GLUTEUS MAXIMUS – STORA SÄTESMUSKELN

DEL 1 – KROPPENS MOTOR… OCH DIVA!

Om någon frågar mig vilken muskel jag tycker är mest underskattad i hela människokroppen behöver jag inte fundera särskilt länge.

Gluteus maximus.

Ja, RÖVEN!

En del fnissar till när de läser det. Faktum är att många av mina klienter också gör det när jag börjar prata om sätesmuskulaturen. En del tror att jag skojar. Andra tror att jag överdriver. Men efter snart tio år som massör har jag blivit mer och mer övertygad om att gluteus maximus förtjänar betydligt mer respekt än den får.

Det här kommer förmodligen bli den längsta muskelartikeln jag någonsin skrivit. Inte därför att gluteus är kroppens viktigaste muskel (jag tycker egentligen inte om att rangordna muskler på det sättet) utan därför att den dyker upp överallt när det kommer till smärta och stelhet i hela kroppen.

Ju fler människor jag behandlat, desto oftare har jag återvänt till just den här muskeln. Till slut blev det nästan komiskt.

Oavsett om någon sökte för höftsmärta, ländryggsbesvär, baksida lår eller ibland till och med knäproblem hamnade mina tankar gång på gång vid gluteus.

Självklart inte som den enda förklaringen, men väldigt ofta som en viktig pusselbit.

Under åren har jag nog tjatat hål i huvudet på mina klienter om rumpträning. Jag har tappat räkningen på hur många gånger jag sagt: “Du behöver börja träna gluteus.”

Ont i höften? Träna röven!

Ont i ländryggen? Träna röven!

Joggar du? Träna röven!

Spelar du padel? Träna röven!

Golfar du? Träna röven!

Lever du? TRÄNA RÖVEN!

Samtidigt är det också ett av de råd jag fått mest positiv återkoppling på under hela min karriär.

Hundtatals klienter har kommit tillbaka några veckor eller månader senare och sagt att de inte riktigt kan förklara varför, men att kroppen känns stabilare. Att det blivit lättare att gå i trappor. Att de springer snabbare. Mindre smärta i ryggen, höften och även i knäna.

Eller kanske den kommentar jag hör oftast:

“Jag känner plötsligt att jag har en rumpa.”

Det låter nästan komiskt, men när man arbetat med människor ett tag inser man att det ligger mycket sanning i den meningen. Jag har nämligen behandlat förvånansvärt många människor som knappt kan spänna sin egen sätesmuskulatur. De försöker verkligen. Ansiktet blir rött av koncentration. Hela ländryggen spänns. Hamstrings arbetar för fullt, ibland måste de lyfta benen. Magen blir stenhård. Men själva gluteus händer det nästan ingenting med.

Det handlar inte alltid endast om att muskeln är svag. Ofta känns det snarare som att nervsystemet glömt bort att den finns.

Det är också därför jag tycker att gluteus maximus är kroppens diva!

Ja, diva! Som i bortskämd operadiva.

En sådan som vill ligga och bli uppassad av ett team betjänter och matad med vindruvor och bli servad Champagne.

Jag har kallat den det i många år, och ju mer jag funderat över liknelsen desto bättre tycker jag att den passar.

Gluteus är kroppens STÖRSTA muskel. Den är en av våra absolut STARKASTE! Och enligt många även den SNYGGASTE!

När den väl arbetar som den ska kan den utveckla en enorm kraft och avlasta resten av kroppen på ett fantastiskt sätt.

Men den är också väldigt BEKVÄM!

Så fort vi börjar leva ett liv där vi sitter större delen av dagen, verkar den nästan gå i strejk. Den lämnar över arbetsuppgifter till andra muskler och låter dem göra jobbet istället.

Plötsligt börjar hamstrings arbeta mer än de borde. Ländryggen blir spänd. Quadriceps (framsida lår) börjar dominera rörelser där gluteus egentligen borde vara betydligt mer delaktig. Kroppen klagar inte. Den löser bara problemet på ett annat sätt.

Här missförstår många människor hur kroppen fungerar. Kroppen bryr sig faktiskt inte särskilt mycket om hur du kommer må om tjugo år. Den skiter faktiskt i om du får diskbråck i framtiden.

Kroppen bryr sig om IDAG!

Den vill ta sig upp för trappan med minsta möjliga energiförbrukning. Den vill resa sig från stolen så billigt som möjligt. Den vill använda den muskel som redan är starkast, den rörelse som redan är mest inövad och det rörelsemönster som kräver minst ansträngning.

Om höger sida gjort jobbet i tio år kommer hjärnan med stor sannolikhet fortsätta använda höger sida. Inte därför att det är optimalt, utan därför att det är effektivt.

Det här är en av de viktigaste tankarna i hela den här artikeln.

Kroppen är inte lat på det sätt vi människor använder ordet. Kroppen är EKONOMISK!

Den försöker hela tiden spara energi, och det är egentligen en fantastisk egenskap. Utan den hade människan aldrig överlevt hundratusentals år i en värld där mat ofta var en bristvara.

Problemet är bara att samma mekanism inte alltid passar särskilt bra i ett modernt samhälle där vi sitter större delen av dagen och upprepar exakt samma rörelser år efter år.

Det är därför jag blivit så fascinerad av gluteus maximus. Den säger faktiskt ganska mycket om hur resten av kroppen fungerar. När jag undersöker en klient tittar jag inte bara på var det gör ont.

Jag försöker förstå hur personen rör sig.

Hur han eller hon går.

Hur kroppen reser sig från en stol.

Hur balansen ser ut på ett ben.

Hur höger och vänster sida samarbetar.

Ju fler människor jag behandlat, desto mindre har jag börjat se kroppen som en samling enskilda muskler. Jag ser den mer som ett lag där vissa spelare ibland gör alldeles för mycket jobb medan andra nästan slutat delta.

Och om jag skulle välja en enda muskel som symboliserar det här bättre än någon annan, då skulle jag fortfarande välja gluteus maximus.

DEL 2 – MÄNNISKAN BYGGDES FÖR NATUREN, INTE ETT KONTORSLIV

Ibland försöker jag föreställa mig hur en helt vanlig dag såg ut för en människa för hundratusen år sedan. Inte för att romantisera stenåldern… eller jo, faktiskt har jag nog en tendens att göra just det.

Missförstå mig rätt nu. Livet var sannolikt betydligt tuffare än de flesta av oss ens kan föreställa oss. Min poäng är inte att påstå att allt var bättre förr, utan att försöka förstå varför våra kroppar ser ut och fungerar som de gör.

Jag tror faktiskt att det är ganska lätt att underskatta hur länge människan levde på det sättet. När vi pratar om historia tänker många av oss på antikens Grekland, Romarriket eller medeltiden. Men de epokerna är egentligen bara en liten parentes jämfört med den enorma tidsperiod då vi levde som jägare och samlare. Det var under den tiden våra kroppar långsamt formades. Evolutionen arbetar inte över århundraden, utan över tusentals generationer.

Dagen började inte med ett alarm i mobilen. Den började när solen gick upp. Om familjen behövde vatten fick någon gå till närmaste källa. Om veden började ta slut gick man ut och samlade mer. Mat fanns inte några meter bort i ett kylskåp. Den behövde jagas, fiskas, hittas eller plockas.

Rörelse var inte något man planerade in efter jobbet. Rörelse var själva förutsättningen för att överleva.

Det är lätt att glömma att våra muskler inte utvecklades i ett gym. De utvecklades för att lösa verkliga problem.

Man gick långa sträckor över ojämn mark. Man klättrade över stenar och nedfallna träd. Man bar ved, vatten, redskap och ibland även barn. Man satte sig på huk för att laga mat, flå ett djur, samla växter, tända en eld eller utföra otaliga andra vardagssysslor. Sedan reste man sig igen. Och igen. Och igen.

Det intressanta är att nästan all den här rörelsen hade ett syfte. Ingen tränade för att bli starkare. Ingen räknade steg eller funderade över om pulsen låg i rätt zon. Kroppen arbetade därför att livet krävde det. Jag tror faktiskt att det är en ganska viktig skillnad. Idag försöker många av oss hitta tid för rörelse mellan alla vardagens måsten. För våra förfäder var rörelsen själva vardagen.

Ingen behövde fundera över vilken övning som gav bäst aktivering av gluteus maximus. Livet gjorde det automatiskt.

När man tittar på människokroppen ur det perspektivet blir det ganska fascinerande. Kroppen verkar nästan konstruerad för variation. Ena stunden gick man flera kilometer. Nästa stund satt man på huk och rensade bär. Kort därefter kanske man bar hem ett fällt djur eller klättrade uppför en brant sluttning. Kroppen fick hela tiden växla mellan olika rörelser, belastningar och underlag.

Jag tror att det är just variationen som är så intressant. Marken såg nästan aldrig likadan ut två dagar i rad. Ibland gick man genom skog, ibland över klippor, ibland genom sand eller lera. Fötterna fick hela tiden ny information att skicka vidare till nervsystemet. Kroppen behövde ständigt anpassa sig efter omgivningen. Det är svårt att inte fundera över hur annorlunda det är jämfört med många av oss idag, där en stor del av dagen tillbringas på plana golv, asfalt eller sittande på en stol.

Det är en enorm kontrast mot hur många av oss lever idag.

Vi vaknar.

Vi sätter oss på toaletten.

Vi sätter oss i bilen.

Vi sätter oss framför datorn.

Vi sätter oss vid lunchbordet.

Vi sätter oss i bilen igen.

Sedan avslutar vi kvällen i soffan.

Jag säger inte det för att skuldbelägga någon. Jag lever själv i samma moderna samhälle och uppskattar många av de fantastiska bekvämligheter vi har idag. Men jag tycker att det är svårt att inte fundera över hur stor skillnaden faktiskt är mellan den miljö våra kroppar utvecklades i och den miljö de flesta av oss lever i idag.

Det är också därför jag under de senaste åren blivit allt mer intresserad av ett evolutionärt sätt att se på kroppen.

Jag har länge varit intresserad av hur psykiatern Anders Hansen beskriver att människans hjärna utvecklades under hundratusentals år i en miljö som såg helt annorlunda ut än dagens. Våra belöningssystem formades inte för sociala medier, ständig tillgång till kaloririk mat, oändliga notiser eller ett liv där vi kan få nästan allt vi vill ha med några knapptryck på en skärm.

När jag läste hans böcker slog det mig att exakt samma resonemang borde kunna användas när vi tittar på resten av kroppen. Om hjärnan fortfarande bär med sig miljontals år av evolution, varför skulle inte musklerna, lederna och rörelsemönstren göra det? Den tanken har följt mig under många år, både när jag läst forskning och när jag mött människor på massagebänken.

Jag menar naturligtvis inte att evolutionen förklarar alla moderna besvär. Människokroppen är betydligt mer komplex än så. Genetik, skador, sjukdomar, sömn, stress, kost, träning och hundratals andra faktorer spelar också stor roll. Men jag tycker ändå att evolutionen är ett användbart perspektiv. Den hjälper oss att ställa bättre frågor.

Vilken miljö utvecklades kroppen för? Vilka rörelser var normala? Vilka rörelser var ovanliga?

Och vad händer när vardagen förändras nästan totalt på bara några hundra år? Bara ett ögonblick ur evolutionens perspektiv.

En sak som fascinerat mig under flera resor är hur människor fortfarande lever på ett sätt som påminner mer om det som varit naturligt under större delen av människans historia.

Jag vill vara noga med att inte generalisera. Det här gäller inte alla människor i Mellanöstern eller Asien, och utvecklingen går snabbt även där. I storstäderna ser man samma moderna livsstil som hemma i Sverige. Men ute på landsbygden har jag många gånger sett något som nästan försvunnit hos oss.

Jag har suttit på caféer, grillfester under beduintält och på olika sammankomster där yngre och äldre män suttit i en djup squat medan de druckit te, rökt vattenpipa, pratat och umgåtts.

Inte bara yngre män heller. Jag har sett äldre män göra exakt samma sak. Män som utan minsta ansträngning satt på huk medan samtalen pågick, reste sig när de behövde hämta något och sedan sjönk ner i samma position igen. Ingen verkade tänka på att de gjorde något speciellt. Ingen pratade om rörlighet eller funktionell träning. Det var bara ett naturligt sätt att vila, umgås och leva.

Jag minns särskilt hur jag själv reagerade första gångerna jag såg det. Det var nästan som att hjärnan sa att något inte stämde. Här satt människor i en position som många hemma i Sverige knappt klarar av i tio sekunder, och de verkade inte ens reflektera över det. För dem var det ungefär lika odramatiskt som att vi sätter oss på en stol.

Det fick mig att fundera över hur mycket av vår rörlighet som egentligen är medfödd och hur mycket som handlar om vilka positioner vi fortsätter att använda genom livet. Små barn kan nästan alltid sitta i en djup squat utan att tänka på det. Sedan börjar vi sitta på stolar i förskolan, i skolan, i bilen, på jobbet och hemma framför TV:n. Sakta men säkert slutar kroppen använda ett rörelseomfång som tidigare varit helt naturligt. Det betyder inte att alla automatiskt borde kunna sitta på huk i timmar, men det väcker ändå en intressant fråga: Hur mycket av det vi idag uppfattar som dålig rörlighet handlar egentligen om att vi helt enkelt slutat använda vissa positioner?

Detta slog mig faktiskt ganska tidigt i livet, när jag reste till Turkiet. Jag har rest dit i över 40 år, ända sedan jag var liten, och under många resor ut på landsbygden stötte jag fortfarande på toaletter som egentligen bara bestod av ett porslinshål i golvet. För att använda dem behövde man helt enkelt sätta sig i en djup squat.

Jag minns att jag tyckte det var ganska svårt när jag var yngre, och jag tror att många västerlänningar skulle känna likadant. Åtminstone många män. Kvinnor är kanske lite mer vana vid den typen av rörelse eftersom de redan från början behöver sätta sig på huk när de kissar ute i naturen. För många män, som nästan alltid står upp, blir det en betydligt ovanare position.

Samtidigt är det intressant att fundera över vilken av toalettmodellerna som egentligen är den mest “naturliga”. Den moderna sitttoaletten har bara funnits under en mycket liten del av människans historia, medan människor under hundratusentals år sannolikt gjorde sina behov sittande på huk.

