Varför just trapezius?

Om jag skulle välja en enda muskel som människor oftast pekar på när de bokar en massage, skulle det förmodligen bli trapezius. De flesta känner inte till det anatomiska namnet. Istället säger de att de har ont mellan nacke och axel, att axlarna sitter uppe vid öronen, att nacken känns stel eller att de har en envis huvudvärk som aldrig riktigt vill ge med sig. Nästan alltid hamnar handen på samma område.

Efter många tusen timmar på massagebänken har jag börjat lägga märke till ett mönster. Trapezius verkar ha blivit något av kroppens syndabock. Så fort det spänner i nacken eller värker mellan skulderbladen får muskeln skulden. 

Jag gjorde själv likadant när jag var ny som massör. Jag kände en hård muskel, behandlade den och tänkte att problemet förmodligen satt där. Ofta blev kunden bättre, ibland väldigt mycket bättre, men efter några år började en annan fråga dyka upp allt oftare.

Varför blir just den här muskeln spänd från första början?

Det är egentligen den frågan som ligger bakom hela den här artikeln.

Jag tror nämligen att trapezius är en av kroppens mest missförstådda muskler. Inte därför att anatomin är särskilt komplicerad, utan därför att vi så gärna vill hitta en enkel förklaring. Vi vill gärna tro att det finns en enda muskel som orsakar smärtan och att lösningen är att massera, stretcha eller träna just den muskeln. Min erfarenhet är att kroppen sällan fungerar så enkelt.

Under åren har jag behandlat människor från i stort sett alla möjliga yrken. Kontorsarbetare som tillbringat större delen av dagen framför flera datorskärmar. Frisörer och fransstylister som arbetar med blicken riktad nedåt timme efter timme. Tandläkare som sitter framåtlutade över sina patienter större delen av arbetsdagen. Elektriker som monterar kablar ovanför huvudet. Målare som målar tak. Fönsterputsare som arbetar med armarna högt upp under långa perioder. Truckförare som vrider huvudet åt samma håll hundratals gånger varje arbetspass. Volvoanställda på monteringslinor där samma rörelse upprepas tusentals gånger om dagen. Musiker som håller sina instrument i asymmetriska positioner under flera timmars övning. Idrottare som tränar hårt flera dagar i veckan. 

Och inte minst människor vars största belastning egentligen inte är arbetet, utan stressen de bär med sig hem varje kväll.

Det fascinerande är att de ofta pekar på samma område. Men det betyder däremot inte att orsaken är densamma.

Det är en viktig sak som jag lärt mig genom åren. Två människor kan beskriva nästan identisk smärta, men kroppen kan ha hamnat där av helt olika anledningar. Hos den ena handlar det kanske om ett monotont arbete. Hos den andra om en gammal whiplashskada. Hos en tredje om långvarig stress, dålig sömn och ett nervsystem som gått på högvarv under flera månader. Hos någon annan är det kanske samspelet mellan skulderblad, bröstrygg och andning som gradvis förändrats.

Därför tycker jag att det blir missvisande att prata om trapezius som om den levde sitt eget liv. Den gör inte det.

Den är en del av ett betydligt större system där muskler, leder, bindväv, nervsystem och hjärna hela tiden påverkar varandra. För att förstå varför trapezius ibland blir överbelastad räcker det därför inte att bara titta på själva muskeln. Vi behöver också förstå vad den försöker hjälpa till med, vilka andra strukturer den samarbetar med och varför den ibland verkar arbeta betydligt mer än den egentligen borde.

Det är också därför den här artikeln inte bara kommer handla om trapezius. Vi kommer naturligtvis gå igenom anatomin, men också prata om stress, andning, evolution, huvudvärk, triggerpunkter, skulderblad, kontorsarbete, träning, rehabilitering och de mönster som återkommit gång på gång under mina år på kliniken. Först när man börjar sätta ihop alla de bitarna tycker jag att trapezius blir riktigt intressant. Då slutar den vara en “spänd nackmuskel” och blir istället en del av en kropp som hela tiden försöker anpassa sig till det liv vi lever.

Trapezius anatomi, funktion och kroppens samspel

Om man slår upp trapezius i en anatomibok möts man ganska snabbt av latinska namn, ursprung, fästen och olika funktioner. All den informationen är viktig, men det är också lätt att fastna i detaljer och missa helheten. Precis som i de andra artiklarna i Anatomiskolan vill jag därför även här börja från andra hållet. 

Tänk dig att någon ber dig lyfta armen rakt upp i luften. Det känns som en enkel rörelse.

De flesta tänker nog att det är axeln som arbetar. I själva verket händer det betydligt mer än så. Skulderbladet börjar röra sig nästan direkt, nyckelbenet följer med, bröstryggen anpassar sig och ett stort antal muskler börjar samarbeta långt innan armen ens kommit upp i axelhöjd. Trapezius är en av de muskler som hela tiden är med och styr den här rörelsen.

Det är därför jag tycker att det blir missvisande när man beskriver trapezius som en nackmuskel.

Den sitter visserligen över nacken, men den arbetar minst lika mycket med skulderbladet och axelpartiet.

Trapezius är dessutom en av kroppens största ytliga muskler. Den sträcker sig från bakhuvudet och nackens kotor hela vägen ned till ungefär mitten av bröstryggen. Därifrån fäster den ut mot skulderbladet och nyckelbenet. 

Tittar man bakifrån bildar höger och vänster trapezius tillsammans en fyrsidig spelkortsruterformad diamant- eller trapetsliknande form, vilket också är anledningen till att muskeln fått sitt namn.

För enkelhetens skull brukar man dela in den i tre delar.

Den övre delen hjälper bland annat till att lyfta skuldran och stabilisera huvudet och nacken.

Den mellersta delen hjälper till att dra skulderbladet bakåt.

Den nedre delen hjälper till att dra skulderbladet nedåt och spelar en viktig roll när armen lyfts över huvudet.

Det betyder inte att de tre delarna arbetar som tre separata muskler. Tvärtom. De samarbetar nästan hela tiden och dessutom tillsammans med en rad andra muskler.

Jag vet att jag låter som en trasig grammofonskiva, men jag kommer att återkomma till det här många gånger, både i den här artikeln och garanterat även i de andra delarna av Anatomiskolan. 

Det beror inte på att jag har dåligt korttidsminne… eller ja, det har jag visserligen. Men framför allt beror det på att just den här principen är så grundläggande för att förstå hur kroppen fungerar. 

Varje gång skulderbladet rör sig samarbetar trapezius bland annat med serratus anterior, levator scapulae och rhomboideerna. Även rotatorcuffen, bröstmusklerna och flera av nackens djupare muskler påverkar hur rörelsen ser ut. Lägger man dessutom till bröstryggen, revbenen och andningen börjar man förstå hur många pusselbitar som faktiskt behöver fungera samtidigt.

Det är också därför jag sällan fastnar vid en enda muskel när jag behandlar någon med nacksmärta. 

Om trapezius känns hård och öm frågar jag mig först varför.

“Försöker den hjälpa ett skulderblad som inte rör sig som det brukar?”

“Kompenserar den för en stel bröstrygg?”

“Har personen arbetat med armarna ovanför huvudet hela dagen?”

“Har stressnivån varit hög i flera månader?”

“Eller finns det flera saker som tillsammans gjort att just den här muskeln fått arbeta lite mer än resten?”

De frågorna är betydligt mer intressanta än att bara konstatera att trapezius är spänd.

En annan sak som ofta glöms bort är hur rörligt skulderbladet faktiskt är. Många föreställer sig att skulderbladet sitter fast i skelettet ungefär som höften eller knä. Det gör det inte…

Skulderbladet glider ovanpå bröstkorgen och hålls på plats nästan helt och hållet av muskler. Det är en ganska speciell konstruktion. Hade naturen velat skapa maximal stabilitet hade den kunnat bygga en riktig led mellan skulderbladet och bröstkorgen, men istället valde evolutionen en lösning som ger betydligt större rörlighet.

Det säger ganska mycket om hur viktig armens rörlighet varit för människan. Axelleden är faktiskt kroppens rörligaste led och kan röra sig i nästan alla plan och riktningar. Vi kan lyfta armen över huvudet, föra den bakom ryggen, sträcka den långt framför kroppen och samtidigt rotera den både inåt och utåt. Den rörelsefriheten är svår att hitta någon annanstans i kroppen. 

Vi har under hundratusentals år behövt kunnat kasta, klättra, lyfta, dra, bära, hänga och försvara oss. Allt det kräver en axel som kan röra sig nästan åt alla håll. Priset för den enorma rörligheten är att kroppen istället måste förlita sig på ett avancerat samspel mellan musklerna som styr skulderbladet.

När det samspelet fungerar märker vi knappt att det finns. Men när det börjar förändras kan trapezius bli en av de första musklerna som signalerar att någonting inte riktigt fungerar som det brukar. Det betyder inte automatiskt att trapezius är problemet. Många gånger är den snarare en del av kroppens försök att lösa ett problem någon annanstans.

Det är en tanke som återkommit hos mig många gånger genom åren och som, precis som jag varnade för tidigare, kommer att följa med genom resten av artikeln. Ju mer jag läst om anatomi och ju fler människor jag behandlat, desto mindre har jag börjat se muskler som enskilda spelare. I stället ser jag dem som medlemmar i samma arbetslag. När någon i laget tvingas arbeta mer än vanligt är det sällan klokt att bara fokusera på den personen. Ofta behöver man först förstå varför de andra i laget inte längre gör sin del av jobbet. 

Evolution, nervsystem och dagens samhälle

Trapezius är en av de muskler som reagerar snabbt när vi blir överraskade eller upplever ett hot. Det kan räcka med att en ballong smäller, att någon plötsligt dyker upp bakom dig eller att en bil tvärbromsar framför dig. Axlarna åker upp nästan innan du själv hunnit förstå vad som hänt.

Den reaktionen kommer inte från muskeln i sig utan från nervsystemet. Vid plötsliga starka ljud kan en så kallad startle response utlösas, en mycket snabb och automatiserad försvarsreaktion där bland annat trapezius kan aktiveras.

När hjärnan uppfattar fara kan kroppens stressystem aktiveras på bråkdelar av en sekund. En viktig del är det autonoma nervsystemet, som reglerar mängder av funktioner utan att vi behöver styra dem medvetet. Det delas bland annat in i det sympatiska och parasympatiska nervsystemet.

Sympaticus förknippas ofta med uttrycket fight or flight, på svenska kamp eller flykt. Det är en förenkling, men beskriver ganska bra vad systemet gör vid ett akut hot. Kroppen ställer snabbt om från vardagsdrift till beredskap. Hjärtat slår snabbare och kraftigare, blodtrycket kan stiga, pupillerna vidgas och andningen ökar för att kroppen snabbt ska kunna få fram syre och energi till arbetande muskler.

Binjurarna frisätter bland annat adrenalin och noradrenalin. Levern börjar samtidigt göra mer glukos tillgängligt i blodet genom att bland annat bryta ned sitt lager av glykogen. Det är logiskt ur ett överlevnadsperspektiv. Om du plötsligt måste springa, klättra, slåss eller försvara dig är det inte rätt tillfälle att spara på bränslet. Musklerna behöver energi nu.

Även blodets koagulationssystem förändras vid akut stress så att blodet blir mer benäget att koagulera.[1] Det finns en rimlig evolutionär förklaring till det också. Om ett akut hot historiskt innebar risk för bett, fall, slagsmål eller andra fysiska skador kunde en ökad koagulationsberedskap minska risken för allvarlig blodförlust. Samma stressreaktion som förbereder kroppen för att springa eller slåss kan alltså samtidigt förbereda den på möjligheten att bli skadad.

På kort sikt är det här ett fantastiskt system. Under nästan hela människans evolution har förmågan att reagera snabbt på ett möjligt hot varit viktigare än förmågan att först analysera situationen perfekt. Om något prasslade i buskarna behövde våra förfäder inte veta exakt vad som fanns där innan kroppen började förbereda sig. Det var billigare att reagera på ett ofarligt ljud en gång för mycket än att reagera för långsamt den gången ljudet faktiskt innebar fara.

Sympaticus och parasympaticus, gas och broms

Det parasympatiska nervsystemet brukar förenklat beskrivas med uttrycket rest and digest,  vila och matsmältning. Där sympaticus mobiliserar resurser inför aktivitet hjälper parasympaticus kroppen tillbaka mot återhämtning, matsmältning och energilagring. Hjärtat behöver inte slå lika snabbt, matsmältningssystemet kan prioriteras mer och kroppen kan lägga större resurser på återhämtning.

Vagusnerven är den viktigaste parasympatiska nerven och förbinder hjärnstammen med bland annat hjärta, lungor och stora delar av mag-tarmkanalen. Jag har skrivit betydligt mer om hur vagusnerven och det parasympatiska nervsystemet fungerar i Anatomiskolan: Vagusnerven. Sympaticus och parasympaticus ska däremot inte ses som en enkel strömbrytare där det ena systemet är på och det andra av. Båda reglerar kroppen hela tiden och balansen förändras beroende på vad situationen kräver.

Vi behöver alltså sympaticus. Problemet är inte stressreaktionen i sig. Problemet kan uppstå när kroppen gång på gång mobiliserar resurser inför hot utan att riktigt få möjlighet att återgå till återhämtning.

Samma princip finns kvar idag. Nervsystemet har inte fått någon fullständig ombyggnad bara för att de flesta av oss numera bor i lägenheter, kör bil, sitter framför datorer och läser mejl.

Anders Hansen återkommer ofta till just detta när han förklarar hjärnan. Hansen är psykiater, författare och en av Sveriges mest kända populärvetenskapliga förmedlare av forskning om hjärnan, fysisk aktivitet och psykisk hälsa. 

I böckerna Hjärnstark och Depphjärnan utgår han ofta från ett evolutionärt perspektiv: vill vi förstå varför hjärnan reagerar som den gör idag behöver vi också förstå den miljö där människans hjärna och nervsystem formades. Våra levnadsförhållanden har förändrats oerhört snabbt, medan biologisk evolution arbetar över helt andra tidsperspektiv.

Harvardprofessorn och evolutionsbiologen Daniel Lieberman går ännu djupare in på samma grundproblem. Han forskar om människans evolution och framför allt hur vår anatomi, fysiologi och fysiska aktivitet formats av vår evolutionära historia. I The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease beskriver han hur egenskaper som varit användbara under människans evolution möter en modern miljö som förändrats betydligt snabbare än våra kroppar.

Inom evolutionsmedicin används begreppet evolutionary mismatch, ungefär evolutionär missanpassning, för just detta. Det betyder inte att människokroppen är dåligt konstruerad. En egenskap kan tvärtom vara mycket användbar i den miljö där den utvecklades men skapa problem när miljön förändras snabbare än biologin hinner göra det. Jag har varit inne på samma evolutionära perspektiv i Anatomiskolan: Gluteus maximus, där skillnaden mellan den kropp människan utvecklades med och det moderna livet blir tydlig på ett helt annat sätt.

HPA-axeln, den långsammare delen av stressystemet

Den snabba stressreaktionen via sympaticus kompletteras av ett annat viktigt system: HPA-axeln (hypothalamic-pituitary-adrenal axis), på svenska hypotalamus-hypofys-binjurebarksaxeln. 

Hypotalamus är ett litet men mycket viktigt område i hjärnan som hjälper till att reglera bland annat temperatur, hunger, hormoner och stressreaktioner. När hjärnan uppfattar ett hot kan hypotalamus frisätta signalämnet CRH. Det stimulerar hypofysen att frisätta hormonet ACTH i blodet. ACTH färdas vidare till binjurebarken, som svarar genom att frisätta kortisol.

Kortisol brukar kallas stresshormon, men även där har ordet fått en onödigt negativ klang. Vi behöver kortisol. Hormonet hjälper bland annat kroppen att mobilisera energi och anpassa ämnesomsättning, cirkulation och immunfunktion efter situationens krav.

Systemet har dessutom en inbyggd återkoppling. När kortisolnivån stiger signalerar det tillbaka till bland annat hypotalamus och hypofysen att minska stimuleringen. Det kallas negativ feedback och är ett av kroppens många sätt att förhindra att ett biologiskt system fortsätter arbeta maximalt när behovet har försvunnit.

Problemet är därför återigen inte att HPA-axeln aktiveras. Den ska aktiveras. Problemen kan uppstå när stressystemen aktiveras ofta och under lång tid utan tillräcklig återhämtning.

Neuroendokrinologen Robert Sapolsky har ägnat en stor del av sin karriär åt just detta. Han är professor emeritus vid Stanford och har studerat stressfysiologi både experimentellt och genom många års forskning på vilda babianer i Afrika. Hans arbete har blivit känt långt utanför universitetsvärlden eftersom han är ovanligt bra på att förklara vad som händer när ett system som är utmärkt för kortvariga nödsituationer aktiveras av långvariga psykologiska och sociala problem.

Hans kanske mest kända bok heter Why Zebras Don’t Get Ulcers. Titeln sammanfattar en stor del av resonemanget. För en zebra som jagas av ett lejon är stressreaktionen extrem, men problemet är konkret och vanligtvis kortvarigt: överlev de kommande minuterna. Om zebran kommer undan finns det ingen fördel med att fortsätta hålla kroppen i maximal alarmberedskap.

Människan kan däremot starta samma grundläggande stressystem utan att något faktiskt jagar oss. Vi kan göra det genom att tänka på morgondagens möte, öppna ett mejl från chefen, oroa oss för ekonomin, hamna i en konflikt hemma eller ligga i sängen klockan två på natten och tänka på något som kanske kommer att hända nästa månad.

Det är en viktig skillnad mellan ett nervsystem som reagerar på akuta fysiska hot och ett modernt liv där samma system kan aktiveras gång på gång av abstrakta, sociala och psykologiska hot.

Sapolsky utvecklar samma perspektiv betydligt bredare i Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst, där han går från vad som händer i hjärnan sekunderna före ett beteende hela vägen bakåt genom hormoner, uppväxt, gener, kultur och evolution. Gemensamt för mycket av hans arbete är att människans beteende och fysiologi inte går att förstå genom att titta på en enda mekanism isolerat.

Var kommer trapezius in?

Här är det viktigt att skilja på etablerad kunskap och mina egna resonemang. Att psykisk stress kan påverka muskelaktiviteten i trapezius vet vi. [2] Min egen fundering handlar mer om varför just nacke och axlar så ofta verkar reagera.

Halsen är ett anatomiskt känsligt område. Här finns luftstrupen, matstrupen, stora blodkärl och viktiga nerver. Ett kraftigt trauma mot halsen kan snabbt bli allvarligt. Hos många rovdjur ingår dessutom angrepp mot hals och nacke när ett byte ska oskadliggöras.

Det är lockande att koppla vår reflexmässiga axelhöjning direkt till ett evolutionärt skydd av halsen. Där skulle jag däremot vara försiktig med att presentera en sådan förklaring som etablerad vetenskap. Det finns stöd för att trapezius deltar i människans startle response, men det betyder inte att vi därmed kan slå fast att trapezius utvecklades som en primär skyddsmuskel mot rovdjursangrepp på halsen. Jag tycker däremot att det är en intressant och anatomiskt rimlig hypotes.

Rent mekaniskt är reaktionen lätt att förstå. När huvudet dras ned och axlarna upp blir halsen mindre exponerad. Samtidigt görs kroppen mer kompakt och muskler runt huvud, nacke och skuldror förbereds för snabb rörelse. En liknande rörelse kommer nästan automatiskt om någon plötsligt kastar något mot ditt ansikte. Du behöver inte först bestämma dig för att skydda huvudet och halsen.

Det intressanta är att nervsystemet inte behöver veta om hotet är en angripare, ett bildäck som exploderar två meter bort eller en “jump scare” i skräckfilmen, innan reaktionen börjar. Hastighet prioriteras framför precision.

Problemet är alltså inte att axlarna åker upp när något exploderar bredvid oss. Det är precis den typen av kortvarig reaktion kroppen är mycket bra på. Problemet uppstår snarare när beredskapen aldrig riktigt går tillbaka till utgångsläget.

Jag har tappat räkningen på hur många gånger jag bett någon på massagebänken att slappna av i axlarna och fått svaret:

“Men… jag trodde redan att de var avslappnade.”

Om en person under lång tid arbetar framför datorn med lätt uppdragna axlar, sover dåligt, pressar käkarna, har hög arbetsbelastning och samtidigt går omkring med ett nervsystem som ständigt är lite på helspänn kan en förhöjd muskelaktivitet till slut upplevas som normal. Personen går inte omkring och tänker nu spänner jag trapezius. Axlarna bara befinner sig där.

Stress förändrar också hur vi andas

Här kommer ytterligare en koppling mellan nervsystemet och trapezius. Vid lugn andning står diafragma för en stor del av andningsarbetet. När ventilationen behöver öka kan flera accessoriska andningsmuskler kring bröstkorg, hals och skuldror hjälpa till.

Det märks väldigt tydligt vid hård fysisk ansträngning. Titta på en löpare efter ett maximalt intervallpass. Hela övre bröstkorgen deltar i andningen och muskler runt hals och skuldror arbetar betydligt mer än när samma person ligger avslappnad i sängen.

Liknande mönster kan förekomma när människor är stressade och andningen blir snabbare och mer koncentrerad till övre delen av bröstkorgen. Det betyder inte att alla som är stressade “andas fel” eller att trapezius ensam driver andningen. Men det innebär ytterligare en möjlig arbetsuppgift för ett område som kanske redan belastas av arbetsställning, statiskt muskelarbete och hög grundspänning.

Det är också här den evolutionära jämförelsen blir intressant. En akut stressreaktion förbereder kroppen för aktivitet. Hjärtat, lungorna, cirkulationen, ämnesomsättningen och musklerna gör sig redo för att göra någonting: springa, klättra, slåss, flytta sig eller reagera.

I dagens samhälle följs stressreaktionen väldigt ofta av motsatsen. Ett obehagligt mejl kommer och vi sitter kvar framför skärmen. Telefonen ringer och vi sitter kvar. Deadline närmar sig och vi sitter ännu längre. Kroppen har mobiliserat energi och höjt beredskapen inför handling samtidigt som den faktiska rörelsen uteblir.

Det betyder inte att vi måste springa ett varv runt huset varje gång telefonen ringer (även om många hade mått bra av det) Men det hjälper till att förklara varför fysisk aktivitet, rörelse, sömn och återhämtning är så centrala när man försöker förstå långvariga stressrelaterade besvär. Kroppen och nervsystemet är inte separata system.

Det är därför jag nästan aldrig nöjer mig med att fråga var det gör ont när någon kommer med konstant spända axlar eller ont i trapezius. 

Jag vill förstå hur personen lever. Hur ser arbetsdagen ut? Hur mycket sitter personen stilla? Hur länge har besvären funnits? Hur fungerar sömnen? Finns det återhämtning mellan arbetsdagarna? Tränar personen? Hur ser andningen ut när personen ligger på massagebänken? Förändras spänningen när vi börjar behandlingen?

För mig är det där evolutionen blir praktiskt användbar istället för bara en intressant historia om våra förfäder. Vi behandlar fortfarande en kropp och ett nervsystem med en mycket lång evolutionär historia, men de ska fungera i en miljö som på bara några generationer förändrats nästan oigenkännligt.

Varför blir trapezius spänd?

En av de vanligaste frågorna jag får på kliniken är:

”Varför blir mina axlar alltid spända?”

Det enkla svaret är att trapezius arbetar väldigt mycket. Det mer användbara svaret är att försöka förstå varför den arbetar så mycket.

Jag brukar jämföra det med bilens varningslampa. Lampan är sällan själva felet. Den visar att någonting i systemet behöver undersökas. På samma sätt ser jag ofta trapezius. Muskeln kan själv vara överbelastad, men spänningen kan också vara en konsekvens av hur skulderbladet rör sig, hur nacken belastas, hur mycket muskeln stabiliserar, hur ofta den får hjälpa andra muskler och hur mycket återhämtning den får mellan belastningarna.

Det är också viktigt att komma ihåg att en spänd trapezius inte automatiskt är en skadad trapezius. En muskel kan vara öm, trött och kännas stenhård utan att det finns någon vävnadsskada.

Låg belastning kan också bli hög belastning

Vi förknippar ofta muskelöverbelastning med tunga lyft och hård träning, men muskler kan bli trötta även av betydligt mindre krafter.

Skillnaden mellan dynamiskt och statiskt muskelarbete är viktig här. Vid dynamiskt arbete förändras muskellängden samtidigt som leden rör sig. Vid statiskt, eller isometriskt, arbete utvecklar muskeln kraft utan någon större synlig rörelse.

Håll ut en ganska lätt hantel framför kroppen och den känns kanske inte särskilt tung de första sekunderna. Fortsätt hålla den där och upplevelsen förändras snabbt. Vikten har inte blivit tyngre. Musklerna har bara fått arbeta utan tillräcklig avlastning.

Samma princip gäller trapezius. Muskeln behöver inte arbeta maximalt för att bli trött. Låg muskelaktivitet under lång tid kan också bli en betydande belastning, framför allt om samma muskelfibrer rekryteras om och om igen och får få tillfällen till återhämtning.

Trapezius arbetar även när ingenting verkar röra sig

Det är lätt att tänka på muskler som motorer som skapar rörelse, men en stor del av deras arbete handlar om att stabilisera, kontrollera och bromsa.

Trapezius är ett bra exempel. Muskeln påverkar skulderbladet men hjälper också till att kontrollera hela skuldergördeln. När armen rör sig behöver skulderbladet följa med på ett kontrollerat sätt. När du håller eller bär någonting måste skulderbladet stabiliseras. När stora krafter överförs genom armarna behöver musklerna runt skulderbladet hålla området tillräckligt stabilt för att kraften ska kunna användas.

Muskler arbetar dessutom inte bara när de förkortas. De kan utveckla kraft samtidigt som de förlängs, så kallat excentriskt muskelarbete. Det är bland annat så muskler bromsar och kontrollerar rörelser.

Det innebär att trapezius kan utföra ganska mycket arbete utan att någon utifrån egentligen ser att den arbetar.

Trapezius vill gärna hjälpa till

Det här är något jag ser hela tiden: trapezius vill gärna vara med och hjälpa till.

Inte bokstavligen i varje rörelse vi gör, men i väldigt många aktiviteter som involverar nacke, skulderblad, axlar och armar. Det blir särskilt tydligt på gymmet.

Tränar du rygg arbetar trapezius i olika grad under exempelvis roddar och marklyft. Tränar du axlar behöver trapezius hjälpa till när skulderbladet roterar och stabiliseras när armen lyfts. 

Vid pressövningar behöver skuldergördeln kontrolleras. Till och med under benövningar kan trapezius få arbeta rejält statiskt. 

Har du en tung skivstång på ryggen under knäböj måste övre ryggen och skulderpartiet skapa en stabil plattform för stången.

Sedan kör en del dessutom axlar eller trapezius separat ett par gånger i veckan ovanpå allt detta.

Då kan någon på pappret tänka att de tränar trapezius en eller två gånger i veckan, medan muskeln i verkligheten fått arbeta under nästan varje styrketräningspass.

Trapezius är dessutom en stor och mycket stark muskel. Höger och vänster trapezius täcker tillsammans en stor del av övre ryggen och är byggda för att kunna hantera betydande krafter. Jag brukar ibland säga att trapezius är så stark att du förmodligen skulle kunna ställa mig på axlarna och ändå lyckas lyfta mig några centimeter med en shrug. Det är förstås inget vetenskapligt styrketest, men det ger en ganska bra bild av vilken kraft muskeln kan utveckla.

Kroppen använder också gärna rörelsestrategier som den är van vid och som löser uppgiften effektivt. Om trapezius är stark och van vid att ta mycket arbete kan den bli väldigt bra på att hjälpa till.

Det är inte ett problem att trapezius aktiveras. Den ska arbeta. Problemet kan uppstå när framför allt övre trapezius börjar bidra mer än vad som behövs i rörelser där flera muskler borde dela på arbetet.

