Den här veckan tänkte jag lyfta fram en muskelgrupp som de flesta tar för given.. tills den får kramp mitt i natten eller när fibrerna slits av. 
Vi använder vadmusklerna tusentals gånger varje dag, hela livet, utan att ens tänka på det.
Varje steg vi tar, varje gång vi reser oss upp, går i trappor, springer, hoppar eller ställer oss på tå jobbar de för fullt.
Vaden består främst av två muskler. Den stora tvillingvadmuskeln (gastrocnemius) som syns utanpå och ger vaden dess form, samt den djupare soleus (flundramuskeln), som ligger gömd under.
Båda övergår längre ner i hälsenan (tendo calcaneus) eller dess äldre namn (tendo Achillis aka Achillessenan) kroppens tjockaste och starkaste sena.
De två musklerna har faktiskt lite olika arbetsuppgifter.
Gastrocnemius är den explosiva muskeln. Den hjälper dig när du hoppar, sprintar, gör snabba riktningsförändringar eller reser dig upp på tå.
Soleus är däremot uthållighetsmaskinen. Den arbetar nästan hela tiden när du står, går och håller balansen. Faktum är att den är aktiv betydligt mer än de flesta andra muskler i kroppen.
Därför tränas de också lite olika!
Stående tåhävningar belastar främst gastrocnemius, medan sittande tåhävningar med böjt knä flyttar en större del av arbetet till soleus. Vill du bygga riktigt starka vader är det därför klokt att träna båda varianterna.
KROPPENS “ANDRA HJÄRTA”
Vadmusklerna brukar ibland kallas kroppens andra hjärta.
Varje gång de drar ihop sig pressar de ihop venerna i underbenen och hjälper blodet att pumpas tillbaka upp mot hjärtat. Eftersom blodet ska transporteras nästan en meter upp mot gravitationen är den här muskelpumpen otroligt viktig.
Venerna innehåller dessutom små klaffar som fungerar som backventiler. De ser till att blodet fortsätter uppåt istället för att rinna tillbaka ner igen.
Det är därför benen lätt känns tunga eller svullna efter en hel dag framför datorn, i bilen eller stående på jobbet.
Några minuters promenad eller ett par omgångar tåhävningar kan göra underverk för hälsan på flera plan.
Använder du vaderna fullt ut när du promenerar?
Testa att medvetet, verkligen trycka ifrån med tårna/övre delen av foten vid varje promenadsteg. Jag lovar att du kommer få mjölksyra i vaderna inom någon minut.
Hos personer med lågt blodtryck eller yrsel när de reser sig kan aktiva vadmuskler dessutom hjälpa till att motverka att blod samlas i benen.
För personer med högt blodtryck är regelbunden rörelse också en viktig del av en god hjärt-kärlhälsa.
DINA VADER (och alla andra muskler och celler i din kropp) SKRIKER EFTER SALT/ELEKTROLYTER!
För att vadmusklerna ska fungera optimalt räcker det inte bara att träna och stretcha dem. De behöver också rätt “byggmaterial”. Natrium, kalium, magnesium och kalcium är några av de viktigaste elektrolyterna som gör att musklerna kan dra ihop sig och slappna av på rätt sätt.
Har du brist på någon av dem kan musklerna bli tröttare, svagare och mer benägna att krampa. Det märks ofta hos personer som svettas mycket, tränar hårt, arbetar i värme eller äter en kost med för lite salt eller mineraler. Själv mölar jag i mig extra tillskott av alla elektrolyter/mineraler, dricker tillomed lätt saltat vatten flera ggr per dag. Men det är JAG det. Svettas litervis som idrottmassör på jobbet, på gymmet och i bastun.
Alla vadkramper beror förstås inte på elektrolytbrist. Ibland handlar det om överbelastning, ovana, dålig cirkulation eller helt enkelt trötta muskler.. men en bra vätske- och elektrolytbalans är en viktig pusselbit för friska och välfungerande muskler.
Har du någon gång vaknat mitt i natten av en vadkramp vet du att det går från djupsömn till panik snabbare än man hinner skrika “MAGNESIUM”.
STARKARE FÖTTER = STARKARE KROPP!
De flesta av oss tänker på vaderna som en “benmuskel”.. men de påverkar faktiskt hela kroppen.
När vaderna blir starkare blir även foten och fotleden stabilare. Det förbättrar balansen, kroppskontrollen och minskar belastningen på knän, höfter och ibland även ländryggen.
Foten är trots allt grunden som resten av kroppen står på. Är grunden stabil får resten av kroppen också bättre förutsättningar att fungera.
Det är därför många idrottare lägger mycket tid på vadträning, fotstyrka och balansövningar.
LÖPTRÄNARE? LÄS DETTA!!!
Om du springer borde regelbunden vadträning nästan vara obligatorisk.
Vaderna fungerar som kroppens fjädring. De lagrar elastisk energi i varje steg och hjälper dig att trycka ifrån effektivt när du springer.
