ÖVNINGSBANKEN · LÄNDRYGG & RYGGBESVÄR
Efter mer än tio år som massör och över 5 000 behandlingar har jag känt på rätt många ömma och förbannade ländryggar. Kontorskunder som blivit stela av tusentals timmar framför datorn. Idrottare som är starka som fan men ändå får ont när belastningen, tekniken eller återhämtningen inte håller ihop.
Jag har också haft mina egna problem med vänster SI-led och ländrygg i över tio år. Min egen rehab har lärt mig samma sak som arbetet på behandlingsbänken. Det finns sällan en magisk stretch eller en enda svag muskel som förklarar allt. Höfter, säte, bål, andning, stress och hur du belastar kroppen spelar ofta in tillsammans.
Ländryggssmärta kan vara ett rent jävla helvete. När ryggen hugger är det lätt att bli rädd för rörelse och börja behandla kroppen som om den vore trasig. Men den behöver oftast inte mer rädsla. Den behöver en lagom väg tillbaka till rörelse, kontroll och styrka.
Det är tanken med den här övningsbanken. Du ska inte göra allt. Välj tre eller fyra övningar som passar ryggen du har idag. Börja lugnt, känn efter och bygg vidare när kroppen är redo.
Ryggen hugger, krampar eller protesterar mot nästan all rörelse.
Börja med korta promenader, avlastande positioner, lugn andning och små rörelser. Försök inte stretcha bort smärtan. Börja med att få kroppen i rörelse igen.
Ryggen känns mest stel efter stillasittande eller ensidigt arbete och brukar må bättre när du kommer i gång.
Börja med rörelser för bäcken, bröstrygg och höfter. Lägg därefter till några enkla styrkeövningar.
Du blir bättre men får tillbaka problemen vid lyft, träning, trädgårdsarbete eller långa arbetsdagar.
Då behövs ofta mer än stretch. Träna höftfällning, bål, säte och gradvis tyngre rörelser som liknar det du gör i vardagen.
Var extra uppmärksam på riktningen. Om smärtan drar sig upp från benet och närmare ryggen kan det vara ett positivt tecken. Om smärta, domningar eller stickningar sprider sig längre ner i benet ska du avbryta, minska rörelsen eller välja en annan övning.
Tydlig eller ökande svaghet ska bedömas av vården.
När en rörelse känns osäker håller många andan, biter ihop käken, lyfter axlarna och spänner hela kroppen. Det är en naturlig skyddsreaktion, men den gör ofta rörelsen jobbigare.
När du andas in rör sig diafragma nedåt. Bukvägg, bäckenbotten och de djupa musklerna runt ryggen hjälps åt att skapa stöd. En lugn utandning kan göra det lättare att släppa onödig spänning.
Det är här mitt uttryck mind over muscle passar. Pressa inte kroppen in i en rörelse. Ge den några lugna repetitioner och tid att vänja sig.
Vid rörlighet och stretch kan du låta utandningen hjälpa dig. Under dead bug, bird dog och glute bridge ska du kunna fortsätta andas. Om hela kroppen låser sig är varianten för tung.
Inför ett tungt lyft är det däremot rimligt att skapa ett kort och stabilt buktryck. Det är inte samma sak som att gå runt med magen indragen och spänd hela dagen.
Andningen rättar inte automatiskt till bäckenet eller botar ryggsmärta. Den hjälper dig att minska onödig spänning och få bättre kontroll.
Ländryggen består av fem kotor med diskar mellan sig. Diskarna fördelar belastning och gör att ryggen kan röra sig. Facettlederna mellan kotorna hjälper till att styra rörelsen.
Multifiderna är små muskler nära kotorna som hjälper till att kontrollera ryggen. Erector spinae håller dig upprätt och reser ryggen. Quadratus lumborum hjälper till att stabilisera bäckenet och böja bålen åt sidan.
Magen, diafragma och bäckenbotten samarbetar med ryggmusklerna. Gluteus maximus skapar kraft från höften. Gluteus medius hjälper till att kontrollera bäckenet när du går och står på ett ben. Psoas går mellan ländrygg och lårben och bidrar både till höftrörelse och kontroll nära ryggraden.
Hamstrings och musklerna på lårets insida påverkar också höft och bäcken. Musklerna samarbetar. Det är sällan en enda muskel som förklarar allt.