Det syns tydligt på gymmet. Någon gör face pulls, roddar eller sidolyft med bra kontroll. Sedan blir belastningen för tung eller personen börjar bli trött och plötsligt kryper axlarna upp mot öronen. Rörelsen går fortfarande att genomföra, men fördelningen av muskelarbetet har förändrats.

Att vikten kommer från punkt A till punkt B betyder alltså inte automatiskt att kroppen löste uppgiften på det sätt man hade tänkt sig.

En stark trapezius kan också vara överbelastad

Det här är viktigt eftersom styrka och överbelastning ofta blandas ihop.

En muskel kan vara stark och överbelastad samtidigt.

Jag träffar vältränade människor med stora och starka trapeziusmuskler som ändå har återkommande spänningar och nacksmärta. Problemet är alltså inte automatiskt att muskeln är svag.

En stark muskel har hög kapacitet, men kapaciteten är inte obegränsad. Om den får mycket belastning från styrketräning och samtidigt används som stabilisator under stora delar av resten av dagen kan den fortfarande få mer arbete än den hinner återhämta sig från.

Det motsatta gäller också. Om en muskel har låg kapacitet i förhållande till det arbete den förväntas göra kan en ganska liten belastning bli relativt krävande. Då kan styrketräning vara en del av lösningen eftersom samma vardagsbelastning efter hand motsvarar en mindre del av muskelns maximala kapacitet.

Det är därför frågan ”ska jag stärka eller slappna av trapezius?” inte har ett generellt svar. Ibland behöver belastningen minskas. Ibland behöver kapaciteten ökas. Ofta handlar det om båda delarna.

Hård, spänd och vältränad är inte samma sak

När människor säger att trapezius känns ”hård” kan de mena flera olika saker.

En kraftigt utvecklad trapezius kan kännas kompakt och fast utan att göra ont. En betydligt mindre muskel kan kännas mjukare men samtidigt vara mycket öm. En muskel kan också ha förhöjd aktivitet och kännas spänd utan att vara särskilt stark.

Det är därför jag inte tycker att hård muskel, spänd muskel och överbelastad muskel ska användas som om de betydde exakt samma sak.

Det är inte heller säkert att en spänd trapezius bara behöver slappna av. Ibland finns muskelaktiviteten där av en anledning. Om nervsystemet vill stabilisera ett område, kontrollera en rörelse eller skydda något som gör ont kommer det att rekrytera muskler för att göra jobbet.

Då är spänningen åtminstone delvis en strategi, inte bara ett fel som ska masseras bort.

Övre trapezius får ofta skulden för allt

När någon säger att trapezius är spänd menar de nästan alltid den övre delen mellan nacke och axel. Det är den del som är lättast att känna och ofta den som blir öm.

Men trapezius består av övre, mellersta och nedre delar med olika fiberriktningar och delvis olika funktioner. Muskeln arbetar dessutom tillsammans med bland annat serratus anterior, levator scapulae, rhomboideerna och rotatorcuffens muskler.

När armen lyfts behöver skulderbladet bland annat rotera uppåt. Där samarbetar övre och nedre trapezius med serratus anterior. Mellersta trapezius har en viktig roll i att kontrollera och föra skulderbladet bakåt.

Om samspelet förändras kan också belastningen fördelas annorlunda.

Det betyder inte att alla med spända axlar har en ”svag nedre trapezius” eller en ”inaktiv serratus anterior”. Sådana enkla förklaringsmodeller har blivit populära inom träning och rehabilitering, men människokroppen fungerar sällan så svartvitt.

Däremot finns det god anledning att titta på hela skulderbladets funktion istället för att automatiskt behandla övre trapezius som problemet bara för att det är där personen känner smärtan.

Nacken, bröstryggen och skulderbladet påverkar belastningen

Trapezius sträcker sig från bakhuvudet och halsryggen ned över bröstryggen och ut mot skulderbladet och nyckelbenet. Muskeln befinner sig alltså i ett område där rörelser från flera delar av kroppen behöver samordnas.

Om bröstryggen är stel kan rörelse behöva tas ut någon annanstans. Om skulderbladets rörelse förändras förändras också trapezius arbetsuppgift.

Samma sak gäller huvudet.

Ett vuxet huvud väger ungefär fyra till sex kilo (Mitt väger nog åtta!) När huvudet befinner sig relativt välbalanserat ovanför kroppen är det en hanterbar belastning för nackens muskler. När samma vikt flyttas längre fram ökar hävarmen och därmed vridmomentet som musklerna på baksidan behöver kontrollera.

Det betyder inte att ett framåtskjutet huvud automatiskt orsakar nacksmärta. Människor kan ha väldigt olika hållning utan några besvär alls. Men biomekaniskt spelar både position, tid och belastning roll för hur mycket muskelkraft som behöver utvecklas.

Trapezius arbetar även när du springer

Trapezius kan få mer arbete även under aktiviteter som man inte alls tänker på som trapeziusträning.

Löpning är ett bra exempel.

Vid lugn andning står diafragma för huvuddelen av inandningsarbetet tillsammans med övrig primär andningsmuskulatur. När löptempot ökar och vi börjar flåsa måste ventilationen öka kraftigt. Då rekryteras fler muskler runt hals, bröstkorg och skuldergördel.

Sternocleidomastoideus, scalenerna och andra accessoriska andningsmuskler kan bidra till att höja och expandera bröstkorgen vid kraftig inandning. Trapezius kan också bidra till arbetet och stabiliseringen kring skuldergördeln och övre bröstkorgen.

Titta på någon som precis avslutat ett maximalt intervallpass. Diafragma arbetar naturligtvis fortfarande hårt, men nu syns andningen i betydligt större delar av överkroppen. Bröstkorgen arbetar kraftigt och muskler runt hals och skuldror hjälper till.

Det är precis vad de ska göra när kroppen behöver flytta stora mängder luft.

Det intressanta ur trapezius perspektiv är återigen summan av allt arbete. Samma muskelområde kan belastas under styrketräningen och därefter få ytterligare arbete under löpningen. Trapezius behöver alltså inte tränas med shrugs för att redan ha fått ganska mycket träning den veckan.

Stress är ytterligare en väg till ökad muskelaktivitet

I föregående kapitel gick jag betydligt djupare in på stressystemet, sympaticus, parasympaticus och HPA-axeln, så jag tänker inte upprepa hela den fysiologin här.

Men för att förstå varför trapezius blir spänd behöver stress ändå finnas med.

Psykisk stress kan påverka muskelaktiviteten i trapezius. Det betyder inte att alla spända axlar orsakas av stress, men det betyder att den totala belastningen på muskeln inte bara kommer från hur många kilo vi lyfter.

En muskel som redan får mycket mekaniskt arbete kan samtidigt påverkas av ett nervsystem som håller en högre beredskap. Det är ytterligare en anledning till att två människor kan reagera helt olika trots att de tränar ungefär lika mycket eller utför samma rörelser.

Belastning måste sättas i relation till kapacitet och återhämtning

Det går därför inte att säga att en viss mängd belastning automatiskt är för mycket.

Träning bygger på samma grundprincip. Vi belastar kroppen, återhämtar oss och kroppen anpassar sig. Med tiden kan muskler, senor, nervsystem och andra vävnader tåla mer. Problem kan uppstå när belastningen under längre tid är större än den kapacitet och återhämtning som finns tillgänglig.

Det kan vara för mycket träning, för snabb ökning av träningsvolymen, för lite vila mellan passen eller flera olika typer av belastning som tillsammans blir mer än personen tänkt på.

Trapezius behöver alltså inte ha en enda tydlig orsak till att den känns spänd. Den kan ha arbetat under ryggpasset, axelpasset, marklyften, knäböjen och löprundan. Lägg sedan till den vanliga belastningen från resten av veckan och det blir betydligt lättare att förstå varför muskeln ibland protesterar.

Samma princip går att överföra till mycket annat. Belastning blir lättare att hantera när den kan delas mellan flera leder och muskler i stället för att samma struktur får göra merparten av arbetet. Det gäller när vi lyfter en flyttlåda, tränar, bär matkassar eller utför samma arbetsuppgift åtta timmar om dagen. Det är också en anledning till att uttryck som att en muskel är ”svag” eller ”för stark” ibland blir för förenklade. Det är ofta mer användbart att titta på hur musklerna samarbetar och hur belastningen fördelas genom hela rörelsen.

Trapezius hamnar ofta i centrum eftersom den påverkas av flera system samtidigt. Skulderbladets rörelser, nackens position, bröstryggens rörlighet, andningen och nervsystemets aktivitetsnivå påverkar alla hur mycket den behöver arbeta. När flera av dessa faktorer förändras samtidigt kan belastningen på trapezius öka utan att det finns en enda tydlig orsak.

Skulderbladets rörelse är en viktig del av det här. När armen lyfts sker rörelsen inte bara i axelleden. Skulderbladet måste samtidigt rotera och följa med längs bröstkorgen. Samspelet brukar kallas scapulohumeral rytm [4] och kräver att flera muskler arbetar tillsammans, framför allt trapezius och serratus anterior. En fungerande skulderbladsstabilitet innebär därför inte att skulderbladet ska hållas fast, utan att musklerna runt det kan kontrollera och samordna rörelsen.

Om serratus anterior eller nedre trapezius inte bidrar tillräckligt, om bröstryggen är stel eller om andra strukturer begränsar skulderbladets rörelse kan övre trapezius behöva arbeta mer för att få armen dit den ska. Då kan den vara både stark och överbelastad samtidigt. Jag ser det även hos vältränade personer med kraftigt utvecklad övre trapezius som ändå har återkommande nacksmärta, skuldersmärta och spända axlar.

Därför blir rådet att bara ”träna trapezius” alldeles för ospecifikt. Trapezius består av delar med olika funktioner och arbetar tillsammans med andra muskler runt skulderbladet. I vissa fall behöver övre trapezius inte mer belastning alls. Det kan vara mer relevant att förbättra samspelet med serratus anterior och nedre trapezius eller arbeta med rörligheten i bröstryggen så att skulderbladet får bättre förutsättningar att röra sig.

Trapezius i verkligheten, vad jag ser på massagebänken

När jag började utbilda mig trodde jag, precis som många andra, att det fanns en korrekt hållning. Axlarna bakåt, bröstet upp, rak rygg och hakan lätt indragen, ungefär som en soldat på parad. Det lät logiskt, men ganska snart märkte jag att verkligheten inte riktigt stämde överens med teorin. Jag träffade människor med nästan perfekt hållning som ändå hade stora besvär med värk i nacke och axlar, samtidigt som jag behandlade pensionärer med ganska krokiga ryggar som knappt hade ont någonstans. Med tiden blev det tydligt att kroppen verkar bry sig betydligt mer om hur den används än om hur den ser ut.

I dag ser jag variation som viktigare än perfektion. Om du sitter helt still, även i världens mest ergonomiska kontorsstol, kommer kroppen förr eller senare att börja protestera. Om du däremot regelbundet byter ställning, reser dig, vrider på överkroppen, går några minuter eller gör något helt annat fördelas belastningen mellan fler muskler och leder.

Samma princip gäller stående arbete. Frisörer och fransstylister står visserligen större delen av arbetsdagen, men arbetar samtidigt med armarna framför kroppen och blicken riktad nedåt under många timmar. Belastningen är sällan tung, men den är ensidig och repetitiv, vilket kan bidra till muskelspänningar, stela axlar och överbelastning.

Jag ser samma mönster hos tatuerare, tandläkare, musiker, elektriker och massörer. Alla rör sig, men de upprepar ofta samma eller liknande rörelser under lång tid. Statiskt och repetitivt arbete behöver inte heller betyda att kroppen är fullständigt stilla. En person kan röra händer och armar hela dagen medan musklerna runt nacke, skuldror och bröstrygg arbetar nästan oavbrutet för att stabilisera resten av kroppen. Det är en typ av belastning som inte alltid känns tung medan arbetet pågår, men som kan ge stel nacke, ömma muskler och värk mellan skulderbladen senare under dagen.

En sak jag nästan alltid gör innan behandlingen börjar är att be personen lyfta armarna, vrida huvudet eller ta några lugna, djupa andetag. Det tar bara några sekunder men ger ofta mycket information. Jag ser hur skulderbladen rör sig, hur stort rörelseomfånget är, om nackrörligheten skiljer sig mellan sidorna, om ena axeln arbetar annorlunda än den andra och om personen håller andan eller börjar lyfta bröstkorgen och axlarna när andetaget blir djupare.

När jag ber någon ta ett lugnt, djupt andetag sjunker axlarna ofta direkt. Under stress kan andningen förändras och hjälpmusklerna runt hals och skuldror bidra mer till andningsarbetet. Trapezius är en av de muskler som kan vara med i det arbetet. Andningen behöver inte vara orsaken till nackbesvären, men hos en person som redan arbetar statiskt, sover dåligt eller går med en hög stressnivå kan den bli ytterligare en del av den sammanlagda belastningen.

Det är också därför jag nästan aldrig ger exakt samma råd till två olika personer. En kontorsarbetare med kontorsnacke, stela axlar och värk mellan skulderbladen kanske behöver fler mikropauser och mer variation under arbetsdagen. En violinist kan behöva se över hur instrumentet hålls och hur återhämtningen ser ut mellan repetitionerna. En målare som arbetar ovanför huvudet kan behöva avlasta kroppen oftare, medan någon med långvarig stress kan behöva arbeta mer med återhämtning och sömn.

Trapezius är sällan ensam om problemet. Ibland handlar det om monotont arbete och ensidig belastning, ibland om en gammal skada, sömnbrist, stress eller ett skulderblad som inte rör sig optimalt. Ofta är det flera faktorer som tillsammans gör att trapezius får arbeta mer än den annars hade behövt, vilket med tiden kan ge återkommande muskelspänningar, stelhet och smärta i nacke och skuldror.

En violinist och en frisör har till exempel två helt olika yrken, men belastningen kan ändå bli förvånansvärt lik. Båda arbetar länge med armarna framför kroppen, behöver stor precision, håller blicken riktad mot ett begränsat arbetsområde och kan arbeta länge utan att tänka särskilt mycket på hur kroppen känns.

Samma mönster ser jag hos många musiker. Jag har behandlat violinister, cellister, flöjtister, trombonister och slagverkare genom åren. Instrumenten ser olika ut, men gemensamt är att kroppen vänjer sig vid en mycket specifik arbetsställning. Övningen kan pågå i flera timmar medan musklerna runt nacke och skuldror får arbeta statiskt under lång tid.

Liknande belastning ser jag hos tatuerare, tandläkare, kirurger och andra som arbetar med hög precision. När händerna måste utföra mycket små och exakta rörelser blir resten av kroppen ofta förvånansvärt stilla. Axlarna stabiliseras, huvudet hålls i en bestämd position och flera muskler arbetar statiskt under lång tid. Många märker inte belastningen medan de arbetar eftersom koncentrationen ligger någon helt annanstans. Stelheten, de ömma musklerna och värken i nacke, axlar eller mellan skulderbladen kommer först senare.

Jag har behandlat många tandläkare genom åren, bland annat min kusin André som driver Eriksbergs Tandvård och som för övrigt gör Sveriges bästa Hollywood Smile. Jag är kanske inte helt opartisk när det gäller min kusin, men jag har sett resultaten och de kan göra rena magin med folks tänder. Det är ganska otroligt vilken skillnad ett riktigt skickligt jobb kan göra för både ett leende och hela ansiktets uttryck. Så behöver du fixa tänderna lika mycket som nacken kan jag varmt rekommendera dem. 

www.eriksbergstandvard.se

Hursomhelst så beskriver tandläkare sällan arbetet som särskilt tungt och de flesta har dessutom god kunskap om ergonomi, men nacke, trapezius och området mellan skulderbladen är ändå vanliga problem.[5] 

Alla erfarna massörer som behandlat tandläkare behöver egentligen ingen vetenskaplig studie för att förstå varför. Det här är knappast rocket science. När man tittar på arbetsställningen är det inte särskilt svårt att se vad kroppen utsätts för. De arbetar med millimeterprecision, ofta lätt framåtlutade med ett framåtskjutet huvud, blicken fixerad mot ett mycket litet område och händerna sysselsatta med små kontrollerade rörelser. Samtidigt behöver överkroppen hållas stabil för att precisionen inte ska försämras. 

Vi massörer är inget undantag. Vi arbetar med armarna framför kroppen större delen av dagen och många behandlingar utförs med en lätt framåtlutad överkropp. Om man dessutom försöker skapa all kraft med armar och axlar i stället för att använda benen, höfterna, kroppsvikten och förflyttningar runt massagebänken blir belastningen snabbt onödigt stor. I början av min karriär arbetade jag själv alldeles för mycket med armstyrka. Med bättre arbetsteknik lärde jag mig att fördela arbetet över större delar av kroppen och låta kroppsvikten skapa en större del av trycket.

Fotografer är ytterligare en yrkesgrupp där trapezius kan få arbeta från flera håll samtidigt. Dels har vi utrustningen. En professionell kamera med ett större objektiv kan väga flera kilo och hänger den dessutom i en rem över samma axel under timmar av fotografering blir belastningen både statisk och väldigt ensidig. Sedan kommer själva fotograferandet. För att få den perfekta bilden kan fotografen stå länge med kameran framför ansiktet, huvudet lätt framskjutet och nacken nästan helt fixerad medan blicken hålls genom sökaren. Armarna håller kameran samtidigt som trapezius och resten av skulderpartiet stabiliserar både armar, skulderblad och nacke. Och arbetsdagen är inte slut när kameran läggs ner. Efter fotograferingen väntar ofta ytterligare många timmar framför datorn med sortering, bildbehandling och digital redigering. Det blir alltså först tung och statisk belastning ute på fotograferingen och därefter ännu mer statiskt arbete framför skärmen. Det är inte särskilt svårt att förstå varför nacke, axlar och trapezius kan börja protestera efter några år i yrket.

Restaurangarbete. Tusentals lyft, statisk belastning och långa arbetsdagar

Restaurangbranschen är ett område där jag har ganska mycket egen erfarenhet av belastningsproblem. Innan jag blev massör arbetade jag omkring 20 år inom restaurang, en stor del av tiden som servitör. Jag har därför inte bara behandlat restaurangpersonal med spända axlar, nacksmärta, värk i trapezius, överbelastade underarmar och problem med handlederna. Jag har själv gjort samma rörelser tusentals gånger och vet hur kroppen känns efter en långpanna på tolv timmar.

Idag masserar jag regelbundet servitörer, bartenders, kockar och andra som arbetar inom restaurang. Det finns en röd tråd i många av problemen som jag känner igen väldigt väl från min egen tid i branschen. Spänd och öm trapezius är nästan standard, men jag stöter också på irritation och värk mellan skulderbladen runt rhomboideerna, problem från rotatorkuffen, irriterade axlar, impingementrelaterade besvär, överbelastade underarmar och värk i handleder och händer. Det är knappast konstigt när man börjar räkna på hur många tusen gånger samma rörelser utförs under ett år, och sedan multiplicerar det med tio eller tjugo år i yrket.

På Ölrepubliken i Göteborg blev det mycket brickbärande. En stor bricka med flera fulla ölglas, vinglas och kanske en vinflaska väger snabbt många kilo. Brickan hålls dessutom inte bara några sekunder. Under en fullsatt kväll kan man gå långa sträckor genom restaurangen med belastningen statiskt i ena handen medan axel, skulderblad, nacke, arm och bål hela tiden arbetar för att hålla brickan stabil. Räknar man samman allt man har burit och lyft under ett tolvtimmarspass blir den totala belastningen ganska imponerande.

För trapezius innebär det att muskeln inte bara arbetar när man aktivt höjer eller rör axeln. Den är en del av det kontinuerliga stabiliseringsarbetet runt skulderbladet medan lasten hålls och förflyttas. När armen dessutom hålls ut från kroppen ökar kraven på flera av musklerna kring skulderblad och axelled. Gör man detta kväll efter kväll kan man förstå varför nacksmärta, spända axlar, ömhet mellan skulderbladen och olika axelproblem är så vanliga bland restauranganställda.

För att minska belastningen försökte jag hålla skuldran nere, axeln bak och armbågen relativt nära kroppen. Då kan belastningen fördelas bättre och man slipper gå omkring med axeln uppdragen mot örat hela kvällen. Men den positionen fungerar framför allt när man transporterar brickan. Så fort man kommer fram till bordet förändras allt.

Nu ska man ta sig mellan stolar och sittande gäster och samtidigt placera rätt glas framför rätt person utan att tappa balansen på brickan. För varje glas som plockas bort förändras dessutom brickans tyngdpunkt. Handleden, underarmen, armbågen och skulderpartiet måste hela tiden göra små korrigeringar för att kompensera. Samtidigt ska det gå undan. På en stressig kväll står man knappast och funderar över exakt vilken position trapezius befinner sig i medan man försöker komma ihåg vem som beställde IPA:n och vem som skulle ha Riesling.

Det är också lätt att förstå varför handledsproblem och besvär i underarmarna förekommer hos restaurangpersonal. En tung bricka balanseras genom handen samtidigt som handledens och underarmens muskler hela tiden stabiliserar mot små förändringar i belastningen. Lägg sedan till att man bär tallrikar, plockar disk, öppnar flaskor, använder korkskruv, lyfter backar och gör mängder av små repetitiva handrörelser under ett arbetspass. Belastningen stannar alltså inte vid trapezius.

Besvär från handleder och händer kan efter åratal av repetitivt arbete bli betydligt mer än vanlig trötthet efter ett arbetspass. Restaurangarbete innehåller flera belastningar som kan bidra till handledssmärta och andra överbelastningsbesvär, och vissa får även symtom som domningar och stickningar i handen som behöver bedömas ordentligt. Karpaltunnelsyndrom är ett exempel på ett tillstånd som kan ge sådana symtom, även om all handledsvärk hos en servitör naturligtvis inte är karpaltunnelproblem.

En annan klassiker är att man nästan alltid bär brickan med samma arm. Jag gjorde det själv under många år. När flera kilo öl, vin och glas kväll efter kväll hamnar på samma sida blir belastningen inte bara ensidig i trapezius och axeln. Hela kroppen måste anpassa sig för att hålla brickan stabil och samtidigt fortsätta gå, svänga mellan bord och servera gäster.

Skulderbladet stabiliseras på ett visst sätt, bålen kompenserar, ryggraden kan luta eller rotera och bäckenet och benen får hela tiden parera den asymmetriska vikten. Gör man detta några kvällar spelar det knappast någon större roll, men efter åratal av tusentals timmar med samma snedbelastning kan det utvecklas tydliga skillnader mellan höger och vänster sida i styrka, muskelspänning, rörlighet och rörelsemönster. Därför är ett av de enklaste råden också ett av de mest uppenbara… byt brickarm så ofta du kan. Det känns förmodligen fullständigt värdelöst och ostadigt i början om du burit med samma arm i tio år, men just det är också ett ganska bra tecken på hur ensidigt tränad kroppen har blivit.

Mattallrikarna var en annan historia. När maten skulle ut eller ett stort bord dukas av ville man helst inte springa fem extra vändor. Man lärde sig därför att bära och stapla ganska imponerande mängder tallrikar på armarna. Det kräver inte bara styrka utan framför allt en riktigt seg och uthållig muskulatur i händer, underarmar, axlar, skulderparti och rygg. En enskild tallrik väger inte särskilt mycket. Tio eller femton tallrikar är något helt annat.

Och jag ska erkänna en annan anledning till att man i början gärna lassade på några extra tallrikar: det imponerade på gästerna. Det såg ganska skickligt ut att komma gående genom restaurangen med ett helt berg av tallrikar balanserade längs armen. Men det dröjer inte särskilt länge innan muskler och leder börjar protestera mot den typen av stajlande. Handleden får stabilisera en tung och ojämnt fördelad last samtidigt som armbågen hålls böjd och armen belastas statiskt. Biceps, brachialis och underarmens muskler får arbeta hårt, men framför allt minns jag hur handlederna kunde få stryk.

Det är ett av råden jag numera gärna ger när jag masserar yngre servitörer: sluta stajla för gästerna genom att bära femton tallrikar åt gången. Ta en extra vända. Gästerna överlever de tjugo sekunderna och dina handleder ska förhoppningsvis hålla i några decennier till.

Allt arbete sker inte i bekväm arbetshöjd

Kroppslängden spelar också roll. Jag masserade exempelvis en ganska kort servitris som hade stora problem med trapezius och axlarna. När vi började prata om hennes arbetsdag kom en ganska uppenbar förklaring fram. Hon spenderade många timmar varje vecka med att hänga upp vinglas upp och ner i glashållare ovanför baren.

Varje glas innebar att armen skulle upp över axelhöjd. Sedan nästa glas. Och nästa. Kväll efter kväll. Det är precis den typ av arbete där övre trapezius och andra muskler runt skulderbladet kan få arbeta väldigt mycket, särskilt när armen hålls högt och rörelsen upprepas hundratals gånger.

Mitt råd var inte särskilt avancerat:

Använd en pall för helvete, så ofta du bara hinner!

Tjugo eller trettio centimeters extra kroppshöjd kan göra stor skillnad när alternativet är att arbeta med armen över axelhöjd flera timmar i veckan. Ergonomi behöver inte alltid vara en specialdesignad stol för 15 000 kronor. Ibland är ergonomi en pall.

Servitörer spenderar dessutom en förvånansvärt stor del av arbetsdagen med huvudet riktat nedåt. Gästerna sitter medan du själv står. När du tar beställningen, pratar med gästen, serverar maten eller plockar bort något från bordet lutar du dig ofta lite framåt och tittar ner. Det är trots allt trevligare än att stå spikrakt och låta gästen titta rakt upp i näsan på dig. Men upprepat under många timmar innebär det att trapezius tillsammans med nackens övriga muskler ständigt får kontrollera ett huvud som befinner sig framför och nedanför sin mer neutrala position.

Efter många år kan den sammanlagda belastningen märkas på flera ställen samtidigt. Axeln kan börja göra ont när armen lyfts, rotatorkuffen kan bli irriterad och området runt rhomboideerna mellan skulderbladen kan kännas konstant spänt och ömt. Ibland kommer personen till mig och säger att det är “en knut mellan skulderbladen”, men när man börjar undersöka och prata om arbetsdagen framträder ofta ett betydligt större belastningsmönster som omfattar nacke, trapezius, skulderblad, axel, arm och handled.

Bakom baren får trapezius arbeta på ett annat sätt

På Ölrepubliken fanns över 30 ölkranar. Att hälla en öl låter knappast som tungt kroppsarbete, men gör samma rörelse hundratals gånger under ett arbetspass så blir situationen en annan. Armen förs fram mot kranen, handtaget manövreras och glaset hålls framför kroppen medan det successivt vinklas och rätas upp för att få rätt mängd skum. Axeln och skulderbladet behöver hela tiden stabiliseras medan handen utför det mer precisa arbetet.

Som tur var hade vi ingen traditionell brittisk real ale-handpump. Där pumpas ölet mekaniskt från fatet genom upprepade kraftiga drag i ett betydligt större handtag. Jag kan tänka mig att några timmar framför en sådan skulle göra sig ganska tydligt påminda i både axlar, armar och rygg.

Bartenders som arbetar mer med cocktails får sin egen variant. Att skaka en drink är en explosiv och ganska oskyldig rörelse om man gör den några gånger. Under ett långt arbetspass kan det däremot bli väldigt många repetitioner. Armarna hålls framför kroppen samtidigt som skulderblad, rotatorkuff, trapezius och resten av skulderpartiet måste stabilisera rörelsen. Kombinera det med flaskor som lyfts från hyllor, is som skyfflas, glas som flyttas och timmar av arbete bakom en bardisk så har man ännu ett yrke där relativt små rörelser tillsammans kan bli en ganska stor belastning.

