Jag har masserat tusentals människor och säkert hundra olika yrkesgrupper genom åren.

Målare, snickare, ordningsvakter, trädgårdsmästare, servitörer, tandläkare, frisörer, elektriker, massörer och mängder av andra yrken sliter på kroppen på sina olika sätt. Men om jag skulle välja en yrkesgrupp som jag tycker tär allra mest på kroppen över tid, så skulle jag faktiskt välja de som sitter och stirrar in i en skärm minst åtta timmar om dagen. Alltså kontorsarbetare.

Det kanske låter märkligt. En snickare lyfter tungt. En målare arbetar med armarna över huvudet. En servitör springer omkring med tunga brickor och en massör står och knådar människor hela dagarna. Kontorsarbetaren sitter ju bara där.

Och det är lite av problemet.

Att sitta ner är inte farligt i sig. Men att sitta i ungefär samma position, med blicken fixerad mot samma lilla område framför kroppen, händerna på samma tangentbord och datormus och huvudet mer eller mindre stilla under större delen av dagen är en väldigt speciell belastning. Lägg sedan till ett framåtskjutet huvud, rundad bröstrygg, axlar som faller fram och kanske samma högerhand på datormusen år efter år. Kroppen behöver inte lyfta särskilt tungt för att börja protestera. Det räcker att samma muskler får göra samma lilla jobb alldeles för länge.

Speciellt arbete framför en laptop är, enligt mig, bland det mest onaturliga vi kan utsätta kroppen för under så många timmar. Aldrig under människans evolution har vi levt som vi gör idag. Människan har gått, sprungit, burit, klättrat, hukat sig, böjt sig, legat, suttit och ständigt växlat mellan olika positioner. Nu kan vi istället spendera en hel arbetsdag nästan blickstilla framför en skärm och sedan gå hem och sätta oss framför en annan.

Det är därför jag är ett stort fan av att hacka arbetsstationen. Inte bara genom klassisk kontorsergonomi med rätt stol, rätt skrivbordshöjd och rätt placerad bildskärm. Sådant är absolut bra, men världens dyraste ergonomiska kontorsstol löser fortfarande inte grundproblemet om du sitter i den åtta timmar om dagen.

Det viktigaste verktyget är enligt mig variation och rörelse.

Jag försöker därför få människor att lägga in mikropauser och små rörelser direkt under arbetsdagen. Inte bara träna på gymmet efter jobbet för att kompensera för åtta timmar framför datorn, utan faktiskt röra, stärka och stretcha kroppen framför datorn, UNDER ARBETSTID.

Det behöver inte vara jobbigt. Det behöver inte ens kännas som träning. Res dig. Gör några squats. Rulla axlarna. Gör några tåhävningar. Sträck armarna över huvudet. Rotera bröstryggen. Flytta datormusen. Byt vilken sida den andra skärmen står på. Ställ ena foten på en pall. Gå omkring medan du pratar i telefon. Lägg dig på golvet en stund om du jobbar hemma. Gör en Cobra Pose, en planka eller någon annan rörelse och fortsätt sedan arbeta.

Och det behöver framför allt inte ta lång tid. Några sekunders rörelse var tjugonde minut är i mina ögon tusen gånger bättre än att aldrig göra någonting alls. Det handlar inte om att genomföra ett träningspass mitt under arbetsdagen. Det handlar om att regelbundet påminna kroppen om att den faktiskt kan befinna sig i fler positioner än den framför datorskärmen.

Små förändringar blir dessutom ganska stora när de multipliceras med tiden. Tio tåhävningar är ingenting. Några squats är ingenting. Trettio sekunders rörelse är ingenting. Men gör små saker flera gånger varje arbetsdag, vecka efter vecka och år efter år, så har du plötsligt lagt in väldigt mycket extra rörelse i ett liv som annars lätt blir alldeles för stillasittande.

Så i den här artikeln har jag helt enkelt slängt ihop blandade kontors-hacks, ergonomitips och små tricks för sundare datorjobb som jag har samlat på mig genom åren. En del kommer från sådant jag själv upptäckt när jag suttit och arbetat framför datorn. Mycket kommer också från mina kunder. Efter tusentals behandlingar och samtal med människor från mängder av olika arbetsplatser har jag fått höra otroligt många smarta lösningar på vanliga problem med nacke, axlar, rygg, handleder, höfter och långvarigt stillasittande.

En del tips är klassisk ergonomi. Andra är betydligt mer improviserade. Några kräver ett höj- och sänkbart skrivbord. Andra kräver ungefär två skokartonger, en bokhylla eller en bit golv.

Grundprincipen är däremot densamma genom hela artikeln:

Sluta leta efter den perfekta arbetsställningen. Din bästa arbetsställning är ofta din nästa.