Det finns dessutom forskning som tyder på att en djup squat kan underlätta tarmtömningen hos många människor. När höfterna böjs ordentligt förändras vinkeln mellan ändtarmen och analkanalen, vilket kan göra att avföringen passerar lättare. Några studier har också föreslagit att den här positionen kan minska behovet av att krysta och därmed eventuellt minska belastningen på bäckenbotten och risken för besvär som hemorrojder. Forskningen är inte helt entydig, men det är ändå ett intressant exempel på hur en rörelse som känns ovanlig för många av oss idag kan ha varit en självklar del av människans vardag under större delen av vår evolution.

Det betyder naturligtvis inte att alla borde byta ut sina sitttoaletter mot golvtoaletter. Men jag tycker att det är ännu en liten påminnelse om hur mycket vår vardag har förändrats på ganska kort tid, och hur lätt det är att glömma att kroppen fortfarande bär med sig en historia som är betydligt äldre än våra moderna bekvämligheter.

Det fick mig faktiskt att tänka på en ganska speciell period hemma hos oss. För några år sedan gick avloppssystemet sönder och under ungefär en månads tid fungerade inte toaletten som den skulle. Varje morgon fick jag därför ta en promenad ut i skogen för att göra mina behov.

De första dagarna kändes det mest opraktiskt. Man var tvungen att planera lite, hitta en bra plats och vänja sig vid något som kändes ganska ovant. Men efter bara några dagar hände något intressant. Det slutade kännas som ett problem och blev istället en stund som jag faktiskt började uppskatta.

Jag gick ut tidigt på morgonen när det fortfarande var lugnt. Fåglarna hördes betydligt mer än trafiken, luften var frisk och hela situationen kändes på något märkligt sätt väldigt ursprunglig. Jag ska inte påstå att jag stod där och tänkte på evolution varje morgon, men det fanns ändå något speciellt i att börja dagen ute i naturen istället för på en porslinstoalett. Det kändes primalt!

Sedan lagades naturligtvis avloppet och jag gick direkt tillbaka till den vanliga toaletten inomhus. Bekvämligheten vann ganska enkelt den kampen.

Men ibland kommer jag faktiskt på mig själv med att tänka tillbaka på den där månaden. Inte för att jag saknar ett trasigt avlopp, utan för att själva stunden ute i naturen var oväntat behaglig. Det händer fortfarande att jag tänker att jag kanske borde börja göra morgonbesöket ute i skogen igen… bara för att.

Kanske säger det också något om oss människor. Vi vänjer oss snabbt vid moderna bekvämligheter, och de flesta av dem skulle jag inte vilja vara utan. Samtidigt händer det ibland att man får en liten påminnelse om hur naturligt vissa beteenden faktiskt känns när man väl ger kroppen chansen att använda dem igen.

Det intressanta är att många tror att en djup squat är en avslappnad viloställning där kroppen bara “hänger”.

Så upplever inte jag det.

Visst ser den avslappnad ut, men när man tittar närmare arbetar kroppen hela tiden. Gluteus hjälper till att stabilisera höften. Bålen håller överkroppen upprätt. Fotlederna arbetar kontinuerligt för att hålla balansen. Små muskler runt höfter, knän och fötter samarbetar hela tiden för att positionen ska kännas stabil.

Det är inte ett styrkepass. Men det är inte heller passiv vila. Kroppen är aktiv på ett väldigt naturligt sätt.

Jag tror faktiskt att det är en viktig skillnad. När vi idag tänker på träning ser många framför sig något som ska vara intensivt, svettigt och jobbigt. Men kroppen verkar inte alltid tänka så. Mycket av det den sannolikt utsattes för under större delen av människans historia bestod av lågintensiv aktivitet som pågick under stora delar av dagen. Man stod, gick, bar, satte sig på huk, reste sig, balanserade, klättrade och fortsatte vidare. Musklerna fick arbeta nästan hela tiden, men ganska sällan på maximal intensitet.

Just gluteus maximus får en särskilt intressant roll i den här miljön. När vi sitter i en djup squat behöver sätesmuskulaturen tillsammans med resten av höften och bålen hela tiden bidra till stabilitet och kontroll. Lägg sedan till att samma muskel används när vi reser oss upp, springer, klättrar, hoppar, lyfter, bär och tar oss fram i kuperad terräng.

Det är nog ingen slump att människan utvecklat en så stor sätesmuskel. Faktum är att gluteus maximus är betydligt större än hos våra närmaste släktingar bland människoaporna. Forskare tror att en viktig anledning är att människan blev allt bättre på att gå och framför allt springa långa sträckor på två ben. När vi springer hjälper gluteus maximus till att stabilisera bålen och hindra överkroppen från att falla framåt för varje steg. Samma muskel hjälper oss när vi reser oss från marken, tar oss uppför en backe eller lyfter något tungt från marken. Det är därför jag tycker att den är så fascinerande. Den dyker upp i nästan alla rörelser som kräver kraft, kontroll och stabilitet.

Den utvecklades inte för att fylla ut ett par jeans. Den utvecklades för att hjälpa oss att överleva.

Och jag vill förtydliga en sak. Gluteus arbetar naturligtvis aldrig ensam. Kroppen fungerar inte så. Varje gång vi rör oss samarbetar muskler, senor, ligament, bindväv och nervsystem i ett komplext samspel. Men gluteus maximus är en av de muskler som gång på gång återkommer när vi tittar på rörelser som varit viktiga genom människans historia. Därför tycker jag också att den förtjänar lite mer uppmärksamhet än den ofta får.

Det är också därför jag ibland rekommenderar människor att öva på att sitta i en djup squat några minuter om dagen, om kroppen tillåter det. Inte för att det är någon magisk position som löser alla problem, utan därför att den låter kroppen använda ett rörelseomfång som många av oss nästan aldrig besöker längre. Samtidigt får höfter, fotleder, fötter, bål, balans, koordination och mängder av stabiliserande muskler arbeta tillsammans på ett sätt som skiljer sig ganska mycket från att sitta på en stol.

Det betyder naturligtvis inte att alla ska kasta sig ner i en djup squat från dag ett. För en del känns positionen ganska naturlig. För andra protesterar fotleder, knän eller höfter direkt. Det är inget konstigt. Kroppen anpassar sig efter det vi gör ofta och tappar gradvis förmågor som vi slutar använda. Det betyder inte att de är borta för alltid, men ibland behöver de återintroduceras steg för steg och med lite tålamod.

Har du någon gång tittat på hur en två- eller treåring plockar upp något från golvet? De allra flesta tänker inte ens på hur de gör. De sjunker bara ner i en perfekt djup squat, håller hälarna i marken, ryggen relativt rak och reser sig upp igen utan någon större ansträngning. Ingen har lärt dem tekniken. Ingen har visat hur knäna ska peka eller hur bålen ska spännas. Kroppen verkar bara veta.

Jag minns väldigt tydligt en händelse med min dotter, Inez. Hon var ungefär två år gammal när hon för första gången gick fram till en sandfylld medicinboll på åtta kilo. Jag hann tänka att den där kommer hon aldrig få upp. Men hon gick ner i en nästan perfekt squat, tog tag i bollen med båda händerna, höll balansen och reste sig upp med ett rörelsemönster som en världsmästare i tyngdlyftning! Skrattandes av ansträngning den sista biten!

Jag kommer ihåg hur stolt jag blev. Inte för att hon lyfte åtta kilo. Det var egentligen det minst intressanta. Det som gjorde intryck på mig var hur självklart kroppen löste uppgiften. Hon hade aldrig tränat squat. Hon hade aldrig fått instruktioner om höftfällning, knäkontroll eller bålstabilitet. Hon gjorde bara det som kändes naturligt.

Men vad händer med denna naturliga rörelse? För de flesta av oss försvinner inte den här förmågan över en natt. Den försvinner långsamt. Vi börjar sitta på stolar i förskolan, sedan i skolan, senare i bilen, på jobbet och hemma framför TV:n. Åren går och kroppen anpassar sig till den vardag vi utsätter den för. Till slut känns en djup squat nästan främmande, trots att samma rörelse en gång var fullständigt självklar.

Jag tror inte att lösningen är att försöka leva exakt som stenåldersmänniskan. Det vore varken möjligt eller särskilt önskvärt. Vi har antibiotika, modern sjukvård, rent vatten och otaliga andra framsteg som gjort våra liv både längre och tryggare.

Men jag tror att vi ibland glömmer att kroppen fortfarande är densamma. Den kropp som en gång utvecklades för att röra sig i naturen följer fortfarande med oss in på kontoret, in i bilen och hem till soffan. Evolutionen har inte hunnit skriva om ritningen bara för att vår livsstil förändrats på några få generationer.

För mig handlar det egentligen inte om att leva bakåt i tiden. Det handlar om att försöka förstå varför kroppen fungerar som den gör. Ju bättre vi förstår den bakgrunden, desto lättare blir det också att förstå varför gluteus maximus fortfarande är en av kroppens viktigaste muskler och varför den kanske förtjänar lite mer uppmärksamhet än den vanligtvis får.

Det betyder naturligtvis inte att evolutionen är svaret på allt. Långt därifrån. Människokroppen är alldeles för komplex för att kunna förklaras med en enda modell. Men jag tycker ändå att evolutionen ger oss ett väldigt intressant perspektiv. Den påminner oss om att kroppen inte uppstod i ett vakuum. Den utvecklades i en värld som såg helt annorlunda ut än den vi lever i idag.

Jag ser kroppen mer och mer som ett resultat av en flera hundra tusen år lång historia. Varje muskel, varje sena, varje led och varje rörelsemönster har formats av en miljö där människan gick, bar, klättrade, sprang, satt på huk och löste verkliga problem varje dag.

Kanske är det därför jag tycker de här frågorna är så fascinerande. För mig handlar de inte bara om gluteus maximus eller om att kunna sitta i en djup squat. De handlar egentligen om något mycket större. De handlar om att försöka förstå varför kroppen fungerar som den gör, istället för att bara konstatera att den gör det.

Jag tror också att det är därför jag fortfarande tycker att mitt arbete är lika spännande efter alla år. Nästan varje klient lär mig något nytt. Varje kropp bär på sin egen historia, sina egna vanor och sina egna kompensationer. Samtidigt dyker samma mönster upp om och om igen. Ju mer jag lär mig om anatomi, biomekanik och evolution, desto mer inser jag hur lite vi egentligen vet och hur mycket det fortfarande finns kvar att upptäcka.

Om den här artikelserien kan få någon att börja titta lite annorlunda på sin egen kropp har jag uppnått precis det jag hoppades på. Kanske börjar man fundera över varför vissa rörelser känns naturliga och andra så ovana. Kanske blir man nyfiken på att röra sig lite mer, sitta lite mindre eller prova att sätta sig på huk en stund medan kaffet kokar. Inte för att efterlikna stenåldersmänniskan, utan för att ge kroppen en liten påminnelse om några av de rörelser den utvecklats tillsammans med under större delen av människans historia.

För mig är det kanske den viktigaste slutsatsen av allt. Kroppen är sällan vår fiende. Oftast försöker den bara göra sitt bästa utifrån de förutsättningar vi ger den. Ju bättre vi förstår den, desto bättre möjligheter har vi också att hjälpa den.

DEL 3 – KROPPEN VILL INTE VARA SYMMETRISK

Det här är en tanke som jag återkommer till nästan varje vecka på kliniken. Många människor verkar utgå från att kroppen hela tiden försöker skapa perfekt balans mellan höger och vänster sida. Själv tror jag att kroppen har ett helt annat mål.

Jag tror att kroppen framför allt strävar efter effektivitet.

Det är en enorm skillnad.

Om höger ben blivit lite bättre på att lösa en uppgift kommer nervsystemet gärna fortsätta använda höger ben. Om vänster sida halkar efter finns det egentligen ingenting som säger att kroppen automatiskt försöker jämna ut skillnaden. Tvärtom verkar den ofta fortsätta använda den strategi som redan fungerar bäst.

Kroppen tänker inte: “Nu borde vi nog träna upp vänster sida så att allt blir jämnt.”

Den verkar snarare tänka:

“Det där fungerade ju bra. Vi gör så igen.”

Det är egentligen ett fantastiskt system. Tack vare det behöver vi inte lära oss gå, springa, cykla eller kasta från början varje morgon. Nervsystemet sparar de rörelsemönster som fungerar och återanvänder dem om och om igen. Det är en av anledningarna till att vi kan utföra komplicerade rörelser utan att behöva tänka på varje liten detalj.

Samtidigt finns det en baksida. Om ett rörelsemönster innehåller en liten obalans kan samma mekanism göra att den obalansen förstärks lite varje dag. Inte därför att kroppen försöker skapa problem, utan därför att den helt enkelt fortsätter använda den lösning som kostar minst energi.

Jag brukar ibland säga till mina klienter att kroppen egentligen inte bryr sig särskilt mycket om ifall du utvecklar höftartros, ryggbesvär eller andra belastningsproblem om tjugo år. Det låter kanske cyniskt, men ur ett evolutionärt perspektiv är det faktiskt ganska logiskt. Under större delen av människans historia var energi en bristvara. Den individ som sparade energi hade ofta större chans att överleva än den som slösade med den.

Jag tror att vi fortfarande bär med oss mycket av det sättet att fungera. Kroppen vill ta sig uppför trappan, bära matkassarna eller resa sig från stolen på det mest effektiva sätt den känner till. Om höger sida redan blivit lite starkare eller mer vältränad kommer den ofta fortsätta få göra lite mer av jobbet. Med tiden kan den lilla skillnaden bli större, inte därför att kroppen vill vara osymmetrisk, utan därför att den prioriterar effektivitet framför perfekt symmetri.

Det här är också något jag tycker mig se gång på gång i mitt arbete som massör. Två personer kan springa bredvid varandra i exakt samma tempo och ändå använda sina kroppar på helt olika sätt. Den ena använder gluteus kraftfullt i varje steg, medan den andra verkar lösa betydligt mer av arbetet med framsida lår och ländrygg. För den som bara tittar utifrån ser löpningen nästan identisk ut, men när de sedan lägger sig på massagebänken känns skillnaden ofta väldigt tydligt.

Jag har masserat många löpare genom åren och en sak som förvånade mig tidigt var hur stora sidoskillnader vissa hade. Ibland kändes det nästan som att den ena gluteus gjort merparten av arbetet medan den andra mest följt med. Jag brukar skämtsamt beskriva det som en 80/20-fördelning. Det är naturligtvis ingen vetenskaplig mätning, utan min subjektiva upplevelse efter att ha känt på musklerna, sett hur de aktiveras och jämfört höger och vänster sida. Men ibland har skillnaden varit så tydlig att den ena skinkan nästan sett platt ut jämfört med den andra.

