar, nära magen, bäckenet och andningen. Behandlingen kan vara intensiv och väcka smärta, rädsla, lättnad, skratt eller gråt. Utövaren kan beskriva reaktionen som att ett gammalt pansar börjar mjukna eller att en känsla som hållits tillbaka får komma fram.

Dearmouring är ingen enhetlig metod. Vissa arbetar försiktigt och stegvis med stor vikt vid trygghet och samtycke. Andra använder kraftigare tryck, intensiv andning och ett tydligare språk om emotionell frigörelse. Begreppet har även blandats med tantra och sexuella behandlingsformer, men det behövs inte för att förstå psoas och lämnas därför utanför här.

Spänningen ses som ett skydd som en gång kan ha fyllt en funktion, inte enbart som en kort muskel som behöver stretchas. När någon arbetar djupt i magen och personen plötsligt kan andas friare, räta ut kroppen eller känna ett område som tidigare varit avstängt kan behandlingen upplevas som något större än en förändring i muskelspänning. Inom dearmouringvärlden beskrivs det som att pansaret öppnas.

Ida Rolf och kroppen i gravitationen

Under samma period som många av dessa idéer spreds i den amerikanska human potential-rörelsen utvecklade biokemisten Ida Rolf det som senare blev känt som Rolfing eller Structural Integration.

Rolf var framför allt intresserad av fascia, kroppens struktur och vårt förhållande till gravitationen. Hon såg kroppen som ett sammanhängande system där gamla skador, upprepade rörelser och långvariga kompensationer kunde förändra hur vi bar oss själva. Genom djup manuell behandling och rörelse försökte hon hjälpa kroppen att organisera sig bättre runt sin lodlinje.

Psoas fick en viktig plats eftersom den ligger mitt i förbindelsen mellan ryggrad, bäcken och ben. Inom Structural Integration behandlas den som en del av kroppens inre stöd och rörelse genom gravitationen, inte som en isolerad höftböjare.

Rolfing handlade från början inte specifikt om att frigöra trauma ur psoas. Metoden växte däremot fram i en miljö där kroppsterapi, psykologi, yoga och personlig utveckling ofta möttes. Ida Rolf undervisade vid Esalen Institute i Kalifornien, som under 1960- och 70-talet blev en samlingsplats för gestaltterapi, meditation, österländsk filosofi och olika sätt att utforska människans kropp och medvetande.

Senare utövare började även beskriva strukturella förändringar i emotionella termer. Efter en djup behandling kunde en människa stå rakare, andas annorlunda och känna sig friare. Det var en fysisk förändring, men upplevelsen stannade inte alltid vid det fysiska.

När kroppen börjar skaka

TRE, Tension and Trauma Releasing Exercises, utvecklades av David Berceli efter att han arbetat i krigs- och konfliktområden. Han lade märke till att barn ofta började skaka när den akuta faran var över, medan vuxna verkade hålla tillbaka samma reaktion. Därifrån växte hans tanke om att skakningar är ett naturligt sätt för kroppen att släppa på spänning efter stark stress.

Metoden består av övningar som tröttar ut benen, höfterna och bäckenområdet. Därefter ligger personen på golvet och låter skakningarna komma av sig själva. De börjar ofta i benen eller bäckenet och kan sedan sprida sig upp genom magen och resten av kroppen.

Psoas har en viktig roll i Bercelis modell. Den kopplas till kroppens beredskap att springa, dra ihop sig eller skydda magen när något känns hotfullt. Om beredskapen aldrig riktigt stängs av kan en del av spänningen bli kvar. Skakningarna ses då som kroppens sätt att avsluta en reaktion som tidigare behövde hållas tillbaka.

Man behöver inte prata sig igenom en viss händelse eller ens veta varför kroppen reagerar. Uppmärksamheten ligger på det som händer för stunden. Vissa känner värme, trötthet eller en djup avslappning. Andra kan plötsligt känna oro, sorg eller få upp minnesbilder. Om reaktionen blir för stark pausar man och låter kroppen lugna sig innan man fortsätter.

Det som gör TRE intressant i det här kapitlet är inte bara själva skakningarna. Metoden bygger på samma grundtanke som mycket annan kroppsinriktad traumabehandling: att kroppen kan fortsätta agera som om faran finns kvar, trots att personen vet att den är över.

Somatic Experiencing

Peter Levine utvecklade Somatic Experiencing utifrån tanken att traumatiska symtom kan uppstå när en försvarsreaktion inte får slutföras. Kroppen kan ha hunnit förbereda sig för att fly, slåss, dra sig undan eller skydda sig, men av någon anledning inte kunnat göra det.

Somatic Experiencing är ingen psoasbehandling och bygger inte på att någon trycker djupt i magen. I stället följer man små förändringar i kroppen: tryck, värme, kyla, spänning, skakningar, andning eller en impuls att röra sig.

Arbetet sker långsamt. Personen närmar sig det obehagliga i små doser och går sedan tillbaka till något som känns stabilare. En rörelse som tidigare avbröts kan ibland få avslutas i mycket liten skala. Det kan vara en hand som vill trycka bort något, ett huvud som vill vända sig undan eller en kropp som vill resa sig.

Psoas är inte central i Levines ursprungliga metod. Däremot har många av begreppen därifrån letat sig in i yoga, massage och annan kroppsbehandling. Man talar om frusna försvarsreaktioner, kroppsliga minnen och rörelser som aldrig blev färdiga. Där passar psoas lätt in, eftersom muskeln arbetar när vi drar upp benen, skyddar magen eller gör oss redo att förflytta oss snabbt.

Det nya språket om nervsystemet

Under senare år har nästan allting börjat beskrivas som reglering av nervsystemet. Andningsövningar, yoga, meditation, massage, långsamma rörelser och olika vagusövningar sägs hjälpa kroppen att gå från beredskap till trygghet.

En stor del av språket kommer från modern traumaterapi och Stephen Porges polyvagala teori. Där utgår man från att det autonoma nervsystemet hela tiden bedömer om omgivningen är säker, farlig eller överväldigande. Personen kan förstå intellektuellt att inget hot finns, samtidigt som kroppen fortfarande håller andningen kort, magen spänd och benen redo.

I den här modellen är trygghet inte bara en tanke. Den märks i röstläge, ansiktsuttryck, andning, kroppskontakt och hur andra människor bemöter oss. En lugn terapeut, en hand som inte tränger sig på och en behandling där klienten får bestämma tempot kan därför ses som en del av själva arbetet.

När detta språk förs över till psoas tolkas en hårt hållen muskel ofta som ett tecken på att kroppen fortfarande är beredd. När andningen blir friare, bäckenet börjar röra sig lättare och personen känner mer kontakt med golvet beskrivs det som att nervsystemet börjar känna sig tryggare.

TRE låter kroppen skaka. Somatic Experiencing följer de små reaktionerna och låter avbrutna rörelser få ett slut. De polyvagala modellerna försöker förklara varför trygghet, kontakt och tempo kan förändra kroppens beredskap. Psoas har inte samma betydelse i alla dessa metoder, men den har blivit en naturlig del av hur många kroppsbehandlare talar om stress, skydd och sådant kroppen fortfarande håller fast vid.

Psoas, diafragma och vagusnerven

Det går nästan inte att läsa om psoas på nätet utan att förr eller senare hamna hos vagusnerven. Särskilt inte om man rör sig bland yoga, breathwork, traumaterapi, osteopati, kroppsterapi och new age.

Internet är fullständigt dränkt av information om hur man ska stimulera, massera, träna, hacka och återställa sin vagusnerv. Psoas sägs ha en direkt koppling till vagus. En spänd psoas påstås kunna hålla nervsystemet kvar i kamp eller flykt. När muskeln släpper ska vagus aktiveras och kroppen kunna gå över till vila, matsmältning och återhämtning.

Gäspningar, suckar, darrningar, tårar, rapningar och plötsligt kurrande mage beskrivs ofta som tecken på en så kallad vagus release.

Hur mycket av detta som går att bevisa vetenskapligt är inte upp till mig att avgöra. Jag tycker framför allt att teorierna är väldigt intressanta. Jag har dessutom själv känt tillräckligt tydliga förändringar i min psoas, diafragma, andning, röst och mentala tillstånd för att inte avfärda alltsammans bara för att forskningen ännu inte kan rita en rak pil mellan varje del.

Men vi kan börja med vad vagusnerven faktiskt är.

Vagus är den tionde kranialnerven och den längsta av hjärnnerverna. Namnet kommer från latinets ord för att vandra. Den börjar i hjärnstammen och vandrar sedan ned genom halsen och bröstkorgen till buken. På vägen har den förbindelser med bland annat svalget, struphuvudet, hjärtat, lungorna och stora delar av matsmältningssystemet.

Den är en viktig del av det parasympatiska nervsystemet, men det blir lite för enkelt att bara kalla den kroppens avslappningsnerv. Vagus deltar bland annat i regleringen av puls, sväljning, röst, matsmältning och olika reflexer. Den transporterar dessutom stora mängder information från kroppens organ upp till hjärnan. Det handlar alltså inte bara om att hjärnan skickar order ned till kroppen. Hjärnan får hela tiden rapporter tillbaka om hur det står till där inne.

Detta är en del av det som kallas interoception, vår förmåga att uppfatta kroppens inre tillstånd. Hunger, illamående, hjärtslag, tryck över bröstet, fjärilar i magen och den där diffusa känslan av att någonting är fel är några exempel. Hjärnan tar emot signalerna och försöker tolka dem. Den tolkningen påverkas i sin tur av bland annat tidigare erfarenheter, stress, smärta, rädsla och hur trygg situationen känns.

Vagusnerven går däremot inte genom psoas och sköter inte muskelns motoriska nervförsörjning. Psoas får sina nervsignaler från ländryggens spinalnerver. Lumbalplexus bildas inne i själva psoasmuskeln och flera stora nerver passerar genom eller alldeles intill den. Det är en viktig anledning till att området kan reagera så starkt och varför behandling av psoas kräver respekt för anatomin. Man ska inte gräva där inne som om man försöker hitta en borttappad bilnyckel.

Vagus är inte en av dessa lumbala nerver. Det betyder däremot inte att psoas, andningen och det autonoma nervsystemet arbetar oberoende av varandra.

Den fasciala länken mellan psoas och diafragma

Den tydligaste anatomiska länken går genom diafragman och fascian.

Psoasfascian fortsätter upp mot diafragman och övergår bland annat i det mediala bågformade ligamentet, en förtjockning av fascian som välver sig över den övre delen av psoas. Diafragmans bakre fästen, som kallas crura, fäster mot de övre ländkotorna och ligger nära psoas fästen.

Psoas och diafragma ligger alltså inte bara i ungefär samma område. De möts genom fascia och fästen kring övergången mellan bröstryggen och ländryggen.

Vagusnervens främre och bakre stammar passerar samtidigt genom diafragman tillsammans med matstrupen på sin väg ned till buken. De går inte genom psoas eller genom det mediala bågformade ligamentet, men de befinner sig i samma djupa område där diafragma, matstrupe, bukorgan, autonoma nerver, ländrygg och fascia möts.

Det finns också en annan detalj som sällan nämns i de enklare förklaringarna på nätet. Den sympatiska gränssträngen passerar bakom det mediala bågformade ligamentet och fortsätter längs den inre sidan av psoas. Det finns alltså autonoma nervstrukturer mycket nära muskeln. Det är bara inte samma sak som att vagusnerven löper genom den.

Diafragman styrs motoriskt av mellangärdesnerven, nervus phrenicus, som kommer från halsryggens nivåer C3–C5. Vagus passerar genom diafragma och deltar i regleringen av flera funktioner i bröstkorgen och buken, men det är nervus phrenicus som får diafragman att dra ihop sig när vi andas.

Det är lätt att förstå hur informationen kan blandas ihop på nätet. Psoas har en verklig fascial förbindelse med diafragma. Vagus passerar genom diafragma. Autonoma nerver går nära psoas. Allt ligger djupt inne i kroppen och påverkas när vi andas, spänner oss, rör oss eller blir rädda.

Efter några hundra delningar kan detta förvandlas till att vagusnerven sitter fast i psoas och går att massera genom magen. Så ser inte anatomin ut. Men de funktionella sambanden är fortfarande intressanta.

När diafragman rör sig förändras trycket i bröstkorgen och buken. Bukväggen, bäckenbotten, ryggraden och den djupa muskulaturen måste anpassa sig. Psoas hjälper till att röra och stabilisera ländrygg, bäcken och höft. När stressnivån förändras kan både andningen och muskeltonusen förändras samtidigt.

En person som har ont eller väntar på att ett tryck ska göra ont börjar ofta hålla andan. Diafragmans rörelse minskar. Käken spänns, tungan pressas upp mot gommen, axlarna åker mot öronen och händerna knyts. Psoas och andra muskler runt ryggraden och bäckenet kan samtidigt öka sin grundspänning.

När klienten börjar andas lugnare kan jag ibland känna hur hela området förändras under händerna. Det behöver inte bero på att jag direkt har stimulerat vagusnerven. Andningen, buktrycket, muskeltonusen, uppmärksamheten och upplevelsen av trygghet kan förändras tillsammans.

Solar plexus, magen och känslan av fara

Inom yoga och flera former av kroppsterapi kopplas området kring övre delen av magen till solar plexus. I den västerländska anatomin finns celiakusplexus, ett stort nätverk av autonoma nerver kring kroppspulsådern i övre delen av buken.

Celiakusplexus är inte samma sak som yogans solarplexuschakra. Men de olika kartorna riktar uppmärksamheten mot ungefär samma djupa område i kroppen.

Här möts andning, matsmältning och mängder av signaler från kroppens insida. Det är också här många människor känner rädsla, nervositet och stress. Man får en klump i magen, tappar aptiten, mår illa eller känner det som om någon dragit åt ett bälte under revbenen.

När psoasområdet behandlas kan klienten ibland känna något som inte liknar vanlig ömhet i en muskel. Det kan kännas inuti magen, upp mot diafragma, ned mot ljumsken eller bak mot ländryggen. En del blir illamående, börjar svettas eller får ett plötsligt behov av att ta ett djupt andetag.

Vagus är en viktig del av kommunikationen mellan tarmen och hjärnan. Den är inte ensam om detta och den försörjer inte varje organ i hela buken och bäckenet. Men den deltar i det ständiga utbytet av information mellan matsmältningssystemet, övriga organ och hjärnan.

Därför är det inte särskilt märkligt att vagus dyker upp i teorier om psoas, diafragma, magen och känslor. Flera verkliga strukturer och funktioner finns samlade i samma område. Sedan använder olika traditioner olika språk för att beskriva vad som händer.

Vagusnerven som modern energikanal

Det är fascinerande hur gammalt spirituellt språk och modern neurovetenskap har börjat flyta ihop.

Där man tidigare talade om prana, qi, nadis, meridianer och chakran talar man nu gärna om vagustonus, somatisk reglering, interoception, fascia och polyvagala tillstånd. Ibland hjälper de moderna begreppen oss att förstå gamla observationer bättre. Ibland verkar någon bara ha bytt ut ordet livsenergi mot nervsystemsreglering och lagt till en pastellfärgad bild av vagusnerven.

Vagus har nästan blivit wellnessvärldens schweiziska armékniv. Den kopplas till stress, trauma, matsmältning, immunförsvar, relationer, intuition, kreativitet, sömn och upplysning. Letar man tillräckligt länge hittar man säkert någon som anser att dålig mobiltäckning orsakas av blockerad vagustonus.

Jag roas ganska mycket av new age-kulturen när den går till överdrift. Inte av människor som genuint har ägnat åratal eller decennier åt meditation, yoga, filosofi och arbete med sig själva. Jag har stor respekt för människor som verkligen gör jobbet och som ofta blir mer grundade, ödmjuka och mindre upptagna av att berätta för alla andra hur spirituella de är.

Sedan finns den andra varianten.

Någon åker på en festival eller retreat, råkar få i sig något mer spännande än kantarellerna i vegostuvningen och kommer hem som ULTRA-SPIRITUELL schaman med ny garderob, femton halsband, ännu fler kristaller och direktuppkoppling mellan universum och Pachamama (Moder Jord).