Ja. Problemet med förra versionen är framför allt rytmen. För många korta stycken, för många retoriska avbrott och för mycket ”gör det här, gör det där”. Jag behåller faktan och hacken, men gör den mer sammanhängande och mer lik resten av ditt språk.

Ergonomi är mer än stolen

Ergonomi är viktigt, men även där tycker jag att diskussionen ibland hamnar lite fel. Höj- och sänkbara skrivbord, bra kontorsstolar, externa tangentbord och rätt placerade datorskärmar kan göra stor skillnad för någon som arbetar framför datorn hela dagen. Men jag har träffat människor på toppmoderna kontor med ergonomiska stolar och skärmar placerade enligt alla rekommendationer som ändå sitter nästan helt stilla i flera timmar i sträck.

Jag har också träffat människor med betydligt enklare arbetsmiljö som hela tiden reser sig, går några steg, hämtar material, pratar med en kollega eller växlar mellan olika arbetsuppgifter. Arbetsplatsen kanske inte ser lika ergonomiskt perfekt ut, men kroppen får åtminstone regelbundet byta position och belastning.

Den bästa ergonomiska stolen är fortfarande en stol som man lämnar ibland. En bra arbetsställning kan minska belastningen, men den kan aldrig ersätta rörelse och variation.

Det är också grundtanken bakom många av mina kontors-hacks. Jag tror inte särskilt mycket på jakten efter en enda perfekt arbetsställning som man sedan ska försöka hålla hela dagen. Kroppen kan sitta, stå, gå, böja sig, sträcka sig, rotera och flytta vikten mellan olika positioner. Det är precis det vi ska utnyttja. Sitt en stund, stå en stund, gå några steg, sträck på dig, flytta fötterna, byt sida eller gör några enkla rörelser innan du fortsätter jobba. Det behöver inte vara mer avancerat än så.

Kontors-hack: Två datorskärmar och tusentals huvudvridningar åt samma håll

När en person som arbetar på kontor kommer till mig med återkommande problem nästan bara på ena sidan av nacken, axeln eller trapezius brukar jag ganska snabbt börja fråga hur arbetsplatsen faktiskt ser ut. Ett av mina favoritexempel är människor som arbetar med två datorskärmar.

”Har du två datorskärmar?”

”Jaaa…”

”Är det så att den ena står rakt framför dig och den andra står till höger?”

”Eh… jaaa.”

Det brukar vara ungefär där man hör att myntet börjar falla ner. Då brukar jag fråga hur många gånger personen egentligen vrider huvudet åt höger under en vanlig arbetsdag för att titta på den där skärmen. Hundra gånger? Femhundra? Tusen? Och hur många gånger gör personen motsvarande rörelse åt vänster? Kanske nästan aldrig. Multiplicera det med fem arbetsdagar i veckan, 45 till 50 arbetsveckor om året och sedan med fem, tio eller femton år.

Det behöver inte vara en tung rörelse. Problemet är mängden och ensidigheten. Nacken är gjord för att kunna rotera, böjas och sträckas åt olika håll, men om samma lilla huvudvridning upprepas om och om igen samtidigt som resten av kroppen sitter relativt stilla får musklerna runt nacke, axlar och skulderblad arbeta på ett väldigt likartat sätt under stora delar av arbetsdagen. Med tiden kan det bidra till stel nacke, spända axlar, ömma muskler, huvudvärk, begränsad nackrörlighet och värk mellan skulderbladen. Trapezius kan vara en del av problemet, men naturligtvis arbetar många andra muskler tillsammans med den.

Två datorskärmar är inte automatiskt ett ergonomiskt problem. Det beror på hur de står och framför allt hur mycket du använder respektive skärm. Om båda används ungefär lika mycket kan det vara bättre att placera dem mer symmetriskt framför kroppen. Använder du däremot den ena skärmen betydligt mer bör den normalt få den mest centrala positionen.

Har sekundärskärmen stått till höger i flera år kan du prova att sätta den till vänster under en period. Inte för att vänster är bättre, utan för att bryta det gamla rörelsemönstret. Du kan också flytta runt innehållet mellan skärmarna. Mejl, Teams, webbläsaren eller det program du tittar på hundratals gånger om dagen behöver inte alltid ligga på samma skärm.

Passa också på att röra nacken ibland. När du väntar på att ett dokument eller program ska öppnas kan du lugnt vrida huvudet åt ena sidan och sedan den andra, titta över axeln och låta nacken använda lite mer av sitt normala rörelseomfång. Det behöver inte vara någon hård stretch. Tio sekunders lugn rörelse räcker gott som en liten mikropaus.

