ÖVNINGSBANKEN · LÅR, KNÄN & HÖFTER
Övningar för knä och höft – lår, styrka och rörlighet
Praktiska övningar för bättre kontroll, styrka och rörlighet i höfter, lår och knän.
När jag började arbeta som massör var jag faktiskt ganska skeptisk till hur mycket man kunde göra åt knäsmärta. Axlar upplevde jag som enklare att jobba med. Där finns många muskler och flera tydliga saker att undersöka och behandla. Knän kändes som en helt annan historia.
Under mina första år kom det regelbundet in stora, tunga gubbar, ofta före detta fotbollsspelare, som hade haltat i flera år. Några kunde knappt böja sig ner för att knyta skorna eller ta sig in och ut ur bilen utan problem.
Än i dag brukar jag säga att jag inte kan lova några mirakel, men att massagen med stor sannolikhet kommer att få kroppen att kännas bättre. När det gällde långvarig knäsmärta var jag inte ens så hoppfull i början. Jag tänkte att jag åtminstone kunde behandla quadriceps, hamstrings, adduktorer och andra muskler som påverkar och fäster runt knät. Om spänningarna minskade kanske knärörelsen åtminstone skulle kännas lite lättare.
Gång på gång blev både kunderna och jag positivt överraskade. Särskilt efter ett par återkommande behandlingar med ordentlig lårmassage och några enkla rehab- och stretchtips. Många upplevde en tydlig skillnad redan efter en till tre behandlingar: ”Nu kan jag ta på mig strumporna lättare” eller ”Nu kommer jag in och ut ur bilen smidigare.”
Det betyder inte att massage reparerar en skadad menisk eller botar artros. Men mindre spänning, bättre rörelse och gradvis starkare muskler runt höft och knä kan göra stor skillnad i vardagen.
Börja här: vad känns i dag?
Lite stelhet, träningsvärk och en irriterad led är inte samma sak. Träningsvärk kommer ofta efter ovan belastning, sitter i muskeln och lättar när du blir varm. Överbelastning kommer ofta när mängd, fart eller tyngd ökat snabbare än kroppen hunnit vänja sig.
Det får gärna arbeta och dra. Mild smärta kan ibland vara okej om den inte eskalerar, ändrar ditt rörelsemönster tydligt eller är klart värre nästa dag. Skarp smärta, låsning, kraftig svullnad eller att benet viker sig är en annan sak.
Smärta och rädsla för rörelse
När något gör ont spänner många käken, håller andan och gör hela kroppen stel. Sänk tempot, förenkla rörelsen och andas ut genom den svåraste delen. Det är inte magi. Det minskar onödig helkroppsspänning och gör rörelsen tryggare.
Jag brukar kalla det mind over muscle. Hjärnan ska förstå rörelsen, inte bara överleva den.
När smärtan kan komma från ryggen eller en nerv
Smärta i höft, lår eller knä kommer inte alltid från platsen där den känns. Rygg och nervpåverkan kan ge utstrålning, domningar, stickningar eller kraftförlust. Var extra observant om symtomen ändras tydligt av ryggens position eller går nedanför knät.
Kort om höft, lår och knä
Quadriceps består av fyra muskler som sträcker knät och hjälper till att styra patella. Rectus femoris passerar både höften och knät. Därför kan couch stretch kännas helt annorlunda än en vanlig quadricepsstretch.
Hamstrings böjer knät och arbetar med sätet när höften sträcks. Adduktorerna gör betydligt mer än att föra benet inåt. De hjälper till med kraft, balans och kontroll i både höft och knä. Höftböjarna är också ett lag där bland annat psoas, iliacus, rectus femoris och TFL hjälper till.
Ingen av musklerna arbetar ensam. Jag ser dem mer som ett lag där vissa spelare ibland gör för mycket medan andra knappt deltar.
Vanliga besvär i höft, lår och knä
Namnen nedan beskriver vanliga mönster, inte vad just du har. Två personer med smärta på samma plats kan behöva olika start.
Främre knäsmärta och patellofemorala besvär
Smärta runt eller bakom knäskålen märks ofta i trappor, knäböj, löpning eller efter längre sittande. Anpassa djup och belastning. Sit to stand, step-down, lätt benspark eller Spanish squat kan vara bra startpunkter.