Leveransdagen var ett träningspass före arbetspasset

Sedan hade Ölrepubliken en belastning som de flesta gäster aldrig såg. Som en av Göteborgs bäst sorterade ölkrogar kunde leveranserna vara enorma. Det kunde komma uppemot hundra ölfat på omkring 40 kilo styck som skulle flyttas ner i källaren och staplas. Bara räknat som total förflyttad vikt handlar det om flera ton.

Där är belastningen en helt annan än när man bär en bricka. Nu handlar det om tunga lyft där händer, underarmar, biceps, trapezius, skulderbladsmuskulatur, rygg, höfter och ben måste samarbeta. Faten är dessutom stora och otympliga och går inte alltid att hålla nära kroppen i någon perfekt ergonomisk skolboksposition. När de sedan ska staplas förändras belastningen ytterligare.

En sådan leveransdag kunde hålla på i fem timmar. Sedan var det inte hemgång och återhämtning. Då bytte man om och började sitt vanliga arbetspass med att bära brickor, servera mat och springa mellan borden.

Kockarna får sin egen version av restaurangkroppen

Och då har vi fortfarande bara pratat om personalen ute på golvet och bakom baren. Kockarna i köket utsätts för ett annat men minst lika tydligt belastningsmönster.

Under service kan en kock stå flera timmar vid samma arbetsstation med armarna framför kroppen och huvudet lätt framåtböjt. Det hackas, skärs, vispas, steks och läggs upp tallrikar i högt tempo. Tunga kastruller, stekpannor, kantiner och bleck ska lyftas, flyttas och ibland hanteras i obekväma vinklar. Vid stekbordet och spisen arbetar händerna snabbt medan trapezius och skulderpartiet stabiliserar armarna. Underarmar och handleder utsätts samtidigt för tusentals repetitiva rörelser.

Lägg till värmen, hårda golv, begränsat utrymme och ett tempo där man under rusningen knappast kan lämna sin station för att stretcha lite trapezius. Det är inte svårt att förstå varför jag även hos kockar stöter på nack- och axelbesvär, ömhet mellan skulderbladen, trötta underarmar, handledsproblem och värk i rygg och ben.

Sedan lägger vi enorm stress ovanpå den fysiska belastningen

Den fysiska belastningen är bara halva historien. Stressnivån under en riktigt intensiv restaurangservice är svår att förklara för någon som aldrig har arbetat i branschen. Både i köket och ute på golvet kan tempot vara fullständigt vansinnigt. Det är en arbetsmiljö som på många andra arbetsplatser sannolikt hade betraktats som extrem.

Arbetstiderna är dessutom ofta långa och sena. Kvällar, helger och nätter är själva kärnan i verksamheten. När andra människor är lediga och går ut för att roa sig är det då restaurangpersonalen arbetar som hårdast.

Och så har vi ljudet.

En fullsatt restaurang är inte bara människor som pratar. Det är hundratals röster, musik, bestick, porslin, glas som slår mot varandra, stolar som flyttas, kaffemaskiner, ölkranar och ljud från köket. När gästerna dricker alkohol tenderar dessutom samtalen att bli allt mer högljudda. Det finns forskning på det så kallade Lombard-effekten, där människor automatiskt höjer rösten när omgivningens ljudnivå stiger. På en restaurang kan det skapa en självförstärkande spiral: några pratar högre, omgivningen blir bullrigare och då måste resten av lokalen prata ännu högre för att höra varandra.

För den som arbetar mitt i detta under många timmar innebär det en konstant sensorisk belastning. Buller är inte bara en fråga om öronen. Ljudmiljön kan också påverka stress, koncentration, trötthet och nervsystemets aktivering. Om kroppen redan har gått på högvarv under en hel kväll är det inte alltid så enkelt att slå av systemet bara för att den sista gästen har gått hem.

Och genom allt detta ska du le!

Som grädden på moset (eller skummet på ölet) ska servitören mitt i all denna fysiska och mentala stress dessutom vara supertrevlig, tillmötesgående och serviceminded.

Du ska vara glad och le utan att leendet känns påklistrat. Du ska få gästerna att känna sig varmt välkomna. Du ska kanske rekommendera exakt vilka öl de bör dricka under kvällen och i vilken ordning för bästa smakupplevelse. Du ska kunna rekommendera rätt dryck till förrätt, huvudrätt och dessert.

På en ölkrog som Ölrepubliken kunde det dessutom innebära att berätta lite intressant kuriosa om ölen gästen beställde. Vilken malt används? Vilka humlesorter? Hur doftar och smakar ölet? Var ligger bryggeriet? Vad är speciellt med just den ölstilen?

Samtidigt vill ett sällskap att du tar ett kort på hela bordet med en av deras mobiltelefoner. En annan vill beställa ytterligare en öl. Du ser att vattenkaraffen på bordet bredvid är tom och fyller på den innan de ens behöver fråga. Ett annat bord vill betala. Kockarna bankar på ringklockan i köksluckan eftersom maten till bord 14 är klar och måste ut nu, medan någon nyss satte sig vid bord 8 och väntar på att bli hälsad välkommen.

Och själv har man kanske knappt hunnit äta något annat än några jordnötter i förbifarten och inte tagit en femminutersrast på flera timmar.

Och detta ska alltså göras med ett smile.

Missförstå mig inte nu. En riktigt serviceminded professionell servitör GÖR precis allt detta, till största möjliga förmåga, med genuin glädje och kärlek till sitt arbete. Detta är vad som gör personen klippt och skuren för jobbet. Om den känslan inte finns märks det nästan direkt i bemötandet.

Det är därför jag alltid har tyckt att det är väldigt konstigt att en del människor inte förstår varför man dricksar för riktigt bra service. Du dricksar inte bara för att någon hämtade din tallrik och ställde den på bordet. Du dricksar för att en skicklig servitör med energi, kunskap, uppmärksamhet och genuin glädje kan förgylla hela din kväll och göra ett vanligt restaurangbesök till en oförglömlig upplevelse.

Mitt bästa life hack från restaurangåren: öronproppar

Jag är själv ganska ljudkänslig. Inte för psytrancemusik på hög volym.. det är rena massagen för öronen!

Det jag har svårt för är buller, fyllesorl och de höga, vassa ljuden när glas och porslin slår mot varandra. Jag har dessutom väldigt svårt att sortera och filtrera ljud när det pågår hundra olika samtal och röster samtidigt i bakgrunden. Hjärnan verkar försöka lyssna på allt på en gång istället för att automatiskt sortera bort det som är oviktigt. På en fullsatt krog, där du samtidigt ska höra vad gästen framför dig säger, hålla koll på andra bord, höra ringklockan från köket och reagera när någon ropar efter dig, blir det efter några timmar enormt mentalt tröttande.

Under de värsta timmarna på kvällarna arbetade jag därför nästan alltid med silikonöronproppar. Inte sådana som stänger ute världen fullständigt, utan vanliga öronproppar som tog ner en stor del av ljudmattan. Jag kunde fortfarande höra vad gästen framför mig sa, ofta tillomed mycket bättre, eftersom mycket av allt annat oljud runtomkring dämpades.

För mig gjorde det enorm skillnad för hur hjärnan kändes efter ett långt arbetspass. Utan öronpropparna kunde man komma hem vid fyra på morgonen och fortfarande ha hela restaurangen kvar i huvudet. Högljudda gäster, musik, klirrande glas och porslin fortsatte nästan att mala när man låg i sängen och försökte somna.

Det är inte särskilt svårt att förstå varför många restaurangare tar till flaskan efter jobbet för att varva ner. Efter många timmar av hög fysisk aktivitet, buller, tidspress, social interaktion och mental stress kan kroppen fortfarande gå på högvarv långt efter att arbetspasset är slut. Alkohol är förstås ingen bra återhämtningsstrategi, men själva behovet av att snabbt få ner varvtalet är väldigt lätt att förstå när man har levt i den miljön.

Av alla ergonomiska råd jag har gett restaurangpersonal genom åren är faktiskt tipset om enkla öronproppar ett av dem jag fått allra bäst respons på. Det kan räcka med ett billigt par från apoteket. För vissa har det varit en fullständig game changer.

Life hack DELUXE!!!

Det är summan som till slut känns i trapezius

Det är egentligen ett ganska bra exempel på varför man inte kan förstå belastningsproblem genom att bara titta på en enskild rörelse. En servitör får inte ont i trapezius för att han eller hon lyfte en tung bricka. Belastningen består av tusentals små och stora moment: statiskt brickbärande, framåtlutat arbete över borden, nedåtriktad blick, tallrikar, ölkranar, tunga leveranser, arbete med armarna framför eller ovanför kroppen, buller, stress, sena kvällar och långa arbetspass med begränsad återhämtning.

Varje del för sig kanske kroppen klarar alldeles utmärkt. Det är summan, repetitionerna och timmarna som till slut kan börja märkas som spänd trapezius, nacksmärta, stela axlar, värk mellan skulderbladen, irriterade senor, rotatorkuffbesvär, handledsvärk och andra belastningsproblem.

Varje gång jag idag masserar en servitör eller annan restaurangarbetare delar jag gärna med mig av sådant jag själv lärde mig under mina 20 år i krogbranschen. Hur man kan bära brickan med bättre skulderblads- och axelposition. Att hålla lasten närmare kroppen när det går. Att använda en pall när arbetet annars sker över axelhöjd. Att sluta stajla för gästerna genom att bära femton tallrikar åt gången. Att variera sida och arbetsställning när det faktiskt är möjligt.

Jag känner igen samma röda tråd i deras nackar och axlar som jag kände i min egen kropp. Och ibland är det just den erfarenheten som gör råden användbara. Jag vet att det är lätt att säga åt någon att tänka på ergonomin. Jag vet också hur fullständigt omöjligt det är att stå och tänka på sin trapezius när restaurangen är full, maten står i luckan, sex öl ska ut och någon vid bordet längst bort försöker få ögonkontakt.

Därför gillar jag de små förändringarna som faktiskt går att genomföra mitt under ett riktigt arbetspass.

Och av alla tips jag gett restaurangjobbare genom åren är det fortfarande ett av de enklaste som fått bäst respons:

Testa ett par öronproppar.

Baristan. Samma rörelse hundratals gånger om dagen

Baristor är ytterligare en yrkesgrupp där jag ofta stöter på problem i nacke, axlar, trapezius, underarmar och handleder. Precis som för servitören är det sällan en enskild tung rörelse som är problemet. Det är alla små rörelser som upprepas hundratals gånger under ett arbetspass och tusentals gånger under en arbetsvecka.

Ett väldigt tydligt exempel är när portafiltret, alltså kaffehandtaget, ska spännas fast i espressomaskinen. På många caféer står maskinen ganska högt, vilket gör att baristan arbetar med armen framför kroppen och ibland med armbågen ganska långt ut från sidan. Handtaget förs upp i bryggruppen och vrids sedan bestämt på plats. Det kräver kraft från handen och underarmen samtidigt som axeln och skulderbladet måste stabiliseras. Trapezius, rotatorkuffen och flera andra muskler runt skulderbladet får hjälpa till att hålla hela kedjan stabil medan kraften överförs ut genom armen.

Sedan gör man samma sak igen. Och igen. Och igen. Under en intensiv förmiddag kan det bli väldigt många repetitioner. Lägg till tampning av kaffet, tömning av portafiltret, mjölkkannor som lyfts, ångmunstycket som manövreras, koppar som hämtas och disk som flyttas, så blir det ganska lätt att förstå varför en barista kan få ont i handleden, underarmen, axeln och trapezius trots att inget enskilt moment känns särskilt tungt.

Ett enkelt tips jag ofta ger baristor är därför att variera själva greppet om kaffehandtaget. Om du alltid greppar handtaget underifrån med handflatan mer uppåtvänd, prova ibland att vinkla handen åt andra hållet och greppa handtaget ovanifrån med handflatan nedåt. Då förändras positionen i handled och underarm och andra delar av muskulaturen får ta en större del av arbetet. Många känner direkt att belastningen i handleden blir annorlunda.

Det betyder inte att det ena greppet automatiskt är den “ergonomiskt korrekta” tekniken och det andra är fel. Det är egentligen inte poängen. Poängen är variation. Om du gör samma rörelse hundratals gånger om dagen kan det vara värdefullt att ibland förändra greppet, vinkeln och arbetsställningen så att exakt samma vävnader inte behöver ta exakt samma belastning varje gång.

Det här är en princip jag återkommer till hela tiden när jag behandlar människor med arbetsrelaterade besvär. Kroppen behöver inte en enda perfekt arbetsställning som den sedan ska hållas fast i åtta timmar om dagen. Den behöver framför allt variation.

Trapezius följer med hem från jobbet

Jag brukar också fråga vad människor gör när de kommer hem från jobbet, eftersom fritiden ofta säger minst lika mycket som själva arbetsdagen. Om någon sitter framför datorn i åtta timmar och sedan sjunker ner i soffan resten av kvällen har kroppen inte fått särskilt mycket variation. Samma leder befinner sig i liknande vinklar, skulderbladen rör sig ganska lite och musklerna får fortsätta arbeta eller vila på ungefär samma sätt som tidigare under dagen.

Människor som rör sig mycket på fritiden verkar ofta tåla sina arbeten bättre, även när arbetet är ganska fysiskt krävande. Det behöver inte innebära gymträning fem dagar i veckan. Att promenera, arbeta i trädgården, leka med barnen, simma, spela padel eller göra något annat som skiljer sig från arbetsdagens rörelsemönster kan ge kroppen den variation den inte fått under arbetet.

Det är därför jag också blivit försiktig med att lägga för stor vikt vid enskilda övningar. De som blir bättre över tid är inte nödvändigtvis de som hittar den perfekta stretchingen eller någon magisk övning. Ofta har de förändrat flera små saker i vardagen. De reser sig oftare, varierar arbetsställningen, promenerar på lunchen eller hittar andra sätt att bryta ett monotont rörelsemönster. Då fördelas belastningen över fler muskler och leder i stället för att samma vävnader utsätts för samma ensidiga belastning timme efter timme.

Ryggsäcken hänger inte bara där

Även sådant som verkar ganska obetydligt kan bli relevant när det upprepas varje dag. En ryggsäck är ett bra exempel.

Med en vanlig ryggsäck hänger en stor del av vikten från axelremmarna. Skuldergördeln behöver hantera belastningen samtidigt som remmarna ska hållas på plats. Om ryggsäcken har en bröstrem kan den hjälpa till att hålla axelremmarna i en bättre position och minska tendensen att de glider utåt över axlarna.

På större vandringsryggsäckar finns dessutom ett ordentligt höftbälte. Det är inte där enbart för att man ska se ut som en tysk turist på vandringssemester. När det är rätt inställt kan en betydande del av lasten överföras till bäckenet i stället för att hela vikten ska hänga från axlar och skuldergördel. Ju tyngre ryggsäck, desto större betydelse får det.

Även muskler på framsidan av skulderpartiet är en del av bilden. Pectoralis minor påverkar skulderbladets position och arbetar tillsammans med flera andra muskler runt axeln. Det är därför sällan meningsfullt att se en tung ryggsäck som en belastning enbart på trapezius. Hela skuldergördeln behöver hantera vikten och hålla axlar och skulderblad i en fungerande position medan man går.

Handväskan och den ensidiga belastningen

Handväskor är ett ännu tydligare exempel på ensidig belastning. Jag har träffat många kvinnor som burit handväska på samma axel i årtionden.

Det behöver inte vara någon enorm väska. Problemet är återigen kombinationen av vikt, tid och upprepning. Om remmen ligger över ena axeln kan personen omedvetet höja eller stabilisera skuldran för att hindra väskan från att glida av. Gör man det några minuter spelar det förmodligen väldigt liten roll. Gör man det varje dag under många år blir den sammanlagda mängden statiskt muskelarbete betydligt större.

Och det här är inte längre bara ett kvinnligt handväskefenomen. Små axelväskor och crossbody-väskor har blivit vanliga även bland pojkar och män. De kallas ibland manbags eller, i folkmun, becknarväskor. Biomekaniken bryr sig förstås inte om vad väskan heter eller vem som bär den. Om samma vikt hänger på samma sätt och kroppen kompenserar på samma sätt dag efter dag får musklerna hantera belastningen.

Det betyder inte att man måste sluta använda handväska eller crossbody-väska. Att byta sida ibland, inte bära runt på mer vikt än nödvändigt och vara medveten om ifall man hela tiden går med ena axeln uppdragen är däremot ganska enkla saker att tänka på.

Barn, matkassar, hundkoppel och telefoner

Småbarn är ett fantastiskt träningsredskap som ingen riktigt kan lägga tillbaka på gymmet när armen blir trött.

Barnet bärs ofta på samma höft eftersom den sidan känns naturlig. Då behöver bålen, skuldran och armen anpassa sig efter en asymmetrisk belastning. Barnet blir dessutom successivt tyngre, vilket gör att kroppen hinner vänja sig vid belastningen utan att föräldern alltid tänker på hur mycket vikt den faktiskt bär runt på.

Matkassar fungerar på liknande sätt. Många har en favorithand och tar automatiskt den tyngsta kassen på samma sida. Trapezius och övriga muskler runt skulderbladet behöver då stabilisera skuldergördeln medan vikten drar armen och axeln nedåt.

Hundägare kan få sin egen variant. Om en stor eller stark hund går på samma sida och regelbundet drar eller rycker i kopplet överförs krafterna genom hand, underarm, axel och skuldergördel. Ett enstaka ryck är sällan särskilt intressant. Hundratals promenader om året med kopplet i samma hand är en annan belastningshistorik.

Sedan har vi telefonen. Att titta ned på mobilen är en sak, men den gamla klassikern att klämma telefonen mellan örat och axeln är nästan en specialövning för att hålla ena skuldran uppdragen samtidigt som nacken sidoböjs. Headset och högtalartelefon har gjort det mindre nödvändigt, men människor gör det fortfarande när händerna behövs till något annat.

Och sedan ska vi sova

När arbetsdagen, träningen, barnen, väskorna och telefonen är avklarade återstår flera timmar då kroppen förhoppningsvis ska återhämta sig. Men även sovställningen kan påverka hur nacke och skuldror känns på morgonen.

Jag träffar ganska ofta människor som sover med ena axeln nästan uppdragen mot örat. Sidosovare kan ligga med den undre axeln framdragen eller upptryckt medan armen ligger under kudden eller huvudet. Andra ligger på rygg med båda armarna högt upp och axlarna lätt uppdragna. En del vaknar dessutom i nästan exakt samma position som de somnade i.

Det betyder inte att det finns en perfekt sovställning eller att man måste kontrollera axlarna hela natten. När vi sover ska vi kunna röra oss och byta position. Men om någon regelbundet vaknar med stel nacke, öm trapezius eller en axel som känns hoptryckt är det relevant att fråga hur personen faktiskt ligger.

Kudden spelar också roll, framför allt eftersom den påverkar nackens position i förhållande till resten av ryggraden. För en sidosovare behöver kudden fylla ut avståndet mellan huvudet och madrassen utan att huvudet pressas kraftigt åt ena eller andra hållet. Men även här är det lätt att fastna i jakten på den perfekta kudden när problemet egentligen kan vara att personen ligger med axeln uppdragen under huvudet halva natten.

När hela vardagen hamnar i samma trapezius

Det är ofta först när man lägger ihop alla de här små sakerna som bilden blir tydlig.

Tänk dig en stressad förskolepedagog som själv är ensamstående småbarnsmamma. Under arbetsdagen lyfter hon barn, hjälper dem med kläder, sitter på små stolar och nere på golvet, sträcker sig efter saker och arbetar stora delar av dagen med armarna framför kroppen. Det är knappast ett stillasittande arbete, men det betyder inte att belastningen på nacke och skuldror är liten.

När arbetsdagen är slut hämtar hon sina egna barn. Ett trött barn vill bli buret och hamnar som vanligt på samma höft. Handväskan hänger över samma axel som den gjort de senaste tio åren och mobilen hålls i den andra handen medan hon försöker svara på ett meddelande. På vägen hem ska matkassen också med.

Förhoppningsvis cyklar hon åtminstone inte samtidigt (Se stycket längre ner om trapeziusbesvär hos cyklister)

På kvällen sitter hon en stund med telefonen, kanske med huvudet framåtböjt och ena axeln lite högre. När hon till slut går och lägger sig hamnar ena armen under kudden och axeln åker upp mot örat. Nästa morgon börjar allt om igen.

Ingen av de sakerna behöver ensam vara ett problem. Ett barnlyft skadar inte trapezius. En handväska förstör inte axeln. En halvtimme med mobilen behöver inte ge mobilnacke och en natt i en konstig sovställning behöver inte skapa långvarig nacksmärta.

Men när samma område får små doser av belastning från många olika håll, dag efter dag och år efter år, är det inte särskilt märkligt om spända axlar, stel nacke och öm trapezius till slut kommer som ett brev på posten.

Ergonomi är mer än stolen

Ergonomi är viktig, men även där tycker jag att diskussionen ibland hamnar fel. Höj- och sänkbara skrivbord, bra stolar och rätt placerade skärmar kan göra stor skillnad för någon som arbetar framför datorn hela dagen. Men jag har träffat människor på toppmoderna kontor med ergonomiska stolar och skärmar placerade enligt alla rekommendationer som ändå sitter nästan helt stilla i flera timmar i sträck.

Jag har också träffat människor med betydligt enklare arbetsmiljö som hela tiden reser sig, går några steg, hämtar material, pratar med en kollega eller växlar mellan olika arbetsuppgifter.

Den bästa ergonomiska stolen är fortfarande en stol som man lämnar ibland. En bra arbetsställning kan minska belastningen, men den kan inte ersätta rörelse och variation.

Två datorskärmar och varför ena sidan av nacken kan få ta stryk

När en person som arbetar på kontor kommer till mig med återkommande problem nästan bara på ena sidan av nacken eller trapezius brukar jag ganska snabbt börja fråga hur arbetsplatsen faktiskt ser ut. Ett av mina favoritexempel är människor som arbetar med två datorskärmar.

”Har du två datorskärmar?”

”Jaaa…”

”Är det så att den ena står rakt framför dig och den andra står till höger?”

”Eh… jaaa.”

Det brukar vara ungefär där man hör att myntet börjar falla ner.

Då kommer nästa fråga: Hur många gånger vrider du huvudet åt höger under en vanlig arbetsdag för att titta på den där skärmen? Hundra gånger? Femhundra? Tusen? Och hur många gånger gör du motsvarande rörelse åt vänster? Nästan aldrig. Multiplicera det med fem arbetsdagar i veckan, kanske 45-50 arbetsveckor om året och sedan med fem, tio eller femton år.

Det behöver inte vara en tung rörelse. Problemet är mängden och ensidigheten. Halsryggen är byggd för att kunna rotera, böjas och sträckas åt olika håll. Men om samma lilla huvudvridning upprepas om och om igen samtidigt som resten av kroppen sitter relativt stilla får musklerna runt nacke och skulderblad arbeta på ett väldigt likartat sätt under stora delar av arbetsdagen. Med tiden kan det bidra till stel nacke, spänd trapezius, triggerpunkter, huvudvärk, begränsad nackrörlighet och smärta mellan skulderbladen.

Två datorskärmar är naturligtvis inte automatiskt ett ergonomiskt problem. Det beror på hur de står och hur de används. Om båda skärmarna används lika mycket kan de exempelvis placeras mer symmetriskt framför kroppen. Men jag träffar ofta människor som har en huvudskärm framför sig och en annan skärm långt ut åt samma sida, eller som i praktiken arbetar mest på den skärm som står snett. Då kan samma rotationsmönster upprepas en enorm mängd gånger.

Och ofta finns ytterligare en detalj: datormusen ligger naturligtvis också på höger sida. Höger arm hålls då framför kroppen och arbetar med musen samtidigt som nacke och huvud gång på gång vrids mot den högra skärmen. Musklerna runt skulderbladet behöver dessutom stabilisera armen även när själva musrörelserna är väldigt små. Plötsligt är den där mystiska ensidiga spänningen i höger nacke, axel och trapezius inte fullt lika mystisk längre.

Synen kan också påverka mer än man tänker på. En skärm som står för långt bort, liten text eller andra synproblem kan göra att personen omedvetet skjuter fram huvudet eller vrider sig närmare skärmen. Mobiltelefonen kan lägga ytterligare ett lager ovanpå samma mönster om även den alltid ligger på höger sida av tangentbordet och personen gång på gång tittar snett nedåt åt samma håll.

Det behöver inte ens vara datorskärmen

Har personen inte två skärmar brukar jag börja fråga vad som faktiskt finns runt arbetsplatsen.

Sitter kollegan som du pratar med tjugo gånger om dagen alltid på höger sida? Finns dörren där människor går ut och in på samma sida? Står skrivaren, telefonen eller något annat du regelbundet tittar mot alltid åt samma håll?

En enskild huvudvridning spelar knappast någon roll. Men kroppen räknar inte bara kilo. Den utsätts även för tid, repetitioner och brist på variation. Samma lilla rörelse hundratals gånger om dagen kan över flera år bli ett väldigt etablerat rörelsemönster.

”Men vad ska jag göra då?”

Ibland är mitt första förslag nästan löjligt enkelt.

Byt plats på skärmen.

Har den stått till höger i flera år kan du prova att sätta den till vänster under en period. Jag menar naturligtvis inte att lösningen på tio års ensidig belastning åt höger är att skapa tio års ensidig belastning åt vänster. Poängen är att bryta ett invant mönster. Därefter kan skärmarna flyttas regelbundet eller placeras mer symmetriskt så att nacken får betydligt större variation.

Samma sak med kollegan. Byt plats ibland om det är praktiskt möjligt. Inte alltid det lättaste om man är en vanemänniska och har haft samma skrivbord i fem år, men nacken kommer förmodligen uppskatta variationen.

Trapezius på ena sidan, sternocleidomastoideus på den andra

Här finns dessutom en anatomisk detalj som jag tycker är väldigt intressant att visa klienten. Om någon hela tiden vrider huvudet åt höger behöver man inte bara undersöka musklerna på höger sida.

Sternocleidomastoideus, SCM, löper från sternum och clavicula upp till processus mastoideus bakom örat. När höger och vänster SCM arbetar tillsammans kan de bland annat bidra till flexion av halsryggen. Men när muskeln arbetar ensidigt bidrar den till rotation av huvudet åt motsatt sida. När du vrider ansiktet åt höger är alltså vänster SCM en av musklerna som hjälper till att skapa rörelsen.

Det betyder inte att varje person som tittar åt höger automatiskt får ont i höger trapezius och vänster SCM. Nackens biomekanik är betydligt mer komplicerad än så. Muskler på båda sidor skapar, stabiliserar och bromsar rörelsen, ibland koncentriskt, ibland excentriskt och ibland nästan statiskt. Men det förklarar varför jag ofta undersöker båda sidor även när klienten bara upplever problem på ena sidan.

Det är också en anledning till att jag inte bara masserar exakt där personen pekar och säger att det gör ont. Om höger trapezius är stenhård vill jag fortfarande känna på vänster SCM, levator scapulae, musklerna runt skulderbladet och resten av nack- och skulderpartiet. Kroppen arbetar som ett system.

Och så har vi den klassiska skrivbordspositionen

Sedan har vi en annan gammal favorit: att sjunka ihop framför datorn och hänga med vänster armbåge mot skrivbordskanten.

Vänster axel åker hela vägen upp mot örat och skulderbladet hamnar i en helt annan position än på höger sida. Där kan personen sedan sitta utan att tänka på det medan den arbetar, läser eller pratar med någon.

Och det stannar inte nödvändigtvis vid trapezius. Ofta följer resten av kroppen med. Personen lutar hela överkroppen åt vänster, bröstkorgen roterar och bäckenet hamnar snett i stolen. Hela kroppen sitter i praktiken i en liten skruv. Då måste musklerna längs bröstryggen och ländryggen också anpassa sig och arbeta asymmetriskt för att hålla kroppen upprätt och samtidigt låta huvudet fortsätta vara riktat mot skärmen.