Kontors-hack: Musen kan förstärka hela den ensidiga belastningen

När någon har problem framför allt på höger sida finns det ofta ytterligare en ganska uppenbar detalj på skrivbordet. Datormusen ligger naturligtvis också till höger.

Höger arm hålls då framför kroppen och gör tusentals små rörelser samtidigt som nacke och huvud kanske gång på gång vrids mot en skärm som också står till höger. Musklerna runt axeln och skulderbladet behöver stabilisera armen även om själva musrörelserna är små, samtidigt som underarm, handled och fingrar gör ett konstant precisionsarbete. Plötsligt är den där mystiska spänningen i höger nacke, axel och arm inte fullt lika mystisk längre.

Börja med att titta på var musen faktiskt ligger. På många skrivbord har den sakta vandrat allt längre ut åt sidan, så att personen arbetar med armen onödigt långt från kroppen. Flytta in den närmare och prova olika positioner. Titta samtidigt på var mobilen, kaffekoppen, anteckningsblocket och andra saker du använder hela tiden ligger. Om precis allting finns på höger sida får du ännu fler anledningar att göra samma rörelser hela dagen.

Det går även att prova den andra handen ibland. Har du använt höger hand till musen i tjugo år kommer vänster förmodligen kännas fullständigt värdelös i början, men du behöver inte byta permanent. Testa fem minuter med enklare saker. Scrolla, klicka runt eller gör sådant som inte kräver millimeterprecision. Även en liten förändring är en förändring.

Släpp dessutom musen helt ibland. Skaka händerna, öppna och stäng fingrarna några gånger, böj och sträck handlederna lugnt, sträck ut armarna och rulla axlarna. Det behöver inte ta mer än 20 eller 30 sekunder. Tanken är bara att händer, underarmar, axlar och skulderblad får göra något annat än exakt samma små datorrörelser.

Kontors-hack: Det behöver inte ens vara datorskärmen

Har personen inte två skärmar brukar jag istället börja fråga vad som faktiskt finns runt arbetsplatsen. Sitter kollegan som du pratar med tjugo gånger om dagen alltid på höger sida? Finns dörren där människor går ut och in på samma sida? Står skrivaren, telefonen eller något annat du regelbundet tittar mot alltid åt samma håll?

Det här är sådant vi nästan aldrig tänker på eftersom varje enskild rörelse är så obetydlig. Men kroppen räknar inte bara kilo. Den utsätts även för tid, repetitioner och brist på variation. Samma lilla rörelse hundratals gånger om dagen kan över flera år bli ett väldigt etablerat rörelsemönster.

Så titta på arbetsplatsen med lite nya ögon. Vad finns till höger och vad finns till vänster? Var ligger mobilen? Vilken hand använder du till musen? Åt vilket håll vrider du dig när någon kommer in genom dörren? Var står papperskorgen? Var hämtar du vatten? Var sitter personen du pratar mest med?

Ibland kan man förändra hela rörelsemönstret genom att möblera om några små saker. Flytta telefonen till andra sidan. Byt plats på en skärm. Ställ vattenflaskan så att du faktiskt måste resa dig för att fylla på den. Byt plats med kollegan ibland om det är praktiskt möjligt.

Inget av detta gör vänster sida mer ergonomisk än höger. Poängen är att sluta göra exakt samma sak hela tiden.

Kontors-hack: Synen kan dra hela kroppen mot skärmen

Synen är lätt att glömma när man pratar om kontorsergonomi. En skärm som står för långt bort, liten text, dålig kontrast, reflexer eller synproblem kan göra att du omedvetet börjar skjuta fram huvudet för att se bättre. Huvudet kommer närmare skärmen, bröstryggen följer med och axlarna faller fram. Efter en stund sitter du inte längre på samma sätt som när arbetsdagen började.

Mobiltelefonen kan förstärka samma mönster. Ligger den alltid bredvid tangentbordet kanske du dessutom tittar snett nedåt åt samma håll varje gång den vibrerar.

Här behöver lösningen inte vara mer avancerad än att göra texten större istället för att flytta ansiktet närmare skärmen. Kontrollera skärmens avstånd och höjd, se över belysningen och reflexerna och ge även ögonen små pauser. Titta ut genom fönstret ibland och fokusera på något längre bort istället för att låta ögonen vara fixerade på samma avstånd hela dagen.

Det fina är att när blicken flyttar sig brukar huvudet följa med. Nacken får röra sig och du bryter samtidigt den statiska positionen framför skärmen.

Kontors-hack: Hänger du alltid på samma armbåge?

Sedan har vi en annan gammal favorit. Att sjunka ihop framför datorn och hänga med vänster armbåge mot skrivbordskanten. Vänster axel åker upp mot örat och skulderbladet hamnar i en helt annan position än på höger sida. Där kan man sedan sitta utan att tänka på det medan man arbetar, läser eller pratar med någon.