Från ena veckan till den andra svävar personen omkring i ett heligt flöde av kosmiska energier och känner vibrationerna från din blockerade vagusnerv innan du ens hunnit ta av dig jackan. Varje gäspning är en frigörelse. Varje magbubbling är ett budskap. Varje muskelspänning kommer från ett trauma i ett tidigare liv.

Jag menar inte detta elakt. Jag tycker mest att det är väldigt roligt. Komikern JP Sears har gjort mängder av videor där han driver med just den här sortens ultra-spiritualitet. Det fungerar eftersom många av oss känner igen typen. Ju mer någon pratar om sina höga vibrationer, desto större verkar ibland risken vara att personen tappar hela sitt kosmiska lugn när caféet har slut på havremjölk.

Psoas och vagusnerven passar väldigt bra in i den världen. De ligger djupt i kroppen, är svåra att se och är inblandade i tillräckligt många verkliga funktioner för att nästan vilket påstående som helst ska kunna låta rimligt. Lägg till trauma, fascia, frekvenser, energiflöde och nervsystemsreglering så har man snart en komplett förklaring till människans existens.

Men jag tänker inte avfärda själva upplevelserna bara för att någon klär dem i för mycket kristaller.

Människor har under mycket lång tid använt andning, vibrationer, sång, meditation, rörelse och beröring för att förändra sitt tillstånd. De har gjort detta långt innan vi hade ord som vagustonus och interoception. Att vissa förklaringar går till överdrift gör inte automatiskt metoderna värdelösa.

Det går att vara öppen och samtidigt behålla sitt sinne för humor.

Kan man återställa vagusnerven?

Uttrycket ”reset your vagus nerve” syns precis överallt. Det finns andningsövningar, öronmassage, nackstretch, tungövningar, ögonrörelser, sång, gurgling, hummande, isbad och olika kroppsställningar som påstås kunna återställa nerven på allt från trettio sekunder till fem minuter.

Jag använder själv flera av dessa metoder och upplever att många fungerar väldigt bra. Ordet återställa ger däremot en lite för mekanisk bild. Nervsystemet är ingen apparat som man startar om och därefter fungerar perfekt.

Vad man ofta försöker göra är att förändra andningen, pulsen, uppmärksamheten, muskeltonusen och kroppens upplevelse av trygghet. Det kan ibland ske förvånansvärt snabbt.

Långsam andning med en mjuk och något längre utandning kan påverka hjärtfrekvensen och den autonoma regleringen. När vi andas in ökar pulsen normalt lite. När vi andas ut minskar den. Detta kallas respiratorisk sinusarytmi och är en av anledningarna till att andningsrytmen påverkar HRV, hjärtfrekvensvariabiliteten.

HRV används ofta som ett indirekt mått på hjärtats autonoma reglering och vagala påverkan. Men det är ingen direkt mätning av hela vagusnervens funktion. Värdet påverkas bland annat av andning, sömn, ålder, träning, alkohol, infektioner, läkemedel och när mätningen gjordes. En klocka eller ett armband kan ge användbar information, men det kan inte sammanfatta hela nervsystemet i en enda siffra.

Sång, chanting, gurgling och hummande förlänger ofta utandningen och använder muskler i svalget och struphuvudet som har förbindelser med vagusnervens grenar. Kallt vatten i ansiktet kan påverka autonoma reflexer och hjärtfrekvensen. Det finns alltså verklig fysiologi bakom flera av de populära metoderna.

Hur stark och långvarig effekten blir är en annan fråga.

Detsamma gäller gäspningar, suckar, darrningar, rapningar, tårar och magbubbel. De kan uppstå när andningen, muskeltonusen och det autonoma tillståndet förändras. Jag ser flera av dessa reaktioner på behandlingsbänken. Jag tänker inte påstå att varje gäspning är ett kvitto från vagusnerven, men något har uppenbarligen förändrats i personen.

Medicinsk vagusnervstimulering finns också. Då används elektrisk stimulering genom särskilda apparater vid vissa sjukdomstillstånd. Det är någonting annat än att dra sig i örat eller humma framför badrumsspegeln. Det betyder inte att de enklare metoderna saknar värde. De påverkar bara kroppen på andra och betydligt mer svårmätta sätt.

Jag skulle däremot vara försiktig med nätövningar där man ska trycka hårt på sidan av halsen. Där finns bland annat halspulsådern och karotissinus, som deltar i regleringen av blodtryck och puls. Karotismassage är en medicinsk manöver och ingenting man ska experimentera med efter att ha sett ett tjugo sekunder långt klipp på sociala medier.

Om jag bara fick säga ett ord till mitt yngre “jag”

Jag har själv arbetat med breathwork av alla möjliga slag. Yogiska andningstekniker, växelvis näsandning, breath of fire, rebirthing, lugn medveten yogaandning och betydligt intensivare metoder i stil med Wim Hof och SOMA Breath.

Vissa tekniker lugnar mig direkt. Andra skapar först ett kraftigare påslag genom snabb andning eller längre andningsuppehåll. De kan kännas väldigt olika men har en gemensam nämnare. Jag använder andningen medvetet för att förändra kroppens och sinnets tillstånd.

Djupandningsövningar är något av det mest effektiva jag känner till för att styra och lugna mitt nervsystem.

Jag brukar säga att om jag hade fått resa tillbaka i tiden och möta mig själv som barn eller ung, men bara haft tid att säga ett enda ord innan jag försvann ut i tomma intet, då hade ordet varit:

ANDAS!

Inte ”älska dig själv” eller något annat klyschigt. Bara ANDAS!

Om jag hade hunnit klämma in ett ord till innan jag försvann hade det varit TRÄNA! Som barn var jag ofta väldigt passiv och stillasittande. Det blev mest tecknande och alldeles för mycket datorspel.

Om jag redan då hade haft de verktyg för andning som jag har i dag tror jag att mitt liv hade sett annorlunda ut på många sätt. Jag tänker på alla de tusentals situationer där jag frusit till och slutat andas ordentligt. Rädsla, nervositet, blygsamhet, vrede och stress. Situationer där jag stått och svettats och skakat utan att få fram ett ord. Min högra psoas har krampat och diafragman har varit helt låst. De har känts som om de suttit ihop med klister.

I dag är jag 45 år och ljusår starkare, stabilare, klokare och mer medveten om vad som händer i min kropp. Jag känner tydligt hur andningsteknikerna påverkar både kroppen och sinnet. Inte minst psoasmuskeln.

Jag palperar och masserar ofta min egen psoas medan jag gör andningsövningar. Särskilt efter en jobbig eller stressig situation som jag inte har kunnat kontrollera. Då kan jag lägga mig ned, hitta muskeln försiktigt, börja andas djupt och känna hur området förändras under fingrarna. Ibland är den öm och hård i början. Efter en stund sjunker andetaget längre ned, diafragman börjar röra sig friare och psoas känns mindre spänd.

För mig fungerar kombinationen av djupandning och psoasmassage väldigt bra efter ett kraftigt stresspåslag. Om sambandet framför allt går genom det autonoma nervsystemet, diafragman, fascian, buktrycket, kroppens känsla av trygghet eller chakrasystemet kan jag inte bevisa. Mitt ujjayi-andetag kanske går raka vägen ned i psoas för allt jag vet.

Hummande, diafragman och rösten

En annan sak jag är ett stort fan av är att humma. Inte lite försiktigt medan jag väntar på kaffet, utan långa toner med ordentligt stöd från diafragman.

Jag kombinerar hummandet med djupandning och låter tonen bli lägre för varje minut. Efter några minuter får jag en väldigt starkt grundande känsla och hamnar djupare i mig själv. Vibrationerna känns i halsen och bröstkorgen och ibland långt ned i magen. Rösten blir dessutom djupare och fylligare efteråt, vilket gör att känslan sitter kvar när jag har slutat.

Liknande tekniker finns på många håll. Yogans bhramari brukar kallas biets andning och använder ett långt hummande ljud på utandningen. Mantran och OM använder också vibration, andning och utdragna toner. Detsamma finns i chanting, böner och olika former av strupsång. De kulturella och filosofiska förklaringarna skiljer sig, men människor har använt rösten och vibrationer för att påverka sitt inre tillstånd under mycket lång tid.

I moderna texter kopplas hummandet ofta till vagusnerven eftersom den har grenar till svalget och struphuvudet. Samtidigt förlänger hummandet utandningen och gör att diafragman arbetar mot ett lugnt och jämnt luftflöde. Vibrationerna ger dessutom en tydlig fysisk förnimmelse som hjälper mig att flytta uppmärksamheten från huvudet och ned i kroppen.

Om den grundande effekten främst kommer från vagusnerven, den långsamma utandningen, vibrationerna, diafragman eller kombinationen kan jag inte säga. Jag känner däremot tydligt vad den gör med mig.

Jag borde egentligen börja varje morgon med tio minuters djupandning och hummande, men livet kommer ofta emellan.

När rösten fastnar i halsen

Jag har en tendens att hamna högt uppe i halsen när jag talar, särskilt när jag höjer rösten för att överrösta andra. Det märkte jag väldigt tydligt under mina tjugo år i restaurangbranschen.

När man springer och serverar bord i en fullsatt och bullrig lokal försöker man kommunicera över musik, bestick, skratt och hundra andra röster. Det är lätt att börja pressa fram ljudet direkt ur halsen i stället för att använda diafragman och resten av kroppen som stöd. Efter en lång kväll kunde det slita enormt på halsen.

Jag märkte också att det stressade hela systemet och gjorde det svårare att hålla huvudet kallt när tempot steg. Andningen hamnade högre upp i bröstet. Rösten blev gällare. Jag pratade fortare och spände mig mer. Ju mer stressad jag blev, desto sämre använde jag rösten. Ju mer jag pressade rösten, desto mer stressad kände jag mig.

Jag har läst många beskrivningar av detta genom chakrasystemet. Där talas det ibland om människor som aktiverar halschakrat väldigt mycket men tappar kontakten med de lägre och mer grundande chakrana. Halschakrat sägs också kunna hamna i obalans när man inte får uttrycka sig, hindras från att vara genuin eller under lång tid håller inne med sådant man egentligen vill säga.

Jag säger inte att det är exakt vad som händer anatomiskt. Men jag känner igen själva upplevelsen.

Jag fastnar lätt högt uppe i halsen under långvarig stress. Samma sak kan hända när jag blir väldigt ivrig och nästan manisk under en diskussion om något som intresserar mig. Orden kommer fortare. Rösten åker upp. Andningen blir ytligare och kontakten med resten av kroppen minskar.

I restaurangbranschen lärde jag mig att hacka detta genom att smita undan och humma en stund. Det kunde bli ett par minuter i diskrummet, på toaletten eller ute på bakgården.

Särskilt användbart var det när jag hade ett större sällskap och skulle hälsa alla välkomna, berätta om kvällens meny och hålla ett mindre tal inför hela bordet. Några minuters djupandning och hummande innan jag gick ut kunde göra en enorm skillnad. Från en gällt skränande servitör som försökte överrösta lokalen till en lugnare och mer samlad servitör som kunde tala både djupt och högt utan att anstränga halsen.

Folk lyssnar mycket hellre på en människa som kan använda sin röst på rätt sätt. Det hörs inte bara på själva rösten. Det märks på andningen, hållningen, blicken och hela personens aura, om vi nu ska använda riktigt flummiga termer.

Vetenskapen har inte skrivit sista kapitlet

Vetenskapen kan inte svara på allt. Framför allt kan den inte svara på frågor som ännu inte har undersökts ordentligt eller som våra mätmetoder inte klarar av att fånga. Det betyder inte att alla teorier är sanna. Det betyder bara att frånvaron av ett färdigt svar inte bevisar att ett fenomen saknas.

Det brukar sägas inom medicinsk utbildning att hälften av det studenterna lär sig senare kommer att visa sig vara fel. Problemet är att ingen vet vilken hälft. Det ska inte tolkas som att exakt 50 procent av all vetenskap är felaktig. Poängen är att kunskap förändras och att dagens bästa förklaring inte alltid blir den slutliga.

Fascia är ett bra exempel. Bindväven skars länge bort vid dissektion för att muskler, nerver och organ skulle synas tydligare. Den behandlades ofta som förpackningsmaterial och utfyllnad. I dag studeras fascia som levande, innerverad och mekaniskt aktiv vävnad med betydelse för bland annat kraftöverföring, kroppsuppfattning och smärta. Vissa kallar den ett intelligent organ. Det är mer poetiskt än anatomiskt, men bindväven är uppenbarligen betydligt mer aktiv och intressant än man länge trodde.

Kroppen kommunicerar genom nervsignaler, hormoner, immunsignaler, blodflöde, kemiska ämnen, mekaniskt tryck och rörelser i vävnaderna. Tankar och känslor kan påverka andning, puls, muskeltonus, sömn, matsmältning och hormonpåslag. Dessa förändringar påverkar i sin tur resten av kroppen.

Om framtidens forskning kommer att visa fler funktionella samband mellan psoas och vagusnerven vet jag inte. Jag tänker inte heller påstå att allt som sägs inom yoga, kroppsterapi och new age är anatomiskt korrekt.

Men när jag ligger på golvet efter en stressig dag, andas djupt, hummar och masserar min högra psoas känner jag tydligt hur diafragman, rösten, nervsystemet och muskeln påverkar varandra. Exakt vilket språk man väljer för att förklara det förändrar inte själva upplevelsen.

Yoga, prana och chakran

I yogan betraktas kroppen inte bara som muskler, leder och organ. Där finns också prana, den livskraft som enligt traditionen rör sig genom kroppen och gör den levande. Prana är inte bara ett gammalt ord för syre eller nervimpulser. Andningen kan påverka dess rörelse, men begreppet är större än själva luften vi drar in.

Olika former av prana sägs röra sig i olika riktningar och ha olika uppgifter. Särskilt intressant för psoasområdet är apana, den nedåtgående kraft som förknippas med bäckenet, tarmarna, urinvägarna, fortplantningen och kroppens förmåga att göra sig av med sådant den inte längre behöver. Apana kopplas också till jordning och stabilitet.

Psoas nämns inte som någon särskild energimuskel i den äldre yogiska modellen. Däremot ligger den i det område där moderna yogalärare placerar mycket av arbetet med apana: djupt i bålen, mellan ryggraden, bäckenet och benen. Den påverkas dessutom av flera yogaställningar där höften böjs, sträcks eller roteras. Därför har den blivit lätt att föra in i yogans äldre språk om andning, energi och inre balans.

Kroppens sju chakran

Chakran beskrivs inom tantriska och yogiska traditioner som energicentrum, inte som fysiska organ. De går därför inte att peka ut i kroppen på samma sätt som en muskel eller nerv. Men det kan man inte göra med medvetandet heller. Vi kan studera hjärnans aktivitet med avancerad utrustning och se vilka nätverk som är inblandade, men modern medicin har fortfarande inte hittat någon enskild plats där själva medvetandet sitter. Att något inte går att skära fram under en dissektion är alltså ett ganska dåligt argument för att människan inte kan uppleva det.

Det chakrasystem som de flesta känner till i dag består av sju centrum längs kroppens mittlinje. Detta är framför allt den moderna version som spreds i väst under 1900-talet. Äldre hinduiska och buddhistiska traditioner använde flera olika kartor. Vissa beskrev fyra eller fem chakran, andra sex eller fler. Regnbågens färger och många av de psykologiska betydelser vi numera förknippar med varje chakra lades till betydligt senare.

Det gör inte det moderna sjuchakrasystemet ointressant. Det är den karta som används inom stora delar av dagens yoga, meditation och kroppsbehandling, och därför är det också den som har påverkat berättelsen om psoas.

Muladhara, rotchakrat

Rotchakrat placeras längst ned vid bäckenets botten och brukar avbildas i rött. Det förknippas med överlevnad, trygghet, tillhörighet och kontakten med marken. När det är i balans beskrivs människan som grundad och stabil. När det är ur balans kan hon känna sig rädd, rastlös eller som om hon saknar fast mark under fötterna.