Sitt så i två minuter och det spelar förmodligen ingen större roll. Sitt så flera timmar om dagen, fem dagar i veckan och år efter år och situationen ser annorlunda ut.

När trapezius känns som granit

Hos vissa kontorsarbetare är skillnaden mellan sidorna enorm. Jag kan lägga händerna över övre trapezius och ena sidan känns relativt följsam medan den andra nästan känns som granit. Muskeln och vävnaderna runt omkring kan vara så smärtkänsliga och irriterade att jag knappt kan använda något tryck alls i början.

Då är det fullständigt meningslöst att gå in med armbågen och försöka ”krossa knuten”. Jag börjar istället väldigt försiktigt och låter området vänja sig vid beröring och tryck. Jag arbetar gradvis genom trapezius och närliggande muskler och ökar trycket först när vävnaden och personen tillåter det. Ibland tar det lång tid innan jag överhuvudtaget kan arbeta ordentligt på det område som klienten egentligen kom dit för.

När jag hittar riktigt känsliga punkter i övre trapezius kan smärtan dessutom kännas någon helt annanstans än under mina fingrar. Den kan skjuta upp längs sidan av nacken, upp mot huvudet och ibland kännas ända bakom eller omkring ögat. Det här fenomenet med refererad smärta från trapezius och hur det kan hänga ihop med huvudvärk och triggerpunkter kommer jag gå betydligt djupare in på i ett eget kapitel.

I de värsta fallen har jag haft klienter som börjat gråta när jag kommer åt ett extremt ömt område. Då handlar det naturligtvis inte om att trycka ännu hårdare. Smärta är inte ett mått på hur effektiv en massage är. Jag backar, arbetar långsammare och försöker successivt få området att tolerera mer behandling. Målet är att hjälpa personen, inte vinna en brottningsmatch mot deras trapezius.

Och här blir kopplingen tillbaka till arbetsplatsen väldigt viktig. Jag kan lägga en hel behandling på att successivt få en stenhård och smärtsam nacke att slappna av, men om personen nästa morgon sätter sig åtta timmar framför exakt samma snedställda datorskärm, med musen på samma sida och samma gamla arbetsställning, har vi inte gjort någonting åt det som fortsätter provocera området.

Laptopen, nackens värsta fiende

Förutom mobilen är laptopen förmodligen en av din hållnings och framför allt din nackes värsta fiender. Problemet är egentligen inbyggt i själva konstruktionen. Skärmen sitter ihop med tangentbordet. Har du tangentbordet på en bekväm höjd för händer och armar hamnar skärmen alldeles för långt ner. Höjer du istället upp skärmen till ögonhöjd hamnar tangentbordet för högt för att arbeta bekvämt. Det finns helt enkelt inget riktigt ergonomiskt sätt att arbeta länge med en laptop utan externa tillbehör.

Det räcker med några minuters koncentrerat arbete innan många börjar glida fram mot skärmen. Huvudet skjuts framåt och blicken riktas nedåt. Bröstryggen rundas, axlarna faller fram och skulderbladen hamnar i en annan position mot bröstkorgen. Ju längre huvudet befinner sig framför kroppen, desto mer måste musklerna på baksidan av nacke och skulderparti arbeta för att kontrollera och stabilisera huvudets position. Här får bland annat övre trapezius och andra nackmuskler arbeta statiskt under lång tid.

Och ett höj- och sänkbart skrivbord löser inte automatiskt problemet. Om du ställer laptopen högt upp på skrivbordet för att få skärmen närmare ögonhöjd, men fortfarande använder laptopens eget tangentbord och styrplatta, flyttar du egentligen bara problemet. Nu slipper du kanske böja nacken lika mycket, men istället måste du hålla armarna högre och arbeta med axlarna uppdragna för att nå tangentbordet. Då får trapezius och skulderpartiets övriga stabiliserande muskler istället arbeta statiskt för att hålla armar och axlar i den positionen. Du löser alltså ett ergonomiskt problem och skapar ett annat.

Sedan sitter man sällan perfekt stilla i den här positionen heller. Man börjar hänga på ena armbågen, skjuter fram ena axeln, korsar benen, vrider bäckenet eller lutar hela överkroppen åt ena sidan. Efter en stund sitter man inte längre framför datorn. Man har mer eller mindre kollapsat runt den. Det behöver inte vara något problem att sitta så en stund. Kroppen tål mängder av olika positioner. Problemet är när samma arbetsställning upprepas flera timmar om dagen, fem dagar i veckan, år efter år.

En del försöker hacka problemet genom att lägga sig i sängen eller soffan med laptopen på magen. Det kan kännas skönare för ryggen, men för nacken är det inte nödvändigtvis någon större förbättring. Huvudet är ofta fortfarande framåtböjt med hakan mot bröstet för att man ska kunna se skärmen, vilket gör att nackmusklerna får arbeta i ett kraftigt böjt läge.

Det positiva är åtminstone att kroppen får lite variation. Man avlastar sittbenen och förändrar belastningen på ländrygg och bröstrygg jämfört med att sitta framåtböjd på samma stol hela dagen. Som tillfällig variation kan det därför vara ganska skönt, men som permanent lösning på laptopergonomin är det knappast någon höjdare.

Det enda riktigt positiva med laptopen är väl att den åtminstone är bärbar. Du kan ta med den ut på balkongen, altanen eller till en park och få lite frisk luft och hälsosamt solljus medan du förstör nacken.

Mitt tips? Om laptopen är din huvudsakliga arbetsdator, skaffa en ordentlig extern skärm och placera den framför dig på en vettig höjd, ungefär i ögonhöjd, och koppla in laptopen till den. Ett annat alternativ är ett externt trådlöst tangentbord och en mus och att helt enkelt höja upp själva laptopen på ett stativ. Har du inget stativ fungerar två skokartonger förvånansvärt bra.

Optimalt? Nej. Men betydligt bättre än att sitta som Ringaren i Notre Dame framför en 14-tumsskärm och arbeta i den positionen i tusentals timmar.

Ett enkelt laptop-hack för dig som gillar att stå och jobba

För dig som gillar att stå upp och jobba finns faktiskt ett ganska fiffigt sätt att använda en laptop utan att behöva hänga med huvudet ner mot skärmen. Ställ laptopen högt upp i en bokhylla, ungefär i ansikts- eller ögonhöjd, och placera ett trådlöst tangentbord och en mus ett par hyllplan längre ner. Höjden ska vara sådan att armbågarna kan vila ungefär i 90 graders vinkel och axlarna kan hållas avslappnade istället för uppdragna mot öronen.

Plötsligt har du skärmen framför ansiktet, händerna betydligt längre ner och slipper kompromissen som är inbyggd i själva laptopen, där skärm och tangentbord sitter ihop. Det kostar ingenting om du redan har en bokhylla, tangentbord och mus och kan fungera förvånansvärt bra som en alternativ arbetsstation.

Men jag rekommenderar inte att du står och arbetar hela dagen heller. Långvarigt statiskt stående är bara en annan form av långvarig statisk belastning och kan ge trötthet och besvär i bland annat fötter, ben, höfter och ländrygg. Mer om det i en framtida artikel.

Återigen handlar det om variation. Sitt en stund. Stå en stund. Gå omkring. Byt position. Och har du möjlighet kan du faktiskt lägga dig på golvet och arbeta en stund också.

En position som kan vara ganska bra att variera med under arbetsdagen är kobran, Cobra Pose eller Bhujangasana från yogan. Du ligger på magen och lyfter upp bröstkorgen samtidigt som du håller huvudet och blicken uppe. Jämför det med positionen framför en laptop där huvudet ofta hänger framåt, bröstryggen är böjd och axlarna faller fram. Nu får kroppen arbeta åt ett helt annat håll.

Gör man positionen mer aktiv får musklerna längs ryggen, skulderpartiet och nacken arbeta för att hålla överkroppen uppe. Jag brukar samtidigt försöka undvika att bara hänga i ländryggen. Genom att kontrollera bäckenets position och aktivera bukmuskulaturen kan man fördela arbetet bättre istället för att lägga hela extensionen i ländryggen. Då kan det bli en förvånansvärt bra liten helkroppsövning samtidigt som man arbetar.

Men även här går det snabbt att bli lat. Efter en stund börjar axlarna krypa upp mot öronen, skulderpartiet sjunker ihop, huvudet börjar hänga fram och bukaktiveringen försvinner. Sedan ligger man där och svankar istället, vilket ganska snabbt kan börja kännas i ländryggen. Då är det dags att byta position igen.

Variera exempelvis kobran med duvan, Pigeon Pose, eller någon annan bekväm golvposition. Flytta runt benen, ändra höftposition, res dig ibland och gå några steg. Återigen är själva poängen inte att hitta den nya perfekta arbetsställningen. Poängen är att inte fastna i någon arbetsställning alls.

Jag menar naturligtvis inte att du ska förvandla hela arbetsdagen till ett åtta timmar långt yogapass på vardagsrumsgolvet. Men säg att du sammanlagt spenderar 20-30 minuter av arbetsdagen där nere, uppdelat på några kortare stunder, istället för ytterligare 30 minuter hopkrupen framför datorn. Då har du åtminstone gett kroppen ytterligare en helt annan typ av belastning och rörelse.

När under människans evolution har vi egentligen stått blickstilla på samma fläck flera timmar om dagen och stirrat rakt framför oss? Våra förfäder stod naturligtvis mycket, men de gick, hukade sig, böjde sig, bar saker, satte sig, reste sig och förändrade hela tiden kroppens position. Problemet är inte att stå. Problemet är att bara stå. Och problemet är inte heller att sitta. Problemet är att bara sitta.

Pandemin skapade ett fullskaligt ergonomiskt experiment

Det tydligaste exemplet jag någonsin sett på detta var faktiskt under pandemin 2020.

När covid slog till dog mina affärer nästan fullständigt under flera månader. Människor slutade boka massage och mängder av kontorsanställda skickades hem från sina vanliga arbetsplatser. Sedan började verksamheten komma igång igen framåt hösten.

Då kom vågen…

Bokningskalendern var fullbokad. Och majoriteten av bokningarna var människor med med hemsk nacksmärta, stela axlar, spänd trapezius och värk mellan skulderbladen efter månader av hemarbete. En del kunde inte ens vrida nacken 45 grader.

När jag frågade hur deras arbetsplats hemma såg ut var svaret typ alltid samma.

Laptop på köksbordet. Pinnstol. Åtta timmar om dagen.

Det som från början kanske var tänkt att fungera några dagar hade blivit personens arbetsplats i flera månader. En laptop innebär dessutom en ganska uppenbar ergonomisk kompromiss: tangentbordet och skärmen sitter ihop. Ska händerna hamna på en bekväm höjd hamnar skärmen ofta för lågt, och ska skärmen upp i ögonhöjd går det inte längre att använda tangentbordet bekvämt. Resultatet blir lätt timmar med huvudet framåt och nedåt samtidigt som armarna arbetar framför kroppen.

Lägg sedan till mindre vardagsrörelse. Ingen promenad mellan hållplatsen och kontoret, inga naturliga avbrott för att gå till ett mötesrum, ingen kollega på andra sidan lokalen och kanske inte ens en ordentlig lunchpromenad. För vissa blev arbetsdagen betydligt mer statisk än tidigare.

Jag tror aldrig att jag under så kort tid har sett så många människor komma in med liknande nack- och skulderproblem.

Back-to-back-videomöten blev standard

En märklig sak som väldigt många av mina kunder började gnälla över under pandemin var hur arbetsplatserna plötsligt organiserade sina möten. På en vanlig fysisk arbetsplats får man nästan automatiskt små pauser mellan mötena. Ett möte slutar, folk reser sig, går ut ur rummet, hämtar kaffe, går på toaletten, pratar med en kollega eller promenerar några minuter till nästa mötesrum. Även om ingen har planerat in en ”ergonomisk mikropaus” så uppstår den av sig själv.

När Teams- och Zoom-möten blev standard försvann mycket av detta över en natt.

Slutade morgonmötet klockan 10.00 kunde nästa videomöte börja exakt 10.00. Sedan kanske det slutade 11.00 och nästa började 11.00. Back-to-back-möten kunde fortsätta så flera gånger under samma arbetsdag. Ingen behövde längre gå någonstans. Man klickade bara bort ett fönster och öppnade nästa medan kroppen satt kvar på exakt samma plats.

Jag blev faktiskt förvånad över hur många kunder från helt olika yrkesgrupper som berättade om exakt samma fenomen. Det spelade nästan ingen roll om de arbetade statligt, kommunalt eller i privat sektor. Samma sak verkade ha uppstått överallt: kalendern fylldes med digitala möten utan de naturliga pauser som tidigare hade funnits mellan fysiska möten.

För nacke, axlar och trapezius kunde det bli en riktigt dålig kombination. Personen satt redan kanske hemma vid en laptop med huvudet framåtskjutet och armarna framför kroppen. Under ett videomöte blev arbetsställningen dessutom ofta ännu mer fixerad eftersom man tittade på skärmen, lyssnade och kanske samtidigt försökte hålla sig någorlunda stilla framför kameran. När nästa möte började direkt efter det första försvann till och med de där få minuterna då personen annars hade rest sig, gått några steg och låtit nacke, skulderblad och rygg byta position.

Det handlade alltså inte bara om att människor satt mycket. De naturliga avbrotten i sittandet försvann. Fem minuters promenad till ett annat mötesrum låter kanske obetydligt, men gör man det mellan flera möten under en arbetsdag blir det ändå många tillfällen då kroppen får resa sig, räta ut höfterna, röra skulderbladen, vrida på nacken och förändra belastningen.

Sedan hade vi den mentala sidan. Flera kunder beskrev hur de knappt hann avsluta ett samtal innan nästa grupp människor dök upp på skärmen. Ingen tid att samla tankarna, hämta kaffe eller bara sitta tyst i några minuter. Samtidigt ökade arbetsbelastningen för många och gränsen mellan hem och arbetsplats blev betydligt suddigare. Det är knappast den bästa kombinationen för en person som redan går omkring med axlarna uppe vid öronen.

För mig blev pandemin därför ett väldigt tydligt exempel på hur små saker i arbetsmiljön kan få stora konsekvenser när de upprepas varje dag. Att gå fem minuter mellan två möten känns inte som träning. Att resa sig för att hämta kaffe känns inte som rehabilitering. Men tar man bort alla dessa små rörelser samtidigt och ersätter dem med ytterligare timmar framför samma skärm märker kroppen skillnaden.

Det positiva är att lösningen egentligen är ganska enkel. Lägg inte videomöten kant i kant om det går att undvika. Ett möte behöver inte automatiskt vara 60 minuter bara för att kalendern är indelad i timmar. Avsluta efter 50 eller 55 minuter, res dig, gå på toaletten, fyll på kaffet, titta ut genom fönstret och rör lite på nacke och axlar innan nästa möte börjar. Det är kanske bara fem minuter, men fem minuter är oändligt mycket mer rörelse än noll.

Det här är egentligen samma princip som återkommer genom hela den här artikeln. Jag tror mindre och mindre på jakten efter den enda ”perfekta arbetsställningen”. En ergonomiskt fantastisk position som hålls helt oförändrad i åtta timmar är fortfarande åtta timmar i samma position. Det viktiga är variation. Byt ställning, flytta skärmen, res dig, använd båda sidor av kroppen och ge nacken anledning att faktiskt göra det den är byggd för… Att röra sig!!!

Samma resonemang gäller mobiltelefonen och det som ofta kallas mobilnacke. När jag började arbeta som massör såg man naturligtvis människor med framåtböjt huvud, men inte i samma omfattning som i dag. På en spårvagn, ett café eller i ett väntrum ser man samma position överallt: ett framåtskjutet huvud, lätt rundad bröstrygg, armarna framför kroppen och blicken ned mot skärmen.

Problemet är inte att någon tittar ned på telefonen i tio sekunder. Det är mängden tid. Om samma position återkommer två, tre eller fyra timmar om dagen under många år får kroppen väldigt mycket träning i just den positionen. Muskler, bindväv och nervsystem anpassar sig successivt efter de belastningar och rörelsemönster de utsätts för ofta.

En servitör blir skickligare på att bära brickor, en elektriker vänjer sig vid arbete ovanför huvudet, en violinist utvecklar en mycket specifik motorik kring sitt instrument och en kontorsarbetare kan bli väldigt bra på att sitta framför en dator. Anpassningen är inte i sig något fel. Problemet uppstår när kroppen blir väldigt väl anpassad till ett begränsat rörelsemönster och får för lite av allt annat.

Det är också därför jag sällan säger till någon att de har ”dålig hållning”. Jag ser hellre hållningen som en ögonblicksbild av hur kroppen för tillfället organiserar sig. Jag har träffat människor med en hållning som skulle kunna platsa i en anatomibok men som ändå haft kraftig nacksmärta och spända axlar. Jag har också träffat människor som varit tydligt framåtlutade, haft framåtroterade axlar och ett huvud som skjutit fram flera centimeter utan några större besvär.

Hållningen kan fortfarande påverka belastningen. En människa som sitter framåtlutad framför en dator i många timmar belastar inte bara trapezius. Huvudet hamnar längre framför kroppen, vilket ökar hävarmen mot halsryggen. Då behöver musklerna på baksidan av nacke och skuldror arbeta hårdare för att hålla huvudet uppe. Trapezius är en del av det arbetet, tillsammans med bland annat levator scapulae, spleniusmusklerna och flera djupare nackmuskler.

Hos en vuxen väger huvudet ofta omkring fyra till sex kilo. När det befinner sig relativt rakt ovanför ryggraden kan belastningen fördelas effektivt. Ju längre fram huvudet hamnar, desto större blir vridmomentet och desto mer arbete krävs av musklerna som håller emot. Några centimeters förändring kan därför få betydelse när positionen hålls under många timmar och kan bidra till stel nacke och långvariga muskelspänningar.

Det är också anledningen till att jag sällan nöjer mig med rådet att ”sitta rakare”. Många försöker då aktivt hålla axlarna bakåt och bröstet upp under hela arbetsdagen och skapar i praktiken bara en annan statisk arbetsställning. Även en ergonomiskt bra position blir en belastning om den aldrig förändras. Muskler behöver växla mellan arbete och vila, leder behöver användas i olika vinklar och belastningen behöver fördelas mellan olika vävnader.

Naturliga små avbrott under arbetsdagen spelar därför större roll än man kanske tänker på. Jag menar inte bara raster, utan de korta förändringar som uppstår när själva arbetsuppgiften skiftar. En snickare hämtar ett verktyg, en elektriker går bort till bilen och en servitör går ut med en tallrik och kommer tillbaka med en annan. Det kan bara handla om några sekunder, men kroppen hinner ändra position och andra muskler får ta över en del av arbetet.

Många som arbetar framför datorn, tatuerar eller behandlar patienter får inte samma naturliga avbrott. När de väl kommit in i arbetsställningen kan de sitta där i fyrtio minuter eller en timme med väldigt små förändringar. [9] 

Det är också en möjlig förklaring till varför yrken som inte betraktas som fysiskt tunga ändå kan ge stel nacke, värk mellan skulderbladen, spända axlar och överbelastning av trapezius.

Jag märker samma sak hos mig själv under fullbokade dagar på kliniken. Om jag har sex eller sju behandlingar efter varandra och dessutom sitter och skriver journaler mellan kunderna känns kroppen annorlunda än under en dag då jag hunnit gå en promenad, hämta något i förrådet eller bara röra mig mer mellan behandlingarna. Skillnaden handlar inte om att styrkan förändrats under några timmar, utan om hur länge samma vävnader fått arbeta på liknande sätt.

Vi pratar mycket om träning men betydligt mindre om hur resten av de vakna timmarna ser ut. En timme på gymmet kan göra stor nytta, men den gör inte automatiskt tio timmars statisk belastning betydelselös. Jag har träffat många människor som tränar fyra eller fem dagar i veckan och ändå har kraftigt spända axlar. När vi pratar vidare visar det sig ibland att de sitter stilla större delen av arbetsdagen, tränar intensivt en timme på kvällen och sedan återgår till samma stillasittande nästa dag.

Det motsatta förekommer också. Personer som nästan aldrig tränar på gym men har ett fysiskt varierat arbete där de går mycket, använder kroppen i olika vinklar och sällan håller samma position särskilt länge kan ha mindre besvär från trapezius än någon som tränar betydligt mer men sitter stilla större delen av dygnet. Därför behöver man titta på den sammanlagda belastningen under hela dagen, inte bara på träningspasset eller arbetsplatsens ergonomi.

Du kanske tränar trapezius betydligt mer än du tror

Gymmet är ett annat ställe där trapezius lätt får betydligt mer arbete än personen själv räknar med. Många säger att de tränar trapezius en eller två gånger i veckan eftersom det är då de kör shrugs. 

En shrug är egentligen bara en axelryckning med belastning: du håller exempelvis hantlar i händerna och drar axlarna upp mot öronen. Det är i princip samma rörelse som när någon frågar dig något och du rycker på axlarna och säger ”I don’t know”, fast med betydligt mer vikt. Men muskeln kan ha varit hårt involverad i flera andra pass redan innan dess. 

Vid ryggträning arbetar trapezius i bland annat roddar, marklyft och många dragövningar. Vid axelträning behöver den hjälpa till att kontrollera och rotera skulderbladet när armen lyfts. Vid bänkpress och andra pressövningar stabiliseras skuldergördeln, och även under benpass kan trapezius få mycket statiskt arbete. En tung skivstång under knäböj kräver exempelvis en stabil övre rygg och skuldergördel.

Sedan kommer det separata axelpasset. Och kanske shrugs två gånger i veckan ovanpå det.

Då kan trapezius i praktiken ha fått belastning under fyra, fem eller sex träningspass trots att personen själv tycker att den bara har ”tränat traps” två gånger. Lägg sedan till allt muskeln gjort på arbetet och resten av dagen.

Jag ser också ganska ofta hur övre trapezius börjar hjälpa till mer när någon blir trött eller använder för tung vikt. Vid exempelvis sidolyft, face pulls och roddar ser tekniken bra ut i början, men efter några repetitioner börjar axlarna krypa upp mot öronen. Personen får fortfarande vikten dit den ska, men kroppen har förändrat strategin och låter en stark muskel hjälpa till mer.

Det är inte konstigt. Trapezius är stor och mycket stark, och kroppen är bra på att använda de muskler som kan lösa uppgiften. Problemet är inte att trapezius arbetar (det SKA den göra) utan att den ibland får väldigt mycket arbete från många olika håll samtidigt.

Så när någon tränar rygg flera gånger i veckan, kör axlar, marklyft, knäböj och dessutom avslutar med tunga shrugs och sedan undrar varför trapezius känns konstant spänd är svaret ibland betydligt mindre mystiskt än man tror.

Go figure.

Trapezius inom idrotten

Samma principer syns tydligt inom idrotten. Trapezius belastas inte bara av styrketräning och shrugs. Många idrotter ställer stora krav på muskeln eftersom skulderbladet måste stabiliseras, roteras och kontrolleras om och om igen.

Cyklister är ett tydligt exempel. Cykling betraktas framför allt som träning för ben och kondition, men överkroppen kan få arbeta statiskt under flera timmar. Händerna vilar mot styret, armar och skuldergördel stabiliserar överkroppen och bröstryggen hålls ofta framåtböjd samtidigt som nacken måste extenderas för att cyklisten ska kunna se vägen framför sig.

Titta på en trött motionscyklist efter några mil. Axlarna börjar krypa upp mot öronen, armarna blir stelare och huvudet hålls fortfarande upp för att blicken måste vara riktad framåt. Till slut sitter en del nästan som gorillor över styret och trampar. När tempot ökar tillkommer dessutom kraftigare andningsarbete. För en sport som främst brukar beskrivas som benträning händer alltså ganska mycket runt nacke, trapezius och skuldergördel.

Även löpning kan belasta trapezius mer än man först tänker på. När tempot och andningsbehovet ökar räcker det att titta på en trött löpare för att se hur axlarna börjar åka upp och armarna blir stelare. Vid kraftigare andning kan accessoriska andningsmuskler runt nacke och skuldror hjälpa till med andningsarbetet, och trapezius kan bidra i det arbetet. Om löparen dessutom springer mil efter mil med axlarna uppdragna och överkroppen spänd får muskeln ännu en ganska rejäl dos arbete trots att ingen skulle kalla löpning för trapeziusträning. 

Simning belastar området på ett helt annat sätt. Under exempelvis crawl behöver skulderbladet rotera och kontrolleras vid varje armtag. Några armtag är inget märkvärdigt, men under ett längre simpass kan det bli tusentals repetitioner. Trapezius, serratus anterior, rotatorcuffen och andra muskler runt skulderbladet måste hela tiden samarbeta för att armen ska kunna röra sig effektivt över huvudet.

Liknande krav finns i volleyboll, badminton, tennis och padel. Servar, smashar och andra rörelser ovanför huvudet kräver inte bara kraft från axeln. Skulderbladet måste följa med, rotera och skapa en stabil bas samtidigt som armen accelereras och sedan bromsas igen. Upprepas rörelsen hundratals gånger blir belastningen på skuldermuskulaturen betydande även om idrottaren aldrig gjort en enda shrug.

Bergsklättrare är ett fantastiskt exempel på hur trapezius egentligen ska fungera. Inte som en ensam muskel som bara ”drar upp axlarna”, utan som en del av ett avancerat samarbete runt skulderbladet. När en klättrare hänger med hela kroppsvikten i en arm och ska dra sig upp mot nästa grepp börjar rörelsen ofta redan i skulderbladet. Genom att aktivt sänka och kontrollera skuldran skapas en stabil plattform innan armbågen böjs och kroppen dras uppåt. Här arbetar framför allt mellersta och nedre trapezius tillsammans med bland annat serratus anterior, rhomboideerna, latissimus dorsi och rotatorkuffen för att kontrollera scapulas position och rörelse mot bröstkorgen. Samtidigt måste övre trapezius kunna stabilisera och samordna rörelsen när armen förs upp över huvudet mot nästa grepp.

Det kräver en otrolig kroppskontroll. En skicklig klättrare kan hänga i ett litet grepp med ena handen samtidigt som skulderblad, axel, bål, höft och ben hela tiden gör små justeringar för att hålla kroppen nära bergväggen och flytta tyngdpunkten åt rätt håll. Här räcker det inte med råstyrka. Trapezius och de andra musklerna runt scapula behöver styrka, uthållighet, precision och förmågan att växla mellan stabilitet och rörelse om och om igen. På en klättervägg på gymmet innebär ett misstag oftast att man faller ner i repet eller på en matta. Hundratals meter upp på en bergvägg kan konsekvenserna vara betydligt större. För professionella bergsklättrare är därför kontrollen över skulderblad och axlar inte bara en fråga om prestation. I extrema situationer kan den faktiskt vara en del av det som håller dem kvar på berget.

Said Belhaj är en av Sveriges mest meriterade professionella klättrare. Han började klättra redan som tioåring i början av 1990-talet och har därmed klättrat i över 35 år, varav mer än två decennier professionellt. Han har representerat svenska landslaget och klättrat några av världens svåraste leder runt om i världen.

Boxning och kampsport

Boxning och andra kampsporter ger en annan typ av belastning på trapezius. Händerna hålls ofta högt och axlarna delvis uppdragna för att skydda käke och huvud samtidigt som slagen ska kunna skickas ut snabbt. Trapezius och övriga muskler runt skulderbladet behöver stabilisera, accelerera och bromsa rörelserna, ofta under perioder med hög ansträngning och kraftig andning.

Ett av mina favoritexempel är boxare som kommer till mig med återkommande problem i vänster trapezius och inte riktigt förstår varför. Om det är en högerhänt boxare brukar jag ganska snabbt fråga:

”Hur många gånger tror du att du har jabbat i ditt liv?”