Diskar, leder och muskler kan bli irriterade. Samtidigt är förändringar på röntgen och magnetkamera vanliga även hos personer utan smärta. Ett fynd på en bild är därför inte automatiskt hela förklaringen.
En övning behöver inte vara helt smärtfri. Ett lätt och hanterbart obehag kan vara rimligt om det inte fortsätter att öka. Smärtan ska inte rusa upp för varje repetition och symtomen ska inte sprida sig längre ner i benet. Du ska inte få nya domningar, stickningar eller kraftbortfall.
Använd nästa dag som kontroll. Om du är ungefär tillbaka på din vanliga nivå var dosen ofta rimlig. Om smärtan har ökat tydligt och ligger kvar minskar du rörelsen, motståndet, antalet repetitioner eller väljer en enklare variant.
Att gå vidare betyder inte alltid mer vikt. Du kan först öka antalet repetitioner, rörelseutslaget, kontrollen eller tiden under belastning. NICE rekommenderar fortsatt aktivitet och individuellt anpassad träning vid ländryggsbesvär.
Lägg dig på rygg och placera underbenen på en stol eller soffa så att höfter och knän böjs ungefär 90 grader. Låt armarna vila.
Andas lugnt genom näsan och gör utandningen lite längre än inandningen. Försök släppa käke, axlar och magen mellan andetagen.
Stanna två till fem minuter. Positionen ska kännas avlastande. Om den ökar bensmärta eller domningar väljer du en annan viloställning.
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Rulla bäckenet försiktigt så att svanken minskar. Rulla sedan tillbaka utan att pressa fram en stor svank.
Rörelsen får vara mycket liten. Andas ut när du rullar bäckenet bakåt.
Gör 8 till 12 långsamma repetitioner.
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. För knäna långsamt några centimeter åt ena sidan och tillbaka. Växla sida.
Håll rörelsen liten om ryggen är känslig. Låt inte benen falla så långt att kroppen spänner sig.
Gör 6 till 10 repetitioner åt varje sida.
Ligg på rygg med böjda ben. Skapa ett lätt stöd i magen utan att hålla andan. Låt ena hälen glida fram längs golvet och tillbaka.
Gå bara så långt du kan utan att bäckenet tippar okontrollerat eller ryggen protesterar.
Gör 6 till 10 repetitioner per ben.
Vid ryggskott är flera dagar i sängen sällan den bästa huvudlösningen. Börja hellre med korta promenader som du tolererar.
Två till fem minuter flera gånger under dagen kan fungera bättre än en lång promenad som tröttar ut ryggen. Öka gradvis när kroppen svarar bra.
Stå på alla fyra. Runda ryggen lugnt medan du andas ut. Vänd sedan rörelsen och låt bröstkorgen komma fram utan att pressa ländryggen maximalt nedåt.
Tänk mjuk rörelse genom hela ryggen. Det är ingen tävling i största möjliga svank.
Gör 6 till 10 långsamma växlingar.
Från fyrfota för du sätet bakåt mot hälarna och låter armarna glida fram. Andas lugnt mot ryggen och sidorna av bröstkorgen.
Gå inte längre än att ryggen och höfterna accepterar positionen. Lägg en kudde under magen eller mellan säte och hälar om det känns bättre.
Stanna 20 till 60 sekunder. Hoppa över övningen om framåtböjning tydligt ökar bensymtomen.
Ligg på mage och placera armbågarna under eller något framför axlarna. Lyft bröstkorgen försiktigt medan bäckenet ligger kvar.
Övningen passar främst personer som mår bättre av lätt bakåtböjning. Pressa inte upp i smärta.
Stanna 10 till 20 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger. Om symtomen sprider sig längre ner i benet avbryter du.
Ligg på rygg med böjda ben. För knäna kontrollerat åt ena sidan medan axlarna vilar kvar. Vänd innan kroppen börjar kämpa emot.
Andas ut långsamt och låt rörelsen komma gradvis.
Gör 5 till 8 repetitioner per sida eller stanna 20 sekunder i ett bekvämt läge.
Stå på alla fyra med ena handen bakom huvudet. För armbågen lugnt ned mot den andra armen och rotera sedan upp mot taket.
Låt bröstryggen göra arbetet och håll bäckenet relativt stilla.
Gör 6 till 10 repetitioner per sida.
Stå i halvknästående med ena knät i golvet. Tippa bäckenet lätt bakåt och håll bröstkorgen upprätt. Flytta kroppen en liten bit framåt utan att bara öka svanken.