Hopparknä och patellarsena
Smärtan sitter ofta under knäskålen och provoceras av hopp, löpning eller tung knäträning. Senan brukar må bättre av gradvis belastning än total vila. Börja gärna med wall sit eller Spanish squat, bygg vidare till långsamma knäböj och senare hopp.
Löparknä och utsida knä
Att bara rulla stenhårt på utsidan löser sällan helheten. Titta även på träningsmängd, TFL, gluteus medius, höftkontroll och hur du klarar enbensbelastning.
Meniskbesvär
Menisken kan reagera efter vridning, djup böjning eller gradvis överbelastning. Arbeta i ett omfång som känns stabilt. Ett knä som låser sig eller inte går att sträcka ska bedömas.
Knäartros och höftartros
Artros betyder inte att leden är utsliten och ska sparas från all belastning. Promenader, sit to stand, knäböj till lämpligt djup och styrka för lår och höft är ofta viktigare än jakt på perfekt rörlighet.
Quadriceps, hamstrings och träningsvärk
Fram- eller baksida lår kan bli tung, öm och stel efter mer sprint, backar, gym eller nytt arbete. Vanlig träningsvärk går oftast över. Plötslig skarp smärta, blåmärke eller tydlig kraftförlust kan vara en muskelskada.
Adduktor- och ljumsksmärta
Ljumsken kan reagera på riktningsförändringar, djupa sidoutfall och plötsligt ökad löpning. Börja med lugn press mot boll eller kudde. Gå vidare först när det känns stabilt.
Smärta på utsidan av höften
Ömhet på utsidan av höften kan komma från gluteala senor eller området kring slemsäcken. Det känns ofta när man ligger på sidan, går i trappor eller står länge på ett ben. Hård stretching och att ligga direkt på det ömma området kan reta mer.
Djupt nyp i höft eller ljumske
Ett återkommande nyp djupt i ljumsken vid knäböj, 90/90 eller kraftig höftböjning ska inte automatiskt stretchas hårdare. Ändra djup, fotbredd eller riktning.
Göteborgsortopeden och idrottsläkaren Leif Swärd har uppmärksammat hur problem inne i höftleden hos bland annat fotbolls- och hockeyspelare kan kännas som vanlig ljumsksmärta. Han har också beskrivit att mer provocerande stretching inte alltid är rätt väg. Läs intervjun med Leif Swärd.
När knät viker sig
Smärta kan hämma quadriceps och göra benet osäkert, men tydlig eller återkommande instabilitet kan också handla om en skada som behöver bedömas. Försök inte träna bort upprepade vikningar med ren envishet, särskilt inte efter trauma.
Snapping hip
Ett knäpp utan smärta är vanligt och behöver inte vara farligt. Om det gör ont framtill kan iliopsoas eller annan vävnad vara irriterad. Läs gärna när höften knäpper. Tvinga inte ytterlägen för att få bort ljudet.
Smärta vid knäböj, trappor och stillasittande
Det här är belastningssituationer, inte diagnoser. Testa mindre djup, stöd, lägre vikt eller långsammare tempo. Om några repetitioner känns bättre än den första handlar det ofta om tolerans och kontroll, inte att något ligger helt fel.
Rörlighet för höfter och lår
Rörlighet ska göra rörelsen lättare, inte bli ett test i hur mycket du kan stå ut med. Jag föredrar oftast kontrollerad rörelse före aggressiv stretching.
En muskel som känns kort eller spänd behöver inte alltid mer stretch. Den kan vara överarbetad, svag eller försöka skydda ett känsligt område. Det gäller särskilt framtill i höften. Pressa inte hårdare i low lunge eller couch stretch om det nyper djupt i ljumsken.
Warrior I och II är fina helkroppspositioner, men tillför inte tillräckligt här för att behöva egna instruktioner.
Halvknästående höftböjarstretch
Stå på ett knä, tippa bäckenet lätt bakåt och flytta kroppen lite framåt. Det ska strama framtill på höften utan att trycka i ländryggen. Undvik att svanka eller vrida ut det bakre benet.
Håll 30–45 sekunder och gör 2 omgångar per sida. Lägg en kudde under knät om det känns bättre. Avbryt vid skarp ljumsksmärta eller domning.
Couch stretch
Sätt det bakre knät nära en vägg eller soffa och låt foten komma upp bakom dig. Spänn sätet lätt och håll bäckenet lugnt. Du ska främst känna framsida lår och höft, inte ländryggen.