En jab är det snabba raka slaget med den främre handen, vilket för en högerhänt boxare normalt är vänster hand. Armen skjuts snabbt rakt fram mot motståndaren och dras sedan tillbaka till gardpositionen. Det är en av boxningens mest grundläggande rörelser och upprepas ständigt under teknikträning, säckträning, mittsar och sparring.

Reaktionen på frågan är nästan alltid lika priceless.

”Öh… va? Vadå hur många gånger jag har jabbat? Jag har boxats i tio år!”

Okej. Då tar jag fram miniräknaren.

Hur många vänsterjabbar blir det under ett tvåtimmarspass? Hur många pass tränar du i veckan? Vi kan dessutom räkna ganska lågt och säga 40 träningsveckor om året. Sedan multiplicerar vi det med tio år.

Voilà.

Om det i genomsnitt blivit omkring 1 250 vänsterjabbar per träningspass och tre pass i veckan har vänsterarmen skickats rakt fram ungefär 1,5 miljoner gånger på tio år.

Och som sagt, det här är ganska lågt räknat. Många seriösa boxare tränar betydligt mer än tre pass i veckan, under fler än 40 veckor om året. Under vissa perioder kanske dubbelt så mycket. Den verkliga siffran kan alltså vara flera miljoner repetitioner under en boxningskarriär.

Det brukar vara ungefär här polletten trillar ner…

Och nästa reaktion kommer nästan lika snabbt:

”Men vafan, ska jag sluta jabba menar du?”

Nej, såklart inte. Du är boxare. Klart du ska jabba.

Men din axel gör ont och kroppen kanske börjar undra vad fan du håller på med. Varför ska vänster arm och skulderblad göra samma explosiva rörelse framåt hundratusentals gånger, kanske över en miljon gånger, medan den motsatta rörelsen bara får en bråkdel av samma mängd träning?

Det är där jag börjar titta på balansen runt skulderbladet. Hur mycket tränar du rörelser där skulderbladet aktivt dras bakåt under belastning? Hur mycket tränar du kontrollerad skulderbladssänkning mot motstånd? Hur stark och uthållig är mellersta och nedre trapezius i förhållande till all den träning du lagt på rörelser framför kroppen?

Poängen är alltså inte att boxaren ska sluta jabba. Kroppen är byggd för att anpassa sig och en erfaren boxare är naturligtvis mycket väl anpassad till sin idrott. Men en och en halv miljon repetitioner i huvudsakligen samma riktning är ändå en ganska relevant del av belastningshistoriken när just vänster trapezius, skulderblad eller axel börjar krångla.

Det är alltid lika kul att se hur mindblown en del blir när de plötsligt inser vad de faktiskt gjort med kroppen under alla dessa år. Problemet kanske inte började från ingenstans för tre veckor sedan. Vänster axel och skulderparti har utfört ungefär samma rörelsemönster hundratusentals gånger innan kroppen började protestera.

Sedan brukar vi komma till återhämtningen. Om du har så ont i axlar och nacke att du inte ens kan sova ordentligt på nätterna kanske du faktiskt behöver vila lite mer och ge området en chans att återhämta sig.

”Ja, men jag vilar ju flera dagar i veckan från boxningen.”

Jaså, säger jag. Du kör inte cardio de dagarna?

”Eh… jo, det är klart. Löpning och hopprep.”

Då är frågan hur mycket vila trapezius egentligen får. Som jag beskrev tidigare kan trapezius och andra accessoriska andningsmuskler få arbeta mer när andningen blir kraftigare under löpning. Och hopprep är knappast vila för skulderpartiet heller. Under ett längre pass gör armar och skuldror tusentals små repetitiva rörelser samtidigt som andningen går på högvarv.

Så måndag boxning, tisdag löpning, onsdag boxning, torsdag hopprep och fredag boxning innebär kanske två vilodagar från boxningen, men inte nödvändigtvis två vilodagar för en redan överbelastad trapezius.

Det är en viktig skillnad. Återhämtning handlar inte bara om att vila från den aktivitet där smärtan märks mest, utan om att titta på den sammanlagda belastningen som samma muskler får under hela veckan.

Samma princip gäller förstås fler idrotter än boxning. Man behöver inte sluta med den rörelse som idrotten kräver bara för att den upprepas mycket. Däremot kan kompletterande styrketräning användas för att ge kroppen mer av de rörelser och belastningsriktningar som själva idrotten ger betydligt mindre av.

Längre ner i tränings- och rehabdelen går jag igenom konkreta övningar för bland annat mellersta och nedre trapezius, skulderbladskontroll och hur man kan träna trapezius mer balanserat.

Brottning och brasiliansk jiu-jitsu

Brottare är en annan grupp som ofta har helt fantastiskt starka nackar och kraftigt utvecklad trapezius. Det behövs. Under brottning utsätts huvud, nacke och skuldergördel hela tiden för krafter från olika riktningar, samtidigt som nackmusklerna måste stabilisera huvudet och ibland arbeta mot en motståndares kroppsvikt.

Samma sak ser man inom brasiliansk jiu-jitsu, BJJ, som blivit enormt populärt de senaste åren, inte minst genom MMA och UFC. Där tillkommer dessutom alla situationer där utövaren försöker försvara halsen mot strypningar och olika choke-tekniker. En vanlig försvarsreaktion är att dra in hakan, göra halsen svårare att komma åt och pressa axlarna upp mot käke och hals. Övre trapezius och andra muskler runt nacke och skuldergördel får då arbeta hårt för att göra området så kompakt och stabilt som möjligt.

Det bygger förstås en väldigt stark nacke. Men stark betyder inte immun mot överbelastning. Lägg ihop hundratals träningspass med grappling, statiska positioner, ryck, drag, bryggningar, nedtagningar och försvar mot strypgrepp, så har trapezius fått en ganska brutal träningsvolym utan att utövaren nödvändigtvis tänker på det som trapeziusträning. Efter några år är det inte särskilt konstigt om nacke och trapezius börjar protestera.

Det betyder naturligtvis inte att cykling, simning, badminton eller boxning är dåligt för trapezius. Tvärtom kan idrott bygga en mycket stark och uthållig skuldermuskulatur. Poängen är att även träning som inte kallas trapeziusträning kan ge muskeln en stor mängd arbete. När jag försöker förstå varför någon har spända eller överbelastade trapeziusmuskler frågar jag därför inte bara om personen tränar, utan vad den tränar, hur ofta och hur resten av veckan ser ut.

Som jag tidigare nämnt påpekar jag inte alla de här vardagsvanorna, träningsmönstren eller idrottsbelastningarna för att klanka ner på eller tillrättavisa personen. Tvärtom tycker jag att en av de mest tillfredsställande delarna av jobbet är när personen själv börjar förstå hur saker den gjort varje dag i flera år faktiskt kan hänga ihop med problemen i nacke, axlar och trapezius.

Den medvetenheten kan bli ett väldigt effektivt verktyg. När du väl har förstått att du alltid bär väskan på samma axel, gör hundratusentals repetitioner åt samma håll, sitter på samma sätt tio timmar om dagen eller aldrig riktigt låter en överbelastad muskel återhämta sig blir det också betydligt lättare att förändra beteendet. För mig är det ett mycket bättre långsiktigt resultat än att bara massera bort ett tillfälligt problem och sedan skicka hem personen till exakt samma belastning igen.

“Men då förlorar du ju teoretiskt sett kunder om de inte behöver komma tillbaka lika ofta?”

Nja.. kanske. Men jag tror ärligt talat inte det. Och även om det skulle vara så ser jag det som ett ganska litet problem. 

Jag gillar genuint att hjälpa människor. Det är själva grundanledningen till att jag arbetar som massör överhuvudtaget. För det är ärligt talat ett ganska slitigt jobb och definitivt inget jag blir rik på. Men att faktiskt hjälpa någon ger väldigt mycket mer än bara lönen. Man får genuin tacksamhet tillbaka och ibland kanske till och med en vän.

Jag är dessutom ganska säker på att den inställningen gynnar affärerna i längden. Jag kan till och med visa en kund hur den kan massera eller behandla vissa områden själv hemma för att underhålla resultatet mellan behandlingarna. Jag vill mycket hellre att en person berättar för tio vänner och kollegor vilken grym, schysst och omtänksam massör den hittat än att samma person kommer tillbaka tio gånger bara för att jag aldrig hjälpte den förstå varför problemen fortsatte komma tillbaka.

Jag vet att vissa terapeuter arbetar annorlunda, men det här är min filosofi. Målet måste vara att kunden ska bli bättre, inte att göra kunden så beroende som möjligt av nästa behandling.

Och man ska inte underskatta karma. Jag har faktiskt något som väldigt få massörer kan konkurrera med: 

Sveriges bästa Google-recensioner! 

Jag tror att en stor del av förklaringen är just det här. Jag försöker gärna ge det lilla extra, oavsett om det handlar om att förklara varför ett problem återkommer, visa en övning, ge råd om träning och vardagsvanor eller lära personen hur den själv kan underhålla resultatet hemma.

Och med handen på hjärtat har jag aldrig någonsin tiggt om, eller ens försökt få, en kund att ge mig högsta betyg. Inte en enda av de över 830 femstjärniga recensioner jag fått har tillkommit för att jag bett kunden sätta fem stjärnor. När människor känner att man genuint försöker hjälpa dem, och inte bara få dem att boka nästa behandling, tror jag att det märks.

Triggerpunkter, huvudvärk och tidigare skador

Triggerpunkter är ytterligare en del av det jag möter nästan dagligen. En triggerpunkt brukar beskrivas som ett begränsat, överkänsligt område i muskeln. När man trycker på området gör det ofta ont lokalt, men smärtan kan också upplevas någon annanstans. Övre trapezius är en av de muskler där den typen av ömma punkter är vanliga, vilket också är en anledning till att så många beskriver att de har ”en knut” i nacken.

Jag brukar vara försiktig med ordet knut eftersom det lätt låter som att muskelfibrerna bokstavligen knutit ihop sig som ett rep. Så fungerar det inte. Exakt vad som ligger bakom det vi kliniskt kallar triggerpunkter är fortfarande omdiskuterat, men långvarig belastning, statiskt muskelarbete, stress, sömnbrist och tidigare skador kan vara delar av bilden.

Massage kan minska ömheten och ibland förbättra rörligheten, men om personen sedan återgår till samma belastning, arbetsställning, sömnbrist och stressnivå är det inte särskilt förvånande om besvären återkommer. Därför vill jag veta vad som hänt runt omkring muskeln. Har arbetsbelastningen ökat? Har träningen förändrats? Har personen blivit mer stillasittande? Sover personen dåligt? Finns det en gammal whiplashskada eller något annat som förändrat hur kroppen arbetar? Ibland finns en tydlig förklaring, men ofta är det flera mindre faktorer som tillsammans skapat en långvarig belastning.

Huvudvärk är ett annat område där trapezius ofta kan vara en del av bilden. Jag har tappat räkningen på hur många kunder som sökt hjälp för huvudvärk och samtidigt haft tydlig spänning och ömhet i nacke och skuldror. All huvudvärk kommer naturligtvis inte från muskler. Migrän, synproblem, infektioner, hormonella faktorer och många andra tillstånd kan ge huvudvärk, men vid spänningshuvudvärk är musklerna runt nacke och skuldror ofta relevanta. 

Det märks ibland direkt under behandlingen. När jag trycker på en öm punkt högt upp i trapezius kan kunden beskriva att smärtan känns upp mot tinningen eller bakom ögat. Det är ett exempel på refererad smärta, där smärtan upplevs på en annan plats än där trycket appliceras.

Därför frågar jag inte bara var det gör ont utan också när huvudvärken kommer. Blir den värre efter en arbetsdag framför datorn? Minskar den under semestern? Försvinner eller förändras den när personen är ute och rör sig? Sådana frågor kan ge en bättre bild av om nackens och skuldrornas muskulatur är en viktig del av problemet eller om man behöver leta vidare.

Många vill också hitta en enskild händelse som förklarar varför besvären började. Det kan vara en flyttlåda, en golfrunda eller en natt i en konstig sovställning. Ibland är det precis så; en akut överbelastning eller belastningsskada kan vara startskottet. Men ofta verkar den sista händelsen snarare ha varit droppen efter en längre tids ackumulerad belastning.

Jag försöker därför få en bild av hur en vanlig vecka faktiskt ser ut. Arbetet är en del av den bilden, men också fritiden, träningen, sömnen, tiden framför dator och telefon och möjligheten till återhämtning mellan arbetsdagarna. Två personer kan ha samma yrke och ungefär samma arbetsställning men helt olika förutsättningar utanför arbetet.

Whiplash är ett tydligt exempel på hur samma område kan göra ont av helt andra orsaker. Efter en pisksnärtsskada kan samspelet mellan muskler, leder och nervsystem förändras. Kroppen försöker skydda det skadade området genom att öka muskelaktiviteten runt nacke och skuldror, och trapezius är en av musklerna som ofta får arbeta mer.

Jag har behandlat många människor som haft kvarstående besvär flera år efter en whiplashskada. Nacken kan kännas som om den aldrig riktigt slappnar av, axlarna blir trötta snabbare och huvudvärk kan komma lättare än tidigare. Hos vissa är rörligheten tydligt begränsad. Hos andra ser rörelseomfånget nästan normalt ut, men muskulaturen arbetar ändå med en hög skyddsspänning.

Nervsystemet prioriterar säkerhet. Om hjärnan uppfattar ett område som känsligt kan ökad muskelaktivitet ge extra stabilitet. Den strategin kan vara användbar efter en akut skada, men om den finns kvar långt senare kan den i sig bidra till stel nacke, begränsad nackrörlighet, huvudvärk och långvariga muskelspänningar.

Kroppen förändrar dessutom sällan bara aktiviteten i en enda muskel. Om någon undviker att vrida huvudet fullt åt ena sidan kan personen börja rotera bröstkorgen mer i stället. Skulderbladet får ett annat rörelsemönster och trapezius anpassar sitt arbete efter den nya situationen. Efter tillräckligt lång tid kan det nya sättet att röra sig kännas helt normalt för personen.

Det är därför jag vill se hur personen rör sig och inte bara känna på den punkt som gör ont. Två människor kan peka på exakt samma område i övre trapezius men ha kommit dit på helt olika sätt. Hos den ena kan en gammal skada och förändrad rörelsekontroll vara en viktig del. Hos den andra kan det handla om långvarigt statiskt arbete, stress, sömnbrist och för lite variation. Smärtan sitter på samma plats, men belastningen bakom den ser helt olika ut.

Efter tusentals behandlingar är det framför allt den samlade belastningen jag försöker förstå. Hur arbetar personen, hur rör den sig resten av dagen, vad tränar den, vad bär den omkring på, hur sover den, hur fungerar skulderblad och bröstrygg och finns det tidigare skador som förändrat rörelsemönstret? Först när man tittar på den helheten blir det möjligt att förstå varför just trapezius fortsätter att bli spänd, öm eller överbelastad.

Varför får man nackspärr?

Nackspärr är ett av de vanligaste akuta nackproblemen jag möter på kliniken. Berättelsen är ofta ungefär densamma: “Jag gjorde egentligen ingenting.” Personen vred huvudet när bilen skulle backas, tittade över axeln, sträckte sig efter tandborsten, nös eller vaknade på morgonen och plötsligt gick det knappt att vrida huvudet åt ena hållet.

Det är lätt att dra slutsatsen att just den rörelsen orsakade nackspärren, men många gånger verkar belastningen ha byggts upp långt tidigare. Personen kan ha haft en period med mycket stress, sovit dåligt, arbetat långa dagar framför datorn eller känt sig stel i nacke och axlar under flera dagar eller veckor. Om trapezius, levator scapulae och andra muskler runt nacke och skulderblad redan arbetar mer än vanligt kan en ganska obetydlig rörelse bli det som utlöser den akuta smärtan och stelheten.

Vid vanlig akut nackspärr behöver det inte innebära att en muskel har gått sönder eller att någonting allvarligt har skadats. Smärtan kan ändå vara kraftig och rörelseomfånget mycket begränsat. Personen kan gå från normal nackrörlighet till att knappt kunna vrida huvudet inom loppet av några sekunder, vilket är en anledning till att nervsystemets skyddsreaktion är relevant när man försöker förstå vad som händer.

När ett område i nacken blir smärtsamt eller irriterat kan nervsystemet öka muskelaktiviteten runt området och begränsa rörelsen. Jag brukar se det som en skyddsreaktion snarare än att nacken plötsligt blivit mekaniskt trasig. Musklerna runt halsrygg och skuldror spänns, rörligheten minskar och kroppen undviker de rörelser som provocerar smärtan. Det kan vara en ändamålsenlig reaktion i det akuta skedet, men den ökade muskelspänningen kan samtidigt bidra till att nacken känns ännu stelare och mer smärtsam.

Det syns ofta tydligt när någon med akut nackspärr försöker titta åt sidan. Personen håller nästan andan, spänner axlarna och vrider hela överkroppen eftersom nacken inte vill följa med. Om en rörelse gör ont börjar kroppen automatiskt hitta andra sätt att utföra samma uppgift, och bröstrygg, skuldror och resten av överkroppen får kompensera för den minskade nackrörligheten.

En vanlig fråga är om man ska vila eller röra på nacken vid nackspärr. Det går inte att ge samma råd till alla. Nacksmärta efter en olycka eller ett fall, eller nacksmärta tillsammans med exempelvis domningar, tydlig muskelsvaghet eller andra neurologiska symtom, behöver bedömas på ett annat sätt än en vanlig akut nackspärr utan trauma.

Vid vanlig nackspärr brukar däremot total stillhet sällan vara nödvändig. Det innebär inte att man ska forcera rörelsen, stretcha hårt eller försöka pressa huvudet genom kraftig smärta. Lugna och försiktiga rörelser inom ett tolererbart rörelseomfång kan hjälpa nacken att successivt börja röra sig mer normalt igen [6]. Muskler och leder får fortsätta arbeta och nervsystemet får gradvis erfarenhet av att rörelse kan ske utan att smärtan behöver öka kraftigt.

Massage kan också vara till hjälp vid nackspärr, men jag ser inte behandlingen som att man “knådar bort” själva nackspärren. Jag arbetar snarare med den spända muskulaturen runt nacke, trapezius, skulderblad och övre delen av ryggen för att försöka minska ömhet och muskelspänning och göra det lättare att återfå normal rörelse. Hur kraftigt man behandlar behöver anpassas efter hur akut och smärtkänsligt området är.

När jag börjar fråga vad som hände dagarna före nackspärren finns det ofta fler ledtrådar än själva rörelsen som utlöste smärtan. Då kommer berättelsen om den dåliga sömnen, de ovanligt långa arbetsdagarna, stressen, timmarna framför datorn eller stelheten som redan funnits i nacke och axlar. I sådana fall kan den lilla vridningen när personen backade bilen ha varit den sista belastningen i en betydligt längre kedja.

När den akuta nacksmärtan har lagt sig och rörligheten börjar återvända blir därför nästa fråga varför nacken reagerade så kraftigt från början. Återkommande nackspärr kan vara en anledning att titta närmare på arbetsställning, långvarigt stillasittande, stress, sömn, återhämtning, träning och hur nacke, bröstrygg och skulderblad rör sig tillsammans. Att bara behandla den akuta smärtan hjälper för stunden, men om samma belastningsmönster fortsätter kan problemen komma tillbaka.

Spänningshuvudvärk, migrän och nacksmärta

En av de vanligaste anledningarna till att människor bokar tid hos mig är huvudvärk. Först under samtalet kommer det ofta fram att de samtidigt är stela i nacken, har spända axlar, ömma nackmuskler eller värk högt upp mot skallbasen. Därför försöker jag först reda ut vilken typ av huvudvärk personen faktiskt har.

Migrän och spänningshuvudvärk är inte samma sak. Migrän är en neurologisk sjukdom där nacksmärta och muskelspänningar kan förekomma tillsammans med anfallen, men musklerna är inte hela förklaringen. Spänningshuvudvärk har oftare ett samband med ömhet och spänningar i musklerna runt nacke, käke, huvud och skuldror, även om orsakerna även där kan vara flera.

Det finns också cervikogen huvudvärk, alltså huvudvärk som har sitt ursprung i strukturer i nacken. Den kan ibland vara svår att skilja från andra typer av huvudvärk, vilket är ytterligare en anledning till att inte automatiskt kalla all kraftig eller återkommande huvudvärk för migrän.

Jag lovar därför aldrig någon att massage kan “bota migrän”. Däremot har jag haft många kunder med diagnostiserad migrän som upplever att anfallen kommer mer sällan eller känns lindrigare under perioder när nacke, käkar och skuldror fungerar bättre. Om det beror på minskad muskelspänning, bättre sömn, mindre stress eller flera faktorer samtidigt går inte alltid att avgöra.

Vid spänningshuvudvärk ser jag ett tydligare återkommande mönster. Personen beskriver ofta en dov, tryckande huvudvärk som smyger sig på under dagen. Den kan börja i nacken eller högt upp mot skallbasen och sprida sig över bakhuvudet eller mot tinningarna. En del beskriver ont i bakhuvudet, andra ett tryck över tinningarna eller känslan av att någon dragit åt ett band runt huvudet.

När jag undersöker området hittar jag ofta ömhet och triggerpunkter inte bara i trapezius utan också i levator scapulae, musklerna precis under skallbasen och ibland sternocleidomastoideus, den stora halsmuskeln som löper från bröstbenet och nyckelbenet upp mot området bakom örat. Ömma punkter och triggerpunkter i trapezius och andra nackmuskler kan ge refererad smärta, där smärtan känns på en annan plats än där den provoceras. En öm punkt i nackmuskulaturen kan därför ibland ge smärta upp mot bakhuvudet, tinningen eller området kring ögat.[7]  

Jag börjar därför sällan med att enbart behandla den plats där huvudvärken känns. Jag tittar på nackens rörlighet, hur lätt personen kan rotera och böja huvudet åt sidorna och hur skulderbladen och bröstryggen rör sig. Hos vissa med återkommande nacksmärta och huvudvärk märker jag att de gradvis börjat undvika vissa nackrörelser eftersom de förknippas med smärta. Då kan rörelseomfånget minska och resten av kroppen börja kompensera.

Käken är också relevant. Det är vanligt att människor som pressar ihop tänderna eller gnisslar tänder på natten samtidigt beskriver spända nackmuskler, huvudvärk och ömhet i käkarna. Därför frågar jag ofta om tandpressning och tandgnissling, särskilt när någon vaknar med huvudvärk på morgonen eller märker att problemen blir tydligare under stressiga perioder.

Massage vid spänningshuvudvärk kan vara relevant när nacke, käke och skuldror är en del av problembilden, men huvudvärk kan ha många orsaker. [8] Sömn, stress, synproblem, hormonella förändringar, arbetsbelastning och andra medicinska tillstånd kan också spela in. Därför vill jag veta när huvudvärken kommer, hur länge den varar och vad som verkar utlösa eller lindra den. Huvudvärk efter en lång dag framför datorn ger en annan ledtråd än huvudvärk som kommer helt oberoende av aktivitet, arbetsställning eller muskelspänning.

Mobilnacke, datorarbete och långvarig statisk belastning

En stor del av den nacksmärta och de spända axlar jag möter på kliniken kommer från människor som inte har något tungt fysiskt arbete alls. Många sitter framför en eller flera datorskärmar större delen av arbetsdagen och fortsätter sedan med mobiltelefon, surfplatta eller TV på kvällen. Problemet är inte nödvändigtvis att trapezius arbetar särskilt hårt, utan att nacke, axlar och skulderblad får väldigt lite variation under många timmar.

Muskler klarar stora krafter under kort tid, men även en låg belastning kan bli ansträngande när den pågår länge. Att lyfta något tungt under några sekunder är en helt annan typ av arbete än att hålla huvudet, skuldrorna och armarna i nästan samma position timme efter timme. Trapezius och andra muskler runt nacke och skulderblad får då utföra ett långvarigt statiskt stabiliseringsarbete.

Det gäller inte bara kontorsarbete. Jag ser samma typ av ensidig belastning hos fransstylister som sitter framåtlutade över sina kunder, tatuerare som arbetar koncentrerat över några få kvadratcentimeter hud, tandläkare som arbetar med millimeterprecision och frisörer som håller armarna framför kroppen stora delar av dagen. Belastningen behöver inte vara tung för att ge stel nacke, värk mellan skulderbladen eller spända axlar. Kombinationen av låg belastning, precision och många timmar i liknande arbetsställningar kan räcka långt.

Datorarbete har dessutom sina egna belastningsmönster. Många sitter mindre avslappnat än de själva tror. Axlarna höjs lite, huvudet glider fram framför bröstkorgen och ena handen kan ligga på musen under stora delar av dagen. Vid arbete med flera skärmar kan huvudet dessutom vridas åt samma håll hundratals gånger. Om den ena skärmen används betydligt mer än den andra kan även en ganska liten skillnad i placering bli relevant när rörelsen upprepas varje arbetsdag.

Mobilnacke är egentligen samma grundproblem i en annan miljö. Mobiltelefonen i sig skadar inte nacken bara för att man tittar ned på den. Det relevanta är hur ofta och hur länge positionen upprepas. Ett framåtböjt eller framåtskjutet huvud förändrar belastningen på nackens muskler, och om samma position återkommer flera timmar om dagen får kroppen mycket tid att anpassa sig till just det rörelsemönstret.

Därför tycker jag att diskussionen om “dålig hållning” ofta blir för förenklad. Ingen behöver sitta i en anatomiskt perfekt position hela dagen, och att försöka hålla axlarna bakåtdragna och ryggen spikrak i åtta timmar skapar bara en annan statisk position. En bra arbetsställning är användbar, men variation är minst lika viktig.

Det kan handla om ganska små saker: resa sig oftare, växla mellan sittande och stående, flytta blicken från skärmen, röra nacke och bröstrygg, ändra armarnas position eller gå några minuter. Vid långvarigt datorarbete är mikropauser och variation ofta mer realistiska än att försöka hitta en perfekt hållning som sedan ska hållas hela dagen.

Det moderna problemet är också att belastningen inte alltid slutar när arbetsdagen gör det. Den som suttit framför datorn i åtta timmar kan köra bil hem och sedan tillbringa ytterligare flera timmar framför mobilen eller TV:n. Den sammanlagda tiden med begränsad rörelse blir då betydligt större än själva arbetstiden. För nacke, skulderblad och trapezius är därför hela dagens rörelsemönster mer relevant än vilken kontorsstol personen använder.

Whiplash, gamla skador och långvarig skyddsspänning

Whiplash är en annan typ av problem. Jag har behandlat människor några månader efter en trafikolycka och andra där det gått fem, tio eller tjugo år. Många beskriver ändå liknande besvär: nacken känns aldrig riktigt som tidigare, ena sidan är stelare, axlarna blir snabbt trötta och huvudvärk eller smärta i trapezius kommer lättare under perioder med stress eller dålig sömn.

En whiplashskada är inte nödvändigtvis en skada på en enda muskel eller kota. Vid den snabba accelerationen och inbromsningen påverkas flera strukturer i och runt nacken [10]  och efteråt kan både rörelsemönster och muskelaktivitet förändras. Även när den akuta skadan har läkt kan kroppen fortsätta hålla området mer spänt och röra det annorlunda än före olyckan. [11] 

Det märks ibland när jag ber någon med gamla whiplashbesvär att slappna av i axlarna eller vrida huvudet åt båda hållen. Ena sidan kan kännas stelare och rörelsen mer försiktig, samtidigt som andra delar av kroppen hjälper till. Personen kanske vrider bröstryggen mer, höjer ena axeln eller låter skulderbladet röra sig annorlunda för att undvika en nackrörelse som fortfarande känns obehaglig.

Hos den här gruppen är hårdare massage inte automatiskt bättre. Om området redan är mycket smärtkänsligt och kroppen håller en tydlig skyddsspänning kan alltför aggressiv behandling irritera snarare än hjälpa. Därför anpassar jag tryck och tempo och tittar inte bara på hur hård trapezius känns, utan också på nackens rörlighet, skulderbladens rörelse och hur resten av kroppen kompenserar.