Svadhisthana, sakralchakrat

Sakralchakrat placeras i bäckenet eller strax nedanför naveln och brukar avbildas i orange. Det förknippas med känslor, sexualitet, skaparkraft, njutning och förmågan att följa med i förändring. Här återkommer ofta vatten som symbol för rörelse och flöde.

Manipura, solarplexuschakrat

Manipura placeras i den övre delen av buken och avbildas vanligen i gult. Det förknippas med vilja, handlingskraft, självförtroende och förmågan att sätta en riktning i livet. Dess element är eld, som står för kraft och omvandling.

Anahata, hjärtchakrat

Hjärtchakrat placeras mitt i bröstkorgen och brukar avbildas i grönt. Det förknippas med kärlek, medkänsla, relationer och förmågan att både ge och ta emot. I den moderna kartan fungerar det ofta som en övergång mellan de tre nedre och de tre övre chakrana.

Vishuddha, halschakrat

Halschakrat placeras vid halsen och avbildas vanligtvis i blått. Det förknippas med röst, uttryck, sanning och kommunikation. Spänningar kring hals, nacke och käke tolkas därför ibland som att något hålls tillbaka eller inte får uttryckas.

Ajna, pannchakrat eller tredje ögat

Ajna placeras mellan ögonbrynen och brukar avbildas i mörkblått eller indigo. Det förknippas med intuition, inre seende, insikt och förmågan att uppfatta mönster som inte alltid är uppenbara för tanken.

Sahasrara, kronchakrat

Kronchakrat placeras vid eller strax ovanför hjässan och avbildas ofta i violett eller vitt. Det förknippas med medvetande, andlighet och upplevelsen av att vara en del av något större än det egna jaget. I vissa äldre system räknas Sahasrara snarare som ett tillstånd eller centrum ovanför de övriga sex än som ännu ett chakra.

Var kommer psoas in?

Psoas kopplas framför allt till de tre nedre chakrana. Muskeln förbinder ryggraden med benen och arbetar när vi springer, hukar oss, reser oss eller drar upp benen för att skydda kroppen. Det gör kopplingen till rotchakrats trygghet och överlevnad ganska självklar inom den moderna chakramodellen.

Den löper även genom ett område som förknippas med sakralchakrats känslor, sexualitet och bäckenrörelser. Ett bäcken som känns låst eller svårt att röra kan i den modellen spegla att något även har stannat på ett känslomässigt plan.

Kopplingen till solarplexuschakrat handlar mer om vilja och handlingskraft. Psoas passerar genom den bakre delen av buken och hjälper oss att resa oss, hålla oss upprätta och gå framåt. Den blir därmed en fysisk bild av förmågan att sätta kroppen i rörelse och faktiskt göra något.

Det är också här diafragman och bäckenbotten börjar komma in i bilden. Andningen rör sig genom bålen, bäckenbotten svarar på tryckförändringar och psoas löper djupt genom samma område. I yogan kan allt detta beskrivas som hur prana rör sig mellan kroppens centrum. I en modern anatomibok får samma område en helt annan uppsättning namn.

Sa gamla yogier verkligen något om psoas?

Nej, inte vad man hittills har kunnat hitta. De äldre texterna beskriver prana, chakran, energikanaler, bäckenlås och olika centrum i kroppen, men de verkar inte peka ut psoas major som en särskild muskel. De använde heller inte samma anatomiska karta som den moderna västerländska medicinen.

Kopplingen mellan psoas och chakran verkar därför framför allt vara modern. När yogan mötte västerländsk anatomi började lärare lägga in muskler, fascia och nervsystem i den äldre energikartan. Psoas hamnade mitt i flera områden som redan förknippades med rädsla, trygghet, sexualitet, vilja och jordning.

Den moderna chakravärlden har helt enkelt gjort psoas till en del av sin karta. Inte för att gamla yogis kallade den själens muskel, utan för att dess placering och funktion stämmer ovanligt väl med det som kartan försöker beskriva.

Ayurveda, kinesisk medicin och andra kartor över kroppen

Mitt intresse för österländsk medicin började inte med den här artikeln. Jag har varit intresserad av Ayurveda och framför allt traditionell kinesisk medicin i många år. Jag har gått på mängder av föreläsningar och retreats och provat fler behandlingar än jag kan hålla reda på: tunganalys, akupunktur, gua sha, koppning, Tui Na och olika former av bukbehandling där man arbetar utifrån organens funktioner och energiflöden.

Behandlingarna har dessutom hjälpt mig med betydligt mer än ömma muskler. Jag har bland annat haft en leverinflammation som gick tillbaka efter ett tiotal behandlingar. Och ja, jag tog blodprover både före och efter, så det var inte bara något jag tyckte mig känna. Under olika perioder har behandlingarna även hjälpt mig med hjärndimma, humörsvängningar, vätskeretention, kronisk trötthet och diverse muskelspänningar.

Jag använder också regelbundet flera örter och svampar från de här traditionerna: schisandra, cordyceps, reishi, astragalus, jiaogulan, tulsi, rosenrot, sibirisk rot och såklart vanlig ginseng.

Jag är ingen expert på kinesisk medicin. Men jag har ägnat tillräckligt mycket tid åt den och själv fått tillräckligt tydliga resultat för att inte avfärda hela systemet bara för att det använder andra ord än den västerländska medicinen.

Några tusen år av trial and error

Ayurveda och kinesisk medicin är inga nya wellnesspåhitt. De har använts, diskuterats, studerats och dokumenterats under tusentals år. Generation efter generation av läkare har beskrivit sjukdomsmönster, jämfört symtom, blandat örter, ändrat doser och fört kunskapen vidare.

Det var i praktiken ett enormt och mycket långsamt arbete med trial and error. Allt de kom fram till behöver naturligtvis inte vara rätt. Men det är heller inte rimligt att avfärda hela kunskapstraditioner som vidskepelse. Väldigt många läkare har observerat väldigt många patienter under väldigt lång tid och varit närmast maniska med att dokumentera vad de såg.

Indien och Kina hade stora lärdomscentra, medicinska texter, organiserad utbildning och vårdinrättningar under perioder då stora delar av norra Europa fortfarande bestod av små jordbrukssamhällen. Även Europa hade tidigt avancerad medicin i bland annat Grekland och Rom, och senare inom den islamiska världen. Poängen är inte att göra historia till någon tävling. Poängen är att läkare i Asien inte satt och chansade med några örter i en hydda.

De traditionella systemen används fortfarande. I Kina finns tusentals sjukhus för traditionell kinesisk medicin, och på många håll kombineras den med modern vård. En cancerpatient kan få operation, cellgifter eller strålning från den moderna onkologin och samtidigt få akupunktur, koststöd, örter eller andra behandlingar mot illamående, smärta, trötthet och sömnproblem.

Det handlar då inte om att ersätta cancerbehandlingen med några nålar och en påse örter. Behandlingarna används för att hjälpa personen att klara den vanliga vården och dess biverkningar bättre.

Länge behandlades mycket österländsk medicin närmast som ett skämt av det västerländska vetenskapliga etablissemanget. Under de senaste årtiondena har även den moderna medicinen börjat intressera sig allt mer för tarmflora, stressystem, sömn, immunförsvar och samspelet mellan hjärnan och resten av kroppen. Fler börjar helt enkelt inse att det blir svårt att förstå människan om varje symtom och kroppsdel behandlas som ett eget litet projekt.

När gamla örter blir moderna läkemedel

Naturen ligger bakom en stor del av vår läkemedelsutveckling. Medicinerna är inte bara patenterade örtextrakt. Vanligtvis har forskarna hittat ett verksamt ämne, isolerat det och sedan förändrat eller byggt vidare på molekylen.

Metformins historia går tillbaka till getruta, Galega officinalis, som användes mot symtom på det vi i dag kallar diabetes. Växten innehåller blodsockersänkande guanidinföreningar, och ur samma kemiska spår utvecklades senare metformin.

Treo innehåller acetylsalicylsyra. Pilbark och andra salicylatrika växter användes mot smärta och feber långt innan kemister kunde isolera salicin och utveckla den moderna acetylsalicylsyran.

Berberinrika växter har använts inom både kinesisk och indisk medicin i åtminstone ett par tusen år, bland annat vid infektioner, diarré och problem med matsmältningen. I dag finns randomiserade studier där berberin har förbättrat blodsocker, HbA1c, insulinresistens och blodfetter. I flera mindre studier har effekten på blodsockret legat i samma storleksordning som med metformin.

Båda kan ge magproblem. Metformin kan dessutom sänka upptaget av vitamin B12 vid långvarig användning. Berberin har kortare uppföljning och kan påverka hur flera läkemedel bryts ned.

Nobelpriset som började i en gammal bok

Den kinesiska farmakologen Tu Youyou fick i uppdrag att söka efter en ny behandling mot malaria. Hennes forskargrupp gick igenom tusentals traditionella kinesiska recept och fastnade för sommarmalört, Artemisia annua. Problemet var att extrakten gav ojämna resultat.

Tu Youyou gick tillbaka till en ungefär 1 600 år gammal medicinsk text. Där stod att växten skulle blötläggas och pressas i stället för att kokas. Hon förstod att värmen kunde förstöra det verksamma ämnet och utvecklade en skonsammare metod för att få fram det.

Resultatet blev artemisinin, en ny klass av läkemedel som snabbt dödar malariaparasiten och har räddat enormt många liv. Tu Youyou fick Nobelpriset i fysiologi eller medicin 2015 och kallade själv upptäckten för en gåva från traditionell kinesisk medicin till världen.

Den gamla texten kunde inte förklara molekylen. Men den hade bevarat en detalj om tillredningen som visade sig vara avgörande.

Några av örterna jag själv använder

Schisandra heter Wu Wei Zi inom kinesisk medicin och används för lungor, njurar och lever samt för att lugna Shen. Cordyceps, Dong Chong Xia Cao, hör ihop med lungornas och njurarnas qi och används vid trötthet och svag återhämtning. Reishi, Lingzhi, har länge använts för immunfunktion, återhämtning och ett lugnare sinne. Astragalus, Huang Qi, används för att stärka qi och kroppens yttre försvar. Ginseng, Ren Shen, är en av den kinesiska medicinens stora örter mot djup trötthet och svaghet.

Alla har studerats med moderna metoder. Det finns intressanta resultat för bland annat leverfunktion, immunförsvar, cancerrelaterad trötthet, njurproblem, blodsocker och återhämtning. Forskningen är olika långt kommen beroende på ört och preparat.

Jag dricker även tulsi och jiaogulan varje dag och har gjort det i många år. Tulsi, helig basilika, har en mycket lång historia inom Ayurveda och används traditionellt vid stress, mental dimma, slem och luftvägsbesvär.

Jiaogulan, Jiao Gu Lan, kallas ibland odödlighetens ört eller södra Kinas ginseng. I delar av södra Kina och norra Vietnam har bladen länge druckits som te. Det berättas ofta att områden där jiaogulan dracks dagligen hade ovanligt många gamla och friska invånare. Någon bra studie som visar att just teet förklarade deras livslängd verkar inte finnas, men historien bidrog till intresset för växten.

I ett forskningssamarbete mellan Vietnam och Karolinska Institutet fick 24 personer med nyupptäckt typ 2-diabetes dricka sex gram jiaogulante eller placebo varje dag i tolv veckor. Fasteblodsockret sjönk betydligt mer i jiaogulangruppen. HbA1c minskade med omkring två procentenheter, jämfört med 0,2 i kontrollgruppen, samtidigt som insulinkänsligheten förbättrades.

Studien var liten, men skillnaden mellan grupperna var knappast ointressant för något som serverades som örtte.

Rosenrot och sibirisk rot använder jag under perioder. Båda har undersökts vid stress, trötthet och mental eller fysisk uthållighet. Där varierar resultaten mer.

Den längre genomgången av örterna får hamna i en egen artikel i Biokemi 101. Här nöjer vi oss med att konstatera att kinesisk medicin inte bara består av idéer om qi. Där finns också ett stort naturapotek som fortfarande undersöks.

Ma Huang och ett vansinnigt gympass

En av de kraftigare kinesiska örterna är Ma Huang, Ephedra sinica. Den har använts i Kina under mycket lång tid vid astma, hosta och nästäppa. Växten innehåller efedrin, som vidgar luftrören och driver upp det sympatiska nervsystemets aktivitet.

Efedrin isolerades ur växten redan på 1800-talet och började senare användas inom västerländsk medicin mot astma. Under 1900-talet hamnade det även i bantningsmedel och så småningom i fettförbrännare och pre-workoutprodukter.

Jag använde det själv ibland på gymmet under den tiden. Man kunde träna som en fullständig dåre med pulsen i taket och ett stort svettigt leende:

”FAN vad bra musik de spelar i dag!”

Det var förstås inte musiken som plötsligt hade blivit bättre.

Efedrin pressar puls och blodtryck, stör sömnen och kan ge oro, rytmrubbningar, hjärtinfarkt och stroke. Kombinationen med koffein och hård träning belastar kroppen ännu mer. Efedrin är numera olagligt i kosttillskott i Sverige och resten av EU.

Ayurveda och kroppens vävnader

Ayurveda delar yogans idé om prana men har sitt eget sätt att beskriva kroppen. Här finns bland annat de tre doshorna vata, pitta och kapha. De är inte ämnen eller enskilda organ, utan mönster och egenskaper som finns i både kroppen och naturen.

Vata hör ihop med rörelse, förändring och andning. Pitta står för värme, omvandling och matsmältning. Kapha står för tyngd, stabilitet, smörjning och uppbyggnad. Alla människor har alla tre, men i olika blandning.

När Ayurveda beskriver muskelvävnaden används begreppet mamsa dhatu. Mamsa är en av kroppens sju vävnader och står för musklernas styrka, volym, form och skyddande funktion. Musklerna behandlas inte bara som isolerade delar som kan vara starka, svaga eller ömma. Deras kvalitet påverkas av hur kroppen tar upp näring, hur vävnaderna byggs och vilket doshamönster som dominerar.

Ett vatafärgat muskelproblem kan beskrivas som spänt, krampande, kallt, vandrande eller snabbt skiftande. Pitta hör mer ihop med värme, irritation, inflammation och brännande smärta. Kapha ger styrka och stabilitet men kan vid obalans beskrivas som tyngd, tröghet eller överdriven täthet.

Det gäller muskelvävnaden i stort. En stel nacke, krampande vader och en orolig höft kan därför tolkas utifrån liknande mönster, även om symtomen sitter på olika platser.

Psoas får en särskild ställning genom apana vayu, den del av vata vars rörelse går nedåt genom bäckenet. Apana hör ihop med tarmtömning, urinering, menstruation, födsel och kroppens förmåga att föra saker nedåt och utåt. Den kopplas även till jordning och till att kunna sjunka ned i kroppen i stället för att hela tiden leva uppe i huvudet.

Psoas ligger djupt i samma område och arbetar mellan ländryggen, bäckenet och benen. I modern ayurvediskt inspirerad kroppsbehandling kopplas en spänd psoas därför ofta till störd apana, orolig vata och en människa som har svårt att landa.

Den klassiska ayurvedan verkar inte ha pekat ut psoas som muskeln där rädsla lagras. Den formuleringen kom senare. Kopplingen bygger däremot vidare på betydligt äldre idéer om rörelse, bäcken, andning och jordning.

Rädsla, njurar och qi

Inom traditionell kinesisk medicin används begrepp som qi, yin och yang, meridianer och de fem organsystemen. Qi går inte riktigt att översätta till nervimpulser, elektricitet eller blodcirkulation. Det beskriver den aktivitet som får kroppens funktioner att pågå och samverka.

När kinesisk medicin talar om hjärtat, levern, mjälten, lungorna och njurarna menas större funktionella system än de fysiska organ som bär samma namn. Njursystemet omfattar exempelvis inte bara njurarnas vanliga uppgifter. Det hör även ihop med utveckling, fortplantning, skelett, ländrygg, knän, vilja och människans djupare reserver.