Det är en av anledningarna till att jag blivit mer intresserad av symmetri än av ren styrka. Många frågar hur stark gluteus bör vara, men jag tycker nästan att den viktigare frågan är om båda sidor faktiskt arbetar tillsammans.

Jag tror dessutom att de flesta människor underskattar hur många gånger vi förstärker våra rörelsemönster varje dag. Gymträningen står kanske för en timme några gånger i veckan. Resten av dygnet programmerar vi nervsystemet genom helt vanliga vardagsrörelser.

Därför brukar jag ibland ställa frågor som klienterna först tycker är lite märkliga.

Vilket ben sätter du alltid först på första trappsteget?

Vilket ben stoppar du först i byxorna?

Vilket knä går du nästan alltid ner på när du ska knyta skorna eller arbeta i trädgården?

Vilket ben står du helst på när du väntar på bussen eller pratar med någon?

De flesta har aldrig tänkt på det. Sedan börjar de fundera och inser att de nästan alltid gör exakt likadant. Inte bara idag, utan förmodligen sedan barndomen. Om samma sida fått ett litet försprång och därefter fått hundratusentals extra repetitioner under tjugo eller trettio år är det kanske inte så konstigt att kroppen till slut föredrar just den sidan.

Nästa gång du går uppför en trappa vill jag att du testar en enkel sak. Börja med det ben du normalt aldrig börjar med. Förvånansvärt många beskriver samma känsla. Det känns klumpigt, lite osäkert och nästan fel. En del måste till och med tänka aktivt för att inte automatiskt byta tillbaka till sitt vanliga ben.

Ännu tydligare blir det om du står upp och tar på dig byxorna men medvetet börjar med det ben du normalt aldrig börjar med. Plötsligt behöver många koncentrera sig betydligt mer för att hålla balansen. En rörelse som vanligtvis sker helt automatiskt känns oväntat ovan.

För mig är det ett tecken på hur otroligt starka våra invanda rörelsemönster kan bli. Kroppen älskar vanor, och när en rörelse upprepats tusentals gånger blir den till slut det naturliga förstahandsvalet. Det betyder inte att den alltid är den enda eller bästa lösningen, bara att nervsystemet blivit väldigt skickligt på just den strategin.

Och jag säger det igen: Det är inte bara gluteus som avgör om en rörelse fungerar. Kroppen arbetar nästan alltid som en sammanhängande kedja där fotvalvet, fotens små muskler, underbenen, lårmuskulaturen, höftens stabiliserande muskler, psoas, bäckenet och bålen samarbetar. Gluteus är en mycket viktig del av den kedjan, men den arbetar nästan aldrig ensam.

När jag börjar följa de där rörelsemönstren bakåt genom kroppen hamnar jag ändå förvånansvärt ofta vid samma muskel – gluteus maximus. Inte därför att den alltid är grundorsaken till problemet, utan därför att den så ofta verkar vara en viktig pusselbit i kroppens sätt att skapa stabilitet, kraft och rörelsekontroll.

Små vanor blir stora mönster

Jag tror att vi människor överskattar gymmets betydelse och underskattar vardagens.

Visst kan ett bra träningspass göra stor skillnad, men hur många repetitioner gör du egentligen där under en vecka? Några hundra? Kanske ett par tusen?

Jämför det med vardagen.

Du går uppför trappor.

Reser dig från stolen.

Sätter dig i bilen.

Kliver ur bilen.

Tar på dig byxorna.

Lyfter matkassar.

Bär ett barn.

Dammsuger.

Står och lagar mat.

Allt det där upprepas om och om igen, ofta på exakt samma sätt.

Om du alltid börjar med samma ben när du går uppför en trappa och gjort det sedan tonåren handlar det inte längre om några hundra repetitioner. Då pratar vi om hundratusentals. Kroppen formas betydligt mer av sådana vanor än de flesta av oss inser.

Jag säger inte att lösningen är att börja göra allting tvärtom resten av livet. Det vore varken praktiskt eller särskilt naturligt. Däremot tror jag att det är nyttigt att bli medveten om sina mönster. Bara den insikten kan göra att man börjar använda kroppen lite mer varierat.

DEL 4 – GLUTEUS ÄR INTE ENSAM

Ju längre jag arbetat som massör, desto mindre har jag börjat tänka på enskilda muskler. När jag var ny i yrket var det lätt att fastna i frågor som: “Vilken muskel är spänd?” eller “Vilken muskel gör ont?” Idag försöker jag tänka annorlunda. Jag är fortfarande intresserad av den spända muskeln, men jag är ofta ännu mer nyfiken på varför just den muskeln fått arbeta så hårt från första början.

Det är därför jag nästan aldrig tittar på gluteus isolerat. Om gluteus inte verkar arbeta som den borde börjar jag fundera på vilka muskler som fått ta över en del av arbetet.

Om en klient har väldigt spända hamstrings frågar jag mig inte bara hur hamstrings känns, utan också varför de verkar arbeta övertid.

Om ländryggen är stenhård försöker jag förstå om den verkligen är grundproblemet eller om den bara gör sitt bästa för att hjälpa till när andra muskler inte bidrar tillräckligt.

Det är också därför jag tycker att kroppen är så cool! Vi människor vill gärna hitta en enda orsak till varje besvär. En muskel, en sena eller en led som ska förklara allt. Men kroppen fungerar sällan så enkelt. Den fungerar mer som ett arbetslag där någon nästan alltid kliver in när en annan spelare inte gör sitt jobb fullt ut.

På kort sikt är det en fantastisk egenskap. Hade kroppen inte kunnat kompensera skulle många av oss knappt kunna röra oss efter en skada eller en överbelastning.

Problemet är att samma kompensation ibland får leva kvar långt efter att den behövdes. En muskel fortsätter arbeta lite mer än den borde, en annan lite mindre, och efter månader eller år kan den obalansen ha blivit kroppens nya normal.

Det är ett tema som återkommer genom hela den här artikeln. Jag försöker sällan hitta en enda muskel att skylla allt på. Jag försöker förstå varför kroppen valt just det rörelsemönster den har.

Det är också därför jag ibland brukar säga till mina klienter att jag inte bara masserar där det gör ont, jag försöker även behandla där jag tror att kroppen behöver hjälp som mest.

Det betyder naturligtvis inte att jag ignorerar området där smärtan sitter. Om någon har ont på utsidan av höften eller i ländryggen behandlar jag självklart även det området. Men samtidigt försöker jag alltid förstå helheten och leta efter de strukturer som kan ha bidragit till att belastningen hamnat där från första början.

Det synsättet har följt mig sedan jag började arbeta som massör och har bara blivit starkare med åren. Ju fler människor jag behandlar, desto mer övertygad blir jag om att kroppen nästan alltid är mer komplex och betydligt smartare än den först

Det synsättet har följt mig sedan jag började arbeta som massör och har bara blivit starkare med åren. Ju fler människor jag behandlar, desto mer övertygad blir jag om att kroppen nästan alltid är mer komplex och betydligt smartare än den först verkar.

Kroppens motor och psoas som dragrep

Jag brukar beskriva gluteus maximus som kroppens motor. Det är naturligtvis ingen anatomisk term, men den hjälper människor att förstå hur jag tänker. En motor producerar kraft. Den driver något framåt.

Titta på de rörelser där människan verkligen behöver utveckla mycket kraft: att resa sig från marken, springa uppför en backe, hoppa, accelerera, klättra eller bära något tungt. I nästan alla de situationerna vill du att gluteus ska vara ordentligt med i matchen.

Samtidigt tycker jag att man gör ett misstag om man pratar om gluteus som om den arbetade ensam. Kroppen fungerar inte så. Varje rörelse är ett samarbete mellan ett stort antal muskler, senor, leder och ett nervsystem som hela tiden samordnar arbetet.

Därför vill jag redan nu nämna en annan extremt viktig och sjukt intressant muskel som kommer att få en helt egen artikel längre fram: psoas, eller den stora höftböjaren.

Psoas är en av kroppens djupast liggande muskler. Den har sitt ursprung på ländryggens kotor, passerar genom bäckenet och fäster på insidan av lårbenets övre del. Till skillnad från de flesta muskler förbinder den alltså ryggraden direkt med benet. Bara det gör den ganska unik.

Muskeln hjälper bland annat till att böja höften, lyfta benet framåt när vi går eller springer och bidrar dessutom till stabilitet kring både ländrygg och höft. Eftersom den ligger så djupt inne i kroppen är det många som aldrig ens hört talas om den, trots att den deltar i tusentals rörelser varje dag.

Om gluteus är motorn brukar jag tänka på psoas som kroppens dragrep.

När gluteus utvecklar kraft och driver kroppen framåt hjälper psoas till att föra benet framåt inför nästa steg. Den ena muskeln står huvudsakligen för kraftfull höftsträckning, den andra bidrar framför allt till höftflexion. Det är naturligtvis en förenkling. Som alltid deltar även andra muskler, men jag tycker att liknelsen gör samspelet lättare att förstå.

Det är därför jag alltid tyckt att det varit mer intressant att studera relationen mellan muskler än att bara läsa om varje muskel för sig. Kroppen fungerar inte som ett pussel med lösa bitar. Den fungerar som ett välorganiserat arbetslag där varje muskel påverkar de andra.

Det är också därför jag sällan fastnar i diskussioner om exakt vilken muskel som är viktigast. En motor utan växellåda kommer ingenstans. Ett dragrep utan motor flyttar ingenting. På samma sätt fungerar kroppen bäst när alla delar samarbetar och varje muskel får göra ungefär den mängd arbete den är byggd för.

Och just därför tycker jag att gluteus och psoas är ett av kroppens mest fascinerande muskelpar. Den ena utvecklar kraft, den andra hjälper till att förbereda nästa steg. När samspelet fungerar väl tänker vi aldrig på det. Vi bara går, springer och rör oss. Först när balansen mellan dem börjar förändras inser många hur beroende de faktiskt är av varandra.

DEL 5 – STYRKA ÄR INTE ALLT! KONTAKT ÄR MINST LIKA VIKTIGT

När människor hör ordet styrketräning tänker de ofta på fler kilon på stången eller större muskler. Jag tänker ganska ofta på något helt annat.

Kontakt.

Jag har nämligen träffat många människor som är förvånansvärt starka, men som ändå har dålig kontakt med sin gluteus. Och jag har träffat människor som inte alls lyfter särskilt tungt, men som kan aktivera sätesmuskulaturen med en precision som imponerar.

Det var faktiskt en av de saker som fick mig att börja uppskatta dans ännu mer. Några av de bästa gluteus jag har masserat genom åren har inte tillhört kroppsbyggare utan dansare. Inte därför att de haft de största musklerna, utan därför att de haft en fantastisk neuromuskulär kontroll. De verkar kunna slå på och av olika muskler nästan som om de hade en strömbrytare. Kroppen arbetar mjukt, exakt och effektivt.

Även många hockeyspelare har imponerat på mig. Framför allt utespelare som ständigt accelererar, bromsar och byter riktning utvecklar ofta väldigt stark sätesmuskulatur.

Samtidigt har jag sett något annat hos en del målvakter, både inom hockey och bandy. De kan utveckla ganska tydliga sidoskillnader eftersom de nästan alltid har en favoritsida när de kastar sig ner för att rädda puckar eller bollar.

Elitidrott betyder alltså inte automatiskt perfekt symmetri. Tvärtom kan extrem specialisering ibland skapa ganska stora obalanser.

Samma sak gäller löpare. Många tänker att löpning automatiskt bygger en perfekt fungerande gluteus, men min erfarenhet är att det inte alltid är så enkelt. Om du redan från början skjuter ifrån lite mer med ena benet än det andra kommer du kanske göra samma sak hundratusen och miljoner steg.

Kroppen blir oerhört skicklig på det den upprepar, även om rörelsemönstret inte är helt optimalt.

Det mest oväntade för mig har nog ändå varit vissa kampsportare. Jag har masserat både kickboxare och taekwondoutövare där jag förväntade mig extremt stark gluteus, men istället hittade en muskel som inte alls arbetade så bra som jag trodde. Min egen teori är att det delvis kan bero på vilka tekniker som dominerar träningen. Den som mest arbetar med sidsparkar eller låga sparkar belastar inte nödvändigtvis gluteus på samma sätt som någon som ofta använder kraftfulla push kicks. Det här är ingen vetenskaplig slutsats utan bara en klinisk observation som fått mig att inse att man aldrig ska utgå från att en idrott automatiskt utvecklar alla muskler lika mycket.

Ju längre jag arbetat desto mindre har jag försökt gissa hur en kropp ska fungera utifrån personens yrke eller idrott. Jag undersöker hellre kroppen först och drar slutsatser sedan. Den överraskar mig fortfarande regelbundet, och det är nog en av anledningarna till att jag fortfarande tycker att det här yrket är lika fascinerande som när jag började.

När människor inte ens kan spänna rumpan

En av de saker som förvånat mig mest under mina år som massör är hur många människor som faktiskt har svårt att aktivera sin gluteus. Jag menar inte att muskeln bara känns lite svag. Jag menar att den ibland nästan verkar ha tappat kontakten med nervsystemet.

När jag ber en klient att spänna rumpan händer det ofta något intressant. Istället för att gluteus arbetar tydligt börjar ländryggen spänna sig. Hos andra är det hamstrings som tar över. Ibland ser jag även hur magen eller andra muskler kopplas in först, medan själva sätesmuskulaturen knappt verkar reagera alls.

Det är fascinerande hur kroppen fungerar. Den bryr sig egentligen inte om vilken muskel som utför arbetet. Dess främsta mål är att lösa uppgiften så effektivt som möjligt. Om en muskel av någon anledning inte bidrar som den borde hittar nervsystemet ofta andra vägar. Problemet är att den strategin, som kan fungera utmärkt på kort sikt, ibland följer med under många år.

Det är därför jag ofta börjar med väldigt enkla övningar. Målet är inte i första hand att bygga större muskler eller att lägga på mer vikt på skivstången. Målet är att återfå kontakten med gluteus.

Hip thrusts, kickbacks, enbensövningar och andra kontrollerade rörelser blir då inte bara styrketräning. De blir ett sätt att lära nervsystemet att hitta tillbaka till en muskel som under lång tid kanske fått alldeles för lite uppmärksamhet.

Jag brukar ibland säga att man först måste hitta muskeln innan man kan träna den ordentligt. Det spelar inte så stor roll hur avancerat träningsprogrammet är om kroppen hela tiden låter andra muskler göra jobbet.