Håll 20–40 sekunder och gör 2 omgångar per sida. Flytta knät längre från väggen eller välj den halvknästående höftböjarstretchen om positionen blir för kraftig.
90/90 för höftrotation
Sitt med båda knäna böjda åt samma håll och växla långsamt från sida till sida. Försök hålla ryggen lång och låt höfterna göra arbetet utan att kasta benen eller pressa knäna.
Gör 6–10 lugna växlingar. Sitt gärna på en kudde och använd händerna som stöd. Hoppa över övningen vid skarp smärta i knä eller ljumske.
Adductor rock back
Stå på alla fyra, sträck ett ben åt sidan och för sätet långsamt bakåt. Det ska strama kontrollerat på insidan av låret utan att du behöver runda ryggen kraftigt.
Gör 8–12 repetitioner per sida. Minska rörelsen eller välj en lugn kuddepress om ljumsken är irriterad.
Dynamisk hamstringsrörelse
Sätt hälen på ett lågt steg. Böj och sträck knät samtidigt som du fäller lätt framåt från höften. Rörelsen ska kännas mjuk bakom låret, inte som en maximal stretch.
Gör 8–12 repetitioner per sida. Sänk hälen om det drar för mycket och avbryt om det strålar eller sticker ned i benet.
Figure four
Ligg eller sitt och lägg fotleden över motsatt lår. För benen försiktigt mot dig tills det stramar i sätet och utsidan av höften. Pressa inte ned knät.
Håll 30 sekunder och gör 2 omgångar per sida. Den sittande varianten är ofta lättare. Hoppa över övningen vid skarp knä- eller ljumsksmärta.
Djup squat med stöd / Malasana
Håll i en dörrkarm eller stol och sjunk ned till ett djup som känns stabilt. Låt höfter, lår och fotleder samarbeta. Andas ut och försök släppa onödig spänning.
Stanna i 3–5 andetag eller gör 5–8 repetitioner. Arbeta grundare eller använd en låda bakom dig om det behövs. Tvinga inte ett svullet eller låst knä.
Low lunge / Anjaneyasana
Börja halvknästående, för armarna uppåt och gör kroppen lång. Du ska känna framsidan av höften utan att skjuta fram revbenen eller överdriva svanken.
Stanna i 3–5 lugna andetag per sida. Placera händerna på låret eller använd stöd om balansen tar över. Pigeon pose kan med fördel bytas mot en mer kontrollerad 90/90 eller figure four.
Adduktorerna: styrka, kontroll och ljumskar
Adduktorerna är inte bara muskler som klämmer ihop benen. De bromsar, stabiliserar och producerar kraft när du springer, byter riktning, gör sidoutfall eller reser dig ur en djup knäböj. Fotboll, hockey och kampsport utsätter dem för enorma krafter.
En muskel som känns kort och spänd behöver inte bara mer stretching. Den kan behöva bli starkare och tryggare i fler positioner.
Boll- eller kuddepress
Pressa en boll eller kudde mellan böjda knän. Börja med ungefär halv kraft och försök få ett jämnt arbete på båda sidor utan skarp smärta i ljumsken.
Håll 20–30 sekunder och gör 4 omgångar.
Adduktormaskin med kontroll
För benen lugnt samman i adduktormaskinen och bromsa på vägen tillbaka. Jag lutar mig ibland lite framåt eftersom jag upplever att arbetet då hamnar annorlunda än när jag sitter helt upprätt. Håll bäckenet stabilt och undvik studs och vikter som smäller.
Gör 2–4 set med 8–15 repetitioner.
Sidoutfall och Cossack squat
Kliv åt sidan, skjut höften bakåt och böj benet du kliver mot. Här får säte, quadriceps och adduktorer arbeta tillsammans. Cossack squat är en djupare fortsättning när vanliga sidoutfall känns stabila.
Gör 2–3 set med 6–10 repetitioner per sida.
Förenklad Copenhagen plank
Gör en sidoplanka med det övre knät på en stol eller bänk och ta hjälp av underbenet. Försök hålla höften uppe så att insida lår och bål arbetar utan skarp smärta.
Håll 10–20 sekunder och gör 2–3 omgångar per sida.
Styrka och kontroll för knä och höft
Styrka är kroppens skyddsmarginal. Kontroll är förmågan att använda den i trappor, landningar, löpning och enbensbelastning. Du behöver båda.