Varje organsystem har också sina känslor. Rädsla hör till njurarna. Ilska och frustration till levern. Oro och grubblande till mjälten. Sorg till lungorna och stark glädje eller upprördhet till hjärtat.

En känsla ger inte automatiskt sjukdom i motsvarande organ. Tanken är att kropp, känslor och livssituation påverkar samma mönster. Långvarig rädsla kan tära på njurenergin, samtidigt som ett svagt njurmönster kan göra människan mer osäker och rädd.

Jing, qi och Shen

Inom kinesisk medicin och daoistisk filosofi talar man om Jing, qi och Shen, ofta kallade de tre skatterna.

Jing brukar översättas som essens. Det är människans djupaste kroppsliga reserv och hör ihop med arv, utveckling, fortplantning och åldrande. Jing kopplas framför allt till njursystemet och anses betydligt svårare att bygga upp igen än den energi som försvinner efter en vanlig jobbig vecka.

Qi är kroppens aktivitet och rörelse. Det får andning, matsmältning, cirkulation, värme, försvar och fysisk rörelse att fungera. Qi är alltså inte ett enda mystiskt ämne som flyter runt i kroppen, utan ett sätt att beskriva allt arbete som pågår medan vi lever.

Shen kan översättas som sinne, medvetande eller ande. Det märks i människans blick, närvaro, tankar, känslor och kontakt med omvärlden. Shen sägs höra hemma i hjärtat men påverkas av hela kroppens tillstånd.

Om någon är fullständigt utmattad brukar det synas både i kroppen, tankarna och blicken. På samma sätt kan långvarig oro påverka sömn, matsmältning och fysisk ork. Den kinesiska modellen försöker inte dra en skarp gräns mellan de delarna.

Mingmen, dantian och psoas

Psoas ligger alldeles intill njurarna och löper genom ett område som hör ihop med ländryggens kraft, kroppens centrum och benen. Moderna qigonglärare och kroppsbehandlare har därför fört in muskeln i njursystemets berättelse om rädsla och livskraft.

I samma område finns Mingmen, ”livets port”, som placeras i ländryggen mellan njurarna. Mingmen står för kroppens grundvärme, energi och drivkraft. Psoas löper på båda sidor om ryggraden här och har därför fått en plats även i moderna anatomiska tolkningar av Mingmen.

Längre fram och ned i buken finns det nedre dantian, ett centrum med stor betydelse inom qigong och daoistisk träning. Det beskrivs som kroppens tyngdpunkt och en plats där qi kan samlas och utvecklas. Genom andning, hållning och långsamma rörelser tränar man på att låta kraften komma från mitten av kroppen i stället för att bara arbeta med armar och ben.

Psoas arbetar djupt bakom bukväggen och hjälper till att överföra rörelse mellan bålen, bäckenet och benen. När allt samarbetar kan rörelsen kännas som om den börjar långt inne i magen och fortsätter ut genom höfterna och benen. Det är den sortens samlade rörelse många qigongutövare försöker hitta när de arbetar från dantian.

När andra muskler hamnar på TCM-kartan

Psoas är inte den enda delen av rörelseapparaten som har fått en plats i kinesisk medicin. Men traditionen arbetar sällan med en ensam muskel på samma sätt som en västerländsk massör eller fysioterapeut gör.

Levern sägs styra senorna och bidra till att qi kan röra sig fritt. Stelhet, kramper, ryckningar och en kropp som känns bunden kan därför sättas in i ett levermönster. Det handlar inte bara om leverorganet under höger revbensbåge, utan om ett större system för rörelse, blod och flöde.

Mjältsystemet hör ihop med matsmältning och med förmågan att omvandla maten till den näring som bygger upp kroppens kött och muskler. Muskelsvaghet, tunghet och dålig återhämtning kan därför tolkas som att mjältens qi inte ger vävnaderna tillräckligt stöd.

Njursystemet kopplas till skelettet, ländryggen och knäna. Lungorna styr andningen men hör också ihop med huden och kroppens yttre försvar. Hjärtat styr blodet och sägs hysa Shen.

En spänd nacke är därför inte alltid bara en nacke i den kinesiska modellen, och ett svagt knä är inte alltid bara ett knä. Kroppsdelen sätts in i ett större mönster tillsammans med andra symtom, känslor och sådant som behandlaren ser i pulsen, tungan och resten av kroppen.

Runt psoas samlas flera av de här sambanden: njurar och rädsla, Mingmen och livskraft, dantian och kroppens centrum, ländrygg och ben. Det är ur den blandningen Mantak Chias moderna daoistiska system gav muskeln namnet ”the soul muscle”.

Osteopati där en muskel aldrig arbetar ensam

Osteopatin grundades i slutet av 1800-talet av den amerikanske läkaren Andrew Taylor Still. Grundtanken är att kroppen måste undersökas som en sammanhängande helhet. Struktur och funktion påverkar varandra, och platsen där det gör ont är inte nödvändigtvis platsen där problemet började.

För en osteopat existerar därför psoas aldrig ensam. Muskelns spänning kan påverkas av hur ländryggen rör sig, hur bäckenet belastas, hur höftleden fungerar och hur vi andas. En stel bröstrygg, ett roterat bäcken eller en gammal skada i foten kan förändra belastningen hela vägen upp till psoas.

Det är också en av anledningarna till att jag själv går till osteopat ett par gånger om året. Dels för att få kroppen tryckt, ryckt, knäckt och masserad. Dels för att få någon annans tränade blick på mina asymmetrier och de obalanser som smugit sig in i hållningen. Man blir lätt hemmablind på sin egen kropp, även när man arbetar med andras kroppar varje dag.

En av mina favoritsaker hos min osteopat Per är när han hämtar sin kollega. Den ena greppar min överkropp, den andra tar hand om underkroppen och sedan vrider de till mig så att det känns som om varenda kota i ryggraden klickar samtidigt.

Det känns som en enorm dopaminkick. Efteråt står jag rakare och har lättare att djupandas, ibland i flera dagar. Det betyder inte att några kotor har legat fel och sedan bankats tillbaka på plats. Men den snabba rörelsen kan påverka ledernas rörlighet, muskeltonus och hur kroppen känns och rör sig efteråt.

Knakandet är för övrigt inte ben som knäcks. När lederna mellan ryggkotorna snabbt dras isär sjunker trycket i ledvätskan och en gasfylld kavitet bildas. Det kallas kavitation. Ljudet uppstår i samband med den snabba tryckförändringen, inte för att en kota går sönder eller för att ben skaver mot varandra.

Jag försöker alltid suga åt mig så mycket information som möjligt under behandlingarna. Vilken sida rör sig sämre? Var kompenserar jag? Vad ser osteopaten i min hållning som jag själv har missat? Rehabövningarna jag får efteråt brukar också vara guld, och flera av dem har blivit kvar i mina egna rutiner. En del använder jag även med mina egna kunder när jag bedömer att de passar deras problem.

När en osteopat undersöker psoas kan behandlingen därför hamna på betydligt fler ställen än i ljumsken eller magen. Man kan arbeta med bröstryggen, revbenen, diafragman, bäckenet, höfterna eller fötterna. Allt detta kan i sin tur påverka hur psoas belastas och arbetar.

När organen kommer med i behandlingen

Inom visceral osteopati tittar man även på hur organen och vävnaderna omkring dem kan röra sig i förhållande till varandra. Psoas ligger djupt i bukhålan, bakom många av organen, och har nära anatomiska relationer till bland annat njurarna, urinledarna och delar av tarmen.

Det betyder inte att osteopaten ligger och flyttar runt en njure som en soffkudde. Behandlingen är betydligt mer subtil än så. Man arbetar med spänningar och rörelse i bindväven runt organen och med hur bukväggen, andningen och nervsystemet reagerar på beröringen.

Efter en operation, inflammation, graviditet eller längre period med magproblem kan kroppen börja skydda ett område. Andningen förändras, bukväggen spänns och rörelserna blir mindre. Eftersom psoas ligger mitt i området kan även den bli en del av skyddsmönstret, trots att muskeln inte var det ursprungliga problemet.

Det är en av anledningarna till att psoas kan kännas helt annorlunda på höger och vänster sida. Skillnaden behöver inte bara bero på att den ena muskeln är kortare eller starkare. Hela miljön omkring muskeln kan skilja sig mellan sidorna.

Diafragman och psoas

Diafragman och psoas har ingen enkel muskel-till-muskel-koppling, men de ligger nära varandra och är förbundna genom området kring ländryggen och den omgivande bindväven.

Diafragmans bakre delar fäster mot ländryggen. Bindvävsbågar löper över både psoas och quadratus lumborum. Varje andetag förändrar dessutom trycket i bukhålan, där psoas ligger som en djup pelare på varsin sida om ryggraden.

Om diafragman inte rör sig ordentligt börjar andra muskler hjälpa till med andningen. Revbenen kan lyftas uppåt, magen hållas in och ländryggen göras stel för att skapa stabilitet. Psoas kan då hamna i ett läge där den både ska hjälpa till att stabilisera ryggraden och samtidigt tillåta höften att röra sig.

På behandlingsbänken märks detta ibland mycket tydligt. Jag kan hålla ett lätt tryck mot psoas utan att något särskilt händer. Sedan ber jag personen att släppa ut magen och andas långsamt ner mot min hand. Plötsligt förändras vävnaden.

Jag har inte tryckt hårdare. Personen har förändrat trycket och tonusen från insidan.

Bäckenbotten och trycket i bålen

Diafragman arbetar inte heller ensam. När vi andas in sjunker den, buktrycket förändras och bäckenbotten behöver kunna svara. När vi andas ut rör sig systemet åt andra hållet. Bukväggen, diafragman, ryggens djupa muskler och bäckenbotten måste hela tiden samordnas.

Psoas fäster inte i bäckenbotten, men den passerar genom samma centrala område och påverkar hur ländryggen, bäckenet och höftleden hålls. Om psoas ständigt ligger på vakt kan bäckenbotten också börja arbeta mer än den behöver. Sambandet kan naturligtvis gå åt andra hållet: en spänd eller dåligt koordinerad bäckenbotten kan påverka hur resten av bålen stabiliserar sig och hur personen andas.

Det är därför lösningen inte alltid är fler knipövningar. En bäckenbotten kan vara svag, men den kan också vara överaktiv, dåligt koordinerad eller helt enkelt ha svårt att slappna av. Mer spänning är inte automatiskt bättre.

Pilates och kroppens powerhouse

Joseph Pilates kallade kroppens centrala område för dess powerhouse. Det omfattar inte en enda muskel utan ett samarbete mellan magen, ryggen, bäckenbotten, diafragman och musklerna runt höfterna.

Psoas spelar en självklar roll i detta. Den böjer höften, påverkar ländryggen och hjälper till att kontrollera förhållandet mellan benen och bålen. I övningar som the hundred, benlyft och teaser måste höftböjarna arbeta. Frågan är bara hur de arbetar och vad resten av kroppen gör samtidigt.

Om bukväggen inte kan kontrollera bäckenet kan psoas dra ländryggen framåt. Om bröstkorgen hålls stel kan nacken och de ytliga höftböjarna ta över. Övningen kan då se korrekt ut, trots att psoas och andra höftböjare gör betydligt mer av arbetet än tänkt.

Jag gillar själv Pilates. Jag går inte regelbundet på klasser längre, men många av mina stretchövningar och kontrollövningar är fortfarande inspirerade av Pilates. Det jag framför allt gillar är hur petigt Pilates är med bäckenets position, var rörelsen börjar, hur man andas och vilka muskler som försöker ta över.

Pilates, osteopati och arbetet med diafragma och bäckenbotten kommer från olika håll, men de möts ofta i samma område. Mitt i bålen, där andning, tryck, hållning och rörelse måste fungera tillsammans, ligger psoas.

Varför pratar alla plötsligt om käken och psoas?

Under de senaste åren har kopplingen mellan käken och psoas dykt upp överallt inom osteopati, kroppsterapi, yoga och sociala medier. Slappna av i käken så släpper höfterna. Behandla psoas så förändras bettet. Massera masseter och bäckenet rätar upp sig.

Det låter först som en märklig koppling mellan två kroppsdelar som ligger långt ifrån varandra. Samtidigt är det inte särskilt långsökt att käken kan påverka mer än bara käken.

Prova att lyfta något riktigt tungt. De flesta spänner automatiskt käken, håller andan och stabiliserar bålen. Käken deltar i kroppens allmänna kraftutveckling trots att tänderna inte hjälper till att lyfta vikten. Studier där man mätt muskelaktivitet har också visat att hård sammanbitning ökar aktiviteten i nackens och bålens muskler. I vissa försök har försökspersonerna dessutom kunnat utveckla något mer kraft i armar och ben när de bitit ihop.

Det betyder inte att masseter styr psoas. Det visar däremot att käken ingår i hur nervsystemet organiserar kraft och stabilitet i resten av kroppen.

Käken som kroppens skruvstäd

Masseter är en kompakt och extremt stark muskel. Tillsammans med temporalis och de djupare käkmusklerna kan den utveckla ett ordentligt tryck mellan tänderna. Den används när vi tuggar, men också när vi koncentrerar oss, blir arga, fryser, tränar tungt eller försöker hålla tillbaka en reaktion.

Många går omkring med lätt sammanbitna tänder utan att tänka på det. Andra pressar eller gnisslar på nätterna. Lägg sedan till framåtskjutet huvud, spända nackmuskler och åtta timmar framför en skärm, så är det inte konstigt att käken kan bli överarbetad.

Samma person kan samtidigt hålla in magen, andas ytligt och spänna höftböjarna. Käken och psoas behöver då inte dra direkt i varandra. De kan reagera tillsammans som delar av samma spänningsmönster.

När personen slutar bita ihop och börjar andas lugnare kan spänningen förändras även i magen, bäckenet och höfterna. Käken påverkar nacken, andningen och kroppens stabilisering, medan psoas arbetar mitt i samma stabiliseringssystem.

Från käken till nacken och vidare ner

Käkleden sitter tätt ihop med resten av huvudets och nackens arbete. När huvudet skjuts fram förändras belastningen på nackmusklerna, tungan, tungbenet och musklerna under hakan. Det kan i sin tur påverka hur käken hålls och hur lätt det är att andas fritt.

Tungbenet är särskilt intressant. Det är ett litet ben högt upp på halsen som inte ledar direkt mot något annat ben. I stället hålls det på plats av muskler och ligament med kopplingar till bland annat tungan, underkäken, skallbasen, struphuvudet, bröstbenet och skulderbladet. Käken, tungan, halsen och andningen arbetar därför betydligt mer tillsammans än man först kan tro.

Nackens position påverkar sedan hur bröstkorgen hålls och hur diafragman kan arbeta. Därifrån är steget till buktrycket, ländryggen och psoas betydligt kortare.

Det finns forskning som visar samband mellan käkproblem och hållning, även om sambanden inte är så enkla att man kan titta på ett snett bäcken och räkna ut hur personen biter. Käkproblem är dessutom sällan rent mekaniska. Tandpressning, sömn, smärta, stress och oro kan påverka samtidigt.

När nervsystemet vill skapa stabilitet kopplas flera områden in på samma gång. Käken spänns, nacken blir fast, buktrycket ökar och musklerna runt ryggrad och höfter förbereder sig. Psoas befinner sig mitt i det arbetet.

Käken avslöjar hur ont det gör

På behandlingsbänken använder jag käken som en av flera ledtrådar till hur klienten reagerar. Jag vägleder hela tiden personen att slappna av i tungan, sluta bita ihop, sänka axlarna och ta djupa andetag med diafragman, gärna genom näsan. Ibland behöver jag också påminna om ländryggen, skinkorna, händerna eller fötterna.

Det är ofta lätt att se när någon tycker att behandlingen gör för ont men försöker dölja det. Tänderna pressas ihop, andningen stannar, händerna knyts och fötterna spänns. Ibland börjar personen till och med svettas, men säger fortfarande att allt känns bra.

Många tror att en behandling blir bättre ju mer smärtsam den är. Så arbetar inte jag.