Liknande kompensationsmönster kan finnas efter andra gamla skador. Jag ser det hos människor som brutit nyckelbenet, opererat axeln eller haft frozen shoulder. Skadan kan vara läkt sedan länge, men personen har under månader eller år lärt sig att använda armen och skuldran på ett annat sätt. Ena axeln kanske fortfarande rör sig mindre, skulderbladet följer inte armen på samma sätt och trapezius får ta en större del av arbetet.

Det är därför jag alltid frågar om tidigare skador när någon söker för återkommande nacksmärta, ensidigt spänd trapezius eller värk kring skulderbladet. En cykelolycka för femton år sedan behöver inte ha någon betydelse alls, men den kan också vara början på ett rörelsemönster som sedan blivit så invant att personen inte längre tänker på det.

Gamla skador handlar därför inte bara om vad som en gång skadades, utan också om hur kroppen lärde sig att fungera efteråt. En kompensation kan vara mycket användbar medan ett område läker. Om samma rörelsemönster finns kvar flera år senare kan vissa muskler fortsätta göra mer arbete än tidigare. Trapezius är en av de muskler som ofta hamnar mitt i den typen av långvariga kompensationer.

Bröstryggen, revbenen och skulderbladet. När trapezius får göra andras jobb

Trapezius arbetar aldrig isolerat. När jag träffar någon med återkommande smärta i trapezius, stel nacke eller värk mellan skulderbladen tittar jag därför nästan alltid även på bröstryggen och skulderbladens rörelse.

Bröstryggen ska kunna rotera och sträckas bakåt samtidigt som den rör sig tillsammans med revbenen och bröstkorgen. Hos människor som sitter mycket framför datorn kan variationen i dessa rörelser bli ganska liten. Bröstryggen befinner sig då många timmar om dagen i ungefär samma lätt framåtböjda position, särskilt om arbetsdagen följs av bilkörning och ytterligare stillasittande på kvällen.

Kroppen behöver fortfarande kunna vrida sig, sträcka sig och lyfta armarna. Om rörligheten i bröstryggen är begränsad måste rörelsen fördelas på andra områden. När du exempelvis vrider dig för att ta något i baksätet kan nacken få stå för mer av rotationen. Vid rörelser med armen över huvudet kan skulderbladet och musklerna runt det behöva arbeta annorlunda. En sådan kompensation behöver inte orsaka några problem vid enstaka tillfällen, men blir mer relevant när samma rörelsemönster upprepas under lång tid.

Skulderbladet är särskilt viktigt eftersom det inte har någon vanlig led direkt mot bröstkorgen. Det glider istället över bröstkorgen och hålls och styrs till stor del av muskler. För att axel och arm ska kunna röra sig effektivt behöver skulderbladet samverka med bland annat trapezius, serratus anterior, rhomboideerna och levator scapulae.

När den arbetsfördelningen förändras kan trapezius behöva göra mer. Det betyder inte automatiskt att muskeln är för stark, för svag eller behöver stretchas. Problemet kan lika gärna ligga i hur skulderbladet rör sig och hur flera muskler samarbetar.

Jag ser exempelvis människor som är starka i bröst, axlar och armar men ändå har dålig kontroll på skulderbladet när armen lyfts över huvudet. Hos vissa börjar övre trapezius arbeta mycket och tidigt, medan skulderbladets rörelse blir mindre följsam. Hos många kontorsarbetare ser jag ett annat mönster. Där är problemet snarare att skulderbladen under större delen av dagen rör sig väldigt lite och sällan får arbeta genom hela sitt naturliga rörelseomfång.

Även revbenen och bröstkorgen spelar en roll. Vid normal andning rör sig revbenen och bröstkorgen för varje andetag. Vid ett djupare andetag ökar rörelsen ytterligare. Om bröstkorgen är stel och andningen samtidigt blir ytligare kan muskler runt hals, nacke och skuldror få bidra mer till andningsarbetet.

Trapezius räknas till de accessoriska andningsmusklerna och kan hjälpa till vid forcerad eller ökad andning. Den arbetar alltså inte som diafragma, som är vår viktigaste andningsmuskel, men andningsmönstret kan påverka belastningen på trapezius och andra muskler runt nacke och skuldror. Det blir särskilt relevant hos människor som kombinerar spända axlar med ytlig andning och mycket stillasittande.

Därför kan behandling av spänd trapezius ibland behöva omfatta betydligt mer än själva muskeln. Rörligheten i bröstryggen, skulderbladens funktion, revbenen och andningsmönstret kan alla vara delar av samma problem. I vissa fall märker jag att spänningen i trapezius minskar när vi arbetar med dessa områden, trots att jag lagt relativt lite tid direkt på den ömma muskeln.

När nervsystemet påverkar behandlingen

Stress och nervsystemets påverkan på trapezius gick jag betydligt djupare in på tidigare i artikeln. För mig blir den kunskapen praktiskt viktig när personen väl ligger på massagebänken.

En del människor kan slappna av nästan omedelbart medan andra fortsätter hålla emot trots att de aktivt försöker släppa spänningen. Muskeltonus regleras inte enbart med viljan, och därför är mer tryck inte automatiskt lösningen när någon är kraftigt spänd.

Jag anpassar istället behandlingen efter hur personen reagerar. Ibland fungerar ett lugnare tempo och en gradvis ökning av trycket bättre än att omedelbart gå hårt in i de mest ömma områdena. När personen börjar slappna av förändras ofta både andningen och spänningen runt nacke, axlar och trapezius under själva behandlingen.

Det finns också en annan sak med massage som jag tror att de flesta massörer kan relatera till. Människor har en tendens att börja prata om det som stressar dem.

Jag vet inte exakt varför det händer. Kanske spelar själva beröringen och behandlingen en roll. Kanske är det kombinationen av fysisk kontakt, avslappning och att ligga stilla i ett rum där man för en gångs skull inte behöver prestera någonting. Ibland känns det nästan som att behandlingen av just de områden där personen själv upplever att stressen sitter får samtalet att komma igång. Jag tänker inte påstå att jag vet vilken fysiologisk mekanism som ligger bakom, men efter tusentals behandlingar är det ett mönster jag sett väldigt många gånger.

Jag tror också att själva situationen på massagebänken spelar roll. Personen ligger ofta på mage och behöver inte hålla ögonkontakt eller känna att vi sitter och har ett formellt samtal. Jag arbetar samtidigt som vi pratar och det får finnas tystnad mellan meningarna. Samtalet kan komma och gå under behandlingen utan att det behöver kännas som att någon förväntar sig ett svar. Kanske är det en anledning till att människor ibland berättar saker på massagebänken som de annars inte pratar särskilt mycket om.

Och jag tror faktiskt att samtalet ibland hjälper personen att slappna av. Att få prata om det som pågår på jobbet, hemma eller någon annanstans i livet kan bli ett sätt att lätta lite på hjärtat samtidigt som kroppen börjar släppa på spänningen.

Ibland handlar det om ganska vardagliga saker. Ibland är det väldigt starka historier man får höra. Sjukdom, separationer, dödsfall, problem med barnen, ekonomisk oro, konflikter på jobbet eller perioder när livet helt enkelt blivit för mycket. Det är en del av jobbet som kanske inte är lika uppenbar när man utbildar sig till massör, men som blir väldigt tydlig efter några år på kliniken.

Jag är naturligtvis inte psykolog och min uppgift är inte att analysera människors relationer eller försöka lösa deras livsproblem. Oftast räcker det att lyssna. Ibland pratar vi, ibland är vi tysta och ibland märker jag att personen själv byter ämne efter en stund när det som behövde komma ut väl har kommit ut.

Stressrelaterad nacksmärta är inte samma sak som inbillad smärta, och smärta behöver inte heller betyda att en muskel eller annan vävnad är skadad. Nervsystem, muskelaktivitet, sömn, stress, återhämtning och smärtkänslighet påverkar varandra. Det är därför två personer med till synes liknande spända trapeziusmuskler kan behöva bemötas och behandlas på helt olika sätt.

Varför jag sällan behandlar bara trapezius

När jag var ny som massör arbetade jag oftare direkt där kunden hade ont. Pekade någon på övre trapezius hamnade en stor del av behandlingen där. Det kunde ge bra resultat, men ibland kom samma kund tillbaka efter några veckor med nästan exakt samma besvär.

I dag försöker jag istället förstå varför trapezius blivit överbelastad. Det kan handla om begränsad rörlighet i bröstryggen, skulderblad som inte rör sig optimalt, en gammal axelskada, ensidigt arbete, förändrad träning eller långvarig stress. Ofta finns flera bidragande faktorer samtidigt.

Massage av trapezius kan minska smärta och muskelspänning och göra det lättare att röra nacke och axlar. Men om samma belastningsmönster fortsätter varje dag är det inte konstigt om besvären återkommer. Därför kan en behandling för ont i trapezius omfatta även nacke, bröstrygg, skulderblad, bröstmuskler och andra områden som påverkar hur axeln och skuldran arbetar.

Det är också en anledning till att två personer med smärta på nästan exakt samma plats kan få olika behandling. Hos den ena kan begränsad rörlighet i bröstryggen vara tydlig. Hos en annan ser jag större problem med skulderbladets rörelse. En tredje har nyligen ökat träningsmängden kraftigt och en fjärde sitter tio timmar om dagen framför datorn.

Massage fungerar därför bäst när behandlingen anpassas efter personen och inte bara efter namnet på muskeln som gör ont. Ibland är det fullt rimligt att lägga mycket tid direkt på trapezius. Andra gånger behöver större delen av behandlingen hamna runt omkring för att påverka de faktorer som bidrar till överbelastningen.

Det betyder inte att varje öm trapezius kräver en komplicerad analys av hela kroppen. Ibland är förklaringen ganska enkel. Har någon målat ett tak hela helgen och fått ont i axlarna behöver man inte leta efter ett avancerat biomekaniskt problem. Men vid återkommande eller långvariga besvär blir det mer relevant att undersöka varför samma område fortsätter bli överbelastat.

Därför finns det sällan en enda orsak

Återkommande nacksmärta och spända axlar beror sällan på exakt samma sak hos två människor. Liknande symtom kan uppstå genom helt olika kombinationer av arbete, rörelse, återhämtning, sömn, stress, gamla skador och fysisk belastning.

En kontorsarbetare kan sitta framför datorn tio timmar om dagen, sova dåligt och samtidigt träna mycket bröst och axlar men relativt lite rygg. Ingen av faktorerna behöver ensam förklara problemen, men tillsammans kan de skapa ett belastningsmönster där nacke och trapezius får arbeta mer.

En frisör utsätts för en helt annan belastning. Armarna hålls framför kroppen stora delar av dagen, arbetsställningen förändras hela tiden i små grader och många står dessutom under långa arbetspass. Kombineras det med småbarn, dålig sömn och begränsad återhämtning kan resultatet ändå bli samma spända trapezius som hos kontorsarbetaren.

Elektriker och målare arbetar ofta långa perioder med armarna ovanför huvudet. Fönsterputsare arbetar återkommande över axelhöjd. Volvo-montörer kan utföra samma arbetsmoment tusentals gånger varje vecka. Truckförare kan sitta med huvud och överkropp vridna åt samma håll stora delar av arbetsdagen, medan tandläkare arbetar framåtlutade med mycket små och precisa rörelser. Musiker kan under många år utveckla mycket asymmetriska rörelsemönster eftersom instrumentet kräver det.

Alla dessa yrken belastar kroppen på olika sätt, men samtliga kan bidra till nacksmärta, värk mellan skulderbladen och överbelastning av trapezius. Därför blir förklaringar som “dålig hållning”, mobilnacke, stress eller svaga muskler ofta för enkla när de används som ensam förklaring.

Det är också därför två personer med exakt samma arbete kan må helt olika. Den ena kanske tränar regelbundet, sover bra, byter arbetsställning ofta och återhämtar sig mellan arbetsdagarna. Den andra gör samma arbetsuppgifter men sover fem timmar per natt, har hög stress och rör sig väldigt lite utanför arbetet. Den sammanlagda belastningen blir inte densamma.

Efter över 10 år som massör och tusentals behandlingar är det därför helheten jag försöker förstå när någon söker för återkommande problem med trapezius. Yrke och ergonomi är viktiga delar, men även träning, sömn, stress, tidigare skador, rörelsemönster och vad personen gör resten av dygnet kan påverka.

Två människor kan peka på exakt samma punkt i övre trapezius och beskriva nästan identisk smärta, men ha kommit dit på helt olika sätt. Därför behöver också vägen tillbaka se olika ut.

Massage, träning och rehabilitering

En vanlig fråga jag får på kliniken är vad som egentligen händer i kroppen när man får massage. Det finns fortfarande föreställningar om att massage “trycker ut slaggprodukter”, löser upp muskelknutor eller mekaniskt bryter sönder sammanväxningar. Så enkelt fungerar det inte.

Massage påverkar flera system samtidigt. Hud, muskler, bindväv och nervsystem reagerar på tryck, beröring och rörelse, och effekten varierar mellan olika personer. Många upplever mindre smärta, minskad stelhet och bättre rörlighet efter en behandling, men det betyder inte att en enskild struktur har “lagats” eller att en muskelknut rent fysiskt har knådats bort.

En viktig del av effekten sker genom nervsystemet. Hud, muskler, senor och fascia innehåller mängder av känselreceptorer som skickar information till ryggmärgen och hjärnan. Massage förändrar den sensoriska informationen från området, vilket kan påverka både smärtupplevelse och muskeltonus. För någon med spänd trapezius och stel nacke kan det innebära att axlarna sjunker, nacken känns lättare att röra och smärtan minskar.

Det är också en anledning till att samma massagebehandling kan ge olika resultat hos olika människor. Smärta och muskelspänning påverkas inte bara av muskler och leder utan även av exempelvis sömn, stress, tidigare skador, återhämtning och hur känsligt området är just den dagen.

Hård massage ger därför inte automatiskt bättre resultat. Om trycket blir så kraftigt att kunden börjar hålla andan och spänna sig arbetar jag i praktiken mot kroppen istället för med den. Jag anpassar därför trycket efter vävnaden och hur personen reagerar, inte efter hur mycket smärta kunden klarar av.

Massage kan också påverka den lokala cirkulationen och tillfälligt göra ett stelt område lättare att röra. För många är just kombinationen av mindre smärta och bättre rörelse det viktiga, eftersom det kan göra det lättare att komma igång med träning, rehabilitering och andra förändringar som på längre sikt ökar kroppens belastningstålighet.

När massage inte räcker

Om trapezius blivit spänd efter några ovanligt stressiga dagar eller en tillfällig överbelastning kan en eller ett par massagebehandlingar ibland räcka långt. Har nacksmärta, spända axlar eller värk mellan skulderbladen däremot byggts upp under flera år är det mindre sannolikt att massage ensam löser problemet.

Det märks tydligt hos många kontorsarbetare. Efter behandlingen rör sig nacken friare och axlarna känns mindre spända, men två dagar senare sitter personen åter framför datorn åtta timmar om dagen. Samma princip gäller elektriker, målare, frisörer, tandläkare och andra yrkesgrupper där kroppen utsätts för återkommande eller ensidig belastning.

Massage kan då vara en del av behandlingen, men kroppen behöver också bli bättre rustad för den belastning som inte går att undvika. Det kan innebära styrketräning, rehabiliteringsövningar, mer rörelse under arbetsdagen, bättre återhämtning eller förändringar i hur arbetet utförs.

Vad som behövs beror på personen. Någon behöver bygga styrka och uthållighet runt skulderblad och axlar. En annan behöver framför allt mer variation under arbetsdagen. För en tredje är sömn och långvarig stress en stor del av problembilden.

Passiv behandling och aktiv rehabilitering

Massage och rehabilitering behöver inte ställas mot varandra. Under en period med mycket smärta kan massage minska symtomen och göra det lättare att börja röra sig normalt igen. När smärtan minskar blir det ofta enklare att börja med träning och gradvis öka belastningen.

Problemet uppstår när passiv behandling blir den enda åtgärden vid återkommande besvär. Om någon får massage regelbundet och mår bättre några dagar efter varje behandling men sedan får tillbaka exakt samma nacksmärta behöver man fundera på vad som fortsätter provocera området.

Aktiv rehabilitering handlar till stor del om att öka kroppens kapacitet. Muskler kan behöva bli starkare eller mer uthålliga, skulderbladets rörelse och kontroll kan behöva förbättras och kroppen kan behöva vänjas gradvis vid belastningar som tidigare provocerat smärta.

Det kräver inte alltid ett avancerat träningsprogram. För vissa räcker några väl valda övningar, mer vardagsrörelse och bättre variation under arbetsdagen. Andra behöver mer strukturerad styrketräning eller rehabilitering, ibland med hjälp av fysioterapeut eller annan relevant vårdgivare [12] 

Massage och styrketräning. Före eller efter?

Om massage före träning minskar känslan av stelhet och förbättrar rörligheten kan vissa övningar kännas lättare att utföra. Inför ett tungt styrkepass skulle jag däremot undvika en lång och mycket hård behandling av de muskler som direkt efteråt ska prestera maximalt.

Massage efter träning används oftare för återhämtning och för att minska upplevelsen av stelhet och träningsvärk. Det betyder inte att massage gör att muskler växer snabbare, men många tycker att kroppen känns mindre stel och lättare att röra efter behandlingen. [13] 

Jag brukar också fråga hur personen tränar. Någon kan träna rygg flera gånger i veckan och ändå ha återkommande problem med spänd trapezius. Tunga shrugs, farmers walk, marklyft och olika dragövningar kan belasta övre trapezius mycket. Det är inte dåliga övningar, men träningsprogrammet behöver passa den totala belastningen från både gymmet och resten av vardagen.

För vissa behöver träningen därför även lägga större fokus på skulderbladets funktion och samspelet mellan exempelvis trapezius, serratus anterior och rotatorcuffen. Målet är inte att undvika övre trapezius utan att bygga en axel och skuldra där flera muskler kan dela på arbetet.

Belastning är inte fienden

När nacke eller trapezius gör ont är det vanligt att bli försiktig och försöka undvika allt som provocerar området. Vid en akut skada kan avlastning vara nödvändig, men vid långvariga eller återkommande besvär är total vila sällan en långsiktig lösning.

Muskler, senor och annan vävnad anpassar sig till belastning. Problemet uppstår ofta när belastningen är större än den kapacitet kroppen för tillfället har, eller när den ökar snabbare än kroppen hinner anpassa sig.

Rehabilitering handlar därför ofta om att hitta en belastningsnivå som fungerar och sedan successivt öka den. Om armen eller axeln undviks under lång tid kan styrka, uthållighet och rörelseförmåga istället minska, vilket kan göra vardagliga aktiviteter mer ansträngande när personen försöker återgå till dem.

Belastningsprogression, grunden i rehabiliteringen

Belastningsprogression betyder att kroppen gradvis utsätts för större krav när den blivit redo för dem. Det behöver inte innebära tyngre vikter varje vecka. Progression kan vara fler repetitioner, större rörelseomfång, längre arbetstid, bättre kontroll eller att en övning successivt görs mer krävande.

Det är särskilt relevant när någon börjar känna sig bättre efter en period med nack- eller axelbesvär. Att smärtan minskat betyder inte automatiskt att styrka och belastningstålighet redan är tillbaka på samma nivå som tidigare. Går man direkt från rehabilitering till samma träningsvolym eller arbetsbelastning som före besvären kan steget bli för stort.

Samma princip gäller utanför gymmet. En elektriker som varit borta från arbetet en längre period behöver exempelvis inte bara klara några repetitioner av en axelövning. Kroppen behöver så småningom åter kunna hantera många timmars arbete där armarna periodvis befinner sig över huvudet.

Motorisk kontroll. När styrka inte är problemet

Alla problem med nacke, axlar och skulderblad beror inte på svaghet. Jag träffar regelbundet människor som är mycket starka men ändå får ont i trapezius eller har svårt att kontrollera skulderbladet under vissa rörelser.

Motorisk kontroll handlar om hur nervsystemet samordnar musklerna under en rörelse. Styrka är en del av funktionen, men även timing, koordination och rörelsekontroll spelar roll. En person kan därför vara stark i rodd eller marklyft men ändå ha svårt att kontrollera skulderbladets rörelse när armen lyfts över huvudet.

Träning av motorisk kontroll görs ofta med lägre belastning och långsammare rörelser där fokus ligger på kvalitet och kontroll. När rörelsen fungerar bättre kan belastningen sedan ökas. För vissa innebär det att övre trapezius inte behöver dominera lika mycket och att belastningen fördelas bättre mellan musklerna runt skulderblad och axel.

Isometrisk, koncentrisk och excentrisk träning

Vid träning och rehabilitering används ofta begreppen isometrisk, koncentrisk och excentrisk muskelaktivitet. De beskriver olika sätt som muskeln utvecklar kraft.

Isometrisk träning innebär att muskeln utvecklar kraft utan någon tydlig rörelse i leden. Ett enkelt exempel är att pressa handen mot en vägg utan att armen rör sig. Det kan vara användbart tidigt i rehabiliteringen när större rörelser fortfarande provocerar smärta.

Koncentrisk träning innebär att muskeln förkortas samtidigt som den utvecklar kraft, exempelvis under dragfasen i en rodd. Excentrisk träning innebär att muskeln utvecklar kraft samtidigt som den förlängs, exempelvis när vikten kontrollerat sänks tillbaka.

I vanlig styrketräning används alla dessa arbetsformer. Vid rehabilitering av nacke, axlar och trapezius är det därför sällan nödvändigt att välja en enda typ. Belastning, rörelseomfång och svårighetsgrad kan istället anpassas efter hur mycket området för tillfället klarar.

När ska man träna efter massage?

Det finns ingen generell regel om att man måste vila resten av dagen efter massage. Det beror på varför behandlingen gjordes, hur intensiv den var och vilken träning som är planerad.

Efter en lugnare behandling för stel nacke, spända axlar eller begränsad rörlighet går det ofta bra att träna senare samma dag om kroppen känns bra. Har jag däremot arbetat djupt med ett redan irriterat och ömt område kan det vara klokt att vänta med tung träning av samma muskelgrupp tills ömheten lagt sig.

Vanlig rörelse behöver däremot sällan undvikas bara för att man fått massage. Hur kroppen känns efter behandlingen är en bättre vägledning än en fast regel om ett visst antal timmars vila.

Hur mycket återhämtning behöver trapezius?

Det går inte att säga att trapezius alltid behöver exempelvis 48 eller 72 timmars återhämtning. Muskeln används i mängder av vardagliga aktiviteter och hjälper hela tiden till att styra och stabilisera skulderbladet.

Därför behöver man titta på den totala belastningen. Någon kanske bara styrketränar två gånger i veckan men arbetar åtta timmar om dagen med armarna framför kroppen eller ovanför huvudet. För den personen kan arbetsveckan belasta trapezius betydligt mer än träningspassen.

När jag försöker förstå återkommande problem med trapezius frågar jag därför både om träning och arbete. Även sömn och återhämtning mellan belastningarna spelar roll för hur mycket kroppen klarar över tid.

Vilka övningar är bäst för trapezius?

Det finns ingen enskild övning som är bäst för alla med ont i trapezius. Två personer med smärta på samma plats kan behöva helt olika saker. Den ena behöver bygga styrka och uthållighet, den andra behöver förbättra skulderbladets kontroll och en tredje belastar redan övre trapezius mycket både på arbetet och gymmet.

Valet av övningar bör därför utgå från vad personen har svårt för och vilken belastning kroppen behöver kunna hantera. Det kan innebära träning av trapezius själv, men också serratus anterior, rotatorcuffen och andra muskler som styr skulderblad och axel.

Jag tittar nästan alltid på tekniken först

När någon säger att en viss styrkeövning ger ont i nacke eller trapezius vill jag gärna se hur den utförs innan jag drar slutsatsen att övningen måste tas bort.

I roddövningar ser jag exempelvis personer som gör nästan hela rörelsen med armarna medan skulderbladen rör sig väldigt lite och axlarna dras upp mot öronen. Liknande saker kan hända i pressövningar, där personen har styrkan att flytta vikten men samtidigt höjer axlarna kraftigt i varje repetition.

Då kan en förändring av teknik, belastning eller rörelseomfång ibland vara mer relevant än att sluta med övningen helt. Små justeringar kan förändra hur belastningen fördelas mellan nacke, trapezius, skulderblad och axel utan att själva träningsövningen behöver försvinna.

Jag vill att människor fortsätter använda kroppen

När människor får ont i nacke, axlar eller trapezius blir många naturligt försiktigare. De slutar träna, undviker vissa rörelser och reagerar så fort det börjar strama eller göra ont. Det är en förståelig reaktion, särskilt om man är rädd för att förvärra problemet.

Det betyder inte att man ska ignorera smärta och fortsätta träna som om ingenting hänt. Vid en akut skada eller kraftig smärta kan belastningen behöva minskas. Vid långvarig nacksmärta och återkommande problem med spänd trapezius försöker jag däremot undvika att personen blir helt inaktiv under längre perioder.

Kroppen anpassar sig även till minskad belastning. Om vissa rörelser undviks under veckor eller månader kan styrka, uthållighet och rörelseförmåga minska, samtidigt som vardagliga aktiviteter börjar kännas mer ansträngande. Därför försöker jag istället hitta en nivå där personen kan fortsätta röra sig och belasta kroppen utan att besvären tydligt förvärras. Därifrån kan belastningen successivt ökas i takt med att kroppen klarar mer.

Massagepistol fungerar vid spänd trapezius?

Massagepistoler har blivit vanliga både hemma och i träningsväskan, och jag får ofta frågor om de fungerar mot spänd trapezius, stel nacke och träningsvärk.

En massagepistol kan minska den upplevda stelheten och ömheten och tillfälligt förbättra rörligheten. För den som tränar kan den därför vara användbar före ett träningspass när musklerna känns stela eller efter träning när kroppen känns trött och öm. [15] 

Däremot behandlar massagepistolen inte automatiskt orsaken till återkommande besvär. Om trapezius överbelastas av åtta timmar framför datorn, arbete med armarna över huvudet eller hög träningsbelastning finns samma belastning kvar när massagepistolen stängs av.

Jag ser därför massagepistolen som ett hjälpmedel, ungefär som en triggerboll eller foam roller. Den kan användas för att tillfälligt minska stelhet och göra det lättare att röra sig eller träna, men den ersätter inte styrketräning, rehabilitering, återhämtning eller förändringar i de belastningsmönster som bidrar till problemen.

Runt själva nacken behöver man dessutom vara försiktig. Jag skulle inte stå och hamra med en massagepistol direkt över halsryggen, framsidan eller sidan av halsen. På större muskelområden runt skuldror och övre rygg är den betydligt enklare att använda på ett kontrollerat sätt.

Triggerboll eller foamroller för trapezius?

För just trapezius föredrar jag oftast en triggerboll framför en foam roller. Foam rollers fungerar bra på större områden som lår, säte och delar av ryggen, men runt nacke och skuldror blir de ofta ganska klumpiga. Med en triggerboll mot väggen går det lättare att styra både placering och tryck.

Det behövs inte maximalt tryck. Jag ser människor luta nästan hela kroppsvikten mot bollen samtidigt som de håller andan och spänner resten av kroppen. Mer smärta innebär inte automatiskt bättre effekt.

Jag föredrar ett tryck som personen kan slappna av i. Efter en kort stund kan man ta bort bollen, röra nacken och axlarna och känna om området upplevs mindre stelt eller om rörelsen blivit lättare.

Triggerboll kan också fungera bra före rehabiliteringsövningar eller styrketräning. Om ett stelt område tillfälligt känns friare kan det bli lättare att utföra rörelserna med bra kontroll. Bollen blir då ett komplement till träningen istället för att ersätta den.