En sak som förvånade mig tidigt var hur stora sidoskillnader vissa människor har. Ibland känns det nästan som att ena sätet gör 80 procent av jobbet och det andra 20. Det är förstås ingen exakt mätning, bara min upplevelse efter att ha sett och känt hur tusentals kroppar arbetar.
Den svagare sidan kan göra ont därför att den saknar styrka och kontroll. Men ibland är det den starkare sidan som blir överarbetad. Därför jämför jag gärna höger och vänster i step-down, enbensbridge och balansövningar. Målet är inte perfekt symmetri utan att båda sidor har rimliga alternativ. Du kan läsa mer om samspelet i Anatomiskolans gluteusartikel.
Sit to stand eller box squat
Res dig från en stol eller låda och sätt dig långsamt igen. Tryck genom hela foten och undvik att kasta överkroppen framåt eller skjuta ifrån med händerna.
Gör 2–3 set med 8–15 repetitioner. Höj sitsen eller använd ett lätt stöd om det behövs. När rörelsen känns enkel kan du sänka sitsen eller lägga till vikt.
Goblet squat
Håll en vikt framför bröstet och sätt dig mellan höfterna. Behåll ett jämnt tryck genom fötterna och låt knäna följa ungefär samma riktning som tårna. Andas ut när du reser dig.
Gör 3 set med 6–12 repetitioner. Använd en box bakom dig eller minska djupet om bottenläget gör ont. Det betyder inte att all knäböj är förbjuden.
Split squat eller bakåtutfall
Stå med benen isär och sänk kroppen rakt ned, eller kliv bakåt och återgå. Håll den främre foten stabil och undvik en alltför smal linje, kraftigt vingel och ett knä som faller okontrollerat inåt.
Gör 2–3 set med 6–12 repetitioner per sida. Håll i något och minska djupet om det behövs. Bulgarian split squat är en senare progression.
Step-up
Kliv upp på ett lågt steg och res dig med hjälp av benet som står på steget. Håll fot och bäcken stabila och försök att inte skjuta kraftigt ifrån med det bakre benet.
Gör 2–3 set med 8–12 repetitioner per sida. Sänk steget och använd ett räcke om du tappar kontrollen.
Kontrollerad step-down
Stå på ett lågt steg och sänk den motsatta hälen lugnt mot golvet. Låt knät följa fotens riktning och håll bäckenet så stabilt du kan. Undvik studs och att knät kollapsar inåt.
Gör 2–3 set med 6–10 repetitioner per sida. Börja med ett lägre steg eller en lätt tåtouch. Det här är en jävligt användbar övning för både trappor och löpning.
Spanish squat eller wall sit
Sitt bakåt mot ett band bakom knävecken eller håll en väggsittning. Låt quadriceps arbeta jämnt och fortsätt andas i stället för att spänna hela kroppen.
Håll 20–45 sekunder och gör 4–5 omgångar. Stå högre om det blir för tungt. Hoppa över övningen om knät blir tydligt mer irriterat efteråt.
Benspark och hamstring curl
Arbeta lugnt i maskin eller med gummiband genom ett rörelseomfång som känns stabilt. Känn hur quadriceps respektive baksida lår arbetar och kontrollera både upp- och nedvägen utan att kasta vikten.
Gör 2–4 set med 8–15 repetitioner. Lätta vikten eller korta rörelsen om det behövs. Benspark är inte automatiskt farlig.
Glute bridge eller hip thrust
Pressa fötterna i golvet och lyft höften. Vid hip thrust vilar skuldrorna mot en bänk. Försök känna sätet arbeta utan att ländryggen tar över hela rörelsen.
Gör 3 set med 8–15 repetitioner. Börja med vanlig glute bridge och gå vidare till enbensbridge först när du kan hålla bäckenet stabilt.
Sidogång med gummiband
Placera ett gummiband runt knäna eller anklarna och ta små, kontrollerade steg åt sidan. Du ska helst känna utsidan av sätet samtidigt som fötterna hålls stabila. Undvik jättesteg där TFL får göra allt.
Gör 2–3 omgångar med 8–12 steg åt varje håll. Ett band ovanför knäna gör övningen lättare. Sidliggande höftabduktion eller clamshell fungerar också, men du behöver inte göra alla tre.