Jag försöker hitta klientens sweet spot: det ska göra precis så ont att det fortfarande känns skönt. Göttont. Där kan jag arbeta på djupet utan att hela kroppen börjar försvara sig.

Det finns massörer som tycker att mer smärta alltid ger bättre behandling. Jag är inte en av dem. Rätt mängd smärta kan vara både skön och effektiv. Blir det däremot för mycket ligger klienten bara och spänner sig, håller andan och väntar på att det ska ta slut. Hög puls, svettningar och ett ordentligt adrenalinpåslag är inte det jag försöker framkalla. Jag vill att klienten ska kunna släppa taget och komma därifrån med den där tunga, avslappnade känslan efteråt.

Endorfiner, inte adrenalin.

Och så var det fascian

Inom bodywork förklaras kopplingen mellan käke och psoas ofta med fascia. Man talar om långa myofasciella kedjor som löper från käken och halsen, genom bröstkorgen och diafragman, vidare ner mot ryggraden, bäckenet och benen.

Det finns bindväv runt alla dessa strukturer. Muskler, organ, nerver och blodkärl är förbundna genom vävnader som håller dem på plats, låter dem glida mot varandra och hjälper till att överföra kraft.

Det finns däremot ingen enskild obruten fascial förbindelse som går direkt från masseter till psoas. De olika kedjorna är modeller för att förstå återkommande samband i kroppen. De kan vara användbara vid undersökning och behandling utan att varje linje måste tolkas bokstavligt.

Käkens tydligaste koppling till psoas går sannolikt genom flera system samtidigt: hållningen, andningen, buktrycket, nervsystemets aktivitetsnivå och kroppens sätt att skapa stabilitet.

Mina egna sidskillnader

Jag har själv tydliga skillnader mellan kroppens sidor. Min vänstra ansiktshalva är svagare och har sämre finmotorisk kontroll. Samtidigt är det min högra psoas som är betydligt svagare och har lättare att reagera med spänning och kramp när jag får ångest.

Det följer alltså inte någon snygg regel där allt på vänster sida hänger ihop med vänster sida och allt på höger sida med höger. Kroppens kompensationer kan gå diagonalt, byta sida eller uppstå av helt olika anledningar.

Däremot har erfarenheten gjort mig mer uppmärksam på käken när jag behandlar resten av kroppen. En klient som håller andan och biter ihop tänderna har nästan alltid svårare att slappna av även i magen, ländryggen och höfterna. När käken, tungan och andningen släpper brukar resten av kroppen bli betydligt lättare att arbeta med.

Den nya västerländska spiritualiteten

Intresset för sambandet mellan kroppen och psyket är knappast nytt. Däremot har det exploderat i väst under de senaste årtiondena.

Yoga, meditation och österländsk filosofi har flyttat från små alternativkretsar till gym, vårdcentraler, företagshälsa och människors vardagsrum. Samtidigt har det vuxit fram en stor rörelse kring breathwork, nervsystemsreglering, somatisk terapi, traumabehandling, kallbad, retreats och psykedeliska upplevelser.

En del är gammal kunskap i modern förpackning. Annat är betydligt nyare blandningar av psykologi, kroppsterapi och österländska begrepp. Ibland är det genomtänkt. Ibland blir det rena rama wellnessoppan.

Psoas har passat väldigt bra in i den här utvecklingen. Muskeln ligger djupt, är svår att känna själv, påverkas av hållning och andning och kan reagera kraftigt vid behandling. Lägg till dess placering vid ländryggen, magen och bäckenet, så är det ganska lätt att förstå varför den har laddats med större betydelse än de flesta andra höftböjare.

Det började inte på Instagram

Redan under 1950- och 60-talen började allt fler västerlänningar intressera sig för zenbuddhism, taoism, yoga, meditation och förändrade medvetandetillstånd. På platser som Esalen Institute i Kalifornien samlades psykologer, filosofer och kroppsterapeuter för att experimentera med nya sätt att förstå människan.

Här möttes delar av den humanistiska psykologin med Reichs kroppsterapi, Rolfs strukturella arbete, gestaltterapi, meditation, andningsövningar och senare olika former av somatisk terapi. Det mentala och det kroppsliga skulle inte längre behandlas som två helt separata världar.

Alan Watts blev en av de personer som gjorde österländsk filosofi begriplig för en västerländsk publik. Han var brittisk filosof, författare och föreläsare, men framför allt en fantastisk berättare. Han kunde prata om zenbuddhism, taoism, hinduism, medvetandet, döden och universum utan att det lät som en stel religionslektion.

Jag älskar Alan Watts. I snart 20 år har jag lyssnat på hundratals timmar av hans inspelade föreläsningar om livet, medvetandet, egot, universum och en massa annat. Under flera år har jag dessutom somnat med något av hans föredrag i hörlurarna många kvällar i veckan. Vid det här laget har delar av hans föreläsningar förmodligen spelats upp fler gånger i mitt sovrum än någon musikskiva jag äger.

Watts återkom ofta till hur den moderna människan har lärt sig att leva genom sina tankar, ord och beskrivningar i stället för genom den direkta upplevelsen. I föredraget Not What Should Be, But What Is säger han:

> “We are like people eating menus instead of dinners.”

Vi läser menyn och tror att vi har ätit maten. På samma sätt kan vi läsa om meditation, analysera våra känslor och lära oss varenda anatomisk term utan att för den skull känna vad som faktiskt händer i kroppen.

Det passar väldigt bra in på psoas. Man kan veta exakt var muskeln börjar och slutar, vilka nerver som försörjer den och vilka rörelser den utför. Men den kunskapen beskriver inte fullt ut hur det känns när någon trycker på muskeln och kroppen reagerar med illamående, gråt, skratt, skakningar eller ångest.

Den psykedeliska renässansen

Psykedeliska substanser blev en viktig del av 1960-talets motkultur och förbjöds sedan i stora delar av världen. Under senare år har forskningen fått ett ordentligt uppsving igen. Psilocybin, MDMA och andra substanser studeras i samband med bland annat depression, beroende och posttraumatisk stress.

Det intressanta för det här kapitlet är inte främst substanserna, utan hur människor beskriver upplevelserna. Många berättar inte bara om nya tankar eller insikter, utan även om kraftiga kroppsliga reaktioner: skakningar, förändrad andning, tryck över bröstet, värme, illamående och spänningar som släpper.

Kroppsarbete, andning, yoga, musik och rörelse har därför fått en plats i vissa sammanhang kring psykedelisk integration. Upplevelsen behandlas inte enbart som en berättelse som ska analyseras efteråt. Det som hände i kroppen kan vara minst lika viktigt.

Psoas dyker ibland upp även här. Inte för att psykedeliska substanser söker upp en viss höftböjare, utan för att människor ofta beskriver starka reaktioner kring magen, diafragman, bäckenet och höfterna. Om personen sedan möter en terapeut som redan arbetar med begreppet själens muskel blir psoas ett naturligt sätt att tolka upplevelsen.

När nervsystemet blev wellness

I dag pratar snart alla om nervsystemet. Sociala medier är fulla av människor som ska ”reglera vagusnerven”, lämna fight or flight, frigöra trauma ur fascian och öppna sina höfter.

Mycket av det som rekommenderas är ganska vanligt och vettigt: lugn andning, rörelse, sömn, beröring, promenader, meditation och att känna efter hur kroppen faktiskt mår. Det blir mer tveksamt när varenda gäspning, rysning eller muskelspänning får en bestämd förklaring.

Samtidigt tror jag att intresset fyller ett verkligt behov. Många människor lever nästan hela sina liv uppe i huvudet. De sitter stilla, tittar på skärmar, biter ihop käken, håller in magen och märker knappt att andningen har blivit kort och ytlig. Sedan går de på yoga, får massage eller deltar i ett retreat och börjar känna delar av kroppen som de knappt har tänkt på tidigare.

Psoas ligger mitt i ett område som många har ganska dålig kontakt med och helst inte vill att någon ska röra. När muskeln väl uppmärksammas kan reaktionen bli betydligt större än man förväntar sig av en höftböjare.

Uttrycket ”själens muskel” kommer alltså inte direkt från gamla yogatexter, ayurvediska skrifter eller kinesiska medicinska klassiker. Den betydelse vi ger uttrycket i dag har framför allt vuxit fram i mötet mellan österländsk filosofi, västerländsk kroppsterapi, traumapsykologi, wellness och människors egna upplevelser.

Så är psoas verkligen själens muskel?

Rent anatomiskt är psoas en muskel. Den böjer höften, stabiliserar ländryggen och hjälper oss att gå, springa, klättra och resa oss. Man kan mäta dess styrka, fotografera den med magnetkamera och följa den hela vägen från ryggkotorna till lårbenet.

Samtidigt har psoas en ovanlig placering, djupt inne i kroppen och tätt intill ländryggen, diafragman, stora nerver, blodkärl och flera av bukens organ. Den påverkas när vi andas, ändrar hållning, skyddar magen eller förbereder oss för att fly. Många vet knappt att muskeln finns förrän den börjar göra ont eller någon trycker på den.

Jag har sett människor börja svettas, skaka, må illa, få kväljningar, skratta nervöst och plötsligt börja gråta. Jag har sett klienter få panikattacker och flashbacks till traumatiska upplevelser från barndomen, bilolyckor och andra händelser.

Ibland har klienten berättat vad som kom upp. Andra gånger har personen inte velat dela med sig, vilket jag självklart respekterar. Ändå har reaktionen varit så stark att det varit tydligt att något mycket smärtsamt eller skrämmande hade väckts.

Som massör ska jag inte försöka tolka minnena eller leka psykoterapeut. Om klienten får panik, tappar kontrollen eller inte längre känner sig trygg lättar jag på trycket eller avbryter behandlingen. Sedan hjälper jag personen att få tillbaka andningen och kontrollen över situationen.

När gråten kommer

Vanlig gråt hanterar jag annorlunda.

Om någon börjar gråta utan att få panik stör jag inte direkt processen med påtvingat ömkande eller frågor som: ”Åh, stackarn, hur står det egentligen till?” Jag behöver inte heller automatiskt avbryta behandlingen. Ofta fortsätter jag massera, möjligtvis med ett något lugnare tryck när gråten är som kraftigast.

Ibland kommer bara några tårar. Andra gånger skriker människor ut gråt som verkar ha legat och jäst väldigt länge.

Jag märker ofta när någon försöker hålla emot. Andningen blir hackig eller övergår nästan i hyperventilering. Personen börjar prata snabbt med gråten sittande i halsen eller ber om ursäkt och säger:

”Jag vet inte vad som händer, men det känns som att jag håller på att börja gråta.”

Då brukar jag säga:

”Ut med det bara. Håll inte inne någonting. Skrik ut det om du vill.”

Och där börjar det ofta forsa.

Efter någon minut brukar det lägga sig. Då frågar jag om personen är okej och får oftast ett lättat ”ja”, ett ”tack” och lite snörvlande till svar. Självklart får klienten papper att snyta sig med och ibland vatten direkt efteråt.

En del berättar vad gråten handlade om. Det kan vara en förälder eller någon annan närstående som har dött, en separation, ett extremt stressigt år på jobbet eller någonting från barndomen. Andra vill inte säga något alls. Det är helt okej. De behöver inte förklara sin reaktion för mig.

Jag känner igen det eftersom jag själv blockerade min gråt i nästan 20 år. Under de första tio åren gjorde jag det medvetet. Jag ville inte känna mig svag eller sårbar. Under de följande tio åren försökte jag faktiskt gråta, men fick inte fram det. Kroppen tryckte ner reaktionen automatiskt innan den hann komma ut.

Det kändes otroligt skadligt. När jag hade blockerat gråten mådde jag ofta riktigt dåligt i flera dagar efteråt. En sak jag dessutom lade märke till var att min högra psoas nästan alltid blev öm efteråt. Samma psoas som kan spänna sig och krampa när jag får ångest.

Jag gillar att skämta även om jobbiga saker. Därför tänker jag ofta på Woody Allens rollfigur Isaac i filmen Manhattan:

> “I can’t express anger. That’s one of the problems I have. I grow a tumor instead.”

Det är ett skämt, inte en medicinsk förklaring till hur tumörer uppstår. Men känslan av att kroppen får ta hand om det man själv inte lyckas uttrycka känner jag mycket väl igen.

Många traditioner hamnar i samma område

Yoga, Ayurveda och kinesisk medicin använder olika språk och bygger på olika föreställningar om kroppen. Ingen av dem beskrev psoas på det sätt som en modern anatom gör.

Ändå har området kring magen, ländryggen och bäckenet fått stor betydelse i samtliga traditioner. Här placerar man människans centrum, grundning, livskraft, andning, rädsla och förmåga att stå stadigt när livet blir påfrestande.

Reich och senare kroppsterapeuter talade i stället om kroppspansar och de spänningar som uppstår när känslor och försvarsreaktioner hålls tillbaka. Inom TRE och andra somatiska metoder arbetar man med skakningar, andning och kroppens möjlighet att avsluta reaktioner som har fastnat.

De beskriver inte exakt samma sak. Däremot har de uppmärksammat hur mycket som händer kring andningen, magen, ryggraden och bäckenet när en människa blir rädd, spänner sig eller försöker kontrollera kroppens reaktioner.

Vad menar vi med själ?

När psoas kallas själens muskel används ordet ”själ” som ett namn på vårt inre liv: känslorna, rädslan, identiteten, livskraften och allt som upplevs tydligt inom oss men inte kan isoleras som en anatomisk struktur.

Man kan dissekera en hjärna utan att hitta medvetandet mellan två hjärnveck. Med modern hjärnavbildning kan vi se vilka nätverk som blir aktiva när vi tänker, känner, minns eller fattar beslut. Men vi har fortfarande inte hittat en enda plats där hela medvetandet sitter, trots att den medvetna upplevelsen är uppenbar för var och en av oss.

På samma sätt är ”själens muskel” inte tänkt som ett bokstavligt anatomiskt namn. Det beskriver den starka koppling som många upplever mellan psoas, andningen, rädslan, beröringen och känslan av att vara trygg i sin egen kropp.

Uttrycket är modernt och har framför allt spridits genom Liz Koch, yoga, bodywork och den västerländska somatiska rörelsen. Gamla yogier använde inte ordet psoas och kinesiska läkare skrev inte om the muscle of the soul. Däremot placerade de stor betydelse i samma del av kroppen långt innan vi började diskutera den på sociala medier.

Jag tänker fortsätta kalla psoas vid sitt anatomiska namn när jag beskriver vad muskeln gör. Men jag tänker inte heller himla med ögonen åt någon som kallar den själens muskel.

Efter allt jag har känt i min egen kropp och sett hända på behandlingsbänken förstår jag precis vad de menar.

Kapitel 9: Vanliga frågor om psoas

Den här psoasartikeln blev till slut väldigt lång. Här kan du hoppa direkt till det du faktiskt undrar över och sedan läsa vidare i kapitlet där ämnet behandlas ordentligt.

Frågorna bygger både på sådant människor söker efter och sådant jag själv får frågor om som massör. Några har enkla svar medan andra kräver mer försiktighet, eftersom psoas får skulden för betydligt mer än muskeln rimligtvis kan vara ansvarig för.

Vad är psoas och vad gör den?

Vad är psoas och var sitter den?

När vi säger psoas menar vi nästan alltid psoas major. Vi har en på vardera sidan av ländryggen. Muskeln börjar med flera fästen från ungefär den nedersta bröstkotan och längs hela ländryggen. Därifrån går den djupt genom den bakre delen av buken, passerar framför höftleden och fäster högt upp på lårbenets insida.

Psoas ligger alltså inte direkt under huden som en vad, biceps eller trapezius. När jag behandlar muskeln framifrån arbetar jag genom bukväggen. Många får därför känslan av att jag trycker inne i magen snarare än på en muskel.

I anatomikapitlet följer vi psoas hela vägen från ryggkotorna till fästet på trochanter minor på lårbenet.

Är psoas och iliopsoas samma sak?

Nej. Psoas major och iliacus är två olika muskler, men de förenas längre ned och arbetar ofta tillsammans. Då används samlingsnamnet iliopsoas.