När kontakten väl börjar komma händer det ofta något intressant. Klienten beskriver plötsligt att de “för första gången känner rumpan arbeta”. Samma övning som tidigare mest kändes i ländryggen eller baksida lår börjar istället kännas där den faktiskt var tänkt att kännas.

Jag tror att många underskattar hur stor skillnad just den förändringen kan göra. Först när nervsystemet hittar tillbaka till muskeln får man också de bästa förutsättningarna att bygga styrka, uthållighet och kontroll där man verkligen vill ha dem.

Det är inte alltid muskeln som är svag

En av de största missuppfattningarna jag stöter på är att människor automatiskt tror att en muskel är svag bara för att den inte arbetar som den ska. Så enkelt är det inte.

Visst finns det muskler som faktiskt blivit svagare därför att de inte använts särskilt mycket. Men ganska ofta upplever jag att problemet snarare handlar om att nervsystemet blivit dåligt på att rekrytera muskeln. Det är en viktig skillnad, eftersom lösningen då inte bara handlar om att lyfta tyngre vikter.

Jag brukar jämföra det med ett företag. Inte därför att liknelsen är perfekt, utan därför att den är lätt att förstå.

Om en anställd under många år får färre och färre arbetsuppgifter kommer de andra på kontoret till slut ta över jobbet. Efter ett tag har hela organisationen vant sig vid det nya arbetssättet. Den ursprungliga medarbetaren har fortfarande kompetensen, men ingen frågar längre efter den.

Jag tycker att kroppen ibland fungerar på ett liknande sätt.

Om gluteus successivt gör lite mindre arbete kommer andra muskler ofta ta över. Först märks det knappt. Sedan blir det det nya normala. Till slut känns det nästan märkligt när gluteus faktiskt börjar arbeta igen.

Det är därför så många klienter säger samma sak efter några veckors träning.

“Nu känner jag muskeln på ett helt annat sätt.”

Den meningen tycker jag är väldigt intressant. De säger inte nödvändigtvis att de blivit mycket starkare. De säger att de KÄNNER muskeln.

För mig är det ofta ett tecken på att kontakten mellan hjärnan och muskeln blivit bättre.

Hjärnan bestämmer

Vi pratar ofta om muskler som om de vore självständiga.

Det är de inte.

Varje rörelse börjar i nervsystemet.

Det är hjärnan som bestämmer vilka muskler som ska aktiveras, hur mycket kraft de ska utveckla och i vilken ordning de ska samarbeta. Musklerna utför bara det arbete de får order om.

Det perspektivet förändrade faktiskt mitt sätt att arbeta ganska tidigt.

När en klient inte lyckas aktivera gluteus tänker jag inte längre:

“Den där muskeln är dålig.”

Jag tänker istället:

“Varför väljer nervsystemet en annan lösning?”

Den frågan leder ofta till betydligt mer intressanta svar. Kanske har personen haft ont under lång tid och kroppen lärt sig undvika vissa rörelser. Kanske finns det stora sidoskillnader som byggts upp under många år. Kanske har vardagens rörelsemönster blivit så invanda att kroppen automatiskt väljer samma strategi varje gång.

Oavsett orsaken tycker jag att det är betydligt mer konstruktivt att försöka förstå varför kroppen gör som den gör, än att bara konstatera att en muskel är svag.

DEL 6 – VAD KAN OLIKA IDROTTER LÄRA OSS OM GLUTEUS?

En av de roligaste sakerna med att arbeta som massör är att man får träffa människor från väldigt många olika idrotter. Om du bara tittar på dem när de tränar är det lätt att dra slutsatser om hur deras kroppar borde fungera. Men när de sedan ligger på massagebänken blir man ofta påmind om att verkligheten är betydligt mer komplicerad. Jag har faktiskt slutat bli förvånad över hur ofta kroppen gör precis tvärtom mot vad man förväntar sig.

Löpare är ett bra exempel.

Många tänker att en person som springer flera mil i veckan automatiskt har starka och välfungerande sätesmuskler. Ibland stämmer det. Men långt ifrån alltid. Jag har behandlat många löpare som haft förvånansvärt stora skillnader mellan höger och vänster gluteus. En del har haft en sida som känts betydligt mindre aktiv än den andra, trots att de sprungit i många år.

Det har lärt mig en viktig grej som jag nog redan tjatat hål i huvudet på er om i den här artikeln. Men jag kommer fortsätta återkomma till den, eftersom den enligt mig inte kan upprepas nog:

Löpning rättar inte automatiskt till en obalans, den kan lika gärna förstärka den. Faktum är att samma princip gäller i princip all träning. Och som du redan läst tidigare i den här artikeln gäller den minst lika mycket i vardagslivet. Kroppen blir inte bra på det som är optimalt… Den blir bra på det den gör om och om igen.

Om du skjuter ifrån lite mer med höger ben i varje steg och sedan tar några miljoner steg under flera års träning kommer kroppen bli ännu skickligare på just det rörelsemönstret. Nervsystemet tränar inte bara muskler. Det tränar vanor.

Hos löpare arbetar naturligtvis inte gluteus ensam. Höftböjarna driver fram benet mellan varje steg, hamstrings hjälper till med höftsträckningen, vaderna står för den sista kraftöverföringen mot marken och bålmuskulaturen håller bäckenet stabilt.

När någon del av den kedjan inte fungerar optimalt får någon annan muskel ofta arbeta hårdare. Det är en av anledningarna till att löpare så ofta drabbas av problem som löparknä, irritation i IT-bandet, höftsmärta, hälsenebesvär eller återkommande hamstringsskador.

Sprinters är nästan raka motsatsen.

Där maratonlöparen försöker vara så energieffektiv som möjligt under lång tid handlar sprint om att utveckla maximal kraft på bara några sekunder.

Det är här det tidigare nämnda uttrycket “KROPPENS MOTOR” verkligen kommer till sin rätt.

Redan i starten, när sprintern skjuter explosivt ifrån startblocken, är det framför allt gluteus maximus tillsammans med hamstrings, vader och quadriceps som driver kroppen framåt. Höftböjarna får sedan snabbt dra fram benet inför nästa steg medan bålen håller hela kraftöverföringen stabil.

Men det är inte bara benen som arbetar.

Titta på en världssprinter så ser du hur armarna nästan piskar genom luften. Den kraftfulla armföringen hjälper till att bygga upp acceleration, rytm och kraft genom hela kroppen. När armar och ben arbetar perfekt synkroniserat kan sprintern överföra ännu mer kraft till marken i varje steg. Det är också en av anledningarna till att sprinters lägger så mycket tid på att träna axlar, rygg, bröst och armar. En stark överkropp handlar inte bara om utseende, den är en viktig del av hela sprintmekaniken.

Varje hundradels sekund räknas.

Ju mer kraft gluteus kan utveckla mot marken, desto snabbare accelererar kroppen.

Det är därför många av världens snabbaste sprinters också har extremt välutvecklade sätesmuskler. De fungerar nästan som kroppens raketmotor i de första stegen.

Samtidigt innebär de enorma krafterna att sprinters också hör till de idrottare som oftast drabbas av baksideslårsskador. Hamstrings utsätts för extrema belastningar när de både ska bromsa underbenet och samtidigt hjälpa gluteus att sträcka höften i maximal hastighet.

Det visar återigen hur olika gluteus används beroende på idrott. Hos maratonlöparen handlar det framför allt om uthållighet, stabilitet och att upprepa samma rörelse miljontals gånger så energieffektivt som möjligt. Hos sprintern handlar allt istället om att under några få sekunder utveckla så mycket kraft som människokroppen överhuvudtaget klarar av. Därför kan två människor som båda kallar sig löpare ha två helt olika gluteusmuskler, trots att båda ägnar sina liv åt att springa.

Dansare och gymnaster har fantastisk kroppskontroll!

Några av de bästa sätesmuskler jag känt genom åren har faktiskt tillhört dansare. Inte för att de varit störst eller starkast, utan därför att de haft en fantastisk kontroll. De verkar kunna aktivera rätt muskel vid rätt tidpunkt utan att resten av kroppen spänner sig i onödan.

Det är något jag verkligen beundrar! Styrka är imponerande, men precision är minst lika imponerande!

Hos dansare arbetar gluteus i nära samspel med de djupa höftmusklerna, höftböjarna, adduktorerna, vaderna och hela bålmuskulaturen. Allt måste ske med precision. Minsta lilla fel i tajming eller balans syns direkt i rörelsen. Det är kanske därför dansare så ofta utvecklar en fantastisk kroppsmedvetenhet.

Gymnaster har ofta samma imponerande kroppskontroll som dansare, men kombinerar den dessutom med extrem styrka, explosivitet och balans.

Att kasta sig runt i luften, landa med full kontroll och direkt fortsätta nästa rörelse kräver ett nervsystem som arbetar med nästan osannolik precision. Gluteus utvecklar enorm kraft i avstampet, höftböjarna drar snabbt benen genom luften, bålen stabiliserar ryggraden och axlarna måste samtidigt klara hela kroppsvikten under många moment.

Just därför ser man också en del typiska belastningsskador hos gymnaster, framför allt handleder, axlar, ländrygg och höfter. Belastningen är enorm, men det är fascinerande hur mycket kroppen klarar när tekniken är välutvecklad.

Hockey- och bandyspelare imponerar. Men målvakter är en historia för sig.

Framför allt utespelare utvecklar ofta kraftfulla sätesmuskler genom alla explosiva skridskoskär, accelerationer och riktningsförändringar. Gluteus arbetar nästan konstant tillsammans med adduktorerna, höftböjarna, quadriceps och bålen för att skapa kraft och stabilitet på en väldigt instabil yta.

Samtidigt har jag sett ett annat mönster hos vissa målvakter, både inom hockey och bandy. Målvakter har ofta en tydlig dominant favoritsida.

Det är den sidan de instinktivt kastar sig åt eller går ner på när spelet går fort. Efter många år kan den typen av specialisering skapa ganska stora skillnader mellan höger och vänster sida. Det betyder inte att något är fel. Det är snarare ett exempel på hur skicklig kroppen är på att anpassa sig till den uppgift den får.

Ljumskproblem, höftproblem och adduktorskador hör inte till ovanligheterna hos hockeyspelare, just eftersom höfterna utsätts för så extrema krafter under lång tid.

Fotbollsspelare är också intressanta.

De sprintar, bromsar, hoppar, skjuter, vrider och byter riktning tusentals gånger varje vecka. Gluteus arbetar hela tiden tillsammans med höftböjare, adduktorer, hamstrings, quadriceps och vader.

Dessutom utvecklar de flesta ganska tydliga skillnader mellan skottbenet och stödbenet. Det är inte ovanligt att den ena sidan blir betydligt bättre på att producera kraft medan den andra utvecklar bättre stabilitet och balans.

Det är kanske inte så konstigt att just hamstringsskador, ljumskproblem, korsbandsskador och höftbesvär är några av de vanligaste skadorna inom fotbollen.

Jag har även behandlat flera kickboxare och taekwondoutövare.

Där jag förväntade mig extremt välutvecklad gluteus, men istället hittade en muskel som inte alls arbetade så bra som jag trott.

Min egen teori är att det delvis kan bero på vilka rörelser som dominerar träningen. Många använder mycket sidsparkar eller låga sparkar, medan kraftfulla push kicks förekommer betydligt mer varierande beroende på stil och utövare.

Här arbetar gluteus naturligtvis tillsammans med höftböjarna, adduktorerna, de djupa utåtrotatorerna och bålmuskulaturen. Sparkar handlar inte bara om styrka. De handlar minst lika mycket om timing, koordination och balans. Ljumskproblem och höftsmärta är därför inte ovanliga inom kampsport.

Tyngdlyftare och styrkelyftare är kanske de idrottare där man allra mest förväntar sig enorm gluteus.

Och ofta stämmer det, men även här har jag blivit överraskad.

Jag har träffat personer som kan marklyfta långt över dubbla kroppsvikten men ändå haft svårt att aktivera gluteus ordentligt i betydligt enklare enbensövningar. Jag har haft enorma bodybuilders på bänken, som lätt pressar 300 kilo benpress, men de kan inte ligga på sidan och hålla benet utsträckt en bit upp i luften längre än tio sekunder, innan de börjar darra och krampa i de mindre sätesmusklerna.

Det visar återigen att maximal styrka och optimal funktion inte alltid är samma sak.

Här samarbetar gluteus framför allt med hamstrings, ryggsträckarna, bålen och höftböjarna. När någon del av kedjan inte fungerar optimalt ökar belastningen ofta på ländryggen eller knäna.

Jag har behandlat mängder av cyklister.

Många tror att cykling automatiskt bygger ett starkt säte. I verkligheten varierar det.

En del använder gluteus fantastiskt bra, medan andra nästan bara arbetar med framsida lår och höftböjare. Sadelhöjd, sittställning, teknik och rörlighet spelar betydligt större roll än många tror.

Det är en av anledningarna till att vissa cyklister får problem med höftböjarna, knäna eller ländryggen trots att de har mycket vältränade ben.

Längdskidåkare jobbar hårt.

Många tänker nog mest på kondition när de ser en längdskidåkare, men i verkligheten är det en av de mest helkroppskrävande idrotterna som finns.

Gluteus arbetar nästan oavbrutet tillsammans med höftböjarna, hamstrings, quadriceps, vaderna, bålen, ryggmusklerna och överkroppen för att överföra kraft mellan stavar, armar och ben.

Dessutom ställer olika skidtekniker helt olika krav på kroppen.

Diagonalåkning liknar på många sätt ett kraftfullt löpsteg där gluteus driver höften framåt i varje frånskjut. Stakning ställer betydligt större krav på bål, rygg och axlar, men även här behöver gluteus stabilisera bäckenet och hjälpa till att överföra kraften genom hela kroppen. Skejtåkning blir något helt annat igen, där gluteus medius, gluteus maximus och de djupa höftmusklerna arbetar intensivt för att skapa kraft i sidled och samtidigt hålla höften stabil genom varje skär.

Precis som hos många andra uthållighetsidrottare kan samma rörelse upprepas miljontals gånger under en karriär. Om kroppen redan från början har en liten obalans kommer nervsystemet ofta att bli ännu skickligare på just den rörelsen. Det är därför man ibland ser återkommande besvär i ländrygg, höfter, ljumskar eller knän, trots att personen tillhör några av världens bäst tränade atleter.

Alla borde träna yoga!