Ju starkare och mer uthålliga vader du har, desto effektivare blir ofta löpsteget. Samtidigt kan belastningen på knän och höfter minska.
Många löpare tränar konditionen massor men glömmer styrkan i vaderna. Lite synd när just de gör en stor del av jobbet.
Svaga och otränade vader ökar risken för sträckningar, muskelbristningar och små mikrorupturer, det som många lite skämtsamt kallar för “gubbvad”.
En otroligt irriterande smärta som kan sitta i länge. När jag masserar en sådan vad känns det ibland nästan som att det ligger en penna eller en liten kvist gömd inne i muskeln. Inte bokstavligen förstås, men den där hårda, ömma strängen är väldigt typisk.
Lösningen? Tyvärr finns det inget magiskt piller. Bara den gamla tråkiga klassikern: tåhävningar, tåhävningar, tåhävningar… Och när du tror att du gjort tillräckligt… några tåhävningar till. 
BLODSOCKERREGLERING???
Ny forskning tyder på att den djupa vadmuskeln soleus kan ha en större betydelse för ämnesomsättningen än man tidigare trott. I studier har enkla sittande tåhävningar… så kallade “soleus push-ups”… förbättrat glukosomsättningen efter måltider.
Det behövs mer forskning innan man kan dra stora slutsatser, men resultaten är riktigt spännande.
Så kanske finns det faktiskt en anledning att sitta och studsa lite med hälarna framför TV:n… nu har du i alla fall en bra ursäkt. 
HÄLSENAN ÄR ETT RIKTIGT KRAFTPAKET!
Båda vadmusklerna övergår i hälsenan, kroppens starkaste sena.
Vid löpning och hopp kan den utsättas för krafter motsvarande många gånger kroppsvikten, ofta över ett halvt ton och ibland upp mot ETT TON hos större personer.
Det känns nästan som en omöjlig fysik när man tänker på hur smal den faktiskt ser ut.
Precis som muskler blir även senor starkare av träning. Skillnaden är bara att de anpassar sig betydligt långsammare och därför behöver tålamod.
GLÖM INTE RÖRLIGHETEN!
De flesta, inklusive jag själv har stela vader utan att veta om det.
För att stretcha gastrocnemius håller du bakre benet rakt med hälen kvar i golvet.
Vill du istället komma åt soleus böjer du bakre knät samtidigt som hälen fortfarande är kvar mot marken.
Jag brukar föredra långa, lugna stretchpositioner på 1-2 minuter framför korta ryck. Hälsenan och bindväven behöver ofta lite tid innan de slappnar av.
Och som alltid gäller: FORCERA ALDRIG EN STRETCH! En bristning i vaden eller hälsenan är betydligt roligare att läsa om än att uppleva själv. Riktigt jäkla opraktiskt faktiskt..
SMÅ VANOR = STOR SKILLNAD!
Det bästa med vadträning är att den går att göra nästan överallt.
Tryck ifrån ordentligt med tårna/framfoten när du promenerar.
Gör 20-30 tåhävningar medan kaffet brygger.
När du borstar tänderna.
När du står vid spisen.
När du väntar på bussen.
Jobbar du på kontor kan du göra sittande tåhävningar under skrivbordet utan att någon ens märker det.
Och min absolut favoritträning för vaderna..
DANSA PÅ RAVEFEST!!!
Efter en veckas festival utomlands, med barfotadans på gräs och sand, till psykedelisk trancemusik, är jag nästan dubbelt så stark i vaderna! Känns otroligt bra i kroppen!
Jag kör även tåhävningar och ibland squats vid längre flygresor. Bara att gå längst bak i planet utanför toaletterna och köra någon minut. Cabin crew har full förståelse.
När vanliga tåhävningar börjar kännas lätta kan du gå över till ett ben i taget. Då ökar belastningen rejält och både styrka, balans och stabilitet utvecklas ännu mer.
En bra sak är att vaderna ofta återhämtar sig snabbare än många andra muskler. De är byggda för att jobba nästan hela dagen och innehåller mycket uthålliga muskelfibrer. Du använder dem från det att du kliver ur sängen tills du går och lägger dig, så de är vana vid arbete och brukar tåla både hög träningsvolym och täta träningspass riktigt bra. 
DET BEHÖVER INTE VARA KOMPLICERAT!
Precis som med mycket annat handlar det inte om att göra allt perfekt. Det handlar om att göra något…och göra det ofta!
Dina vader kommer att bära dig resten av livet. Det är kanske läge att ge dem lite kärlek tillbaka. 
Tack för visat intresse!
Davut Berntsson
Chillax Massage Göteborg
Referenser i kommentarerna:
Hamilton et al. (2022) Soleus och glukosreglering
Demangeot et al. (2023) Belastning på hälsenan
Biology (2022) Träning och hälsenans anpassning
iScience (2022) Soleus metabolism
Journal of Electromyography and Kinesiology (2022)
Diabetes & Metabolic Syndrome (2026)