Psoas börjar vid ländryggen medan iliacus börjar i den stora skålformade fördjupningen på bäckenets insida. Musklerna löper sedan samman, passerar framför höftleden och fäster på lårbenets insida.

De kan också kännas väldigt olika vid behandling. Psoas upplevs ofta diffus, djup och svår att placera. Klienten känner någonting i magen, ryggen, ljumsken eller låret och vet knappt vad jag trycker på. Iliacus brukar ge ett betydligt tydligare svar.

”DÄR! Exakt där.”

Alla reagerar förstås inte likadant, men skillnaden återkommer tillräckligt ofta för att jag inte gärna buntar ihop musklerna mer än nödvändigt.

Vad gör psoas egentligen?

Psoas hjälper framför allt till att böja höften. Det innebär att låret och överkroppen förs närmare varandra. Muskeln arbetar när du lyfter knäet, går i trappor, springer, kliver över något, gör ett benlyft eller tar på dig strumporna.

Eftersom psoas går från ländryggen till lårbenet förändras uppgiften beroende på vilken del av kroppen som hålls stilla. Om bålen är stabil kan psoas hjälpa till att lyfta benet. Om benet är fixerat kan muskeln i stället påverka bålen och ländryggen. Den bidrar också till kontroll runt höftleden och ländryggen.

Psoas arbetar tillsammans med iliacus och flera andra höftböjare. Arbetsfördelningen förändras dessutom när höften böjs mer. Ett lågt knälyft och ett knä som dras högt mot bröstet ställer inte riktigt samma krav på musklerna.

Vad är psoas minor och har alla den?

Psoas minor är en liten och tunn muskel som ligger framför psoas major när den finns. Den börjar ungefär vid övergången mellan bröst- och ländryggen men går inte hela vägen ned till lårbenet. Den lilla muskelbuken övergår tidigt i en lång sena som fäster i bäckenregionen och omkringliggande bindväv.

Alla har inte psoas minor. Olika anatomiska studier har fått lite olika resultat, men ungefär hälften av befolkningen verkar ha muskeln. Den kan finnas på båda sidor, bara på ena sidan eller saknas helt.

Det är inget fel eller något som behöver korrigeras. De flesta vet inte om de har psoas minor och har ingen anledning att ta reda på det. När någon pratar om att stretcha eller träna psoas menar personen nästan alltid psoas major.

Är psoas verkligen kroppens djupaste muskel?

Psoas är en av kroppens djupast belägna större muskler, men den kan inte utan vidare kallas kroppens allra djupaste. Det finns små muskler tätt intill ryggraden, under skallbasen, inne i bäckenet och runt höftleden som också ligger extremt djupt.

Psoas ligger framför och längs sidorna av ländryggen, bakom bukhinnan. Mellan huden och muskeln finns bukvägg, bindväv och rörliga bukorgan. Stora delar av ländryggens nervnätverk bildas dessutom inne mellan psoas olika muskelstråk.

Psoas ligger väldigt djupt, men vi kan inte utse den till kroppens allra djupaste muskel.

Smärta och vanliga symtom

Hur känns smärta från psoas och var kan den kännas?

Smärta från psoas eller iliopsoas brukar kännas djupt framtill i höften eller inne i ljumsken. Den kan vara svår att peka ut exakt. Ibland drar den upp mot nedre delen av magen, bak mot ländryggen eller en bit ned på lårets framsida.

Besvären märks ofta när höftböjarna behöver arbeta. Det kan göra ont när du lyfter knäet, går uppför trappor, reser dig från en låg stol eller kliver in i bilen. Löpning, sparkar och höga knän kan också provocera området.

En sträckning ger ofta ett tydligare hugg i samband med en snabb eller kraftfull rörelse. Senbesvär kommer oftare smygande och blir gradvis mer påtagliga när muskeln belastas. En irriterad slemsäck kan ge liknande smärta.

Det här är vanliga mönster, inte ett sätt att diagnostisera sig själv. Höftleden, ländryggen, adduktorerna och flera andra strukturer kan ge nästan samma symtom.

Hur vet jag om det verkligen är psoas som gör ont?

Det går sällan att veta genom smärtans placering. Djup smärta i höften eller ljumsken kan komma från iliopsoas, men också från höftleden, adduktorerna, rectus femoris, ländryggen eller andra strukturer i området.

Psoas blir mer misstänkt om den vanliga smärtan återkommer när du lyfter knäet mot motstånd. Misstanken stärks om höftflexionen är tydligt svagare på ena sidan eller om området är ömt och reagerar på ett sätt som känns välbekant.

Jag använder ibland enkla styrketester och palpation under en behandling. Jag tittar även på vad resten av kroppen gör. Roterar benet utåt? Flyttas bäckenet? Lutar personen hela överkroppen bakåt för att få upp knäet?

Ett test kan göra iliopsoas mer eller mindre misstänkt, men det kan inte ensamt ge ett säkert svar. När jag palperar djupt genom bukväggen har jag heller ingen röntgensyn.

Kan psoas orsaka smärta i ländryggen?

Ja, psoas kan vara en del av ländryggssmärta. Muskeln fäster längs ländkotorna och hjälper till att kontrollera ryggen när benen och bålen rör sig. En irriterad, överbelastad eller krampande psoas kan därför påverka både smärtan och hur personen rör sig.

Jag kan ibland provocera en klients välbekanta ryggsmärta när jag arbetar med psoasområdet. Om smärtan sedan förändras efter behandlingen blir muskeln mer intressant. Det bevisar fortfarande inte att jag har hittat hela orsaken.

Ländryggen innehåller diskar, leder, ligament, nerver och många andra muskler. Sömn, stress, tidigare skador och hur känsligt smärtsystemet har blivit kan också påverka. För många går det inte att peka ut en enda skyldig struktur.

Psoas kan alltså bidra till ryggsmärta, men den ska inte få skulden för varenda öm ländrygg bara för att den råkar sitta där.

Kan psoas ge ont i höften eller ljumsken?

Ja. Iliopsoas passerar framför höftleden och senan fortsätter till sitt fäste högt upp på lårbenets insida. Smärta från muskeln, senan eller slemsäcken kan därför kännas framtill i höften eller djupt inne i ljumsken.

Besvären kan provoceras när du lyfter benet, går i trappor, springer eller för höften långt bakåt. Vid en överbelastad sena brukar smärtan ofta komma gradvis. En muskelsträckning börjar oftare vid ett tydligare tillfälle när det hugger till under en spark, sprint, halkning eller annan snabb rörelse.

Ljumsken är samtidigt ett väldigt trångt område. Adduktorerna, höftleden och andra senor kan ge liknande symtom. Smärta från ländryggen kan också kännas kring höften.

Om någon säger att du har en ”tight psoas” är det därför rimligt att fråga vad personen faktiskt menar. Är det muskeln, senan eller slemsäcken som misstänks? Vilka fynd talar för det?

Varför knäpper det framtill i höften?

Ett knäpp framtill i höften kan komma från iliopsoassenan. När höften böjs och sträcks kan senan flytta sig över en benutskjutning eller annan struktur och skapa ett tydligt klick eller knäpp. Det brukar kallas internal snapping hip.

Knäppet kan också komma från andra delar av höften. På utsidan är iliotibialbandet och gluteus maximus vanligare förklaringar. Ljud eller upphakningar kan även komma inifrån själva höftleden.

Min vänstra höft har snappat sedan jag var barn. Det gör inte ont och har aldrig hindrat mig från att använda benet. Jag vet fortfarande inte exakt vilken struktur som skapar ljudet.

Ett gammalt och smärtfritt knäpp behöver inte behandlas. Om höften plötsligt börjar göra ont, hugga, låsa sig eller kännas instabil är det en annan sak. Då kan senan, slemsäcken eller själva leden behöva undersökas.

När bör man sluta självdiagnostisera en tight psoas och söka vård?

Sök vård om smärtan är kraftig, snabbt blir värre eller började efter ett fall eller annat större trauma. Detsamma gäller om du inte kan belasta benet eller om höften plötsligt börjar låsa sig och göra ordentligt ont.

Feber, tydlig sjukdomskänsla, oförklarlig viktnedgång, ovanlig svullnad eller en knöl i magen eller ljumsken passar inte särskilt bra in på vanlig muskelspänning. Buksmärta som inte påverkas på något begripligt sätt av rörelse eller belastning bör heller inte automatiskt skyllas på psoas.

Domningar, känselbortfall eller tilltagande muskelsvaghet kan betyda att nerver är inblandade. Plötsliga problem med att kontrollera urin eller avföring, nedsatt känsel kring underlivet eller snabbt ökande svaghet i benen kräver akut vård.

Det mesta som ömmar kring höften är inte farligt. Men de här symtomen ska inte mötas med hårdare stretching, en massagepistol eller en tumme djupare in i magen.

Spänd, kort eller svag psoas

Hur vet man om psoas är tight eller spänd?

Det går inte att avgöra genom ett enda test eller genom att området känns ömt. Ordet tight används för allt möjligt. Det kan betyda att muskeln känns stel, spänd, trött, öm eller krampaktig. Ibland menar personen bara att det tar emot när höften sträcks bakåt.

Vid behandling kan jag känna att ena sidan är hårdare, mer öm eller bjuder på mer motstånd. Om personen försiktigt lyfter benet kan jag också känna hur området aktiveras. Det hjälper mig att hitta och undersöka psoas, men mina fingrar kan inte mäta muskelns längd eller styrka.

Thomas test kan visa att höftextensionen är begränsad. Ett styrketest kan visa att höftflexionen fungerar olika på höger och vänster sida. Inget av testerna kan ensamt bevisa att psoas är kort eller spänd.

”Tight psoas” kan vara en fullt rimlig beskrivning av hur området känns, men det är ingen färdig diagnos.

Är en tight psoas alltid för kort?

Nej. En muskel kan kännas tight utan att vara anatomiskt förkortad. Den kan vara trött, överbelastad, öm eller gå in i skyddsspänning runt ett smärtsamt område.

Känslan kan dessutom komma från iliopsoassenan, rectus femoris, höftleden eller någon annan struktur i närheten. Om höften inte går att sträcka bakåt ordentligt kan begränsningen även sitta i ledkapseln eller påverkas av bäckenets position.

Rådet blir nästan alltid mer stretching. Om problemet egentligen är en irriterad sena, en sträckning eller dålig styrka och kontroll kan aggressiv stretching göra området ännu surare.

Att något känns kort och spänt betyder alltså inte att muskeln behöver bli längre. Först behöver man försöka förstå vad som faktiskt begränsar rörelsen och vad som provocerar smärtan.

Kan psoas vara både svag och spänd?

Absolut. En muskel behöver inte vara stark bara för att den arbetar mycket eller känns hård.

En svag psoas kan ha svårt att utveckla kraft, men svagheten kan också handla om uthållighet eller kontroll. Personen kanske kan lyfta knäet en gång men tappar positionen efter några repetitioner. Muskeln kan fungera bra när knäet är lågt och betydligt sämre när höften redan är kraftigt böjd.

Min högra sida är ett tydligt exempel. Höftflexionen känns betydligt svagare och benet vill gärna rotera utåt. Samtidigt är det just den sidan som lättast blir öm, spänd och ibland nästan krampaktig.

Jag träffar också människor som stretchar höftböjarna nästan varje dag men aldrig tränar dem direkt. Om området ständigt känns tight är det därför inte självklart att mer stretching är vad som saknas. Ibland behöver muskeln tåla mer arbete, inte dras ut ännu mer.

Gör mycket sittande psoas kort, stel eller svag?

Mycket sittande kan få höfterna att kännas stela och ovana vid att sträckas ut. När du sitter är höften böjd och psoas befinner sig i ett kortare läge än när du står. Det bevisar däremot inte att muskeln har blivit permanent förkortad.

Vi sitter dessutom på väldigt olika sätt. Någon sitter upprätt med båda fötterna i golvet. En annan glider fram med rundad ländrygg. Jag drar själv gärna upp höger fot på stolen och hamnar i någon halv skräddarställning där höfterna inte ens befinner sig i samma position.

Problemet är ofta större än själva sittvinkeln. Många som sitter mycket rör sig också mindre under resten av dagen. Höfterna får sällan arbeta genom större rörelseutslag och höftböjarna utsätts varken för särskilt mycket kraft eller variation.

Att resa sig regelbundet, promenera, ta trappor och använda höften i fler vinklar är rimligare än att utgå från att flera timmar på en stol måste kompenseras med brutalt mycket stretching.

Varför känns höger och vänster psoas olika?

Kroppens två sidor används sällan exakt likadant. Vi föredrar ett ben när vi sparkar, kliver upp på något eller håller balansen. Vi sitter snett, bär saker på samma sida och anpassar oss efter gamla skador.

Min högra höftflexion känns betydligt svagare än den vänstra. Benet vill gärna falla utåt när jag ligger på rygg och söker sig åt sidan när jag lyfter knäet. Balansen är också sämre på höger ben. Jag kan korrigera rörelsen när jag koncentrerar mig, men det gamla mönstret kommer gärna tillbaka när jag blir trött eller slutar träna det.

En sidskillnad betyder inte automatiskt att något är skadat. Jag börjar tycka att den blir intressant när samma mönster återkommer i flera rörelser. Benet faller utåt, balansen är sämre och kroppen flyttar bäckenet eller bålen på ungefär samma sätt varje gång.

Då finns en funktionell skillnad att arbeta med, även om vi fortfarande inte vet om psoas är grundproblemet.

Stretching, styrka och rehab

Behöver psoas verkligen stretchas?

Ibland. Stretching kan vara användbart om höftextensionen faktiskt är begränsad, om en aktivitet kräver mer rörlighet eller om du helt enkelt känner att kroppen rör sig bättre efteråt. Men känslan av att psoas är tight räcker inte för att veta att den behöver stretchas.

Om du stretchar höftböjarna nästan varje dag men stelheten ändå kommer tillbaka kan mer stretch vara fel väg. Ibland behöver muskeln mer styrka och kontroll snarare än ännu mer längd.

Styrketräning genom stora och kontrollerade rörelser kan också förbättra rörligheten. Det behöver alltså inte vara ett val mellan att stretcha eller träna.

En irriterad sena, en ny sträckning eller en muskel som redan är överbelastad ska inte automatiskt dras ut hårdare. Stretching är ett verktyg. Det är inte standardsvaret på allt som känns spänt framtill i höften.

Vilken psoasstretch är bäst och hur undviker man att bara svanka?

Min favorit är att ligga på rygg nära kanten av en stadig säng eller bänk. Dra det ena knäet försiktigt mot bröstet och låt det andra benet hänga ned mot golvet. Positionen påminner om Thomas test, men här använder man benets tyngd för att gradvis öppna höften.

Ett halvknästående utfall fungerar också bra. Det viktigaste är bäckenets position. Jag använder instruktionen Michael Jackson-jucket. Tippa bäckenet bakåt genom att dra svansen lätt mellan benen och tänk att bältesspännet ska upp mot bröstkorgen. Flytta sedan bäckenet försiktigt framåt utan att öka svanken.

Många kommer långt fram i utfallet genom att skjuta fram revbenen och böja mer i ländryggen. Det ser ut som en större stretch, men höften har knappt flyttats.

Jag stannar hellre i ett mindre läge där jag kan andas lugnt än pressar mig djupt in i en position som kroppen försöker fly från.

Kan man stretcha psoas för mycket?

Ja. Psoas går att irritera precis som andra muskler och senor. Skarp smärta, hugg i ljumsken eller besvär som ökar ju längre du ligger kvar är inte signaler om att du äntligen har hittat rätt.

Jag har stretchat regelbundet i ungefär 20 år och arbetar mycket med andningen. Under inandningen kan jag känna att det drar mer i området. På utandningen försöker jag slappna av och låta positionen förändras utan att pressa fram den. Jag använder uppmärksamhet, andning och tid i stället för mer kraft.

Jag undviker hård stretching av en nyskadad muskel eller ett område med kraftig träningsvärk. En irriterad iliopsoassena kan också bli sämre av att gång på gång dras in i smärta.