Värme eller kyla vid nacksmärta och spänd trapezius?

De flesta som kommer till mig med spänd trapezius har inte en färsk muskelskada. Besvären har ofta funnits i veckor, månader eller ibland flera år. Vid den typen av stelhet och muskelspänning föredrar många värme.

En varm dusch, värmedyna eller bastu kan göra att nacke och axlar känns mindre stela och lättare att röra. Det betyder inte att värmen reparerar orsaken till besvären, men symtomlindringen kan i sig vara användbar om den gör det lättare att röra sig normalt.

Kyla kan också minska smärta och kan kännas behagligt efter en akut skada, men den gamla regeln att en färsk skada alltid måste kylas är för förenklad. Kyla är framför allt ett sätt att påverka smärtan, inte något som automatiskt gör att en skadad muskel läker snabbare.

Vid vanlig stel nacke och långvarigt spänd trapezius tycker jag därför inte att det finns någon anledning att använda kyla om personen tydligt mår bättre av värme. Här är den egna upplevelsen ganska användbar: om en varm dusch eller värmedyna gör att nacken känns bättre och rör sig lättare är det ett fullt rimligt hjälpmedel.

Många som söker för nacksmärta och spända axlar är övertygade om att problemet beror på “dålig hållning”. Hållningen kan vara en del av belastningsmönstret, men sambandet är inte så enkelt att en viss hållning automatiskt orsakar smärta.

Hållning. Orsak eller resultat?

Den som har arbetat framför datorn i många år, rört sig lite och tillbringat stora delar av dagen i samma position kommer naturligtvis att anpassa sig till det. Hållningen påverkas av vad kroppen gör ofta, men även av bland annat styrka, rörlighet, trötthet och vanor.

Jag rekommenderar därför sällan att någon ska gå omkring och aktivt dra axlarna bakåt hela dagen. Då byter man lätt en långvarig statisk position mot en annan. Jag träffar människor som försöker “stå rätt” genom att hålla bröstet högt, skulderbladen bakåtdragna och ryggmusklerna aktiverade från morgon till kväll. Efter några timmar är nacke och trapezius lika trötta som tidigare.

En bra ergonomisk arbetsställning kan absolut vara värdefull, men kroppen behöver också få byta position. Att kunna sitta avslappnat, resa sig, gå, sträcka på sig och använda nacke, bröstrygg, axlar och skulderblad i olika riktningar är mer realistiskt än att försöka hålla en perfekt hållning åtta timmar om dagen.

Hur ofta ska man gå på massage?

Det finns inget massageintervall som passar alla. Någon med en tillfällig överbelastning kan behöva ett par behandlingar och sedan inte återkomma på flera månader. En person med återkommande spänningshuvudvärk, stel nacke och spända axlar kan under en period ha nytta av tätare behandlingar.

Även arbetet spelar stor roll. Tandläkare, elektriker, frisörer och andra som belastar nacke och axlar på liknande sätt varje arbetsdag kan uppleva att regelbunden massage hjälper till att hålla besvären på en hanterbar nivå.

Jag vill däremot inte skapa föreställningen att alla med spänd trapezius behöver massage varannan vecka resten av livet. Om någon bara blir bättre några dagar efter varje behandling och sedan snabbt får tillbaka samma problem behöver man också titta på vad som händer mellan behandlingarna. Träning, arbetsbelastning, vardagsrörelse, sömn, stress och återhämtning kan vara minst lika relevanta.

När behandlingen och förändringarna runt omkring fungerar brukar det ofta gå att öka tiden mellan besöken. Samtidigt finns det människor som helt enkelt tycker om massage och använder den regelbundet för återhämtning och välbefinnande. Det behöver inte finnas ett problem som ska “fixas” varje gång man bokar massage.

Måste man träna på gym?

Nej. Gymmet är ett bra verktyg för rehabilitering eftersom belastningen är enkel att dosera och successivt öka, men styrka och belastningstålighet kan byggas på många andra sätt.

Gummiband, kroppsviktsövningar, ringar, kettlebells, simning och klättring kan alla ge kroppen belastning och rörelse. Yoga kan vara bra för rörlighet, kontroll och variation, även om den inte alltid ersätter styrketräning om målet specifikt är att bygga större styrka och muskelkapacitet.

För nacke, axlar och skulderblad är det viktigare att träningen passar personens behov än att den sker på ett gym. Någon kan behöva mer styrka, en annan bättre uthållighet och en tredje större variation i sina rörelser.

Jag brukar därför hellre rekommendera en träningsform som personen faktiskt kan tänka sig att fortsätta med. Ett perfekt rehabiliteringsprogram som överges efter två veckor gör mindre nytta än ett enklare upplägg som blir en del av vardagen.

Träna trapezius. Styrka, kontroll och balans mellan muskelns olika delar

När man pratar om träning för trapezius är det viktigt att komma ihåg att det är en stor muskel med fibrer som löper i olika riktningar och därför har delvis olika funktioner. Övre, mellersta och nedre trapezius samarbetar med varandra och med bland annat serratus anterior, rhomboideerna och rotatorcuffen för att styra och stabilisera skulderbladet.

Vanliga shrugs belastar framför allt övre trapezius, medan andra vinklar och rörelser kan lägga större tonvikt på mellersta eller nedre delen. Därför tycker jag sällan att det räcker att säga åt någon att “träna trapezius”. Det är mer intressant att titta på vilken typ av styrka, uthållighet och skulderbladskontroll personen behöver [14]

Övre trapezius har dessutom fått ett lite märkligt dåligt rykte inom träning och rehabilitering. Att övre trapezius arbetar mycket betyder inte automatiskt att den är problemet eller att den ska kopplas bort. Den behövs bland annat när skulderbladet roterar uppåt när vi lyfter armen över huvudet. Målet är snarare att trapezius olika delar och de andra musklerna runt skulderbladet ska kunna dela på arbetet.

Face pulls

Face pulls är en av de övningar jag ofta rekommenderar för att träna trapezius, bakre axlarna och musklerna som kontrollerar skulderbladet. Tekniken avgör däremot mycket av vad övningen faktiskt blir.

Ett vanligt misstag är att göra face pulls som en vanlig rodd och dra armbågarna rakt bakåt. Jag föredrar istället att låta händerna följa en båge mot varsin sida av huvudet. Armbågarna böjs ungefär 90 grader och rörelsen kombinerar att skulderbladen förs bakåt med utåtrotation i axelleden. Det blir alltså inte bara ett drag rakt bakåt.

Jag använder hellre en relativt lätt vikt och fokuserar på kontroll genom hela rörelsen. Axlarna ska inte åka upp mot öronen och repetitionen ska inte avslutas genom att svanka eller kasta överkroppen bakåt. Mellersta trapezius, bakre deltoideus och rotatorcuffen får då arbeta tillsammans samtidigt som skulderbladens rörelse behöver kontrolleras.

Jag bryr mig betydligt mer om hur de sista fem repetitionerna ser ut än hur många kilo som står på viktmagasinet. Om övningen förvandlas till en tung rodd har mycket av poängen med just face pulls försvunnit.

Shrugs, mer än bara axlarna rakt upp

När man säger shrugs tänker de flesta på att stå med två hantlar och dra axlarna rakt upp mot öronen. Det är en effektiv och enkel övning som framför allt belastar övre trapezius, men trapezius är betydligt större än den del av muskeln som syns mellan nacke och axlar.

Mellersta delen av trapezius kallas trapezius transversus. Fibrerna löper huvudsakligen horisontellt över övre delen av ryggen och bidrar bland annat till retraktion av skulderbladet, alltså att föra det in mot ryggraden. Vill man lägga större tonvikt på den rörelsen kan man förändra kroppens vinkel och låta shrug-rörelsen gå mer bakåt än rakt uppåt.

En variant jag tycker om är att ligga med bröstet mot en halvlutande bänk med hantlar i händerna. Därifrån får armarna hänga relativt rakt medan skulderbladen förs bakåt och något uppåt. Det ska inte bli en vanlig rodd där armbågarna böjs och hantlarna dras mot kroppen. Rörelsen ska framför allt ske genom skulderbladen.

Det blir nästan en helryggsövning eftersom trapezius olika delar, rhomboideerna och annan skulderbladsmuskulatur behöver samarbeta. Övre trapezius slutar naturligtvis inte arbeta bara för att kroppen lutar framåt, men genom att förändra vinkeln och riktningen på skulderbladets rörelse förändras också hur belastningen fördelas.

T-raises för mellersta trapezius

En annan bra övning för att lägga tonvikt på mellersta trapezius är T-raises. Ligg med bröstet mot en plan eller lätt lutande bänk och håll armarna ut åt sidorna så att kroppen bildar ett T. Med nästan raka armar förs armarna bakåt samtidigt som skulderbladen dras kontrollerat mot varandra.

Här behövs inte särskilt mycket vikt. Om hantlarna blir för tunga är det lätt att axlarna åker upp, armbågarna böjs och resten av kroppen börjar hjälpa till. Jag vill istället att rörelsen ska komma så tydligt som möjligt från skulderbladen.

T-raises illustrerar också funktionen hos trapezius transversus väldigt bra. Muskelfibrerna löper i ungefär samma riktning som den rörelse man försöker skapa när skulderbladen förs in mot ryggraden.

Träning av nedre trapezius. Skulderbladsdrag med rak arm

Nedre trapezius glöms ofta bort eftersom den inte syns på samma sätt som den kraftiga övre delen. Fibrerna löper snett uppåt och utåt från den nedre delen av bröstryggen mot skulderbladet och bidrar bland annat till att kontrollera skulderbladets position, depression och uppåtrotation.

En övning jag använder för att träna och verkligen känna arbetet i nedre trapezius är ett enarmsdrag i latsdragsmaskin där armen hålls helt rak ovanför huvudet. Det här ska inte göras som ett vanligt latsdrag. Armbågen ska inte böjas och armen ska inte dras ned mot kroppen.

Startpositionen är viktig. Sitt stabilt med armen rakt ovanför huvudet och låt skulderbladet befinna sig i en naturligt upplyft position. Innan draget börjar ser jag till att överarmen fortfarande pekar uppåt och att kroppen inte lutar åt sidan för att skapa rörelsen. Därifrån sänks skulderbladet kontrollerat genom att axeln dras bort från örat medan armen förblir rak.

Rörelsen är ganska liten. Om handen börjar färdas långt nedåt, armbågen böjs eller överkroppen lutar bakåt har övningen börjat övergå till ett latsdrag.

I bottenläget stannar jag kort med skulderbladet kontrollerat sänkt innan jag mycket långsamt släpper efter och låter skulderbladet följa med upp igen. Den excentriska fasen är viktig, och jag använder hellre låg vikt och full kontroll än så mycket motstånd att andra muskler tar över rörelsen.

Övningen isolerar inte nedre trapezius. Bland annat latissimus dorsi och andra muskler som påverkar skulderbladet kan bidra till depression. Poängen är att träna kontrollen av skulderbladet och lägga tydlig belastning på den nedre delen av trapezius, inte att försöka stänga av resten av kroppen.

Y-raises för nedre trapezius

Y-raises kompletterar skulderbladsdraget eftersom nedre trapezius får arbeta med armen i en annan position. Ligg på mage på en plan eller lätt lutande bänk och för armarna snett framåt så att kroppen och armarna tillsammans bildar ett Y.

Det behövs väldigt lite vikt om övningen görs strikt. Axlarna ska inte dras upp mot öronen och målet är inte att kasta händerna så högt som möjligt. Armarna lyfts lugnt medan skulderbladen kontrolleras och överkroppen ligger kvar mot bänken.

Nedre trapezius är särskilt intressant eftersom dess uppgift inte bara är att dra skulderbladet nedåt. Tillsammans med övre trapezius och serratus anterior bidrar den också till skulderbladets uppåtrotation när armen lyfts. Det är ett bra exempel på varför man inte kan dela upp trapezius i en övre del som bara “drar upp” och en nedre del som bara “drar ner”. Delarna kan arbeta samtidigt för att kontrollera samma rörelse.

Overhead shrugs. Trapezius med armen över huvudet

Overhead shrugs tränar trapezius i en helt annan position än vanliga shrugs. Håll en lätt stång, hantlar eller annan lämplig belastning med raka armar ovanför huvudet. Därifrån sker rörelsen framför allt i skulderbladen medan armbågarna förblir raka.

I toppläget försöker man nå ytterligare uppåt genom armarna, ungefär som om man ville göra sig så lång som möjligt. Skulderbladen roterar och rör sig runt bröstkorgen samtidigt som trapezius och serratus anterior samarbetar för att kontrollera positionen.

Det här är också en bra övning för att förstå varför rådet att alltid “hålla axlarna nere” blir fel. När armen lyfts över huvudet måste skulderbladet kunna röra sig. Övre trapezius ska arbeta i den rörelsen. Problemet är inte att muskeln aktiveras utan om kroppen saknar styrka, kontroll eller rörlighet för att fördela arbetet på ett bra sätt.

Farmers walk

Farmers walk ser enkelt ut: man plockar upp två tunga vikter och går. För trapezius innebär det framför allt ett kraftigt isometriskt arbete. Muskeln utvecklar kraft och stabiliserar skuldergördeln samtidigt som vikterna försöker dra axlarna nedåt.

Övningen tränar samtidigt grepp, underarmar, bål, höfter och stora delar av kroppen. Jag tycker om den eftersom den liknar belastningar vi faktiskt möter i vardagen. Vi bär matkassar, resväskor, flyttlådor och barn betydligt oftare än vi gör isolerade rörelser i en träningsmaskin.

Om trapezius redan är kraftigt överbelastad börjar jag däremot inte med tunga farmers walk. Då kan muskeln få ännu mer av den belastning den redan har svårt att återhämta sig från. När kroppen klarar det är farmers walk däremot ett enkelt sätt att bygga både styrka och uthållighet i trapezius.

Hänga i räcke

Att hänga i ett räcke, en så kallad dead hang, kan vara ett användbart komplement men passar inte alla. För vissa känns det väldigt bra att låta armarna komma hela vägen över huvudet och låta skulderbladen röra sig uppåt. Andra känner direkt att axeln eller nacken protesterar.

Det går också att skilja mellan ett mer passivt häng och ett aktivt häng. I ett passivt häng tillåts skulderbladen röra sig uppåt medan kroppen hänger mer avslappnat. I ett aktivt häng används musklerna runt skulderbladen för att skapa mer kontroll utan att armbågarna böjs. Det senare börjar närma sig samma princip som skulderbladsdraget i latsmaskinen, fast med den egna kroppsvikten som motstånd.

Har man friska axlar och det känns bra att hänga några sekunder finns det sällan någon anledning att undvika det. Gör det ont varje gång behöver man däremot inte tvinga fram övningen bara för att dead hangs blivit populära. Det finns gott om andra sätt att träna trapezius och skulderblad.

Gummiband

Jag använder gummiband nästan varje dag på kliniken. Inte för att de är bättre än hantlar eller maskiner, utan för att de gör träning och rehabilitering väldigt lättillgänglig.

Med ett enkelt gummiband går det att göra face pulls, rodd, utåtrotationer och flera andra övningar som tränar trapezius och musklerna runt skulderblad och axlar. Belastningen går dessutom att anpassa genom att välja olika band eller förändra hur mycket bandet sträcks.

För någon som behöver förbättra kontroll och uthållighet i mellersta och nedre trapezius behövs inte alltid stora vikter. Regelbundna, kontrollerade repetitioner kan vara mer relevanta än att göra några få mycket tunga repetitioner.

Framför allt sänker gummibandet tröskeln för att faktiskt träna. Kunden behöver inte åka till gymmet utan kan ha bandet hemma eller på jobbet och göra några minuter när det passar. Ett enkelt träningsredskap som faktiskt används är betydligt mer värdefullt än ett avancerat rehabiliteringsprogram som blir liggande.

Ringar och kroppsviktsövningar

Jag använder själv ringar mycket och tycker att de är ett väldigt användbart redskap för att träna överkroppen. Genom att förändra kroppens position kan samma övning göras betydligt lättare eller tyngre utan att man behöver byta vikter.

Ringar ställer samtidigt höga krav på kontroll runt axlar och skulderblad eftersom händerna inte sitter fast i en maskin eller stång. Trapezius, serratus anterior, rhomboideerna, rotatorcuffen och flera andra muskler behöver hela tiden samarbeta för att stabilisera och styra rörelsen.

Hos någon med mycket nacksmärta eller dålig kontroll över skulderbladet är ringar därför inte alltid mitt förstahandsval. Jag börjar hellre med en rörelse och belastning som personen kan kontrollera ordentligt. När kroppen fungerar bättre kan ringar vara ett mycket bra sätt att fortsätta utveckla styrka, stabilitet och kontroll.

Träna hela trapezius, inte bara övre delen

Det finns alltså ingen enskild övning som tränar trapezius på alla sätt muskeln behöver kunna arbeta. Vanliga shrugs och farmers walk ger mycket belastning på övre trapezius. Framåtlutade shrugs och T-raises lägger större tonvikt på trapezius transversus och skulderbladets retraktion. Y-raises och kontrollerade skulderbladsdrag kan användas för att träna nedre trapezius, medan overhead shrugs tränar samspelet mellan trapezius olika delar och serratus anterior när armen befinner sig över huvudet.

För mig är målet inte att försöka isolera varje liten del av trapezius eller att undvika att en viss del av muskeln arbetar. Trapezius är byggd för att fungera som en helhet tillsammans med resten av skulderbladets muskulatur. Träningen bör därför ge muskeln möjlighet att utveckla styrka, uthållighet och kontroll i flera riktningar.

Precis som vid annan träning och rehabilitering börjar jag hellre med en belastning där rörelsen går att kontrollera och ökar den efter hand. Att lägga på mer vikt innan man kan styra skulderbladet ordentligt brukar framför allt göra det lättare för kroppen att hitta andra sätt att få upp vikten.

Så stretchar du trapezius och en stel nacke

Hjälper stretching mot spänd trapezius och stel nacke?

Stretching kan minska känslan av stelhet och förbättra rörligheten, åtminstone tillfälligt. [16]

Jag själv fullkomligt älskar att stretcha och gör det regelbundet. Direkt i sängen på morgonen, under dagen och lite lätt både före och efter träning. Mellan massagebehandlingarna händer det ofta att jag passar på när jag ändå visar stretchtips för en klient. När jag tittar på TV på kvällen brukar jag fokusera lite extra på trapezius och andra nack- och axelmuskler.

Och framför allt innan läggdags. Då kan jag lätt spendera en timme, ibland ännu längre, med foamroller, triggerpunktsboll och stretching genom hela kroppen, blandat med yinyoga, pilatesövningar och medveten, lugn djupandning. För mig finns det nog inget bättre sätt att varva ner och få kroppen avslappnad. Jag känner en enorm tillfredsställelse både i musklerna och i sinnet. Ibland somnar jag till och med på mattan och vaknar mitt i natten och får släpa mig till sängen och somna om. Det känns alltid bättre på morgonen när man verkligen har gett kroppen en omgång. Men det är jag det.

Det kommer samtidigt med jämna mellanrum någon sensationsartikel i Men’s Health, Runner’s World eller liknande om att nu finns det minsann en studie som visar att stretching är helt meningslöst och inte fungerar. Muskelfibrerna går inte att ”dra ut”, stretching minskar inte träningsvärken, förbättrar inte återhämtningen och ibland låter det nästan som att stretching egentligen inte gör någonting alls.

Jag tycker att den diskussionen ofta blir alldeles för svartvit. Om en studie visar att löpare som stretchar efter ett träningspass inte får mindre träningsvärk dagen efter betyder det just det. Det betyder inte automatiskt att all stretching, för alla människor, i alla situationer och med alla tänkbara syften är meningslös.

Miljontals atleter stretchar regelbundet. Yogis har bemästrat konsten att stretcha och utveckla kroppens rörlighet i tusentals år. Till och med djur gör det spontant. Min hund och mina två katter stretchar flera gånger om dagen utan att någon fysioterapeut har ordinerat tre gånger trettio sekunder åt dem.

Och jag själv får som sagt en enorm tillfredsställelse av det. Jag känner mig rörligare, mindre stel och framför allt nedvarvad efteråt. Om någonting känns riktigt jävla bra och skönt, vem fan bryr sig egentligen om att en studie visade att ett antal löpare inte fick mindre träningsvärk när de stretchade?

Det betyder naturligtvis inte att den vetenskapliga forskningen är ointressant. Tvärtom hjälper den oss att förstå vad stretching faktiskt kan och inte kan göra. Ökad rörlighet efter stretching verkar exempelvis inte bara handla om att muskelfibrerna bokstavligen ”dras ut” och blir permanent längre. Förändrad stretchtolerans och förändringar i vävnadernas mekaniska egenskaper är också en del av förklaringen. [16]

Det betyder inte heller att en spänd trapezius alltid är en ”förkortad muskel” som måste dras ut. Stelhet och muskelspänning påverkas även av nervsystemet, smärta, belastning och hur mycket området har rört sig.

Jag undviker hård stretching av en kraftigt irriterad eller mycket träningsöm muskel. Då föredrar jag lugna rörelser och försiktig dynamisk rörlighet. Stretching kan vara ett bra komplement till styrketräning och rehabilitering, men behöver inte vara hela lösningen.

Börja med att sänka axeln

Det här är en detalj som många missar när de försöker stretcha övre trapezius. Det räcker inte alltid att bara lägga örat mot motsatt axel och dra i huvudet.

Övre trapezius fäster bland annat på nyckelbenet och skulderbladet och fortsätter upp mot nacke och bakhuvud. Om skuldran följer med upp när du lutar huvudet åt sidan minskar du en del av den stretch du försöker skapa. Du får fortfarande en rörelse i nacken, men själva stretchen av trapezius blir mindre effektiv.

Därför brukar jag först fixera skuldran nedåt.

Sitter du på en stol kan du greppa under sitsen med handen på den sida som ska stretchas. Du kan också lägga handen bakom ryggen eller hålla i något stabilt bredvid kroppen. Tanken är inte att dra armen våldsamt nedåt, utan bara att hindra skuldran från att följa med upp.

Sedan lutar du långsamt huvudet åt motsatt sida. Ska höger trapezius stretchas lutar du alltså vänster öra mot vänster axel medan höger axel hålls nere.

Redan där känner många en tydlig stretch från ovansidan av axeln och upp längs sidan av nacken.

Klassisk stretch för övre trapezius

När axeln är fixerad kan du försiktigt öka sidoböjningen av huvudet. Lägg vänster hand ovanpå eller strax ovanför höger sida av huvudet om du stretchar höger trapezius.

Men handen ska inte användas för att slita huvudet åt sidan. Armens tyngd räcker ofta långt. Jag brukar tänka att handen guidar rörelsen snarare än tvingar fram den.

Håll höger axel avslappnad och nere. Luta huvudet åt vänster tills du känner en tydlig men behaglig stretch längs höger sida av nacke och axel. Andas lugnt och låt området gradvis ge efter.

Det är heller inget magiskt med exakt 20 eller 30 sekunder. Jag föredrar ofta att stanna kvar en stund och känna vad som händer. Om muskeln successivt släpper lite kan jag gå någon centimeter längre. Om den istället börjar protestera, hugga eller göra mer ont backar jag.

Sedan gör du naturligtvis samma sak åt andra hållet.

Små förändringar av huvudets position träffar olika

Nacken och skulderpartiet består inte av en enda muskel och trapezius fibrer går dessutom i olika riktningar. Därför kan ganska små förändringar av huvudets position göra stor skillnad för var stretchen känns.

Från sidoböjningen kan du prova att vrida huvudet några grader åt ena eller andra hållet. Du kan även föra hakan lite nedåt. Plötsligt kan stretchen flytta sig från ovansidan av axeln längre bak mot nacken eller närmare skulderbladet.

Jag tycker ofta att det är bättre att utforska de här små vinklarna än att mekaniskt hålla exakt samma position varje gång. Rör huvudet långsamt och känn efter var du faktiskt är stel.

Däremot ska man inte jaga smärta. En stretch får gärna kännas ordentligt, men skarp smärta, domningar, stickningar eller elektriska sensationer ut i armen är något helt annat än vanlig stretchkänsla.

Glöm inte levator scapulae

En muskel som nästan alltid förtjänar att nämnas tillsammans med trapezius är levator scapulae, skulderbladshöjaren. Den går från de övre halskotorna ner till skulderbladets övre inre del och hjälper, precis som namnet antyder, till att höja skulderbladet.

Det här är också ett område där många säger att de har ont ”i trapezius”, trots att levator scapulae mycket väl kan vara en del av problemet.

För att stretcha höger levator scapulae börjar du återigen med att hålla höger skulderblad nere. Vrid sedan huvudet ungefär 45 grader åt vänster och för hakan snett nedåt, ungefär som om du försöker titta ner mot vänster ficka eller armhåla.

Du brukar då känna stretchen längre bak i nacken och ner mot skulderbladets övre inre hörn.

Även här kan handen läggas lätt över bakhuvudet för att guida rörelsen. Du behöver inte dra hårt. Hitta positionen, andas och låt tiden göra en del av jobbet.

Bröstmusklerna kan vara minst lika viktiga

Om axlarna ständigt befinner sig framåt och skulderbladen följer med runt bröstkorgen är det inte självklart att lösningen är ännu mer stretching av trapezius.

Pectoralis major och framför allt pectoralis minor kan också vara relevanta. Pectoralis minor går från revbenen till processus coracoideus på skulderbladet och kan påverka skulderbladets position. Därför brukar jag ofta kombinera nack- och trapeziusstretch med att öppna upp bröstet.

En enkel variant är att placera underarmen mot en dörrkarm med armbågen böjd och sedan långsamt rotera kroppen bort från armen. Du ska känna att det sträcker över bröstets framsida, inte att axelleden kläms eller gör ont.

Jag varierar gärna armens höjd eftersom vinkeln förändrar var stretchen känns.

Det här är särskilt relevant för människor som tillbringar stora delar av dagen med armarna framför kroppen vid datorn, ratten, telefonen, behandlingsbänken eller arbetsbordet.

Dynamisk rörlighet istället för att bara hålla en stretch

All nackrörlighet behöver inte bestå av statiska positioner.

Jag använder gärna långsamma, kontrollerade rörelser där jag vrider huvudet från sida till sida, lutar örat mot respektive axel och för hakan lugnt mot bröstet och tillbaka igen. Axlarna kan samtidigt rullas bakåt, framåt, upp och ner.

Poängen är inte att göra stora dramatiska nackcirklar så långt det anatomiskt går. Det handlar om att låta nacke, skulderblad och bröstrygg röra sig genom bekväma rörelseomfång.

Det här föredrar jag särskilt om någon känner sig stel efter att ha suttit still länge. Fem minuter med lugn rörelse kan ibland kännas betydligt bättre än att omedelbart dra hårt i en redan irriterad nacke.

Andningen är nyckeln 

Försök också att inte hålla andan medan du stretchar. Det är förvånansvärt vanligt, framför allt när människor tar i för mycket.

Jag föredrar långsam och lugn andning. När jag andas ut kan jag ibland låta axeln sjunka ytterligare lite och gå försiktigt djupare in i positionen.

Det betyder inte att det finns någon magisk andningsteknik som ”stänger av” trapezius. Men om målet är att minska spänning samtidigt som du sitter med käkarna ihopbitna, håller andan och drar huvudet åt sidan med all kraft du har så arbetar du lite mot dig själv.

Hur hårt ska man stretcha?

Här tycker jag många gör det alldeles för komplicerat. Du ska känna att det sträcker. Det får gärna vara en ordentlig känsla. Men mer smärta betyder inte automatiskt bättre effekt.

Jag brukar hellre öka stretchen gradvis. Hitta första tydliga motståndet, stanna där, andas och känn om kroppen tillåter lite mer efter en stund.