Du bör känna framsidan av höften på benet som är bakåt. Låt inte foten eller knät vrida ut för att komma längre.
Andas ut och håll 20 till 40 sekunder. Upprepa 2 gånger per sida.
Psoas är inte automatiskt för kort bara för att du har ont i ryggen. Se stretchen som ett test och ett verktyg. Behåll den om den gör rörelsen lättare. Skippa den om ryggen blir mer irriterad.
Stå på alla fyra och sträck ut ena benet åt sidan med foten i golvet. Skjut sätet långsamt bakåt tills du känner insidan av låret.
Håll ryggen bekväm och låt höften styra rörelsen.
Gör 8 till 12 repetitioner per sida.
Ligg på rygg och lägg ena fotleden över motsatt knä. Dra det undre benet försiktigt mot dig.
Du bör känna en tydlig men hanterbar stretch i sätet. Pressa inte om du får stickningar eller utstrålning längs benet. Det kan irritera nerven snarare än stretcha en muskel.
Håll 20 till 40 sekunder och upprepa 2 gånger per sida.
Sitt med båda knäna böjda och benen åt var sin sida. Växla kontrollerat från sida till sida.
Använd händerna bakom kroppen om du behöver stöd. Försök inte pressa knäna i golvet.
Gör 6 till 10 växlingar.
Stå på händer och fötter och för höften uppåt och bakåt. Böj gärna knäna. Prioritera en lång rygg framför raka ben och hälar i golvet.
Övningen kan ge rörelse i axlar, bröstrygg, höfter och baksida ben. Den ska inte bli en aggressiv nervstretch.
Stanna 15 till 30 sekunder och upprepa 2 eller 3 gånger.
Ligg på rygg med böjda knän. Tryck fötterna mot golvet och lyft bäckenet genom att sträcka höften.
Rörelsen ska komma från höften. Kasta inte upp bäckenet genom att översträcka ländryggen. Du bör känna säte och baksida lår mer än ett tryck i ryggen.
Gör 2 eller 3 set med 8 till 15 repetitioner.
När det känns lätt kan du gå vidare till hip thrust mot en bänk eller en kontrollerad enbensbridge. Du behöver inte göra alla tre varianterna i samma pass.
Placera övre delen av ryggen mot en stadig bänk. Ha fötterna i golvet och vikten nära höftvecket. Sänk bäckenet och pressa sedan höften upp tills bålen och låren närmar sig en rak linje.
Håll revbenen lugna och avsluta rörelsen med sätet. Jaga inte extra höjd genom att svanka.
Gör 2 till 4 set med 6 till 12 repetitioner. Börja utan eller med lätt vikt.
Ligg på sidan med det undre benet böjt. Håll det övre benet rakt och för det en liten bit bakåt. Lyft utan att rulla bäckenet bakåt eller vrida tårna mot taket.
Du bör känna utsidan av sätet. Om det mest bränner långt fram på höften kan TFL ha tagit över. Minska höjden och för benet något bakåt.
Gör 2 eller 3 set med 10 till 15 repetitioner per sida.
Placera ett kort band runt knäna eller anklarna. Böj lätt i höft och knä. Gå åt sidan med kontrollerade steg och håll bäckenet lugnt.
Tår och knän ska peka ungefär åt samma håll. Ta hellre små bra steg än stora steg där kroppen vaggar.
Gör 2 eller 3 omgångar med 8 till 12 steg åt varje håll.
Gluteus medius och TFL samarbetar för att kontrollera höften. Målet är inte att stänga av TFL, utan att få en bättre fördelning av arbetet. IT-bandet är en kraftig bindvävsstruktur och kan inte stretchas ut som en vanlig muskel. En djupare genomgång av TFL och IT-bandet kommer i delen om lår och knän.
Ligg på rygg med höfter och knän böjda. Skapa ett lätt stöd runt bålen. Sänk ena hälen mot golvet och återgå. Växla sida.
Du ska kunna andas och hålla bäckenet lugnt. Om ryggen tappar kontrollen minskar du rörelsen eller gör heel slides.
Gör 2 eller 3 set med 6 till 10 repetitioner per sida.
Dead bug och heel slides används även i pilates, där andning och bäckenkontroll är en viktig del av rörelsen.
Stå på alla fyra. Sträck motsatt arm och ben utan att vrida bäckenet.
Benet behöver inte lyftas högt. Tänk att du gör kroppen lång, inte att foten ska upp mot taket. Andas under hela övningen.