Och det stannar inte vid trapezius. När ena armbågen blir ett stöd för överkroppen följer ofta resten av kroppen med. Bröstkorgen lutar åt sidan och roterar, ryggraden böjs och bäckenet hamnar snett i stolen. Hela kroppen sitter i praktiken i en liten skruv. Vikten hamnar mer på ena sidan av rumpan, ena höften belastas annorlunda och kanske korsar du dessutom alltid höger ben över vänster.

Sitt så i två minuter och det spelar förmodligen ingen större roll. Jag sitter själv i alla möjliga konstiga positioner när jag arbetar. Problemet är inte att kroppen ibland är sned eller asymmetrisk. Men sitter du på ungefär samma sätt flera timmar om dagen, fem dagar i veckan och år efter år blir bristen på variation betydligt mer intressant.

Mitt tips är därför inte att du ska ”räta på ryggen” och sedan försöka sitta perfekt resten av dagen. Det är ett ganska värdelöst råd eftersom du förmodligen har glömt det tio minuter senare. Upptäcker du istället att du alltid hänger på vänster armbåge, byt till höger en stund. Korsar du alltid höger ben över vänster, gör tvärtom. Sitt längre fram på stolen ibland, sätt ena foten på en liten pall, byt fot, sträck ut ett ben eller gör några lugna rotationer med överkroppen.

Res dig ibland och sträck armarna över huvudet. Gör dig så lång du kan, rulla axlarna några gånger och sätt dig sedan igen, gärna i en lite annan position än den du just lämnade.

Du behöver inte göra kroppen perfekt symmetrisk. Du behöver bara ge den fler alternativ.

Kontors-hack: Gör mikropauser så små att du faktiskt gör dem

Ett problem med många ergonomiska råd är att de snabbt blir ytterligare en arbetsuppgift. Du får ett program med sju övningar som ska göras varje timme och det låter jättebra när du får det. Sedan ringer telefonen, ett Teamsmöte börjar, tre mejl kommer in och plötsligt har halva arbetsdagen gått.

Jag gillar därför riktigt små mikropauser som knappt stör arbetet alls. När ett dokument öppnas kan du rulla axlarna några gånger. När du skickat ett mejl kan du vrida huvudet lugnt åt båda håll. När telefonen ringer kan du resa dig innan du svarar och gå omkring under samtalet om du inte behöver sitta framför skärmen.

Väntar du på kaffet kan du göra några squats eller tåhävningar. Efter ett videomöte kan du sträcka armarna över huvudet, rotera överkroppen några gånger eller bara gå ett varv genom kontoret. Har du suttit koncentrerad framför skärmen länge kan du titta bort, fokusera på något längre bort och samtidigt låta nacke och axlar röra sig.

Har du tjugo sekunder så använd tjugo sekunder. Har du två minuter kan du göra lite mer. Det behöver inte kännas som träning och du behöver definitivt inte bli svettig.

Det intressanta är hur många små doser rörelse du kan få ihop under en hel arbetsdag utan att de egentligen tar någon tid från arbetet.

Kontors-hack: Variera stretchen istället för att alltid dra i samma nackmuskel

Många som får ont i nacken lär sig en nackstretch och gör sedan exakt samma stretch varje dag. Jag tycker hellre att man kan tänka lite bredare, eftersom hela kroppen har varit inblandad i arbetsställningen.

Vrid huvudet lugnt åt höger och vänster ibland. Rulla axlarna. Sträck armarna över huvudet. För armarna bakåt och öppna upp framsidan av bröstet efter att de varit framför tangentbordet länge. Rotera bröstryggen åt båda håll. Skaka loss händerna, böj och sträck handlederna och öppna och stäng fingrarna.

Har du suttit länge kan du resa dig och sträcka ut höfterna, göra några squats eller tåhävningar och låta knän och fotleder arbeta en stund. Du kan sätta ena foten på en stol och försiktigt röra höften, eller bara ta några lite längre steg genom rummet. Nästa mikropaus gör du någonting annat.

Du behöver alltså inte försöka klämma in ett helt stretchprogram mitt under arbetsdagen. Tio eller tjugo sekunder här, en halv minut där och någon lite längre paus ibland kan vara betydligt lättare att faktiskt få gjort. Och om någon rörelse ger tydlig smärta, domningar eller andra neurologiska symtom ska du naturligtvis inte försöka pressa dig igenom den.

Grundtanken bakom mina kontors-hacks

En ergonomisk stol är bra. Ett höj- och sänkbart skrivbord är bra. En stor skärm på rätt höjd, separat tangentbord och en bra placering av datormusen kan också göra arbetsdagen betydligt bättre. Jag är absolut inte emot ergonomisk utrustning.