Det är särskilt viktigt med nacken. Du håller trots allt inte på och stretchar en vadmuskel. Halsen innehåller halsrygg, nervstrukturer, blodkärl och mängder av känsliga strukturer. Det finns ingen anledning att använda brutalt våld för att vinna ytterligare några graders rörelse.

Om en rörelse ger yrsel, kraftig huvudvärk, domningar, stickningar, tydlig svaghet eller smärta som skjuter ut i armen skulle jag avbryta istället för att försöka ”stretcha igenom” det.

Stretching är en del av verktygslådan

Jag tycker stretching är fantastiskt. Det borde vara ganska uppenbart vid det här laget. Men jag tycker inte att man ska göra stretching till något den inte är.

Om din trapezius blir överbelastad åtta timmar om dagen av ditt arbete försvinner inte den belastningen för att du stretchar nacken i två minuter på kvällen. Om muskeln saknar styrka och uthållighet behöver den sannolikt tränas. Om du sitter helt stilla behöver du röra dig. Om du tränar samma rörelser fem dagar i veckan kan träningsupplägget behöva förändras. Och om stress, sömn och återhämtning är en stor del av problemet behöver även det vägas in.

Stretching är därför inte en konkurrent till massage, styrketräning, rörelse eller återhämtning. För mig hör allt detta ihop.

Och ibland behöver det inte vara mer avancerat än att resa sig från stolen, sänka axeln, luta huvudet åt sidan, ta några lugna andetag och ge nacken den rörelse den inte fått under den senaste timmen.

Vanliga frågor om trapezius, nacksmärta, massage och rehabilitering

Är det farligt att det knakar i nacken eller skuldrorna?

Oftast inte. Knakande och klickande ljud från nacke och skuldror kan komma från flera olika strukturer, bland annat leder och senor. Ljudet i sig betyder inte att något är skadat eller att en led ligger fel.

Om ljudet däremot uppstår efter en skada eller samtidigt med kraftig smärta, domningar, tydlig muskelsvaghet eller andra neurologiska symtom bör det bedömas av sjukvården.

Är det farligt att knäcka nacken själv?

Att nacken knakar betyder inte att något har “hoppat rätt”. Många upplever en kortvarig känsla av ökad rörlighet eller lättnad efter att de knäckt nacken, men jag brukar avråda från att försöka provocera fram kraftiga knakningar gång på gång.

Om du känner ett behov av att knäcka nacken många gånger varje dag är det mer intressant att försöka förstå varför området hela tiden känns stelt. Det kan exempelvis handla om långvarigt stillasittande, spända nackmuskler, begränsad rörelsevariation eller stelhet i andra delar av nacke och bröstrygg.

Varför känns trapezius alltid hård och spänd?

En hård trapezius är inte automatiskt en stark trapezius. Muskeln kan kännas hård därför att den arbetar mycket, är trött, öm eller har en förhöjd muskeltonus.

Övre trapezius hjälper till att styra och stabilisera skulderbladet och kan belastas under stora delar av dagen utan att vi tänker på det. Datorarbete, arbete med armarna framför kroppen eller över huvudet, stress, träning och förändrade rörelsemönster kan alla bidra.

Jag träffar också människor med mycket hård övre trapezius som samtidigt har dålig styrka eller kontroll i andra delar av skulderbladsmuskulaturen. Därför går det inte att avgöra vad en muskel behöver enbart genom att känna hur hård den är.

Kan stress ge ont i trapezius och spända axlar?

Ja. Stress kan påverka både muskelaktivitet, andningsmönster och hur känsligt nervsystemet är för smärta. Många höjer omedvetet axlarna, spänner käkarna och håller mer muskelaktivitet i nacke och skuldror under stressiga perioder.

Andningen kan också bli snabbare och mer ytlig. Då kan accessoriska andningsmuskler runt nacke och skuldror bidra mer till andningsarbetet. Trapezius är en av dessa hjälpmuskler, även om diafragma naturligtvis står för huvuddelen av den normala andningen.

Därför kan återhämtning, fysisk aktivitet, sömn och lugnare andning vara relevanta delar när nacksmärta och spända axlar tydligt förvärras av stress. Det behöver inte handla om meditation. För en person fungerar en promenad, för en annan träning och för en tredje några lugna minuter mellan arbetsmomenten.

Kan andningen påverka trapezius?

Ja. Trapezius kan fungera som accessorisk andningsmuskel och bidra mer när andningen blir kraftigare eller när bröstkorgen behöver stabiliseras.

På massagebänken ser jag ibland människor som lyfter axlar och övre bröstkorg tydligt vid nästan varje andetag. Hos andra är rörelsen betydligt mer koncentrerad till nedre delen av bröstkorgen och diafragma.

Det betyder inte att all spänd trapezius beror på “fel andning”, men hos en person som samtidigt har mycket stress, ytlig andning och spända axlar är andningsmönstret värt att uppmärksamma.

Kan trapezius ge huvudvärk?

Trapezius kan vara en bidragande faktor vid vissa typer av huvudvärk. Ömma områden och triggerpunkter i framför allt övre trapezius kan ge refererad smärta upp mot nacke, bakhuvud och tinning.

Det händer ganska ofta att jag trycker på ett ömt område i övre trapezius och kunden direkt känner igen smärtan: “Där är den.” Smärtan kan då upplevas på ungefär samma ställe där den vanliga huvudvärken brukar sitta.

Det betyder inte att all huvudvärk kommer från trapezius. Migrän är exempelvis en neurologisk sjukdom, och huvudvärk kan ha många andra orsaker. Men vid spänningshuvudvärk, nacksmärta och spända axlar kan muskulaturen runt nacke, käke och skuldror vara en del av problembilden.

Är triggerpunkter i trapezius riktiga?

Begreppet triggerpunkt används mycket inom massage och manuell behandling, men det finns fortfarande diskussion inom forskningen om exakt vad en triggerpunkt är, hur den uppstår och hur den bäst ska definieras fysiologiskt.

Det råder däremot ingen tvekan om att människor kan ha tydligt avgränsade ömma områden i musklerna där tryck framkallar lokal eller refererad smärta. Jag hittar sådana områden nästan varje arbetsdag, särskilt i övre trapezius.

För mig som massör är den praktiska frågan viktigare än terminologin: går det att minska ömheten, förbättra rörelsen och hjälpa personen med de besvär som gjorde att de sökte hjälp?

Är massage bra vid inflammation?

Det beror på vad man menar med inflammation. Vid en färsk skada med tydlig svullnad, värme, rodnad och kraftig smärta skulle jag inte gå in med hård, djup massage direkt över området.

Långvarig smärta i trapezius är däremot inte automatiskt ett tecken på att muskeln har en pågående akut inflammation. Vid återkommande eller långvarig nacksmärta kan massage ofta användas för symtomlindring, minskad stelhet och förbättrad rörelse, men behandlingen behöver anpassas efter orsaken och hur området reagerar.

Måste massage göra ont för att fungera?

Nej. Hårdare massage är inte automatiskt bättre massage.

Jag arbetar gärna med relativt högt tryck när det passar personen och vävnaden, men om kunden börjar hålla andan, spänna hela kroppen och försöka stå ut med behandlingen har trycket ofta blivit kontraproduktivt. Målet är inte att vinna en styrketävling mot trapezius.

Trycket behöver vara tillräckligt för det jag försöker åstadkomma men samtidigt ligga på en nivå där kroppen kan acceptera behandlingen.

Kan massage lösa alla problem med trapezius?

Nej. Massage kan minska smärta och stelhet och göra det lättare att röra nacke, axlar och skulderblad, men den förändrar inte automatiskt det som belastar trapezius resten av veckan.

Om någon sitter framför datorn tio timmar om dagen, arbetar med armarna över huvudet, sover dåligt eller har en träningsbelastning som kroppen inte återhämtar sig från behöver även de faktorerna vägas in.

Därför tittar jag vid återkommande problem inte bara på vad som händer under behandlingen utan också på arbetsbelastning, träning, rörelse, sömn och återhämtning mellan behandlingarna.

Kan jag massera trapezius varje dag?

Lätt självmassage av trapezius går oftast bra om det känns behagligt och området inte blir mer irriterat efteråt. Djup och hård behandling av exakt samma ömma område varje dag är däremot sällan nödvändigt.

Mer behandling är inte automatiskt bättre. Om du använder triggerboll, massagepistol eller självmassage varje dag men trapezius hela tiden blir lika spänd igen är det också värt att titta på varför muskeln fortsätter bli överbelastad.

Hur ofta ska man gå på massage för spänd trapezius?

Det finns inget intervall som passar alla. En tillfällig överbelastning kan ibland förbättras efter någon eller några behandlingar, medan långvariga problem med nacke och spända axlar kan kräva ett längre arbete där massage kombineras med träning, rörelse och förändrad belastning.

Jag vill helst se att behovet av behandling minskar när kroppen fungerar bättre. Om någon behöver massage allt oftare bara för att hålla samma besvär på en acceptabel nivå finns det anledning att titta närmare på vad som händer mellan behandlingarna.

Kan man träna bort spända axlar och ont i trapezius?

I många fall kan rätt träning minska besvären och göra nacke, axlar och trapezius mer belastningståliga. Lösningen är däremot inte automatiskt att göra tunga shrugs bara för att trapezius känns spänd.

Trapezius har övre, mellersta och nedre delar som arbetar tillsammans med bland annat serratus anterior, rhomboideerna och rotatorcuffen. Träningen kan därför behöva innehålla både styrka, uthållighet och kontroll av skulderbladet.

Vilka övningar som passar beror på varför personen har ont och vilken belastning kroppen behöver klara i vardagen.

Kan jag träna axlar om jag har ont i trapezius?

Ofta går det, men träningen kan behöva anpassas. Jag tittar på vilka rörelser som provocerar besvären, hur mycket vikt personen använder och hur nacke, axlar och skulderblad beter sig under övningen.

Ibland räcker det att minska belastningen, ändra rörelseomfånget eller förbättra kontrollen. Vid tydligt ökande smärta, en färsk skada eller neurologiska symtom behöver man däremot vara mer försiktig och vid behov få problemet bedömt.

Att helt sluta använda axeln under lång tid är sällan målet vid vanliga långvariga besvär. Belastningen behöver istället anpassas till vad kroppen klarar och sedan successivt byggas upp.

Ska jag träna trapezius när jag har träningsvärk?

Vanlig träningsvärk behöver inte innebära total vila. Lätt rörelse, promenader eller ett lugnare träningspass brukar fungera bra om kroppen känns okej.

Om trapezius fortfarande är kraftigt öm efter ett tungt rygg- eller axelpass skulle jag däremot inte träna samma område tungt igen bara för att träningsschemat säger det. Muskeln behöver tid att återhämta sig från belastningen.

Ska jag vila när jag har ont i nacken?

Vid en akut skada kan en kort period med minskad belastning vara klok. Vid långvarig eller återkommande nacksmärta är däremot total vila sällan en bra långsiktig strategi.

Jag ser oftare att människor behöver fortsätta använda nacken och kroppen på en nivå som fungerar. Det kan innebära lugnare rörelser och lägre belastning till en början och sedan en gradvis återgång till normal aktivitet.

Rörelse ska inte tvingas genom kraftig smärta, men en öm nacke behöver inte automatiskt hållas helt stilla.

Kan fel kudde ge nacksmärta och spänd trapezius?

Ja, kudden kan spela roll. Om den är väldigt hög eller låg i förhållande till sovställning och kroppsbyggnad kan nacken ligga i en obekväm position under många timmar.

Samtidigt får kudden ibland skulden för problem som byggts upp under resten av dygnet. Om trapezius redan är överbelastad efter en lång arbetsdag är det inte säkert att en ny kudde löser problemet.

En bra kudde behöver framför allt fungera tillsammans med din sovställning och göra det möjligt att sova bekvämt utan att nacken hamnar kraftigt böjd under lång tid.

Vilken sovställning är bäst för nacken?

Det finns ingen sovställning som är bäst för alla. Rygg- och sidoläge fungerar bra för många, men komfort och sömnkvalitet spelar också stor roll.

Jag tycker inte att det är meningsfullt att tvinga sig att ligga i en “perfekt” position om det innebär att man vaknar flera gånger varje natt. Däremot kan det vara värt att justera kudde eller sovställning om man regelbundet vaknar med nacksmärta, huvudvärk eller en tydligt stel trapezius på samma sida.

Kan dålig sömn ge spända axlar och mer nacksmärta?

Dålig sömn kan påverka återhämtning och smärtkänslighet, och jag ser ofta att kunder beskriver mer nacksmärta, huvudvärk och muskelspänning under perioder när de sover dåligt. [17] 

Det betyder inte att sömnbrist ensam orsakar en spänd trapezius. Men om kroppen samtidigt utsätts för hög arbetsbelastning, stress och träning får den sämre förutsättningar för återhämtning.

Vid långvariga besvär tycker jag därför att sömnen är lika självklar att fråga om som träning och ergonomi.

Är ståbord bättre än att sitta vid nacksmärta?

Inte automatiskt. Jag har behandlat människor som fått lika ont av att stå stilla hela dagen som av att sitta stilla.

Fördelen med ett höj- och sänkbart skrivbord är framför allt möjligheten att variera arbetsställningen. Växla mellan sittande och stående istället för att försöka hitta ett enda läge som ska hållas hela arbetsdagen.

Titta också på höjden på tangentbord, mus och skärm. Om skrivbordet står så högt att axlarna måste hållas uppdragna för att nå tangentbordet får övre trapezius arbeta statiskt under lång tid.

Hjälper bättre hållning mot nacksmärta och huvudvärk?

Ibland kan en förändrad arbetsställning minska belastningen, men jag tror inte att lösningen är att försöka hålla en “perfekt hållning” från morgon till kväll.

Att sitta spikrakt med skulderbladen aktivt bakåtdragna i åtta timmar är också en statisk belastning. Jag föredrar att människor byter position, reser sig, går, rör nacken och låter skulderbladen arbeta på olika sätt under dagen.

För nacke och trapezius är variation ofta mer användbart än att försöka hitta en enda perfekt position.

Varför får jag alltid mer ont i ena trapezius?

Det är mycket vanligt att ena sidan är mer spänd eller öm än den andra eftersom vi sällan använder kroppen helt symmetriskt.

Vi har en dominant hand, använder datormusen med samma arm, håller telefonen på samma sätt, bär saker på en favoritsida och kan ha arbetsuppgifter där huvudet eller överkroppen återkommande vrids åt samma håll. Gamla skador kan också förändra hur ena axeln och skulderbladet arbetar.

Skillnaden behöver inte vara ett problem i sig. Men vid återkommande ensidig smärta i trapezius är det relevant att titta på vilka rörelser och belastningar som upprepas hundratals eller tusentals gånger varje vecka.

Hur lång tid tar rehabilitering av nacke och trapezius?

Det varierar mycket. En tillfällig överbelastning kan förbättras snabbt, medan nacksmärta och spända axlar som funnits i flera år ofta tar längre tid att förändra.

Tiden påverkas bland annat av hur länge besvären funnits, eventuell tidigare skada, arbetsbelastning, träning, sömn, återhämtning och hur mycket som går att förändra i vardagen.

Jag tittar därför mindre på exakt hur många veckor rehabiliteringen “ska” ta och mer på om utvecklingen går åt rätt håll.

Hur vet jag att rehabiliteringen fungerar?

Smärtan är bara ett sätt att mäta resultat. Jag tittar också på funktion.

Kan du vrida huvudet längre än för några veckor sedan? Klarar du en arbetsdag längre innan nacken börjar protestera? Vaknar du mindre stel? Har spänningshuvudvärken blivit mer sällsynt? Kan du träna med större belastning eller bättre kontroll utan att få ökade besvär efteråt?

Den typen av förändringar kan visa att kroppens kapacitet håller på att förbättras även om all smärta ännu inte har försvunnit.

Behöver jag röntgen eller magnetkamera för ont i trapezius?

Vid vanlig nacksmärta och spänd trapezius behövs oftast inte röntgen eller magnetkamera. En medicinsk bedömning avgör om bilddiagnostik är motiverad utifrån symtom, skadehistorik och undersökningsfynd. [18] 

Sök vård vid exempelvis kraftig eller tilltagande muskelsvaghet, domningar eller andra neurologiska symtom, hög feber och uttalad sjukdomskänsla, större trauma eller andra symtom som gör att smärtan inte verkar vara ett vanligt muskuloskeletalt problem.

Vid plötslig mycket kraftig huvudvärk, nytillkomna neurologiska symtom eller allvarlig nacksmärta efter trauma ska man inte försöka behandla problemet själv med massage.

Referenser

[1] von Känel R. Acute mental stress and hemostasis: When physiology becomes vascular harm. Thrombosis Research. 2015;135 Suppl 1:S52–S55.

Översiktsartikeln beskriver hur akut psykisk stress påverkar koagulations- och fibrinolyssystemen och kan skapa ett tillfälligt mer koagulationsbenäget tillstånd. Den diskuterar även den evolutionära hypotesen att en sådan beredskap kan ha minskat blodförlust vid skador under akuta fight-or-flight-situationer.

PMID: 25903538
DOI: 10.1016/S0049-3848(15)50444-1
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25903538/

[2] Lundberg U, Kadefors R, Melin B, Palmerud G, Hassmén P, Engström M, Dohns IE. Psychophysiological stress and EMG activity of the trapezius muscle. International Journal of Behavioral Medicine. 1994;1(4):354–370.

Studien undersökte psykisk stress och fysisk belastning med EMG-mätningar av trapezius. Mental stress var associerad med ökad trapeziusaktivitet, vilket gör studien direkt relevant för avsnittets resonemang om stress och spända trapeziusmuskler.

PMID: 16250795
DOI: 10.1207/s15327558ijbm0104_5
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16250795/

[3] Hanvold TN, Wærsted M, Mengshoel AM, Bjertness E, Stigum H, Twisk J, Veiersted KB. The effect of work-related sustained trapezius muscle activity on the development of neck and shoulder pain among young adults. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. 2013;39(4):390–400.

Forskarna följde unga vuxna under 2,5 år och mätte aktiviteten i övre trapezius med EMG under hela arbetsdagar. Personerna med hög nivå av långvarig, sammanhängande trapeziusaktivitet hade ungefär tre gånger högre förekomst av nack- och axelsmärta än gruppen med låg nivå. Studien stödjer alltså resonemanget om att även relativt låg men långvarig muskelaktivitet, med få perioder av muskulär vila, kan vara relevant för nack- och axelbesvär.

PMID: 23494255
DOI: 10.5271/sjweh.3357
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23494255/

[4] Yoshizaki K, Hamada J, Tamai K, Sahara R, Fujiwara T, Fujimoto T. Analysis of the scapulohumeral rhythm and electromyography of the shoulder muscles during elevation and lowering: comparison of dominant and nondominant shoulders. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2009;18(5):756–763.

Studien undersökte skulderbladets rörelse under armlyft samtidigt som forskarna mätte muskelaktivitet med EMG i bland annat övre trapezius, nedre trapezius och serratus anterior. Den passar bra som stöd för avsnittet om scapulohumeral rytm och samspelet mellan trapezius och serratus anterior.

PMID: 19427233
DOI: 10.1016/j.jse.2009.02.021
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19427233/ 

[5] Soo SY, Ang WS, Chong CH, Tew IM, Yahya NA. Occupational ergonomics and related musculoskeletal disorders among dentists: A systematic review. Work. 2023;74(2):469–476.

Systematisk översikt över arbetsrelaterade muskuloskeletala besvär hos tandläkare och betydelsen av ergonomisk belastning. Studien är relevant för de återkommande problem i bland annat nacke, axlar och rygg som ses inom tandläkaryrket. 

PMID: 36278379

PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36278379/ 

[6] Kjaer P, Kongsted A, Hartvigsen J, et al. National clinical guidelines for non-surgical treatment of patients with recent onset neck pain or cervical radiculopathy. European Spine Journal. 2017;26(9):2242–2257.

Nationella kliniska riktlinjer för nytillkommen nacksmärta. Författarna rekommenderar bland annat information, fortsatt aktivitet och olika former av träning/manuell behandling snarare än onödig passivitet. Evidensen bakom flera av rekommendationerna bedömdes dock som låg, vilket är värt att känna till.

PMID: 28523381
DOI: 10.1007/s00586-017-5121-8
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28523381/

[7] Fernández-de-Las-Peñas C, Ge HY, Arendt-Nielsen L, Cuadrado ML, Pareja JA. Referred pain from trapezius muscle trigger points shares similar characteristics with chronic tension type headache. European Journal of Pain. 2007;11(4):475–482.

Forskarna undersökte triggerpunkter i övre trapezius hos personer med kronisk spänningshuvudvärk. Tryck mot triggerpunkterna kunde framkalla refererad smärta från trapezius upp mot nacke och tinning. Hos 45 % av patienterna motsvarade den framkallade smärtan deras vanliga huvudvärk. Studien passar därför väldigt bra till just ditt resonemang om trapezius, triggerpunkter och spänningshuvudvärk.

PMID: 16919982
DOI: 10.1016/j.ejpain.2006.07.005
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16919982/

[8] Castien R, et al. Pericranial Total Tenderness Score in Patients with Tension-type Headache and Migraine. A Systematic Review and Meta-analysis. Pain Physician. 2021.

Systematisk översikt och meta-analys som visar att personer med spänningshuvudvärk i genomsnitt har betydligt större ömhet i muskler och vävnader runt huvud och nacke än personer utan huvudvärk. Stöder artikelns resonemang om sambandet mellan spänningshuvudvärk och ömhet i nackens och huvudets muskulatur.

PMID: 34793636  www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34793636/

[9]  Frequency of breaks, amount of muscular rest, and sustained muscle activity related to neck pain in a pooled dataset.

Studien analyserade muskelaktiviteten i övre trapezius med EMG hos 731 personer och undersökte bland annat muskulär vila, pauser, ihållande muskelaktivitet och nacksmärta under arbete. Relevant för resonemanget om långvarigt statiskt arbete och bristen på naturliga avbrott under arbetsdagen. 

PMID: 38917191

PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38917191/ 

[10] O’Driscoll O, Magnusson M, Pope MH, Chow DHK. Muscle activity during low-speed rear impact. Chinese Journal of Traumatology. 2019;22(2):80–84.

Vid kontrollerade påkörningar bakifrån mättes nackmusklernas aktivitet med EMG. Sternocleidomastoideus aktiverades i genomsnitt efter 59 ms, trapezius efter 73 ms och erector spinae efter 84 ms, medan huvudets maximala acceleration kom omkring 113 ms efter stöten. Forskarna konstaterade att nackmusklerna alltså reagerade tillräckligt snabbt för att kunna påverka biomekaniken vid whiplash.

PMID: 30962127
PMCID: PMC6487461
DOI: 10.1016/j.cjtee.2018.10.006
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30962127/

[11] Daenen L, Nijs J, Raadsen B, Roussel N, Cras P, Dankaerts W. Cervical motor dysfunction and its predictive value for long-term recovery in patients with acute whiplash-associated disorders: a systematic review. J Rehabil Med. 2013.

Systematisk översikt av förändringar i nackens motoriska funktion efter whiplash. Studierna visade bland annat minskad nackrörlighet, förändrad muskelaktivitet och störd rörelse- och positionskontroll efter skadan. Hos personer med mer uttalade besvär kunde förändringarna kvarstå över tid. Studien passar därför bra till resonemanget om att whiplash kan påverka hur nacke och skulderparti arbetar även långt efter själva olyckan.

PMID: 23307298

DOI: 10.2340/16501977-1091 

PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23307298/ 

[12] Price J, Rushton A, Tyros I, Heneghan NR. Resistance, Motor Control, and Mindfulness-Based Exercises Are Effective for Treating Chronic Nonspecific Neck Pain: A Systematic Review With Meta-Analysis and Dose-Response Meta-Regression. J Orthop Sports Phys Ther. 2023;53(8).

Systematisk översikt och meta-analys av 68 randomiserade studier om träning vid långvarig ospecifik nacksmärta. Både styrketräning och motorisk kontrollträning kunde minska smärta och funktionsnedsättning. Passar till resonemanget om aktiv rehabilitering, styrka och rörelsekontroll.

PMID: 37339388
DOI: 10.2519/jospt.2023.11820
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37339388/

[13] Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017;8:747.

Systematisk översikt och meta-analys av 11 studier med totalt 504 deltagare. Massage efter hård fysisk ansträngning var associerad med minskad träningsvärk 24, 48 och 72 timmar efter träningen. Passar bra till avsnittet om massage efter träning och återhämtning.

PMID: 29021762
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/

[14] Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(5):247–258.

EMG-studie där forskarna mätte aktiviteten i övre, mellersta och nedre trapezius samt serratus anterior under tio olika övningar hos 30 friska personer. Shrugs gav högst aktivitet i övre trapezius, medan andra arm- och skulderbladspositioner gav högre aktivitet i mellersta och nedre trapezius. Studien illustrerar därför mycket bra artikelns huvudpoäng: trapezius är en stor muskel med olika fiberriktningar och olika övningar kan lägga tonvikten på olika delar av muskeln.

PMID: 12774999
DOI: 10.2519/jospt.2003.33.5.247
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12774999/

[15] Konrad A, Glashüttner C, Reiner MM, Bernsteiner D, Tilp M. The Effect Of Percussive Therapy On Musculoskeletal Performance And Experiences Of Pain: A Systematic Literature Review.

Systematisk översikt av 13 studier om massagepistoler och percussive therapy. Resultaten tyder på att behandlingen kan ge akuta förbättringar av bland annat rörlighet och att upprepade behandlingar kan minska upplevd muskuloskeletal smärta. Forskarna påpekar samtidigt att studierna hade metodologiska begränsningar, så resultaten bör inte övertolkas. Passar bra till resonemanget om massagepistolen som ett hjälpmedel för tillfällig stelhet och rörlighet snarare än en behandling av själva grundorsaken.

PMID: 37020441
PMCID: PMC10069390
DOI: 10.26603/001c.73795
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37020441/

[16] Ingram LA, Tomkinson GR, d’Unienville NMA, Gower B, Gleadhill S, Boyle T, Bennett H. Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med. 2025;55(6):1449–1466.

Systematisk översikt och meta-analys av mekanismerna bakom ökat rörelseomfång efter stretching. Resultaten visar att förbättrad rörlighet inte enbart behöver bero på att muskelfibrerna blivit längre. Bland annat förändrad stretchtolerans och vävnadens mekaniska egenskaper spelar roll.

PMID: 40180774
PMCID: PMC12152101
DOI: 10.1007/s40279-025-02204-7
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40180774/

[17] Runge N, Ahmed I, Saueressig T, et al. The bidirectional relationship between sleep problems and chronic musculoskeletal pain: a systematic review with meta-analysis. Pain. 2024;165(11):2455–2467.

Systematisk översikt och meta-analys av prospektiva studier med totalt 116 746 deltagare. Resultaten visade att sömnproblem var förknippade med ökad risk för långvarig muskuloskeletal smärta. Studien stödjer resonemanget om att dålig sömn kan påverka smärta och återhämtning och därför är relevant att fråga om vid långvariga nackbesvär.

PMID: 38809241
DOI: 10.1097/j.pain.0000000000003279
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38809241/

[18] McDonald MA, Kirsch CFE, Amin BY, et al. ACR Appropriateness Criteria® Cervical Neck Pain or Cervical Radiculopathy. J Am Coll Radiol. 2019.

Evidensbaserade riktlinjer från American College of Radiology om när röntgen, CT och MR är motiverade vid nacksmärta och cervikal radikulopati. Riktlinjerna visar att behovet av bilddiagnostik beror på symtombild och kliniska fynd, och att MR framför allt blir relevant vid exempelvis nytillkommen eller tilltagande radikulopati samt vid misstanke om allvarligare bakomliggande sjukdom. Passar till FAQ-avsnittet om att vanlig nacksmärta och spänd trapezius inte automatiskt innebär att man behöver MR eller röntgen.

PMID: 31054759
PubMed: www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31054759/