Psoasstretching ska inte vara en dragkamp. Om du måste trycka ned benet eller kasta hela kroppsvikten framåt för att känna mer är det dags att backa.

Hur tränar man psoas och höftböjarna?

Börja enkelt. Lyft ett knä framför kroppen utan att luta överkroppen bakåt eller låta benet glida ut åt sidan. Håll kvar en kort stund och sänk långsamt. Det går att göra stående, sittande eller liggande.

När rörelsen fungerar kan du lägga till ett gummiband eller använda en kabelmaskin med ankelrem. Motståndet ska inte vara tyngre än att du kan behålla kontrollen över bäckenet och benets riktning.

Promenader, backar och trappor använder också höftböjarna, särskilt när stegen blir högre. De kan vara en bra början, men ger inte samma belastning som ett tungt och kontrollerat knälyft.

Hanging knee raises, raka benlyft, L-sit och seated pike compression tränar höftflexion i mer böjda lägen. De är tyngre och ställer också krav på magen, bäckenet, quadriceps och resten av bålen.

Man behöver inte isolera psoas perfekt. Målet är att höftböjarna ska kunna skapa kraft och kontroll i de lägen som kroppen faktiskt använder.

Varför krampar höften vid benlyft eller L-sit och varför tar TFL eller framsida lår över?

Kramp vid benlyft eller L-sit kan bero på att höftböjarna får skapa mycket kraft i ett läge där de är ovana eller svaga. Ju högre knäet kommer, desto mer förändras musklernas arbetsförhållanden. En person kan vara stark i början av rörelsen men tappa kraft när låret närmar sig bålen.

Jag märker detta tydligt på min högra sida. Höften krampar tidigare, benet vill rotera utåt och TFL eller rectus femoris försöker hjälpa till. Om jag fortsätter kan bäckenet börja vridas eller överkroppen luta bakåt.

Det är inte fel att andra höftböjare arbetar. De ska vara med. Problemet uppstår när kroppen måste ändra hela rörelsen för att klara belastningen.

Minska motståndet eller rörelseutslaget och försök hålla benet i den riktning du vill träna. Stanna gärna kort i toppläget och bromsa långsamt på vägen ned. Några rena repetitioner säger mer än ett stort antal där resten av kroppen får rädda varje benlyft.

Massage och behandling

Går det verkligen att massera psoas genom magen?

Ja, psoas går att närma sig framifrån genom bukväggen. Personen ligger oftast på rygg med höften lätt böjd så att magen kan slappna av. Jag arbetar långsamt genom bukväggen och ber ibland klienten att försiktigt lyfta benet. När området blir fastare under handen får jag en bättre uppfattning om var muskeln ligger.

Det finns däremot ingen tom tunnel från huden ned till psoas. Mellan handen och muskeln finns bukmuskler, bindväv, bukhinnan och rörliga bukorgan. Stora blodkärl, urinledare och viktiga nerver finns också i närheten.

Jag kan använda beniga landmärken, riktning, djup och muskelns reaktion vid höftflexion. Erfarenhet hjälper mycket, men den ger mig inte röntgensyn. Jag kan inte lova exakt vilken del av psoas fingertoppen ligger på.

Ibland arbetar jag från sidan när klienten ligger i en avslappnad fosterställning. Jag kan också närma mig området bakifrån genom ländryggen, men då ligger flera lager av annan vävnad mellan handen och psoas.

Varför kan behandling av psoas göra så jävla ont?

Psoas ligger djupt i ett område som många upplever som privat och skyddsvärt. Trycket känns därför inte som vanlig massage av en vad eller axel. Vissa får känslan av att jag trycker på tarmen eller något annat inne i magen. Andra känner det i ljumsken, ryggen eller låret.

När kroppen inte förstår vad som händer spänns ofta magen. Andningen stannar, händerna greppar britsen och benet försöker flytta sig. Det främmande kan spela nästan lika stor roll som själva smärtan.

Iliacus brukar kännas mer direkt och är ibland något så in i helvete intensiv. Psoas ger oftare en diffus och svårbeskriven reaktion.

Mer smärta betyder inte bättre behandling. Jag försöker hitta klientens sweet spot, där det gör ordentligt ont men fortfarande känns skönt och hanterbart. Om personen håller andan, svettas, spänner hela kroppen eller börjar må illa minskar jag trycket, ändrar vinkeln eller slutar.

Är psoasmassage farligt och när bör området inte behandlas?

Psoasmassage är inte automatiskt farligt, men området kräver betydligt mer försiktighet än en ytlig muskel. Tarmar, stora blodkärl, nerver och urinledare finns i närheten. Om jag känner en tydlig puls flyttar jag handen. Det är ett blodkärl, inte en muskelknuta som ska tryckas bort.

Jag behandlar inte vidare om klienten får skarp eller huggande smärta, domningar, tydliga nervsymtom eller känner sig otrygg. Detsamma gäller om buksmärtan är oförklarlig eller kommer tillsammans med feber, sjukdomskänsla, ovanlig svullnad eller en knöl i magen eller ljumsken.

En ny muskelsträckning, större skada eller kraftigt irriterad sena behöver heller inte ett hårt tryck rakt på området. Graviditet, nyligen genomförd bukoperation och vissa sjukdomar i buk eller bäcken kräver särskild försiktighet och ibland att behandlingen helt undviks.

Säger klienten stopp så är det stopp. Det spelar ingen roll om jag själv tycker att jag nästan har hittat rätt.

Kan man behandla eller släppa psoas själv?

Det går att arbeta med området själv, men jag rekommenderar inte att ovana människor börjar gräva djupt i magen med fingrar, armbågar eller hårda redskap.

Jag arbetar ganska kraftigt med min egen psoas och iliacus. Ibland ligger jag ihopkrupen i en fosterliknande position och använder tumme på tumme för att kontrollera trycket. Det bygger på många års erfarenhet av behandling och anatomi. Det är inget jag tycker att alla ska kopiera efter att ha sett en kort video.

Lugn andning, lätta knälyft, kontrollerad träning och försiktig stretching är säkrare sätt att påverka området själv. Om ett lätt tryck används ska det gå att slappna av och andas normalt. Skarp smärta, puls, illamående eller symtom som strålar är skäl att sluta.

Ordet släppa är dessutom ganska luddigt. Om området känns mjukare och rör sig bättre efteråt är det en verklig förändring. Det betyder inte att muskeln har förlängts, att fascian har lösts upp eller att hela problemet är borta.

Andning, stress, trauma och själens muskel

Hur hänger psoas ihop med diafragma, andning och bäckenbotten?

Psoas och diafragma ligger mycket nära varandra vid ländryggen. Diafragmans bakre fästen och bindväven runt psoas möts i samma område. Musklerna är däremot inte två delar av samma struktur.

Diafragma, bukväggen och bäckenbotten samarbetar när trycket i buken förändras. Psoas skapar inte det trycket på samma sätt, men arbetar mitt i området när höften och ländryggen ska hållas under kontroll.

Jag har haft klienter som upplever att det blir lättare att andas efter behandling av psoas och iliacus. Jag kan inte säga exakt vad som förändrades. Smärtan eller skyddsspänningen kan ha minskat. Kroppsställningen kan ha ändrats eller så slappnade personen helt enkelt av efter en intensiv behandling.

En spänd psoas stänger alltså inte automatiskt av diafragman. Däremot kan andning, buktryck, hållning och muskelspänning påverka hur hela området känns och arbetar.

Kan stress eller ångest göra psoas spänd och öm?

Det kan hända, men psoas har ingen ensam huvudroll i kroppens stressreaktion. När vi blir rädda eller pressade förändras andningen, pulsen, uppmärksamheten och aktiviteten i många muskler. Käken spänns, axlarna dras upp och magen kan bli hård. Psoas kan reagera som en del av det mönstret.

Jag upplever själv en tydlig koppling mellan ångest och området kring min högra psoas. Den sidan kan börja spänna, ömma och ibland nästan krampa. Jag vet inte om allt jag känner kommer från psoas major eller om iliacus och andra strukturer är med.

Jag vet heller inte varför reaktionen är tydligare på höger sida. Den sidan är samtidigt svagare och sämre kontrollerad, så en möjlighet är att området lättare går in i skyddsspänning. Det är min egen hypotes.

Psoas kan reagera vid stress utan att vara kroppens särskilda fight or flight-muskel.

Lagrar psoas verkligen trauma?

Vi har inget bra stöd för att minnen eller trauma bokstavligen lagras inne i psoasmuskeln. En muskel innehåller inte en inspelning av en bilolycka, ett övergrepp eller en svår barndom.

Kroppen kan däremot lära sig skyddsmönster. Efter en skrämmande eller smärtsam upplevelse kan vissa rörelser, positioner och former av beröring fortsätta att kännas hotfulla. Andningen förändras, muskler spänns och kroppen kan reagera innan personen medvetet hinner förstå varför.

Psoas ligger djupt i magen och bäckenet, nära områden som många upplever som privata och sårbara. Behandlingen kan dessutom vara intensiv och svår att kontrollera. Det ger flera rimliga anledningar till att gamla känslor eller minnen kan väckas utan att de har legat fysiskt lagrade i själva muskeln.

Jag tror att kroppen kan bära spår av det vi varit med om. Jag kan däremot inte säga att just psoas fungerar som ett särskilt traumaarkiv.

Varför börjar vissa gråta eller skaka under behandling och stretching?

Stark beröring, smärta, rädsla, lättnad, förändrad andning och känslan av att släppa kontrollen kan alla utlösa kraftiga reaktioner. Skakningar kan uppstå genom muskeltrötthet eller anspänning, men också när nervsystemets aktivitetsnivå förändras. Gråt kan komma med ett tydligt minne eller utan någon begriplig berättelse alls.

Jag har sett människor börja svettas, skaka, må illa, få kväljningar, skratta nervöst och plötsligt börja gråta under psoasbehandling. I vissa fall har personen berättat vad som kom upp. I andra fall har jag aldrig fått veta det.

Om någon gråter utan panik behöver jag inte automatiskt avbryta eller börja gräva i vad gråten betyder. Jag kan fortsätta lugnare och låta personen få reagera. Om klienten däremot får panik, tappar kontrollen eller inte längre känner sig trygg lättar jag på trycket eller slutar.

Reaktionen är verklig även när vi inte kan förklara exakt varför den kom.

Varför kallas psoas själens muskel?

Uttrycket är modernt och har framför allt spridits genom Liz Koch, yoga, bodywork och den västerländska somatiska rörelsen. Gamla yogier använde inte ordet psoas och kinesiska läkare skrev inte om någon muscle of the soul.

Smeknamnet passar ändå in i hur många upplever området. Psoas ligger djupt vid ländryggen, magen och bäckenet. Den påverkas av hur vi rör oss, andas och skyddar kroppen. Behandling kan ge reaktioner som känns betydligt större än vanlig muskelömhet.

När ordet själ används här handlar det inte om en anatomisk struktur. Det syftar på känslor, rädsla, identitet, livskraft och upplevelsen av att vara trygg i sin egen kropp.

Rent anatomiskt är psoas en muskel. Efter allt jag har känt i min egen kropp och sett på behandlingsbänken tänker jag ändå inte himla med ögonen åt någon som kallar den själens muskel. Jag förstår precis vad de menar.

Referenser

Numren i texten hänvisar till posterna nedan. PMID anges när publikationen är registrerad i PubMed. Myndighetssidor och vissa fristående publikationer saknar PMID.

Referens 1

Vad referensen handlar om: Studien använde tunna trådelektroder för att mäta psoas och andra höftböjare under raka benlyft. Psoas aktiverades även på sidan som inte lyfte benet, vilket forskarna tolkade som ett möjligt bidrag till stabilisering av ländryggen.

English summary: Fine-wire EMG showed bilateral psoas recruitment during a unilateral active straight leg raise, supporting a possible lumbar stabilizing role in addition to hip flexion.

Fullständig referens: Hu H, Meijer OG, van Dieën JH, Hodges PW, Bruijn SM, Strijers RL, Nanayakkara PW, van Royen BJ, Wu WH, Xia C. Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise? European Spine Journal. 2011. 20(5). 759-65.

PMID: 20625774

DOI: 10.1007/s00586-010-1508-5

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625774/

Referens 2

Vad referensen handlar om: Studien mätte muskelaktivitet i käke, nacke och bål under kraftig tandpressning. Aktiviteten ökade tydligt även utanför käken, men studien undersökte inte någon särskild anatomisk kedja mellan käke och psoas.

English summary: Strong jaw clenching increased EMG activity in measured neck and trunk muscles, demonstrating coordination beyond the jaw without proving a direct jaw-to-psoas chain.

Fullständig referens: Ehrlich R, Garlick D, Ninio M. The effect of jaw clenching on the electromyographic activities of 2 neck and 2 trunk muscles. Journal of Orofacial Pain. 1999. 13(2). 115-20.

PMID: 10425983

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10425983/

Referens 3

Vad referensen handlar om: Studien jämförde roundhouse-sparkar hos skickliga utövare av thaiboxning, karate och taekwondo. Effektiva sparkar kännetecknades bland annat av snabb bäckenrotation, höftflexion, abduktion och knäextension.

English summary: Effective roundhouse kicks combined rapid pelvic rotation with hip flexion, hip abduction and knee extension rather than relying on one isolated muscle.

Fullständig referens: Gavagan CJ, Sayers MGL. A biomechanical analysis of the roundhouse kicking technique of expert practitioners: A comparison between the martial arts disciplines of Muay Thai, Karate, and Taekwondo. PLOS ONE. 2017. 12(8). e0182645.

PMID: 28841670

DOI: 10.1371/journal.pone.0182645

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28841670/

Referens 4

Vad referensen handlar om: Studien undersökte clipless-pedaler och ett aktivt uppdrag under pedalens uppfas. Aktivt uppdrag förbättrade kraftens riktning men försämrade den mekaniska effektiviteten.

English summary: Actively pulling up during the pedal upstroke improved force effectiveness but reduced net mechanical efficiency.

Fullständig referens: Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A. Effects of pedal type and pull-up action during cycling. International Journal of Sports Medicine. 2008. 29(10). 817-822.

PMID: 18418807

DOI: 10.1055/s-2008-1038374

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/

Referens 5

Vad referensen handlar om: Magnetkamerastudien jämförde bål- och benmuskler hos sprinters och icke-sprinters. Psoas major och gluteus maximus var större hos sprinters, och deras storlek hade samband med bättre sprinttid.

English summary: Sprinters had larger psoas major and gluteus maximus muscles, and both muscles were associated with superior 100-metre performance.

Fullständig referens: Tottori N, Suga T, Miyake Y, Tsuchikane R, Tanaka T, Terada M, Otsuka M, Nagano A, Fujita S, Isaka T. Trunk and lower limb muscularity in sprinters: what are the specific muscles for superior sprint performance? BMC Research Notes. 2021. 14(1). 74.

PMID: 33632290

DOI: 10.1186/s13104-021-05487-x

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33632290/

Referens 6

Vad referensen handlar om: Magnetkamerastudien fann asymmetrisk iliopsoashypertrofi hos professionella tennisspelare. Fotbollsspelarna hade däremot större iliopsoas än kontrollgruppen men ungefär lika stor muskel på båda sidor.

English summary: Professional tennis players showed asymmetric iliopsoas hypertrophy, whereas soccer players showed bilateral hypertrophy without a meaningful side-to-side difference.

Fullständig referens: Sanchis-Moysi J, Idoate F, Izquierdo M, Calbet JA, Dorado C. Iliopsoas and gluteal muscles are asymmetric in tennis players but not in soccer players. PLOS ONE. 2011. 6(7). e22858.

PMID: 21829539

DOI: 10.1371/journal.pone.0022858

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21829539/

Referens 7

Vad referensen handlar om: Studien jämförde muskelaktiviteten hos professionella och mindre erfarna ryttare i skritt, trav och galopp. De professionella ryttarna uppvisade bättre samordning, större bålengagemang och bättre förmåga att minska onödig muskelaktivitet.

English summary: Advanced riders displayed greater core engagement, better intermuscular coordination and a better ability to reduce unnecessary overall muscle activity.