Yoga är nog en av de mest allsidiga träningsformer man kan ägna sig åt. Det handlar inte bara om rörlighet, utan minst lika mycket om kroppskontroll, balans, styrka, koordination och att bli medveten om de små obalanser som nästan alltid byggs upp i kroppens muskelkedjor genom livet.

Något som verkligen imponerat på mig är hur skickliga många yogautövare är på att använda en av kroppens absolut viktigaste muskler… diafragman!

Diafragman är kroppens primära andningsmuskel och spelar en avgörande roll, inte bara för andningen utan också för bålstabilitet, hållning och samspelet mellan bröstkorg, bäcken och ryggrad. Många människor idag verkar ha svårt att använda diafragman effektivt och kompenserar istället med muskler i hals, nacke och övre bröstkorg. Det här är ett enormt intressant område och förtjänar inom en snart framtid faktiskt ett helt eget kapitel i Anatomiskolan.

Yoga är fantastiskt för musklerna, lederna, balansen, koordinationen, uthålligheten och inte minst för sinnet.

Samtidigt har jag också träffat många yogautövare som enligt mig skulle må bra av att komplettera sin träning med lite mer traditionell styrketräning. Kropparna kan vara otroligt rörliga och ha en fantastisk kontroll, men ibland saknas den råstyrka som ofta byggs effektivast genom progressiv belastning på gymmet.

Samma sak gäller åt andra hållet. Många bodybuilders skulle sannolikt ha stor nytta av att lägga betydligt mer tid på yoga. De har ofta en imponerande styrka och muskelmassa, men ibland saknas den rörlighet, balans, kroppskontroll och andningsmedvetenhet som yogan utvecklar.

Precis som så ofta annars verkar svaret ligga någonstans mitt emellan. Ju fler olika sätt kroppen får arbeta på, desto fler verktyg får nervsystemet att använda när livet ställer nya krav.

Flera yogapositioner ställer höga krav på sätesmuskulaturen. Positioner som Krigare III (Virabhadrasana III), Stolen (Utkatasana), Halvmånen (Ardha Chandrasana) och Bron (Setu Bandha Sarvangasana) kräver både styrka och uthållighet i gluteus för att skapa stabilitet, kraft och kontroll.

Och sist men inte minst har vi den djupa yogasquaten, Malasana (Garland Pose), en position som på många sätt påminner om den naturliga djupa squat som människan använt i tusentals generationer för att vila, arbeta och uträtta sina naturliga behov. Mer om detta kan du läsa i den tidigare delen av artikeln: Människan är byggd för naturen.

En grupp som jag tycker ska vara lite extra försiktig är personer med överrörliga leder. De kan se extremt skickliga och nästan overkligt flexibla ut när de utövar yoga. Men just den överrörligheten kan i många fall bli ett problem. Om lederna redan har ett väldigt stort rörelseomfång är det sällan mer rörlighet kroppen behöver. Då är det ofta betydligt viktigare att bygga styrka, stabilitet och neuromuskulär kontroll, så att musklerna får ta över en större del av det arbete som annars hamnar på leder och ligament.

Vi kommer återvända till de här idrotterna…

Utöver dessa har jag nog behandlat de flesta typer av idrottare genom åren. Friidrottare, spjutkastare, diskuskastare, simmare, klättrare, undervattenrugbyspelare, innebandyspelare, handbollsspelare, basketspelare, tennisspelare, badmintonspelare, padelspelare, beachvolleybollspelare, cheerleeders, breakdance-dansare, triatleter, CrossFit-atleter, BJJ-utövare, MMA-fighters… ja, listan kan göras lång. Jag har till och med behandlat utövare inom historisk europeisk fäktning, där man tävlar med medeltida svärd och andra historiska vapen.

Den här artikelserien handlar just nu om gluteus maximus, därför har jag valt att titta på varje idrott ur sätesmusklernas perspektiv. Men gluteus arbetar aldrig ensam. I nästan varje rörelse samarbetar den med höftböjarna, hamstrings, quadriceps, adduktorerna, vaderna, bålmuskulaturen och många andra muskler.

Längre fram i Anatomiskolan kommer vi därför att återvända till många av de här idrotterna igen, men då med helt andra muskelgrupper i fokus. När vi går igenom höftböjarna, adduktorerna, hamstrings, trapezius, vaderna och flera andra muskler kommer vi att se samma idrotter ur ett helt nytt perspektiv.

Precis som de andra musklerna fått vara med i gluteus-artikeln kommer gluteus också att dyka upp igen i de kommande kapitlen. För kroppen arbetar inte i isolerade muskler. Den arbetar i kedjor. Och det är just samspelet mellan musklerna som gör människokroppen så fantastisk.

Ju fler idrottare jag träffar, desto mindre säker blir jag på att kunna gissa hur en kropp fungerar bara genom att veta vilken sport personen utövar.

Två elitidrottare inom samma idrott kan ha helt olika rörelsemönster, helt olika kompensationer och helt olika sätt att använda sin gluteus. Det är just det som gör människokroppen så fascinerande. Den anpassar sig inte bara till idrotten. Den anpassar sig till individen.

DEL 7 – NÄR HÖFTEN GÖR ONT OCH FRAMSIDAN TAR ÖVER

Många av mina klienter pekar direkt på området där det gör ont och utgår naturligt från att det också är där grundproblemet sitter.

Det är ett fullt rimligt, inte minst mänskligt antagande. Har man ont på utsidan av höften är det lätt att tänka att det är just höften som är skadad. Har man ont i knät tror man att felet sitter i knät. Och gör det ont i axeln är det axeln man vill behandla.

Ibland stämmer det förstås. Men många gånger har jag lärt mig att kroppen fungerar betydligt mer som ett lag än som en samling enskilda delar. Smärta och orsaken till smärtan behöver inte alltid finnas på samma plats.

När någon kommer till mig med smärta på höftens utsida är jag därför ofta minst lika intresserad av musklerna som påverkar området som av själva området där det gör ont. Det är ett sätt att tänka som följt mig under många år som massör och som många gånger lett mig till helt andra strukturer än de klienten själv trodde var problemet.

Under åren har jag haft mängder med klienter som knappt kunnat gå uppför en trappa utan att det hugger i ena höften. När jag sedan börjar undersöka dem upptäcker jag ofta att samma sida också har betydligt sämre kontakt med gluteus.

Jag säger medvetet “ofta”, eftersom kroppen aldrig är så enkel att samma förklaring gäller alla. Men mönstret har återkommit tillräckligt många gånger för att jag inte längre kan ignorera det.

Jag rekommenderar sällan tio olika övningar samtidigt. Tvärtom försöker jag hålla det enkelt. Ofta får klienten börja med några få övningar där målet inte är att bli helt slut, utan att verkligen lära sig använda gluteus igen. Hip thrusts, Bulgarian split squats och kickbacks har blivit återkommande favoriter, inte för att de är magiska, utan för att många faktiskt lyckas hitta kontakten med rumpan genom dem. De går också att göra hemma på golvet, utan utrustning.

När klienten sedan kommer tillbaka ett par veckor senare är det inte ovanligt att höra:

“Det känns mycket bättre när jag går i trappor.”

“Jag känner mig stabilare när jag står på ett ben.”

Det betyder naturligtvis inte att gluteus var hela problemet från början. Kroppen är betydligt mer komplicerad än så. Men det visar hur nära olika delar av kroppen samarbetar.

Framsidan vill gärna ta över

Det finns ytterligare ett mönster som jag tycker mig se ganska ofta. Många människor verkar ha blivit väldigt dominanta i framsida lår, det vill säga quadriceps, medan gluteus inte bidrar lika mycket som man kanske skulle önska. 

Det märks inte bara på gymmet utan även i vardagen. När människor reser sig från en stol, går uppför en trappa eller gör en knäböj känns det ofta som att quadriceps gör merparten av arbetet, medan gluteus mest följer med. Naturligtvis ska quadriceps arbeta, det är en av dess viktigaste uppgifter. Det jag reagerar på är när balansen mellan musklerna verkar ha förskjutits så mycket att sätesmuskulaturen nästan hamnar i skymundan.

Jag brukar också lägga märke till hur människor står. Förvånansvärt många verkar spontant lägga mer vikt över framfoten än över hälen, utan att ens tänka på det. När de sedan gör en knäböj följer ofta samma rörelsemönster med. De sjunker visserligen ner fint, men när de ska resa sig känns det ibland som att de försöker pressa golvet bakåt med tårna istället för att verkligen trycka ifrån genom hela foten, använda höften och låta gluteus bidra mer till rörelsen.

Missförstå mig rätt nu. Det finns ingen universell teknik som passar alla kroppar. Jag säger inte att all vikt alltid ska ligga på hälarna eller att det bara finns ett korrekt sätt att göra en knäböj. Människor har olika kroppsproportioner, olika rörlighet och olika förutsättningar. Därför kommer tekniken alltid att se lite olika ut från person till person.

Däremot har jag många gånger sett hur en ganska liten förändring i kroppskänslan kan göra stor skillnad. När klienten blir mer medveten om hur höften arbetar och lär sig att låta gluteus bidra mer aktivt upplever många att rörelsen känns både stabilare och starkare. Det handlar inte om att stänga av quadriceps, tvärtom! Målet är att låta musklerna samarbeta på ett mer naturligt sätt, där varje muskel får bidra med det den är byggd för.

Det är egentligen samma tema som återkommer genom hela den här artikeln. Jag är inte ute efter att ge människor ett oändligt antal övningar eller komplicerade träningsprogram. Jag vill framför allt att de ska börja använda rätt muskler i de rörelser de redan gör varje dag. Om kroppen lär sig ett bättre rörelsemönster när du reser dig från en stol, går i en trappa eller gör en knäböj har du plötsligt tränat gluteus hundratals gånger under en vecka, utan att ens tänka på det.

DEL 8 – DET STENHÅRDA IT-BANDET

En annan sak jag ofta hör är:

“Mitt IT-band är så fruktansvärt stelt.”

IT-bandet, eller iliotibialbandet, är det breda och mycket kraftiga sen- och fasciastråk som löper längs utsidan av låret, från höften ner till utsidan av knät. Det är en viktig struktur som hjälper till att stabilisera både höften och knäleden, framför allt när vi går, springer och står på ett ben.

Jag brukar säga att IT-bandet är lite orättvist behandlat. Många försöker massera, foamrolla och tänja på det tills tårarna nästan rinner, men glömmer att fundera över varför området känns så spänt från första början.

Min erfarenhet är att det ofta är betydligt mer intressant att titta på musklerna som påverkar IT-bandet än på själva IT-bandet. Framför allt gluteus och tensor fasciae latae, eller TFL, en liten muskel på höftens utsida som bland annat hjälper till att stabilisera höften och spänner upp IT-bandet.

TFL är egentligen en riktig skitmuskel. Inte för att den är liten eller oviktig, utan för att den kan ställa till med oproportionerligt mycket besvär för att vara så liten. Det vet jag av egen erfarenhet, och jag har sett samma mönster hos många klienter genom åren.

När gluteus inte arbetar som den borde upplever jag ofta att TFL får kliva in och ta ett större ansvar än den egentligen är byggd för. Samma resonemang gäller även psoas, som brukar beskrivas som kroppens främsta höftböjare. När psoas inte arbetar optimalt verkar TFL ofta få hjälpa till betydligt mer med höftflexionen (alltså rörelsen när benet lyfts framåt).

TFL kan absolut bidra till den rörelsen, men enligt min erfarenhet verkar den ibland få arbeta betydligt mer än vad som är optimalt, vilket kan bidra till att området på höftens utsida blir överbelastat.

Det är egentligen ett återkommande tema i hela den här artikeln. Kroppen är fantastisk på att hitta reservlösningar. Om en muskel inte gör sitt jobb fullt ut hittar nervsystemet ofta en annan väg. På kort sikt är det en fantastisk egenskap. Annars skulle vi knappt kunna röra oss efter en skada eller en överbelastning.

Problemet är att reservlösningar sällan är lika effektiva i längden. En liten muskel kan ofta hjälpa till under en period, men om den under månader eller år får göra ett arbete som egentligen borde delas med betydligt större och starkare muskler är det kanske inte så konstigt om området till slut börjar protestera.

Därför tittar jag nästan alltid på helheten när någon kommer med smärta på utsidan av höften eller ett IT-band som känns “stenhårt”. För mig är frågan sällan bara varför IT-bandet känns spänt. Den betydligt mer intressanta frågan är varför kroppen valt att belasta området på just det sättet.

Det betyder inte att alla problem på utsidan av låret beror på gluteus eller psoas. Det vore en alldeles för grov förenkling. Men jag tycker att området blir betydligt lättare att förstå när man slutar se kroppen som en samling separata delar och istället börjar se hur olika muskler samarbetar.

DEL 9 – ISCHIAS, ETT ORD SOM ANVÄNDS LITE VÄL FLITIGT

Det finns nog få ord som används så ofta inom massage och träning som “ischias”. Nästan varje vecka träffar jag någon som säger att de har ischias.

Ibland stämmer det. Ibland gör det inte det.

Många använder ordet som en samlingsbeteckning för all smärta som sitter i rumpan eller strålar ner i benet. Men verkligheten är betydligt mer komplicerad än så. Flera olika tillstånd kan ge liknande symtom, och därför tycker jag att man ska vara försiktig med att sätta etiketten “ischias” på allt som gör ont i sätesregionen.

Egentlig ischias innebär att ischiasnerven, eller en av nervrötterna som bildar nerven, irriteras eller kommer i kläm. Det kan till exempel bero på ett diskbråck eller en förträngning i ryggraden. Typiska symtom är smärta som strålar från ländryggen eller sätet ner längs benets baksida, ibland ända ner i foten. En del upplever också domningar, stickningar eller muskelsvaghet.

Samtidigt finns det något som ofta kallas falsk ischias. Det är egentligen ingen medicinsk diagnos, utan ett vardagligt uttryck för besvär som liknar ischias men där själva nervroten inte är den bakomliggande orsaken. Smärtan kan istället komma från muskler, senor, leder eller andra strukturer runt höften och bäckenet. Besvären kan kännas förvånansvärt lika, vilket gör att det inte alltid är lätt att själv avgöra vad som ligger bakom.

En muskel som ofta nämns i det här sammanhanget är piriformis. Eftersom ischiasnerven passerar mycket nära (och hos vissa människor till och med genom) denna muskel, har man länge diskuterat om en spänd eller irriterad piriformis i vissa fall kan bidra till ischiasliknande symtom. Det är ett område där det fortfarande finns diskussioner och där orsakerna sannolikt varierar mellan olika personer.