Rumänskt marklyft / draken
Skjut höften bakåt med mjuka knän och lång rygg. Draken är samma grundrörelse på ett ben. Försök känna baksida lår och säte, håll höften riktad mot golvet och fortsätt andas.
Gör 3 set med 6–12 repetitioner med båda benen. För draken räcker 2–3 set med 5–8 repetitioner per sida. Börja med två ben, kortare rörelse eller en hand mot väggen.
Enbensbalans och clock reach
Stå på ett ben och nå med den andra foten framåt, åt sidan och bakåt. Låt fot, knä och höft samarbeta utan att låsa knät, tappa bäckenet eller hålla andan.
Stå 30–45 sekunder eller gör 2 varv per sida. Använd fingertopparna mot en vägg om det behövs. Kvalitet är viktigare än maximalt vingel.
Egenbehandling för lår och höft
Massage och foam rolling kan minska spänning, göra rörelsen behagligare och hjälpa dig komma igång. Men det ersätter inte belastningsstyrning och träning. Jag ser egenbehandling som ett verktyg, inte som hela lösningen.
Foam roller för quadriceps
Rulla långsamt över framsida lår och stanna kort på ömma områden. Undvik att pressa direkt över knäskålen. En till två minuter per sida räcker ofta.
Boll mot TFL och gluteus
Använd gärna väggen i stället för golvet om området är känsligt. Leta efter muskelvävnaden, inte själva höftbenet. Trycket ska vara tydligt men möjligt att andas igenom.
Lugn behandling av adduktorerna
Insida lår är ett känsligt område. Arbeta lugnt med hand, roller eller mjuk boll på själva muskelvävnaden och håll dig tydligt borta från underlivet och pulsen högt i ljumsken.
Försök inte kavla ut IT-bandet
Hård foam rolling kan ändra känslan en stund, men IT-bandet blir inte längre eller mjukare. Lägg hellre mer tid på quadriceps, TFL, säte, höftkontroll och rätt löpbelastning.
TFL, gluteus medius och IT-bandet
IT-bandet är en kraftig bindvävsstruktur längs utsidan av låret. Det är inte en vanlig muskel som kan stretchas ut eller kavlas mjuk. Foam rolling kan ändra känslan tillfälligt, men inte bandets grundläggande struktur.
TFL och gluteus maximus spänner bandet. Gluteus medius hjälper till att hålla bäcken och lårben under kontroll. Om höften tappar kontroll vid löpning eller step-down kan belastningen runt utsidan av knät öka, men ett enda fel eller en enda svag muskel förklarar sällan allt.
Jag har behandlat många stenhårda utsidor på lår. Massage kan kännas riktigt bra, men om personen fortsätter springa mer än höften och knät klarar kommer problemet ofta tillbaka. Fart, backar, distans och återhämtning är minst lika viktiga.
Sidliggande höftabduktion
Ligg på sidan och för det övre benet rakt uppåt och lite bakåt. Försök känna utsidan av sätet mer än framsidan av höften och låt inte tån vridas upp mot taket.
Gör 2–3 set med 10–15 repetitioner per sida. Korta rörelsen eller håll benet stilla några sekunder om det passar bättre. Undvik att ligga direkt på en tydligt smärtande höft.
Patella, knäbelastning och progression
Patella ska röra sig när knät arbetar. Belastningen ökar med djupare böjning, mer vikt, högre fart och fler repetitioner. Det är inte samma sak som att djupa knäböj är dåliga. Det betyder att du kan styra dosen.
Terminal knee extension med band
Fäst ett gummiband bakom knävecket. Böj knät lätt och sträck det sedan kontrollerat tills quadriceps spänns och knät når ett bekvämt rakt läge. Undvik ryck och att skjuta höften framåt.
Gör 2–3 set med 12–20 repetitioner. Välj ett lättare band om du tappar kontrollen. Avbryt och sök bedömning om knät inte går att sträcka efter en skada.
Återgång till knäböj
Börja med sit to stand eller box squat. Sänk sedan sitsen, öka rörelseomfånget och lägg sist på mer vikt. Ändra en sak i taget. Om knät är ungefär som vanligt senare samma dag och nästa morgon var dosen troligen rimlig.
Promenader, hopp och återgång till löpning
Promenader är ofta den enklaste bron tillbaka. Därefter kommer trappor, kontrollerade step-downs och längre eller snabbare gång. För löpning behöver benet också tåla upprepade landningar.