Men ingen utrustning kan röra kroppen åt dig.

Det är därför jag tycker att små rörelser utspridda över hela arbetsdagen är minst lika intressanta som att försöka finjustera stolen ytterligare några millimeter. Du behöver inte sitta perfekt, stå perfekt eller försöka hålla kroppen fullständigt symmetrisk från klockan åtta till fem. Det viktiga är framför allt att du inte gör exakt samma sak hela tiden.

Det är egentligen grundtanken bakom hela den här samlingen av kontors-hacks. Gör det så enkelt som möjligt för kroppen att få mer rörelse och variation under arbetsdagen.

Och som jag kommer återkomma till många gånger:

Din bästa arbetsställning är ofta din nästa.

Kontors-hack: Förvandla bokhyllan till en stående arbetsstation

Här är ett enkelt laptop-hack som nästan inte behöver kosta någonting alls. Har du en bokhylla med flyttbara hyllplan kan du använda den som en stående arbetsstation. Ställ laptopen på en hylla ungefär i ansikts- eller ögonhöjd och placera sedan ett trådlöst tangentbord och en mus ett par hyllplan längre ner, på en höjd där armbågarna kan vila ungefär i 90 graders vinkel utan att axlarna åker upp mot öronen.

Det fiffiga är att du separerar skärmens höjd från tangentbordets höjd. Det är precis det som är laptopens stora ergonomiska problem. Har du laptopen direkt på skrivbordet hamnar skärmen för lågt och du börjar lätt böja huvudet framåt och neråt. Höjer du istället hela laptopen till ögonhöjd utan separat tangentbord måste du lyfta armar och axlar för att kunna skriva. Med bokhyllan får du skärmen högt och händerna betydligt längre ner.

Tänk även på avståndet till skärmen. Ställer du laptopen långt in i en djup bokhylla kan du istället börja skjuta fram huvudet för att se ordentligt. Då har du byggt en fiffig arbetsstation och ändå lyckats återskapa gamnacken. Samma sak med tangentbordet. Lägg det inte så långt in på hyllplanet att du behöver sträcka armarna framför kroppen hela tiden. Du ska kunna komma ganska nära och arbeta med avslappnade axlar.

Det här är framför allt användbart för dig som jobbar hemifrån och inte vill köpa ytterligare ett stort höj- och sänkbart skrivbord. Det behöver inte se ut som någon avancerad ergonomisk arbetsstation från NASA. Om skärmen hamnar bra, tangentbordet hamnar bra och kroppen får ytterligare en arbetsposition så har du redan kommit ganska långt.

Men gör inte misstaget att tro att stående automatiskt är bättre än sittande. Att stå statiskt i flera timmar är fortfarande statiskt arbete. Fötter och vader börjar tröttna, och många börjar efter ett tag hänga över på ena benet, skjuta höften åt sidan eller svanka. Det jag gillar med stående arbete är istället att det blir mycket lättare att röra på sig utan att egentligen avbryta arbetet.

Använd därför bokhyllan som ytterligare en arbetsstation. Stå där en stund, sätt dig en stund, gå omkring och kom tillbaka senare.

Kontors-hack: Gör tåhävningar medan du jobbar

När du ändå står framför datorn har du världens enklaste träningsredskap direkt under dig. Dina egna fötter.

Gå långsamt upp på tå, stanna någon sekund och sänk ner igen. Gör fem, tio eller tjugo tåhävningar medan du läser ett mejl, lyssnar på ett Teamsmöte eller väntar på att ett program ska öppnas. Du behöver inte ens räkna om du inte vill. Gör några stycken och fortsätt sedan jobba.

Tåhävningar tränar vadmusklerna och fotlederna, men det finns ytterligare en anledning till att jag gillar dem under stillasittande och stillastående arbete. När vadmusklerna drar ihop sig komprimerar de venerna i underbenen och hjälper till att pressa blodet uppåt mot hjärtat. Venernas klaffar hjälper samtidigt till att förhindra att blodet rinner tillbaka nedåt. Det här brukar ibland beskrivas som vadmuskelpumpen, och vaderna kallas populärt för kroppens ”andra hjärta”.

Det betyder naturligtvis inte att vaderna bokstavligen är ett extra hjärta. Men mekanismen är viktig, framför allt när vi står eller sitter stilla länge och blodet måste transporteras tillbaka upp mot hjärtat mot gravitationen.

Så med en av världens enklaste små kontorsövningar får du flera saker på köpet. Vaderna får arbeta, fotlederna rör sig, balansen aktiveras och vadmuskelpumpen hjälper det venösa återflödet från benen. Dessutom bryter du ytterligare några sekunder av statiskt stående.