Utifrån min egen erfarenhet som massör är jag därför sällan nöjd med att bara konstatera att någon har “ischias”. Jag vill förstå varför kroppen beter sig som den gör.

När människor kommer till mig med den här typen av besvär hittar jag väldigt ofta en sätesmuskulatur som inte fungerar optimalt. Ibland är gluteus spänd och öm. Ibland känns den svag eller svår att aktivera. Ibland reagerar den kraftigt vid tryck, och ibland känns den nästan frånvarande.

Det betyder inte att gluteus orsakar ischias. Det betyder inte heller att behandling av gluteus automatiskt löser problemet. Det betyder däremot att sätesmuskulaturen ofta är en del av den helhet jag försöker förstå.

Samma sak gäller många andra muskler runt höften och bäckenet. Gluteus, piriformis, tensor fasciae latae (TFL), psoas och flera andra strukturer arbetar tillsammans varje gång vi går, springer, reser oss upp eller står på ett ben. När någon del av systemet inte fungerar optimalt försöker kroppen ofta lösa uppgiften på ett annat sätt. Ibland fungerar det utmärkt. Ibland leder det till att vissa muskler får arbeta betydligt hårdare än de egentligen är avsedda för.

Jag tror faktiskt att det är en viktig skillnad i hur man ser på kroppen. Målet är inte att hitta en syndabock eller en enda muskel att skylla allt på. Målet är att försöka förstå varför kroppen valt just det rörelsemönster den har och vilka strukturer som kan bidra till att besvären fortsätter.

Det är också därför jag sällan stirrar mig blind på den plats där smärtan sitter. Ofta är det betydligt mer intressant att försöka förstå vad som händer runt omkring den.

Min egen SI-led blev mitt största experiment

Det finns faktiskt en högst personlig anledning till att jag blivit så fascinerad av gluteus maximus.

Jag har haft problem med min vänstra SI-led i… jag vet faktiskt inte hur många år längre. Om jag minns rätt började allt efter ett brutalt tungt benpass för många år sedan. Jag körde benpress med betydligt mer vikt än jag borde ha gjort och pressade kroppen långt över gränsen. Efter det passet började problemen, och sedan dess har vänster SI-led varit en återkommande följeslagare genom en stor del av mitt vuxna liv.

För dig som inte känner till SI-leden står SI för sacroiliacaleden. Det är leden mellan korsbenet (os sacrum) och höftbenet (ilium), alltså där ryggraden möter bäckenet.

Den rör sig bara några få grader och får sällan samma uppmärksamhet som knän, höfter eller axlar. Ändå är den en av kroppens viktigaste länkar när kraft ska överföras mellan över- och underkroppen. Varje gång du går, springer, lyfter, vrider dig eller reser dig från en stol passerar belastningen genom området. För att det ska fungera bra krävs ett samspel mellan ligament, bålmuskulatur och musklerna runt höften, där gluteus maximus är en viktig pusselbit.

En del människor verkar aldrig få några problem med SI-lederna. För andra kan de orsaka en dov och svårplacerad smärta djupt inne i skinkan, över bäckenkammen eller ner mot ländryggen och benet.

Jag tillhör definitivt den senare gruppen.

Under årens lopp har jag provat det mesta. Massage, stretching, manipulation, mobilitetsövningar, stabilitetsträning, rehabilitering och vila. Jag har läst böcker, fördjupat mig i anatomi och försökt förstå varför leden fortsatte att protestera. Vissa saker har hjälpt tillfälligt, andra knappt alls.

Det som däremot gång på gång verkar göra störst skillnad för mig är att hålla gluteus stark och aktiv.

Ju bättre kontakt jag har med sätesmusklerna och ju mer konsekvent jag tränar dem, desto lugnare brukar SI-leden vara. Om jag däremot slarvar med träningen under några veckor eller månader börjar problemen nästan alltid smyga sig tillbaka. Jag har upplevt det mönstret så många gånger att det är svårt för mig att avfärda det som en slump.

Det betyder naturligtvis inte att gluteusträning är lösningen för alla med SI-ledsbesvär. Kroppen är betydligt mer komplex än så, och orsakerna kan skilja sig mycket mellan olika människor. Kanske handlar det om att bäckenet blir stabilare. Kanske om att nervsystemet får bättre kontroll över rörelserna. Kanske om att belastningen fördelas jämnare mellan sätesmusklerna, bålen och resten av höften. Eller kanske är det en kombination av allt detta.

Det vet jag faktiskt inte. Det jag däremot vet är hur min egen kropp fungerar.

När jag prioriterar gluteusträningen fungerar kroppen bättre. När jag slutar träna börjar SI-leden förr eller senare göra sig påmind igen.

Det är också en av anledningarna till att jag fortfarande, vecka efter vecka och år efter år, lägger så stor vikt vid att träna gluteus. Inte för att få större sätesmuskler eller lyfta tyngre vikter på gymmet, utan för att jag helt enkelt fungerar bättre när de gör sitt jobb.

Om jag ska vara helt ärlig är det nog där mitt stora intresse för gluteus maximus började. Inte i en anatomibok och inte i någon vetenskaplig studie. Det började med att jag försökte förstå min egen kropp.

DEL 10 – VAD ÄR EGENTLIGEN GLUTEUS MAXIMUS?

Nu när jag pratat en hel del om varför jag tycker att gluteus är så fascinerande är det kanske dags att faktiskt titta närmare på muskeln.

Jag lovade redan i början att det här inte skulle bli en traditionell anatomibok, och det löftet tänker jag hålla. Du behöver inte kunna rabbla latinska namn eller exakt var varje muskelfiber fäster för att förstå varför gluteus är viktig. Samtidigt tycker jag att det är lättare att förstå hur kroppen fungerar om man har en grundläggande bild av hur muskeln faktiskt är uppbyggd.

Gluteus maximus är kroppens största muskel räknat till volym. Den ligger ytligt över större delen av skinkan och täcker muskler som gluteus medius och gluteus minimus. Ursprung och fästen är ganska omfattande, vilket också säger något om hur betydelsefull muskeln är. Den har sitt ursprung från bland annat höftbenet, korsbenet och svanskotan och fäster dels i tractus iliotibialis, dels på lårbenets gluteala tuberositet. Redan där får man en ledtråd om varför gluteus kan påverka så många olika rörelser och varför besvär ibland kan märkas en bra bit från själva rumpan.

Muskelns viktigaste uppgift är att sträcka höften, det vill säga föra benet bakåt eller räta upp kroppen från ett framåtböjt läge. 

Det låter kanske tekniskt, men tänk istället på vardagen. 

Varje gång du reser dig från en stol, kliver upp från golvet, springer uppför en backe eller gör ett kraftfullt frånskjut arbetar gluteus maximus. Den hjälper dessutom till med utåtrotation av höften och bidrar till stabilitet i bäcken och bål tillsammans med många andra muskler.

Det är just den sista delen som jag tycker ofta glöms bort.

Många ser gluteus som en muskel som bara producerar kraft. Jag ser den lika mycket som en muskel som hjälper kroppen att kontrollera kraft. Att kunna bromsa en rörelse är minst lika viktigt som att kunna skapa en. När du går nedför en trappa, landar efter ett hopp eller försöker hålla balansen på ett ben arbetar gluteus inte bara för att flytta dig framåt, utan också för att kontrollera rörelsen så att den blir mjuk och stabil.

Jag tror att det är en anledning till att många blir förvånade när de börjar träna gluteus ordentligt. De förväntar sig kanske att de bara ska bli starkare, men istället beskriver de att de känner sig säkrare i sina rörelser. De upplever att kroppen känns mer samlad. Det är naturligtvis inte bara gluteus som ligger bakom den känslan, men en välfungerande sätesmuskulatur kan vara en viktig del av förklaringen.

Gluteus arbetar nästan aldrig ensam

Det här är kanske det viktigaste anatomiska budskapet i hela kapitlet.

Det finns egentligen väldigt få rörelser där gluteus arbetar helt på egen hand. Nästan alltid samarbetar den med andra muskler. Hamstrings hjälper till vid höftextension. Bålmusklerna stabiliserar ryggraden. Gluteus medius och minimus håller bäckenet stabilt när vi står på ett ben. Psoas hjälper till att föra benet framåt inför nästa steg. Quadriceps sträcker knäleden. Vaderna avslutar frånskjutet mot marken.

Det är därför jag så ofta återkommer till ordet helhet.

Om en av spelarna i laget gör lite mindre arbete måste någon annan täcka upp. Ibland fungerar det utmärkt. Ibland fungerar det i flera år. Men ibland börjar kroppen skicka små signaler om att belastningen blivit ojämnt fördelad. Det kan visa sig som stelhet, trötthet eller smärta. Exakt hur det yttrar sig varierar från person till person, men principen är densamma: kroppen försöker alltid hitta ett sätt att lösa uppgiften.

Jag tror att det är här många missar poängen med gluteusträning. Målet är inte att göra rumpan så stor som möjligt. Målet är att ge kroppen tillbaka en spelare som den faktiskt är byggd för att använda. När gluteus gör sitt jobb behöver inte andra muskler ta lika stort ansvar, och hela rörelsekedjan får bättre förutsättningar att fungera.

I nästa del ska vi titta närmare på de två muskler som nästan alltid hamnar i skuggan av gluteus maximus: gluteus medius och gluteus minimus. 

De är betydligt mindre, men enligt min erfarenhet spelar de en avgörande roll för balans, gång, löpning och höftens stabilitet. 

Många människor har aldrig hört talas om dem, men jag skulle vilja påstå att de förtjänar minst lika mycket uppmärksamhet som sin betydligt mer berömda storebror. Vi kommer bara att göra en kort genomgång här, eftersom båda musklerna är så intressanta att de senare kommer att få en helt egen artikel där vi kan gå betydligt djupare in på deras anatomi, funktion och kliniska betydelse. 

Gluteus medius och minimus – de bortglömda syskonen

Om gluteus maximus är den stora motorn brukar jag tänka på gluteus medius och gluteus minimus som ingenjörerna som ser till att motorn verkligen kan arbeta effektivt. De får sällan samma uppmärksamhet, men utan dem blir rörelserna ofta betydligt mindre stabila.

Deras kanske viktigaste uppgift är att stabilisera höften och hålla bäckenet horisontellt när vi står på ett ben. De hjälper också till att föra benet ut åt sidan, en rörelse som inom anatomin kallas abduktion. Det låter kanske inte särskilt dramatiskt, men vi använder den funktionen betydligt oftare än de flesta tror.

Det märks kanske tydligast när vi står på ett ben.

Prova själv.

Stå på höger ben i trettio sekunder och känn efter vad som händer. Sedan byter du till vänster. För vissa känns det nästan ingen skillnad alls. För andra börjar kroppen omedelbart kompensera. Höften sjunker åt ena sidan, foten börjar jobba febrilt för att hålla balansen och överkroppen lutar sig åt olika håll för att rädda situationen.

Det är återigen sällan en enda muskel som ligger bakom det, men gluteus medius spelar ofta en väldigt viktig roll.

Varje gång du går tar du egentligen emot hela kroppsvikten på ett ben i taget. När höger fot är i marken måste höger gluteus medius och minimus arbeta för att stabilisera höften och hålla bäckenet horisontellt så att det inte tippar ned mot den sida som är i luften. Det sker automatiskt hos de flesta av oss och därför tänker vi aldrig på det. Men när den funktionen börjar försämras kan kroppen behöva hitta andra lösningar.

Det här är också muskler som arbetar när du för benet ut åt sidan, till exempel när du kliver åt sidan, tar ett sidosteg eller försöker hålla balansen om du blir knuffad. De är kanske inte lika kraftfulla som gluteus maximus, men de är ständigt aktiva i bakgrunden och ser till att höften känns stabil i nästan varje steg vi tar.

Det här är en av anledningarna till att jag nästan alltid tittar på hur människor står och går. Massagebänken berättar mycket, men rörelsemönstret berättar ofta ännu mer.

Jag tycker också att det är viktigt att förstå att stabilitet inte betyder stelhet. Många blandar ihop de två begreppen.

En stabil kropp är inte en kropp som spänner sig hela tiden. Tvärtom. En stabil kropp använder precis lagom mycket muskelarbete för att hålla balansen. Den slösar inte med energi och den låter inte en enda muskel göra allt arbete själv.

Det är precis samma princip som jag varit inne på tidigare i artikeln.

Kroppen älskar samarbete! 

När samarbetet fungerar känns rörelserna nästan ansträngningslösa.

När samarbetet börjar försämras märker vi ofta inte det direkt. Kroppen är skicklig på att kompensera. Den flyttar bara lite mer arbete till en annan muskel och fortsätter framåt.

Precis som med gluteus maximus handlar det alltså inte bara om hur starka de här musklerna är, utan om att de aktiveras vid rätt tidpunkt och får göra det arbete de faktiskt är byggda för.

Därför tittar jag nästan alltid på hur människor går

Om någon frågar mig vad jag tittar mest på när en ny klient kommer in genom dörren blir svaret inte alltid det de förväntar sig.

Jag tittar inte bara på var personen pekar och säger att det gör ont.

Jag tittar på hur personen går.

Hur han eller hon reser sig från stolen.

Hur kroppen vrider sig när jackan tas av.

Hur vikten fördelas mellan höger och vänster ben.

Det handlar inte om att analysera varje liten detalj. Efter några tusen behandlingar börjar man ganska snabbt lägga märke till vissa mönster.

En del människor verkar nästan falla över på ena benet så fort de stannar. Det ena benet blir ett “viloben” medan det andra mest hänger med. En del står nästan alltid med höften utskjuten åt samma sida. Andra belastar ena foten betydligt mer än den andra.

Återigen vill jag vara försiktig. Det betyder inte automatiskt att något är fel.

Människokroppen är inte perfekt symmetrisk och kommer aldrig att bli det. Vi har en dominant hand, ett dominant öga och ofta ett dominant ben. Det är helt normalt.

Det jag blir nyfiken på är när skillnaderna börjar bli så stora att de påverkar hur resten av kroppen arbetar.

Det handlar inte om perfektion

En sak som blivit viktigare för mig med åren är att släppa jakten på den perfekta kroppen.

Jag tror faktiskt inte att den finns.