Knät arbetar inte ensamt. Fotleden och vaden tar emot och skickar vidare kraft vid gång, löpning och hopp. En stel fotled eller trött vad kan ändra hur belastningen hamnar i knä och höft. Här nöjer vi oss med den kopplingen. Vader, hälsena, fotleder och fötter får en egen del i Övningsbanken.
Lätta hopp och pogo hops
Börja med små hopp på två ben. Pogo hops är korta, fjädrande hopp med tysta landningar och jämn rytm. Du ska inte halta eller tydligt skydda det ena benet.
Gör 2–3 omgångar på 15–20 sekunder. Börja med snabba tåhävningar eller marsch om hopp är för tidigt. Hoppa över vid svullnad, instabilitet eller tydligt ökande sensmärta.
Successiv återgång till löpning
Starta med gång och lätt jogg på plant underlag. Ett exempel är 1 minut jogg och 2 minuter gång i 20 minuter. Om det känns stabilt under passet och nästa dag kan joggdelarna bli längre.
Öka inte fart, distans och antal pass samtidigt. Ändra en belastningsfaktor i taget. Backar, intervaller och sprint kommer senare.
Färdiga miniprogram
Programmen är startförslag. Anpassa rörelseomfång, stöd och dos efter hur det känns i dag. Välj hellre ett kort program du faktiskt gör än tjugo övningar du sparar till senare.
Stela höfter och lår efter stillasittande
- 90/90: 8 växlingar
- Höftböjarstretch: 30 sek/sida
- Adductor rock back: 10/sida
- Djup squat med stöd: 5 andetag
Främre knäsmärta
- Sit to stand: 3 × 10
- Wall sit/Spanish squat: 4 × 30 sek
- Låg step-down: 2 × 8/sida
- Sidogång: 2 × 10 steg/håll
Utsida knä och höftkontroll
- Enbensbalans: 2 × 30 sek
- Sidliggande höftabduktion: 3 × 12
- Clock reach: 2 varv/sida
- Step-down: 3 × 6/sida
Grundstyrka
- Goblet squat: 3 × 8–12
- Rumänskt marklyft: 3 × 8–12
- Step-up eller split squat: 3 × 8/sida
- Hamstring curl: 3 × 10–15
Återgång till knäböj
- Sit to stand från hög sits
- Box squat till lägre sits
- Goblet squat med kontrollerat djup
- Öka djup eller vikt, inte båda
Återgång till löpning
- Rask promenad 20–30 min
- Step-down: 3 × 10/sida
- Små hopp: 3 × 20 sek
- 1 min jogg + 2 min gång i 20 min
Fem minuter på kontoret
- Sit to stand: 10 repetitioner
- Bakåtsteg med stöd: 5 per sida
- Höftböjarstretch: 20–30 sekunder per sida
- Balans på ett ben: 20–30 sekunder per sida
- Promenad: gå och hämta vatten, prata i telefon stående eller ta ett varv genom lokalen
Det behöver inte bli ett träningspass. Små pauser som faktiskt blir gjorda slår ett perfekt kontorsprogram som aldrig används. Du behöver inte heller sitta eller stå perfekt. Din bästa arbetsställning är ofta din nästa.
När bör du söka vård?
Sök vård efter kraftigt trauma eller om du får något av följande:
- knät låser sig eller går inte att sträcka
- snabb och kraftig svullnad
- du kan inte belasta benet
- tydlig instabilitet eller att knät viker sig
- feber tillsammans med varm, röd eller svullen led
- tilltagande domningar eller kraftförlust
- misstänkt blodpropp, till exempel ensidig svullnad, värme och smärta i vad eller lår, särskilt med andfåddhet eller bröstsmärta
- ihållande nattlig smärta eller tydlig försämring
Vid misstänkt blodpropp eller andningsbesvär ska du söka vård skyndsamt. Läs även 1177:s råd om meniskskada och akuta knäsymtom. För träningsbaserade råd vid främre knäsmärta finns den kliniska riktlinjen från Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Om besvären inte går åt rätt håll trots anpassad belastning, eller om du inte vet var du ska börja, ta hjälp av fysioterapeut eller annan legitimerad vårdpersonal.
Kom ihåg: Rörelse ska byggas, inte bevisas. Välj ett par övningar, gör dem regelbundet och justera efter kroppens svar.