Variera gärna. Gör vanliga tåhävningar med båda benen, några långsammare repetitioner, håll dig lätt i bokhyllan och gör dem på ett ben ibland eller stanna några sekunder högst upp. Du kan också växla mellan tåhävningar, några squats och att bara flytta vikten mellan benen.

Kontors-hack: Skaffa en ståmatta som fötterna faktiskt gillar

Om du står och arbetar delar av dagen kan själva underlaget vara värt att experimentera med. Ett hårt köksgolv eller parkettgolv blir ganska tråkigt för fötterna efter några timmar.

Det finns vanliga mjukare ståmattor som ger lite mer svikt, men också modeller med upphöjningar, knottror och olika strukturer som trycker mot olika delar av fotsulan när man flyttar runt fötterna. Jag gillar sådana eftersom de nästan uppmuntrar en att ändra fotposition. Du kan stå med framfoten på en upphöjning, flytta ena foten, trycka fotsulan mot en knottrig del och hela tiden variera kontakten mot underlaget. För vissa känns de små tryckpunkterna dessutom riktigt sköna under fötterna.

Se bara inte mattan som ytterligare en ergonomisk mirakelprodukt som gör det hälsosamt att stå stilla i sex timmar. Fördelen är snarare att ett varierat underlag kan göra det lättare och skönare att ändra hur du står.

Kontors-hack: Vinkla hela underlaget och stretcha vaderna medan du arbetar

Det finns även ståbrädor i trä där ovansidan har grepptejp eller annat halkskydd och själva plattan kan vinklas. Det är en ganska kul idé eftersom du kan förändra fotledens position utan att behöva lämna arbetsstationen.

Vinklar du plattan så att tårna hamnar högre än hälarna står du ungefär som i en liten uppförsbacke. Då hamnar fotleden i mer dorsalflexion och du kan känna en långvarig, lätt stretch i vaderna. Ändra vinkeln, stå plant igen och återkom senare istället för att stå i samma stretch hur länge som helst.

Vänder du lutningen åt andra hållet, med hälarna högre och framfoten lägre, hamnar fotleden mer i den position som uppstår när man går nedför eller använder en sko med upphöjd häl. Det påminner alltså lite om fotpositionen i högklackat, beroende på hur kraftig vinkeln är. Jag hade inte stått så hela dagen heller. Det intressanta är just möjligheten att växla mellan plant, uppför, nedför och olika fotpositioner.

Det är återigen variationen som är grejen, inte att hitta den perfekta vinkeln och sedan stå där i tre timmar.

Kontors-hack: Gör några squats utan att lämna datorn

När du står framför bokhyllan kan du även göra några långsamma squats. Fem repetitioner tar nästan ingen tid alls men gör att knän och höfter plötsligt får gå igenom ett betydligt större rörelseomfång än när du står stilla.

Du behöver inte gå djupt och det behöver inte bli ett träningspass. Gör några halva squats om det känns bättre. Stå bredare ibland och smalare ibland. Du kan även göra några små utfall bakåt eller hålla lätt i bokhyllan och föra ena benet bakåt några gånger så att höften får sträckas ut efter allt sittande.

Ett annat enkelt hack är att stå på ett ben medan du läser något. Håll en hand mot bokhyllan om balansen är dålig. Plötsligt måste fot, underben, höft och balanssystem göra lite mer arbete. Byt ben efter en stund.

Kontors-hack: Lägg en liten stepbräda framför arbetsstationen

En låg stepbräda är ett annat enkelt sätt att skapa variation. Du kan bara sätta ena foten på den medan du arbetar och byta fot regelbundet. Redan där förändrar du positionen i höfter, bäcken och ben.

Vill du röra dig lite mer kliver du upp och ner några gånger. Höger fot upp, ner igen. Vänster fot upp. Eller växla sida kontinuerligt under en minut medan du lyssnar på något.

Det finns också små kompakta steppers, ungefär som en minimal StairMaster, där fötterna står på två pedaler som trampas växelvis upp och ner. De tar väldigt liten plats och kan användas några minuter åt gången framför en stående arbetsstation.

Jag skulle inte försöka skriva ett viktigt mejl samtidigt som jag trampar för fullt. Men under ett längre telefonsamtal, en föreläsning eller ett möte där du mest lyssnar kan det fungera utmärkt. Fem minuter här och tio minuter där blir ganska mycket benarbete under en hel vecka.

Kontors-hack: Ett gåband kan vara en riktigt bra investering för hemmakontoret

Jobbar du hemifrån många timmar varje vecka tycker jag att ett gåband under skrivbordet kan vara en betydligt mer intressant investering än ännu en avancerad kontorsstol.