Missförstå mig rätt nu. När jag pratar om den “perfekta” kroppen syftar jag inte på utseende, kroppsideal eller hur någon ser ut i spegeln. Jag menar en anatomiskt helt felfri kropp där allt är perfekt symmetriskt, alla leder rör sig optimalt och varje muskel arbetar precis som den är tänkt. Med noll smärta och stelhet. Den människan har jag faktiskt aldrig träffat.

Om någon kommer in till mig och har en liten skillnad mellan höger och vänster sida försöker jag inte göra personen helt symmetrisk. Det vore varken realistiskt eller sannolikt särskilt meningsfullt. Däremot vill jag minska de stora obalanserna.

Om ena gluteus gör nästan allt arbete medan den andra knappt deltar tycker jag att det finns goda skäl att försöka jämna ut arbetsfördelningen. Inte för att skapa perfektion, utan för att ge kroppen bättre möjligheter att använda båda sidor.

Det är lite som att bära två matkassar.

Om du alltid bär båda kassarna i samma hand kommer den handen förmodligen att bli starkare. Men förr eller senare börjar du också märka att resten av kroppen måste anpassa sig. Axeln, nacken och bålen får arbeta på ett annat sätt än om vikten varit jämnt fördelad.

Kroppen fungerar ofta på samma sätt. Små skillnader är sällan något problem.

Stora skillnader, som dessutom upprepas tusentals gånger varje vecka, kan däremot med tiden skapa rörelsemönster som blir allt svårare att bryta.

Det är därför jag tycker att gluteusträning egentligen inte handlar om rumpan. Den handlar om hur hela kroppen samarbetar.

DEL 11 – HUR TRÄNAR MAN EGENTLIGEN GLUTEUS?

“Hip thrust? Är inte det en tjejövning?”

Om jag hade fått en hundralapp varje gång jag hört den kommentaren hade jag förmodligen kunnat köpa ett ganska trevligt hemmagym vid det här laget.

Det är alltid styrketränande män som säger det, och oftast med ett skratt.

“Hip thrust? Nej du, det där får tjejerna hålla på med.”

Jag brukar också skratta. Sedan ställer jag nästan alltid samma fråga.

“Du som gymmar seriöst, tycker du att man ska fokusera på de stora musklerna?”

Svaret brukar alltid bli ett ja. Sedan kommer den standard-följdfrågan

“Vilken är kroppens största muskel?”

De flesta svarar rätt, men oftast efter några sekunders tystnad, när de förstått att de gått i fällan.

“Gluteus…”

“Och hur mycket fokus lägger du på den?”

Det är egentligen ganska märkligt när man tänker efter. Många män kan lägga ett helt träningspass på bröst, axlar och armar, men kroppens största muskel får kanske några halvhjärtade knäböj på slutet innan man går hem.

Missförstå mig rätt nu. Det finns naturligtvis många, både män och kvinnor, som får fantastisk kontakt med gluteus även när de gör knäböj och marklyft. För dem är de här övningarna utmärkta för att träna sätesmuskulaturen.

Men jag har också träffat förvånansvärt många människor där det verkar vara precis tvärtom. De gör tunga knäböj och marklyft, men när de beskriver övningarna känns de nästan överallt utom just i rumpan. Quadriceps, hamstrings, ländrygg och till och med vaderna får arbeta stenhårt, medan gluteus mest verkar följa med. Det är en av anledningarna till att jag blivit så intresserad av kontakt och aktivering, inte bara av hur många kilo som ligger på stången.

Kvinnor verkar generellt vara betydligt bättre på att prioritera underkroppen, medan män ofta gör precis tvärtom. Naturligtvis finns det mängder av undantag, men det är ett mönster jag tycker mig ha sett under många år.

Ärligt talat så kan jag nog räkna på fingrarna alla de gånger jag har sett en annan kille köra hip thrusts.

Själv tränar jag gluteus flera gånger i veckan. Ett av mina pass handlar nästan bara om sätesmuskulaturen. Då kör jag mestadels hip thrusts, Bulgarian split squats och kickbacks tills jag knappt går normalt när jag lämnar gymmet. Inte för att jag vill ha en större rumpa, utan för att jag vill att kroppens största motor verkligen ska få arbeta ordentligt.

Det är också viktigt att förstå att syftet inte bara är att göra muskeln starkare. Minst lika viktigt är att förbättra kontakten mellan hjärnan och muskeln. Jag brukar säga att många människor först måste lära känna sin gluteus innan de kan träna den på riktigt. Om hjärnan inte rekryterar muskeln spelar det nästan ingen roll hur många övningar man gör. Då kommer kroppen ändå hitta andra vägar att lösa uppgiften.

Det här är förmodligen den fråga jag fått flest gånger genom åren.

“Vilken är den bästa rumpövningen?”

Jag brukar göra människor lite besvikna genom att svara:

“Det beror på.”

Det finns nämligen ingen övning som är bäst för alla människor. Kroppar ser olika ut, människor har olika skador, olika rörlighet, olika mål och olika träningsbakgrund. En övning som fungerar fantastiskt för en person kan kännas helt fel för en annan.

Däremot finns det några principer som jag återkommer till nästan varje gång jag hjälper någon att komma igång.

Den första är att sluta jaga övningar och börja jaga kontakt.

Jag bryr mig betydligt mindre om vilken övning du gör än om vilken muskel som faktiskt arbetar. Om du gör världens snyggaste hip thrust men nästan allt arbete hamnar i framsida lår och ländrygg har du egentligen inte löst problemet. Då har du bara blivit bättre på att låta fel muskler göra jobbet.

Därför börjar jag ofta ganska enkelt.

Jag ber klienten göra några långsamma repetitioner.

Inte tungt eller explosivt, bara långsamt.

Sedan frågar jag:

“Var känner du att det arbetar?”

Det svaret säger ofta mer än tio olika styrketester.

En del svarar direkt:

“I rumpan.”

Perfekt.

Andra säger:

“Jag känner mest baksida lår.”

Eller:

“Det känns i ryggen.”

Då vet jag att vi har lite mer arbete framför oss innan vikterna blir intressanta.

Det är också därför jag sällan har bråttom att lägga på mer belastning. Jag vill först att hjärnan och muskeln ska hitta tillbaka till varandra. När den kontakten finns brukar resten gå betydligt lättare.

Hip thrusts är fortfarande en av mina absoluta favoritövningar. Inte därför att den är trendig, utan därför att många människor faktiskt lyckas hitta gluteus bättre i den övningen än i många andra. 

Jag brukar uppmana klienten att inte tänka så mycket på stången eller vikten. Tänk istället på att pressa höften uppåt med rumpan. 

Precis i toppläget brukar jag säga: 

“Cruncha/jucka skrevet upp mot naveln, lite som Michael Jackson.”

OBS! Du behöver inte sjunga “Hee-hee!” samtidigt, iallafall inte så hela gymmet hör det. 

Då brukar de flesta plötsligt hitta rumpan direkt. Dessutom får du en grym aktivering av magmuskulaturen på köpet. Men lugn nu… bara höftjuck! Gör inte en situp samtidigt. Håll spänningen ett kort ögonblick innan du sänker dig lugnt och kontrollerat tillbaka. 

Ibland varierar jag övningen genom att stanna kvar i toppläget och göra några små, kontrollerade juck-pulser med höften. Rörelsen är väldigt kort, men för många blir det ett effektivt sätt att verkligen hitta kontakten med gluteus och avsluta setet med en ordentlig mjölksyrabränna.

En annan sak jag återkommer till är sakta ner tempot, känna efter hur fötterna belastas och fokusera mer på att använda höften än att bara resa sig så fort som möjligt. Bara den förändringen kan göra stor skillnad hos vissa.

Jag använder också Bulgarian split squats väldigt ofta. Det är en fantastisk övning därför att den avslöjar sidoskillnader direkt. Har du en gluteus som är betydligt svagare än den andra kommer det nästan alltid märkas när varje ben får arbeta för sig själv. Plötsligt känns ena sidan stabil och stark medan den andra börjar darra långt tidigare. Många blir också förvånade över hur stor skillnad det är på balansen. På den ena sidan känns övningen kontrollerad, medan de på den andra sidan nästan måste hålla sig i något för att inte vingla iväg.

Jag vet faktiskt inte hur många gånger jag själv stått där och flaxat med armarna innan jag nästan ramlat omkull.

Kickbacks har också fått följa med mig genom åren. Många avfärdar dem som en “lätt” övning, men rätt utförda tycker jag att de är utmärkta för att förbättra muskelkontakten. Återigen handlar det inte om att kasta benet så långt bak som möjligt. Det handlar om att låta gluteus göra arbetet utan att ländryggen tar över.

Här tycker jag att psoas ofta spelar en större roll än många tror. Om höftböjaren är väldigt stel eller inte fungerar optimalt begränsas höftextensionen lättare, och då ser jag ofta hur kroppen istället försöker hämta rörelsen från ländryggen. Målet är därför inte att sparka högre och högre, utan att låta rörelsen komma från höften samtidigt som gluteus får göra det arbete den är byggd för. 

Och ärligt talat… innan du avfärdar kickbacks som en “tjejövning”, testa att göra tio riktigt långsamma och tekniskt korrekta repetitioner. Du behöver inte ens en kabelmaskin eller en vikt runt ankeln. Bara du och din egen kropp. Have fun, säger jag bara.

För övrigt tycker jag det är ganska komiskt att Vladimir Shmondenko, mer känd som Anatoly, killen som klär ut sig till städare, chockar bodybuilders med sin 30-kilos “golvmopp” och sedan lyfter tyngre än de flesta på gymmet, själv använder kickbacks som en återkommande del av sin träningsrutin. Det säger kanske något om att övningen är betydligt bättre än många vill erkänna.

Och såklart vill jag också slå ett slag för vanliga knäböj och marklyft. De är fantastiska övningar när tekniken fungerar och när kroppen använder de muskler som är tänkta att arbeta.

Problemet är att många tror att bara för att de gör knäböj tränar de automatiskt gluteus optimalt.

Så enkelt är det inte.

Jag har sett många människor göra djupa och tunga knäböj där nästan all belastning verkar hamna i quadriceps. Det betyder inte att övningen är dålig. Det betyder bara att kroppen valt ett rörelsemönster där framsida lår fått huvudrollen.

Samma sak gäller marklyft. Det är en fantastisk övning när den utförs väl, men genom åren har jag tappat räkningen på hur många klienter som berättat att det var “ett marklyft som pajade ryggen”. Det betyder naturligtvis inte att marklyft i sig är en dålig eller farlig övning. Ofta handlar det snarare om att kroppen belastar fel strukturer, använder fel strategi eller försöker kompensera för något annat. För mig blir frågan därför inte bara vilken övning någon gör, utan hur kroppen faktiskt utför den.

Därför tycker jag att hip thrust är en så bra övning. Skaderisken upplever jag generellt som betydligt mindre än vid tunga knäböj och marklyft, samtidigt som många betydligt lättare hittar kontakten med gluteus. Belastningen hamnar där jag faktiskt vill ha den, i rumpan, istället för att ländryggen, framsida lår eller andra muskler tar över. 

Sedan finns det en sak som jag tycker glöms bort alldeles för ofta.

Återhämtning.

Muskler blir inte starkare medan vi tränar. De blir starkare när de får återhämta sig efter träningen. Sömn, bra mat och tillräckligt med vila är därför minst lika viktiga som själva träningspasset. Jag har träffat många människor som vill lösa allt genom att lägga till fler övningar, fler pass och fler repetitioner, när kroppen egentligen skriker efter motsatsen.

“Om jag bara kör TRE PASS om dagen, SJU dagar i veckan, året runt, så kommer jag nå mina mål.”

Eh… nej.

Eller jo, du kanske når långt. Med tillräckligt mycket pannben går det att pressa kroppen till imponerande prestationer. Men frågan är inte bara om du når dit…utan om du kan STANNA där.

Förr eller senare kommer kroppen att kräva tillbaka den återhämtning du aldrig gav den.

Titta på OS-medaljörer och andra elitidrottare. De tränar extremt hårt, men de återhämtar sig också extremt seriöst. Faktum är att återhämtningen ofta är lika viktig som själva träningen, särskilt inför tävlingar.

Skillnaden är dessutom att träning är deras jobb. De får betalt för att prestera och har ofta ett helt team omkring sig. Massörer, fysioterapeuter, naprapater, läkare, kostrådgivare, mentala coacher och ibland till och med personliga kockar och chaufförer. Hela deras vardag är utformad för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar att prestera och återhämta sig.

De flesta periodiserar också sin träning. De varvar hårda träningsperioder med lättare veckor, planerade vilodagar och återhämtning. Sömn, powernaps, kost och stresshantering ses inte som något extra, de är en del av träningsprogrammet.

Jämför det med många vanliga motionärer. Man arbetar heltid, sitter fast i köer, hämtar och lämnar barn på olika aktiviteter, försöker få ihop vardagspusslet och pressar sedan in ett eller två stenhårda träningspass om dagen. Därefter blir det några timmar framför Netflix innan man lägger sig alldeles för sent och upprepar samma sak dagen efter.

Det är inte konstigt om kroppen förr eller senare börjar säga ifrån.

Det är sällan den som tränar mest som lyckas bäst på lång sikt. Ofta är det den som hittar balansen mellan träning, återhämtning och ett liv som faktiskt går att hålla över tid.

ALLT I LIVET ÄR TRÄNING!

Till sist vill jag säga något som kanske låter lite märkligt. Jag tror inte att den bästa gluteusträningen alltid sker på gymmet.

Gymmet är ett fantastiskt verktyg för att bygga styrka och förbättra muskelkontakt, men den verkliga utmaningen börjar när du lämnar gymmet. Då kommer alla de där vardagsrörelserna tillbaka. Trapporna. Promenaderna. Hur du lyfter matkassarna. Hur du reser dig från soffan. Hur du står när du väntar på bussen.

Det är där nervsystemet fortsätter att träna, oavsett om du tänker på det eller inte.

Om gymmet lär kroppen ett nytt och bättre rörelsemönster, men du sedan återgår till exakt samma vanor resten av dygnet, kommer den gamla programmeringen långsamt försöka ta tillbaka kontrollen.

Det är därför jag återkommer till samma budskap genom hela den här artikeln.

Träna gärna gluteus, men glöm inte att använda den också.

Små förändringar kan ge stora effekter

Det är också därför jag sällan försöker förändra tio saker samtidigt.

Jag tror mer på små förändringar som sedan upprepas många gånger.

Om en klient börjar tänka på vilket ben som leder uppför trappan.

Om personen börjar stå lite mer varierat istället för att alltid vila på samma höft.