Fullständig referens: Elmeua González M, Šarabon N. Muscle modes of the equestrian rider at walk, rising trot and canter. PLOS ONE. 2020. 15(8). e0237727.

PMID: 32810165

DOI: 10.1371/journal.pone.0237727

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32810165/

Referens 8

Vad referensen handlar om: Översikten beskriver hur ryttarens symmetri, hållning och balans påverkar samspelet med hästen. Den går igenom biomekaniska principer och forskning om hur ryttare och häst påverkar varandras rörelser.

English summary: The review explains how rider symmetry, posture and balance interact biomechanically with the horse’s movement and performance.

Fullständig referens: Clayton HM, MacKechnie-Guire R, Hobbs SJ. Riders’ Effects on Horses-Biomechanical Principles with Examples from the Literature. Animals. 2023. 13(24). 3854.

PMID: 38136891

DOI: 10.3390/ani13243854

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38136891/

Referens 9

Vad referensen handlar om: Den randomiserade studien jämförde styrketräning och stretching hos dansare. Aktiv och passiv rörlighet påverkades inte på exakt samma sätt, och både agoniststyrka och lågintensiv stretching kunde förbättra rörelseomfånget.

English summary: Strengthening the agonists and low-intensity stretching improved active and passive range of motion in dancers, which did not respond identically.

Fullständig referens: Wyon MA, Smith A, Koutedakis Y. A comparison of strength and stretch interventions on active and passive ranges of movement in dancers: a randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(11). 3053-3059.

PMID: 23439346

DOI: 10.1519/JSC.0b013e31828a4842

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439346/

Referens 10

Vad referensen handlar om: Tre experiment visade att upplevd ryggstelhet inte motsvarade objektivt uppmätt mekanisk stelhet. Forskarna tolkar stelhetskänslan som en möjlig skyddande perceptuell bedömning.

English summary: Feeling stiff was not associated with objectively measured spinal stiffness and may represent a protective perceptual inference.

Fullständig referens: Stanton TR, Moseley GL, Wong AYL, Kawchuk GN. Feeling stiffness in the back: a protective perceptual inference in chronic back pain. Scientific Reports. 2017. 7(1). 9681.

PMID: 28851924

DOI: 10.1038/s41598-017-09429-1

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28851924/

Referens 11

Vad referensen handlar om: Översikten presenterar en teori om hur nervsystemet förändrar motorisk kontroll vid smärta. Anpassningen kan fördela om belastning mellan muskler och rörelsestrategier, men samma lösning används inte av alla människor.

English summary: The theory proposes that pain changes motor control by redistributing activity, load and movement in ways that differ between individuals.

Fullständig referens: Hodges PW, Tucker K. Moving differently in pain: a new theory to explain the adaptation to pain. Pain. 2011. 152(3 Suppl). S90-S98.

PMID: 21087823

DOI: 10.1016/j.pain.2010.10.020

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21087823/

Referens 12

Vad referensen handlar om: Tvärsnittsstudien fann mindre passiv höftextension hos personer som både satt mycket och var fysiskt inaktiva. Studien visar ett samband men kan inte avgöra om sittandet orsakade förändringen.

English summary: Low physical activity combined with prolonged sitting was associated with less passive hip extension, but the cross-sectional design cannot establish causation.

Fullständig referens: Boukabache A, Preece SJ, Brookes N. Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension: A cross-sectional study. Musculoskeletal Science and Practice. 2021. 51. 102282.

PMID: 33188982

DOI: 10.1016/j.msksp.2020.102282

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33188982/

Referens 13

Vad referensen handlar om: Studien mätte bäckentippning hos 120 unga personer utan symtom. Framåttippat bäcken var den vanligaste stående positionen hos både män och kvinnor.

English summary: Anterior pelvic tilt was the most common standing position among 120 young adults without symptoms.

Fullständig referens: Herrington L. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy. 2011. 16(6). 646-8.

PMID: 21658988

DOI: 10.1016/j.math.2011.04.006

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21658988/

Referens 14

Vad referensen handlar om: Den systematiska översikten jämförde lumbopelvisk hållning och rörelse hos personer med och utan ländryggssmärta. I genomsnitt sågs ingen skillnad i stående bäckentippning eller lordos, men personer med smärta rörde sig långsammare och hade mindre rörelseomfång och proprioception.

English summary: People with low back pain showed no average difference in standing pelvic tilt or lordosis, but moved more slowly and had reduced lumbar range and proprioception.

Fullständig referens: Laird RA, Gilbert J, Kent P, Keating JL. Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders. 2014. 15. 229.

PMID: 25012528

DOI: 10.1186/1471-2474-15-229

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012528/

Referens 15

Vad referensen handlar om: Metaanalysen fann att ländryggssmärta totalt sett var förknippad med mindre ländlordos, särskilt i vissa grupper med diskförändringar. Resultatet motsäger det enkla antagandet att ryggsmärta vanligtvis beror på för stor svank.

English summary: Low back pain was associated with reduced lumbar lordosis overall, with stronger findings in some groups with disc degeneration or herniation.

Fullständig referens: Chun SW, Lim CY, Kim K, Hwang J, Chung SG. The relationships between low back pain and lumbar lordosis: a systematic review and meta-analysis. The Spine Journal. 2017. 17(8). 1180-1191.

PMID: 28476690

DOI: 10.1016/j.spinee.2017.04.034

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28476690/

Referens 16

Vad referensen handlar om: Studien jämförde modifierat Thomas test med tredimensionell rörelseanalys. Testet mätte höftextension dåligt när bäckenets tippning inte kontrollerades.

English summary: The modified Thomas test did not validly measure hip extension unless pelvic tilt was controlled.

Fullständig referens: Vigotsky AD, Lehman GJ, Beardsley C, Contreras B, Chung B, Feser EH. The modified Thomas test is not a valid measure of hip extension unless pelvic tilt is controlled. PeerJ. 2016. 4. e2325.

PMID: 27602291

DOI: 10.7717/peerj.2325

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27602291/

Referens 17

Vad referensen handlar om: Den diagnostiska studien jämförde flera kliniska tester för iliopsoastendinopati mot smärtlindring efter riktad injektion. Ett särskilt HEC-test och sittande höftflexion mot motstånd presterade bättre än Thomas test.

English summary: The hip external rotation flexion test and seated resisted hip flexion outperformed the Thomas test for identifying iliopsoas tendinopathy in this sample.

Fullständig referens: Vandeputte FJ, Driesen R, Timmermans A, Corten K. Evaluation of Clinical Tests to Diagnose Iliopsoas Tendinopathy. Clinical Orthopaedics and Related Research. 2025. 483(11). 2123-2132.

PMID: 40388705

DOI: 10.1097/CORR.0000000000003520

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40388705/

Referens 18

Vad referensen handlar om: Den systematiska översikten fann varierande tillförlitlighet för manuell palpation vid ländryggssmärta. Tillförlitligheten för mjukvävnad var inkonsekvent och det diagnostiska värdet fortfarande osäkert.

English summary: Manual palpation reliability varied substantially, and the clinical validity of many palpation findings remained uncertain.

Fullständig referens: Nolet PS, Yu H, Côté P, Meyer AL, Kristman VL, Sutton D, Murnaghan K, Lemeunier N. Reliability and validity of manual palpation for the assessment of patients with low back pain: a systematic and critical review. Chiropractic & Manual Therapies. 2021. 29(1). 33.

PMID: 34446040

DOI: 10.1186/s12998-021-00384-3

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34446040/

Referens 19

Vad referensen handlar om: Dohaöverenskommelsen skapade gemensamma kliniska definitioner för ljumsksmärta hos idrottare. Iliopsoasrelaterad smärta blir mer sannolik när välbekant smärta provoceras av palpation, höftflexion mot motstånd eller stretch av höftböjarna.

English summary: The Doha agreement established a clinically based taxonomy for groin pain, including defined criteria for iliopsoas-related groin pain.

Fullständig referens: Weir A, Brukner P, Delahunt E, Ekstrand J, Griffin D, Khan KM, Lovell G, Meyers WC, Muschaweck U, Orchard J, Paajanen H, Philippon M, Reboul G, Robinson P, Schache AG, Schilders E, Serner A, Silvers H, Thorborg K, Tyler T, Verrall G, de Vos RJ, Vuckovic Z, Hölmich P. Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes. British Journal of Sports Medicine. 2015. 49(12). 768-774.

PMID: 26031643

DOI: 10.1136/bjsports-2015-094869

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26031643/

Referens 20

Vad referensen handlar om: Artikeln beskriver iliopsoasbursit och vikten av bilddiagnostik för att skilja en förstorad bursa från andra knölar och svullnader i ljumsken. Publikationen bygger huvudsakligen på ett kliniskt fall och en kort genomgång.

English summary: Iliopsoas bursitis can mimic other inguinal masses, making ultrasound or other imaging important for differential diagnosis.

Fullständig referens: Corvino A, Venetucci P, Caruso M, Tarulli FR, Carpiniello M, Pane F, Sabatino V, Franzese R, Catalano O, Corvino F, Catelli A. Iliopsoas bursitis: The role of diagnostic imaging in detection, differential diagnosis and treatment. Radiology Case Reports. 2020. 15(11). 2149-2152.

PMID: 32952753

DOI: 10.1016/j.radcr.2020.08.036

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32952753/

Referens 21

Vad referensen handlar om: Översikten går igenom orsaker, diagnostik och behandling vid snapping hip. Den skiljer mellan interna och externa former och betonar att knäppet ofta är smärtfritt.

English summary: Snapping hip has several internal and external causes, is often painless and is generally treated conservatively when symptomatic.

Fullständig referens: Walker P, Ellis E, Scofield J, Kongchum T, Sherman WF, Kaye AD. Snapping Hip Syndrome: A Comprehensive Update. Orthopedic Reviews. 2021. 13(2). 25088.

PMID: 34745476

DOI: 10.52965/001c.25088

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34745476/

Referens 22

Vad referensen handlar om: StatPearls-kapitlet sammanfattar förekomst, orsaker och bedömning av snapping hip. Det anger att tillståndet uppskattas förekomma hos omkring fem till tio procent och att många fall inte ger smärta.

English summary: Snapping hip is estimated to affect roughly five to ten percent of people, and many cases remain asymptomatic.

Fullständig referens: Musick SR, Varacallo MA. Snapping Hip Syndrome. StatPearls. 2026.

PMID: 28846235

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846235/

Referens 23

Vad referensen handlar om: Den retrospektiva magnetkamerastudien på 94 patienter fann ett samband mellan större nettoarea i psoas och lägre rapporterad smärta. Studien kan inte visa åt vilket håll orsakssambandet går.

English summary: A larger psoas net area on MRI was associated with lower pain ratings, although the observational design cannot establish causality.

Fullständig referens: Mallio CA, Russo F, Vadalà G, Papalia R, Pileri M, Mancuso V, Bernetti C, Volpecina M, Di Gennaro G, Beomonte Zobel B, Denaro V. The importance of psoas muscle on low back pain: a single-center study on lumbar spine MRI. North American Spine Society Journal. 2024. 18. 100326.

PMID: 38947493

DOI: 10.1016/j.xnsj.2024.100326

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38947493/

Referens 24

Vad referensen handlar om: Cleveland Clinics medicinskt granskade patientöversikt beskriver psoassyndrom som ovanligt och svårdiagnostiserat. Den tar upp smärta i ländrygg, höft, bäcken, säte och ljumske samt vikten av differentialdiagnostik.

English summary: This medically reviewed overview describes psoas syndrome as uncommon, difficult to diagnose and capable of producing pain across several overlapping regions.

Fullständig referens: Cleveland Clinic. Psoas Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment. Cleveland Clinic Health Library. 2024.

PMID: Saknas

Länk: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15721-psoas-syndrome

Referens 25

Vad referensen handlar om: Den narrativa översikten går igenom möjliga muskuloskeletala orsaker till främre, laterala och bakre höftsmärtor. Den visar varför smärta framtill i höften eller ljumsken inte automatiskt kan tillskrivas iliopsoas.

English summary: Anterior hip and groin pain has multiple overlapping musculoskeletal and referred sources, so examination and imaging must be guided by a differential diagnosis.

Fullständig referens: Battaglia PJ, D’Angelo K, Kettner NW. Posterior, Lateral, and Anterior Hip Pain Due to Musculoskeletal Origin: A Narrative Literature Review of History, Physical Examination, and Diagnostic Imaging. Journal of Chiropractic Medicine. 2016. 15(4). 281-293.

PMID: 27857636

DOI: 10.1016/j.jcm.2016.08.004

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27857636/

Referens 26

Vad referensen handlar om: NHS patientinformation beskriver när höftsmärta kan skötas hemma och när vård bör sökas. Svår smärta efter trauma eller oförmåga att belasta benet anges som skäl för akut bedömning.

English summary: Severe hip pain after trauma or an inability to walk or bear weight requires urgent assessment rather than self-treatment.

Fullständig referens: National Health Service. Hip pain in adults. NHS. 2025.

PMID: Saknas

Länk: https://www.nhs.uk/symptoms/hip-pain/

Referens 27

Vad referensen handlar om: AANS patientinformation beskriver cauda equina-syndrom och dess varningssymtom. Urinretention, inkontinens, ridbyxeanestesi och tilltagande svaghet kräver omedelbar medicinsk bedömning.

English summary: Urinary dysfunction, saddle sensory loss and progressive leg weakness are red flags for cauda equina syndrome and require immediate medical evaluation.

Fullständig referens: Wiseman D. Cauda Equina Syndrome. American Association of Neurological Surgeons. 2024.

PMID: Saknas

Länk: https://www.aans.org/patients/conditions-treatments/cauda-equina-syndrome/

Referens 28

Vad referensen handlar om: Den randomiserade studien visade att sex veckors tung höftflexorträning med gummiband ökade isometrisk höftflexionsstyrka med omkring 17 procent i det tränade benet.

English summary: Six weeks of progressive hip-flexor training with elastic bands increased isometric hip-flexion strength by about 17 percent in the trained leg.

Fullständig referens: Thorborg K, Bandholm T, Zebis M, Andersen LL, Jensen J, Hölmich P. Large strengthening effect of a hip-flexor training programme: a randomized controlled trial. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy. 2016. 24(7). 2346-52.

PMID: 25796586

DOI: 10.1007/s00167-015-3583-y

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25796586/

Referens 29

Vad referensen handlar om: Den systematiska översikten sammanställde EMG-studier av iliopsoas under vanliga rehab- och styrkeövningar. Aktiviteten tenderade att öka vid större höftflexion, särskilt omkring 30 till 60 grader under benlyft.

English summary: The review found greater iliopsoas activation at higher hip-flexion angles, particularly during leg raising and lowering around 30 to 60 degrees.

Fullständig referens: Juan J, Leff G, Kevorken K, Jeanfavre M. Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises. Journal of Clinical Medicine. 2024. 13(21). 6617.

PMID: 39518756

DOI: 10.3390/jcm13216617

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39518756/

Referens 30

Vad referensen handlar om: Metaanalysen fann att styrketräning med yttre belastning förbättrade rörelseomfånget hos friska deltagare. Förbättringen skilde sig inte tydligt från traditionell stretching.

English summary: Resistance training with external loads improved range of motion and produced gains comparable with stretch training in healthy participants.

Fullständig referens: Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2023. 53(3). 707-722.

PMID: 36622555

DOI: 10.1007/s40279-022-01804-x

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36622555/

Referens 31

Vad referensen handlar om: Den stora metaanalysen fann att både enstaka och regelbunden statisk stretching förbättrade rörligheten. Förbättringen planade i genomsnitt ut vid ungefär fyra minuter per pass och tio minuter per vecka, men individuella behov varierar.

English summary: Static stretching improved flexibility, with average gains reaching a plateau near four minutes per session and ten minutes per week.

Fullständig referens: Ingram LA, Tomkinson GR, d’Unienville NMA, Gower B, Gleadhill S, Boyle T, Bennett H. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Medicine. 2025. 55(3). 597-617.

PMID: 39614059

DOI: 10.1007/s40279-024-02143-9

Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39614059/