Poängen är inte att gå hela arbetsdagen. Det skulle bara skapa ett nytt extremt rörelsemönster och dessutom göra många arbetsuppgifter ganska irriterande. Men vissa saker passar väldigt bra att göra medan man promenerar långsamt. Teamsmöten där du mest lyssnar, telefonsamtal, föreläsningar, enklare läsning eller andra uppgifter där du inte behöver sitta och arbeta med millimeterprecision.

Om du exempelvis får ihop två timmars lugn promenad utspritt över arbetsdagen har du plötsligt fått en rejäl mängd vardagsrörelse samtidigt som du faktiskt varit på jobbet. Det behöver inte vara två timmar i sträck. En halvtimme på förmiddagen, ett möte senare under dagen och ytterligare en stund på eftermiddagen fungerar lika bra som princip.

Har gåbandet möjlighet till en liten lutning kan det dessutom förändra arbetet för vader, lår och säte jämfört med helt plan gång. Börja lugnt. Det ska fortfarande gå att arbeta normalt och föra ett samtal utan att sitta i ett Teamsmöte och flåsa som om du precis sprungit till bussen.

För arbetsuppgifter som kräver mycket musarbete, skrivande eller koncentration hade jag däremot sänkt hastigheten ordentligt eller stannat bandet. Gåbandet är ännu ett verktyg för variation, inte den nya platsen där hela arbetsdagen måste genomföras.

Kontors-hack: Ställ dig på en vibrationsplatta ibland

Vibrationsplattor är egentligen ingen ny uppfinning. Olika typer av vibrerande tränings- och bantningsmaskiner marknadsfördes redan under mitten av 1900-talet som små underverk för hemmet. De lovade förstås betydligt mer än de kunde hålla och försvann så småningom ur rampljuset. Under senare år har vibrationsplattan fått en revival, men idag finns det faktiskt en hel del forskning på så kallad whole-body vibration och hur vibrationerna påverkar muskler, balans och cirkulation.

För stående kontorsarbete tycker jag att en vibrationsplatta kan vara ett ganska kul komplement. När du står på plattan skapar vibrationerna snabba små förändringar i kroppens position som musklerna hela tiden behöver svara på och stabilisera. Benen står alltså inte bara passivt och håller dig uppe på samma sätt som när du står blickstilla på ett vanligt golv.

Det märks ännu tydligare om du börjar göra enkla övningar på plattan. Gör några squats och de känns snabbt annorlunda än på golvet. Stanna halvvägs nere i en squat, ungefär som i jägarställning, och håll positionen en kort stund så får framför allt lår och säte arbeta rejält. Du kan även göra tåhävningar, små knäböjningar, stå lite bredare eller flytta vikten mellan benen. Vibrationerna gör att musklerna hela tiden får parera de små rörelserna samtidigt som du försöker hålla kroppen stabil.

Vibrationerna kan också öka blodflödet i benen under och direkt efter användningen. Man brukar även prata om vibrationsplattor och lymfcirkulation, men där skulle jag vara lite försiktigare med stora hälsopåståenden. Muskelarbete och rörelse hjälper normalt transporten av vätska genom kroppen, men jag skulle inte sälja in vibrationsplattan som någon magisk ”lymfdräneringsmaskin”.

Min egen sambo köpte faktiskt en vibrationsplatta för ett par tusenlappar på kampanj för några år sedan och använder den fortfarande flitigt. Ungarna gillar den också, vilket kanske inte är det starkaste vetenskapliga argumentet för whole-body vibration, men den har åtminstone inte blivit ännu en träningspryl som hamnat längst in i förrådet.

För hemmakontoret är det framför allt enkelheten jag gillar. Ställ plattan framför din stående arbetsstation och använd den några minuter ibland. Du behöver inte genomföra ett särskilt träningspass eller ens sluta arbeta. Läs ett dokument medan du står på den, gör några lugna squats under ett Teamsmöte eller stå i en lätt jägarställning en kort stund när du bara behöver lyssna.

Jag hade däremot inte stått på den hela arbetsdagen. Precis som med ståmattan, steppern, bokhyllan och gåbandet är vibrationsplattan ytterligare ett sätt att variera belastningen, inte en ny arbetsställning som ska användas åtta timmar i sträck.

Och underskatta inte jägarställningen. Testa någon minut med lätt böjda knän på en vibrationsplatta medan du lyssnar på nästa Teamsmöte. Du kommer ganska snabbt bli påmind om att du har lårmuskler.

Kontors-hack: Flytta ner kontoret på golvet ibland

Varför måste kontorsarbete alltid utföras på en stol eller stående framför ett skrivbord? Om du jobbar hemifrån, eller har ett eget kontor där ingen bryr sig om att du ligger på golvet ibland, finns det väldigt många andra positioner att använda.