Om gluteus faktiskt får vara med varje gång man reser sig från en stol.

Om två korta gluteuspass i veckan blir en ny vana.

Då händer något intressant.

Varje enskild förändring är liten, men tillsammans börjar de långsamt skriva om kroppens rörelsemönster.

Jag tror att det är där den verkliga styrkan ligger. Inte i den perfekta övningen eller i den mest avancerade träningsplanen.Utan i de små vanor som upprepas om och om igen tills de blir den nya normen.

Det är precis samma mekanism som en gång skapade obalanserna. Skillnaden är att vi nu använder den åt andra hållet.

Därför tränar jag fortfarande rumpan

Jag har arbetat med kroppar i snart ett decennium. Under den tiden har jag känt på tusentals muskler, behandlat över femtusen människor med alla möjliga typer av besvär och tillbringat otaliga timmar med anatomiböcker, forskningsartiklar och vidareutbildningar. Ändå går jag fortfarande till gymmet och har ett träningspass där fokus nästan helt ligger på gluteus.

Inte för att jag tror att jag är färdig. Tvärtom.

Ju mer jag lär mig om kroppen, desto mer inser jag hur skicklig den är på att hitta genvägar. Den väljer gärna den enklaste lösningen, låter en sida arbeta lite mer än den andra och bygger successivt upp rörelsemönster som känns helt naturliga, trots att de kanske inte är särskilt balanserade. Det sker så långsamt att de flesta av oss aldrig märker när förändringen börjar.

För mig handlar rumpträning därför inte om estetik eller om att försöka bygga den största rumpan på gymmet. Det handlar om att ge kroppen så bra förutsättningar som möjligt, inte bara idag utan även om tio, tjugo eller trettio år. Om sätesmuskulaturen fungerar väl finns det, åtminstone enligt min erfarenhet, ofta bättre förutsättningar för resten av kroppen att också fungera som den ska. Och som jag nämnde tidigare, om jag glömmer gluteusträningen någon vecka, så börjar den gamla SI-led-skadan snabbt göra sig påmind.

Jag brukar tänka att gluteus är lite som grunden på ett hus. Ingen kommer hem till dig och säger: “Vilken fantastisk betongplatta du har.” De kommenterar taket, fasaden eller det nyrenoverade köket. Men om grunden börjar ge vika spelar resten av huset plötsligt betydligt mindre roll.

Lite så ser jag på gluteus. Den syns kanske inte alltid och får sällan särskilt mycket uppmärksamhet, men den är med i nästan varje steg vi tar, varje gång vi reser oss från en stol, går uppför en trappa, springer, hoppar eller lyfter något tungt från marken.

Efter snart tio år som massör har jag blivit allt mer övertygad om att människor ofta letar efter komplicerade lösningar på problem som ibland börjar med ganska enkla saker. Vi letar efter den perfekta behandlingen, den bästa övningen eller det senaste hjälpmedlet, samtidigt som vi glömmer att kroppen först och främst behöver muskler som faktiskt gör sitt jobb.

Kanske är det just därför jag tycker att gluteus förtjänar lite mer uppmärksamhet. Inte för att den är kroppens största muskel eller för att den råkar vara populär att träna på gymmet, utan därför att jag gång på gång sett hur ofta den glöms bort, samtidigt som den spelar en betydligt större roll än många verkar tro.

Om den här artikeln får dig att börja fundera lite mer över hur du använder din egen kropp i vardagen, observera dina rörelsemönster och bli lite mer nyfiken på hur just din kropp fungerar, då har den förmodligen redan gjort större nytta än om jag bara hade gett dig ännu ett träningsprogram.

Efter snart tio år i yrket borde jag kanske känna att jag börjar kunna det mesta om muskler. Tvärtom. Jag blir mer nyfiken för varje år.

Ju fler människor jag träffar, desto tydligare blir det att människokroppen inte låter sig pressas in i enkla mallar. Två personer kan ha nästan identiska besvär på pappret men helt olika orsaker bakom dem. En övning kan fungera fantastiskt för en klient och betydligt sämre för nästa.

Det är nog därför jag fortfarande älskar mitt arbete. Jag ser varje behandling som en möjlighet att lära mig något nytt. Varje kropp berättar en historia, och väldigt ofta börjar den historien med samma fråga som jag ställt mig själv så många gånger genom åren:

Hur arbetar egentligen musklerna i just den här kroppen?

DEL 13 – VAD SÄGER EGENTLIGEN FORSKNINGEN?

Jag har medvetet väntat med det här kapitlet.

Inte därför att forskning är oviktig – tvärtom. Vetenskaplig forskning är en av de viktigaste anledningarna till att vi idag vet så mycket om människokroppen. Men jag ville först beskriva hur jag själv tänker och vad jag upplevt under snart tio år som massör. Nu är det dags att titta på vad forskningen faktiskt säger.

En sak som är ganska tydlig är att gluteus maximus spelar en central roll vid kraftfulla rörelser. Studier där man mätt muskelaktivitet med elektromyografi, så kallad EMG, visar att gluteus aktiveras kraftigt vid rörelser som sprint, hopp, höftextension och flera vanliga styrkeövningar. Det är egentligen inte särskilt förvånande. Ju större krav vi ställer på höften att utveckla kraft, desto mer vill kroppen använda sin största muskel.

Det betyder däremot inte att gluteus alltid arbetar optimalt bara för att vi gör en viss övning.

Det här är en viktig skillnad.

Två personer kan göra exakt samma övning med samma vikt och ändå använda kroppen på helt olika sätt. Den ena får en tydlig aktivering av gluteus medan den andra framför allt arbetar med quadriceps, ländrygg eller andra muskler. Därför tycker jag att forskning och klinisk erfarenhet kompletterar varandra väldigt bra. Forskningen kan berätta vilka övningar som generellt ger hög gluteusaktivering. På kliniken ser jag hur olika människor faktiskt utför dem.

En annan intressant del av forskningen handlar om åldrande.

När vi blir äldre tappar vi inte bara muskelmassa. Vi tappar ofta även styrka, balans och explosivitet. Flera studier visar att höftmuskulaturen, där gluteus ingår, har stor betydelse för gångförmåga, balans och möjligheten att resa sig från en stol. Det är kanske inte lika spektakulärt som ett personbästa i marklyft, men för en äldre människa kan just de rörelserna vara skillnaden mellan ett självständigt liv och ett liv där man blir beroende av hjälp.

Det är också därför jag tycker att gluteusträning är minst lika viktig för en sjuttioåring som för en tjugofemårig idrottare. Målen ser naturligtvis olika ut, men muskeln fyller fortfarande samma grundläggande funktion. Den hjälper oss att utveckla kraft, kontrollera rörelser och hålla kroppen stabil.

När man läser forskning är det också viktigt att komma ihåg att människokroppen är komplex. Många studier tittar på en enda variabel i taget. Det är nödvändigt för att kunna dra vetenskapliga slutsatser, men verkligheten ser ofta annorlunda ut. 

En människa kommer inte till min klinik med “isolerad gluteussvaghet”. Personen kommer med en livshistoria, gamla skador, arbetsvanor, stress, sömn, träningsbakgrund och tusentals invanda rörelsemönster. Allt detta påverkar hur kroppen fungerar.

Det är därför jag tycker att den bästa modellen är att kombinera flera perspektiv.

Vetenskapen hjälper oss att förstå generella principer. Anatomin hjälper oss att förstå hur kroppen är uppbyggd. Biomekaniken hjälper oss att förstå hur kraft överförs genom kroppen.

Och den kliniska erfarenheten hjälper oss att se hur allt detta faktiskt ser ut hos riktiga människor.

Jag tycker inte att de här perspektiven konkurrerar med varandra. Tvärtom kompletterar de varandra. En studie kan få mig att börja titta efter ett nytt mönster hos mina klienter. På samma sätt kan en återkommande observation på kliniken få mig att börja leta efter forskning som kanske kan förklara varför jag ser just det mönstret.

För mig är det ett betydligt mer spännande sätt att arbeta än att välja sida och avfärda allt som inte passar den egna världsbilden. Vetenskapen hjälper mig att ställa bättre frågor, och varje dag på kliniken ger mig nya frågor att försöka hitta svar på.

Kanske är det också därför mitt intresse för kroppen aldrig verkar ta slut. Ju mer jag lär mig, desto tydligare blir det hur mycket det fortfarande finns kvar att förstå. Jag misstänker faktiskt att det är just därför jag fortfarande tycker att mitt arbete är lika fascinerande idag som när jag började. Människokroppen blir aldrig färdigstuderad, och det är nog precis därför jag aldrig tröttnar på att försöka förstå den.

DEL 14 – Stretcha smart också

Jag är en stor förespråkare av stretching och rörlighetsträning. Faktum är att jag tror att många underskattar hur viktig en god rörlighet i sätesmuskulaturen är för att hela höften ska fungera optimalt.

Gluteus maximus är kroppens största muskel och påverkar nästan all rörelse i höften. Om muskeln blir stel eller om rörligheten kring höftleden gradvis försämras kan det förändra hur kroppen rör sig. Då börjar andra muskler ofta kompensera, belastningen fördelas annorlunda och risken ökar för att vissa strukturer överbelastas.

Som massör ser jag dagligen människor med stela höfter. Många sitter stora delar av dagen, tränar mycket men prioriterar sällan rörlighet, eller gör samma rörelser om och om igen. Resultatet blir ofta en höft som känns trög, begränsad och mindre följsam.

Jag tror därför att en kombination av styrka och rörlighet är betydligt bättre än att fokusera enbart på det ena. En stark gluteus är fantastisk, men om höften samtidigt saknar rörlighet kommer kroppen ändå att försöka hitta andra rörelsevägar.

Två av mina favoritövningar är Pigeon Pose (Duvan) och en klassisk sittande gluteusstretch (Figure Four).

I Pigeon Pose placeras ena benet böjt framför kroppen medan det andra sträcks rakt bakåt. När bäckenet sjunker ned mot golvet får gluteus och de djupa utåtrotatorerna en ordentlig stretch. Anpassa alltid positionen efter din egen rörlighet och undvik att pressa in i smärta.

Den sittande gluteusstretchen är betydligt enklare och passar de flesta. Sitt på en stol eller på golvet, placera ena fotleden över motsatt knä och fäll sedan överkroppen lugnt framåt med rak rygg tills du känner en tydlig stretch djupt inne i sätet. Håll positionen i 30–60 sekunder och upprepa på båda sidor.

Personligen lägger jag stor vikt vid både styrketräning och rörlighetsträning. För mig är de inte motsatser, de kompletterar varandra. En stark muskel som dessutom kan röra sig genom ett bra rörelseomfång har helt enkelt bättre förutsättningar att göra sitt jobb.

DEL 15 – OM JAG BARA FICK GE ETT ENDA RÅD…

Om du frågat mig för tio år sedan vad jag tyckte var viktigast för att kroppen skulle fungera bra hade jag förmodligen svarat annorlunda än idag.

Jag hade pratat mer om stretching, mer om triggerpunkter och mer om specifika muskler.

Idag skulle jag nog svara något betydligt enklare:

Lär känna din kropp.

Det är faktiskt mitt viktigaste råd. Inte bara din gluteus, utan hela kroppen.

Börja lägga märke till hur du rör dig. Inte bara under den timme du tränar på gymmet, utan under de resterande tjugotre timmarna av dygnet. Det är där dina rörelsemönster formas. Det är där nervsystemet bestämmer vilka muskler som får göra mest arbete och vilka som nöjer sig med att följa med.

Lägg märke till vilket ben du alltid börjar med i trappan. Fundera över vilket ben du automatiskt stoppar i byxorna först. Vilken höft hänger du på när du står och pratar med en vän? Vilket knä går du alltid ner på när du ska knyta skorna? Vilken fot sätter du instinktivt först när du kliver ur bilen?

Det kan låta som små och nästan obetydliga detaljer, men kroppen förändras sällan av en enskild rörelse. Den förändras av summan av tusentals rörelser som upprepas dag efter dag, år efter år.

Nästa gång du går uppför en trappa vill jag att du medvetet börjar med det ben du normalt aldrig använder först. Det kommer förmodligen kännas ovant. En del beskriver nästan känslan som att skriva sitt namn med fel hand. För mig är det ett tecken på att kroppen byggt upp ett väldigt starkt rörelsemönster. Inte nödvändigtvis ett dåligt, men ett invant.

Men för guds skull, använd lite sunt förnuft också. Säkerheten kommer alltid först. Testa inte att börja med ditt ovana ben i en trappa samtidigt som du bär något tungt eller, ännu värre, ett barn!!! 

Byt inte fot på gas- och bromspedalen bara för att “träna nervsystemet”, och gör inga andra dumheter på höga höjder heller. Är du på gymmet och experimenterar med nya rörelsemönster är det dessutom inget nederlag att hålla i ett räcke, en stolpe eller något annat tills balansen känns trygg. Helst också utan tunga vikter till en början.

Jag säger inte att du ska börja göra allting tvärtom resten av livet. Jag vill bara att du ska bli medveten om hur gärna kroppen väljer den enklaste vägen och hur små vanor, upprepade tillräckligt många gånger, till slut blir en del av vårt sätt att röra oss.

Det är också det jag hoppas att du tar med dig från den här artikeln. Jag har aldrig velat påstå att gluteus är lösningen på alla kroppens problem. Människokroppen är alldeles för komplex för sådana förenklingar. Däremot är jag övertygad om att gluteus förtjänar betydligt mer uppmärksamhet än den ofta får. Inte bara därför att den är kroppens största muskel, utan därför att den deltar i nästan allt vi gör…när vi går, springer, hoppar, klättrar, reser oss, lyfter och bär.

Efter snart tio år som massör och över fem tusen behandlade människor har jag blivit allt mer övertygad om att kroppen är fantastisk på att anpassa sig. Det gäller både dåliga och bra vanor. Därför tror jag inte att lösningen alltid handlar om stora förändringar. Ofta räcker det att bli lite mer medveten, göra några små justeringar och sedan ge kroppen tid att anpassa sig.

Om den här artikeln får dig att börja titta lite annorlunda på hur du går, hur du står, hur du tränar och hur dina muskler fungerar, då har den gjort precis det jag hoppades att den skulle göra. För mig handlar det inte om att du ska träna mer. Jag hoppas bara att du blir lite mer nyfiken på din egen kropp. Resten brukar faktiskt komma ganska naturligt. 

Tack för visat intresse!

Davut Berntsson

Chillax Massage Göteborg