Golvet är bra just eftersom det nästan tvingar kroppen att göra något annat. Du kan ligga på mage, sitta med korslagda ben, sitta på huk, stå på knä, byta mellan olika yogapositioner eller bara använda golvet som plats för några minuters rörelse innan du går tillbaka till datorn.

En position jag själv gillar är Cobra Pose, eller Bhujangasana. Du ligger på magen och lyfter upp bröstkorgen. Efter flera timmar framför datorn med huvudet framåt, bröstryggen rundad och axlarna framför kroppen får du plötsligt arbeta åt ett helt annat håll. Bröstryggen sträcks och musklerna längs ryggen, nacken och skulderpartiet får arbeta på ett annat sätt.

Jag brukar inte bara hänga passivt i armarna. Gör man kobran lite mer aktiv får baksidan av kroppen hjälpa till att hålla positionen. Samtidigt försöker jag hålla magen lätt aktiverad och kontrollera bäckenet så att inte all rörelse hamnar i ländryggen. Det är väldigt lätt att börja fuska efter en stund. Axlarna åker upp mot öronen, huvudet sjunker fram, magen släpper och till slut ligger man mest och hänger i svanken. Då är det dags att byta.

Barnets position, Child’s Pose, fungerar bra som kontrast. Sätt dig bak mot hälarna och låt överkroppen komma ner. Armarna kan sträckas framför kroppen eller ligga mer avslappnat. Flytta gärna händerna åt höger och vänster, ändra avståndet mellan knäna eller kom upp och ner några gånger istället för att ligga helt stilla.

Pigeon Pose, duvan, och 90/90-sittande är två andra sätt att ge höfterna lite variation efter många timmar på en kontorsstol. I 90/90 sitter du med båda benen böjda och kan växla från ena sidan till den andra. Det behöver inte pressas till något extremt rörelseomfång. Byt bara position och låt höfterna röra sig.

När du ändå är på alla fyra kan du göra några Cat-Cow-rörelser och växla mellan att runda och sträcka ryggen. Därifrån kan du lägga in lugna rotationer genom bröstryggen. För ena handen bakom huvudet och vrid armbågen uppåt, gå tillbaka och gör några repetitioner innan du byter sida.

Vill du ha lite mer muskelarbete kan du göra Bird Dog från samma position. Sträck motsatt arm och ben, håll kroppen stabil och byt sida. Några långsamma repetitioner räcker. En kort planka eller sidoplanka fungerar också fint för att få bål, axlar och skulderparti att arbeta lite mer aktivt.

Ligger du redan på rygg kan du göra några Glute Bridges, alltså vanliga höftlyft. Böj knäna, sätt fötterna i golvet och lyft höften lugnt några gånger. Efter allt sittande får gluteus och baksidan av höften plötsligt faktiskt göra någonting.

Du kan också göra betydligt mindre avancerade saker. Ligg helt platt på rygg och sträck ut benen. Lägg armarna över huvudet. Dra ett knä mot bröstet och byt sida. Låt knäna falla lugnt åt ena sidan och sedan åt den andra. Sitt med korslagda ben och luta dig åt sidan. Sitt på huk en kort stund om kroppen trivs där. Håll i ett bord om du behöver hjälp med balansen.

Det viktiga är att inte göra någon av dessa positioner till nästa statiska arbetsställning. Ligger du i Cobra Pose framför laptopen i 45 minuter har du egentligen bara lyckats uppfinna ett nytt ergonomiskt problem.

Fem minuter på golvet kan räcka. Nästa gång kanske det blir tio. Sedan upp igen och tillbaka till arbetet.

Kontors-hack: Gör själva uppresningen från golvet till en övning

När du ändå ligger på golvet finns ett sista gratis träningsredskap som folk sällan tänker på. Själva vägen tillbaka upp.

Försök ibland resa dig utan att automatiskt ta stöd med händerna. Ena gången kan du gå via ett knästående, nästa gång via huk och nästa gång med andra benet först. Har du svårt att komma upp utan händerna använder du naturligtvis händerna. Det finns ingen medalj att vinna.

Poängen är att varje gång du går ner på golvet och kommer tillbaka upp måste höfter, ben, bål, balans och koordination samarbeta. Gör du det några gånger under arbetsdagen har du smugit in ytterligare lite rörelse utan att ens behöva kalla det träning.

Det är precis den typen av kontors-hack jag gillar. Inte ytterligare ett avancerat träningsprogram som ska genomföras perfekt, utan små möjligheter att få kroppen att göra mer medan arbetsdagen ändå pågår.