Gör 2 eller 3 set med 5 till 8 långsamma repetitioner per sida.
En lättare variant är att bara flytta en arm eller ett ben. En tyngre variant är att pausa 3 till 5 sekunder i utsträckt läge.
Ligg på sidan med armbågen under axeln. Börja med böjda knän och lyft höften så att axel, höft och knä bildar en linje.
Andas och håll bäckenet stabilt. Om axeln eller ryggen protesterar gör du kortare hållningar.
Gör 2 eller 3 set med 10 till 30 sekunder per sida. Gå vidare till raka ben när tekniken känns trygg.
Bird dog och sidoplanka ingår tillsammans med McGill curl up i det som brukar kallas McGills tre stora. Det är bra övningar för bålens uthållighet, men de passar inte alla. Curl up kan användas i stället för dead bug.
Fäst ett gummiband i brösthöjd och ställ dig med sidan mot fästet. Håll bandet framför bröstet och pressa händerna rakt fram utan att låta kroppen rotera.
Stå stabilt och fortsätt andas. Minska motståndet om hela kroppen låser sig.
Gör 2 eller 3 set med 8 till 12 repetitioner per sida.
Fäst ett gummiband bakom dig och runt foten eller fotleden. För knät kontrollerat framåt och uppåt utan att luta överkroppen bakåt.
Håll bäckenet lugnt och stå gärna nära en vägg för balans. Det här tränar höftböjarna i stället för att bara stretcha dem.
Gör 2 eller 3 set med 8 till 12 repetitioner per sida.
Stå på ett ben och fäll fram från höften medan det andra benet sträcks bakåt. Håll ryggen lång och bäckenet så stabilt du kan. Ta stöd med en hand om balansen begränsar övningen.
Du bör känna säte och baksida lår på stödbenet. Börja utan vikt.
Gör 2 eller 3 set med 5 till 8 repetitioner per sida.
Sätt dig kontrollerat på en stol och res dig igen. Håll hela foten i golvet och använd den fotbredd och vinkel som passar din höft.
Alla behöver inte stå exakt likadant. Knän och tår bör däremot röra sig ungefär åt samma håll.
Gör 2 eller 3 set med 8 till 15 repetitioner. När det känns lätt håller du en vikt framför bröstet och gör goblet squat.
Stå med ena foten framför den andra. Sänk kroppen rakt ned mellan benen och pressa dig upp igen.
Börja med vanlig split squat och håll i något om balansen stjäl fokus. När den fungerar kan bakre foten placeras på en låg bänk för Bulgarian split squat.
Håll bäckenet kontrollerat och använd ett rörelseutslag som höft, knä och rygg accepterar.
Gör 2 eller 3 set med 6 till 12 repetitioner per sida.
Håll en pinne längs ryggen så att den har kontakt med bakhuvud, bröstrygg och korsben. Skjut höften bakåt som om du stänger en bildörr med rumpan.
Knäna får böjas lätt. Målet är att lära kroppen att fördela rörelsen mellan höft och rygg, inte att bli stel som en planka.
Gör 2 eller 3 set med 8 till 12 repetitioner.
Håll en lätt vikt nära kroppen. Skjut höften bakåt och sänk vikten så långt du kan med kontroll. Res dig genom att pressa höften framåt.
Vikten ska hållas nära benen. Börja med kort rörelse och lätt belastning.
Efter ryggbesvär kan vägen tillbaka vara hip hinge med pinne, rumänskt marklyft med lätt vikt, marklyft från en upphöjd position och därefter gradvis större rörelse och tyngre belastning.
En neutral rygg betyder inte att ryggen måste vara helt orörlig. Ryggen tål rörelse. Vid tunga lyft behövs däremot mer kontroll, lagom buktryck och tillvänjning till belastningen.
Gör 2 eller 3 set med 6 till 10 repetitioner i början.
Håll en hantel eller kettlebell i ena handen och gå lugnt utan att luta kroppen åt sidan.
Håll bröstkorg och bäcken ovanför varandra. Andas och ta kortare sträcka om greppet eller ryggen börjar tappa kontroll.
Gå 20 till 40 sekunder per sida. Upprepa 2 eller 3 gånger.
Anterior pelvic tilt betyder att bäckenet är tippat framåt. Det brukar synas som en tydligare svank, men en framåttippning är inte automatiskt ett fel eller orsaken till ryggsmärta.
Lower Crossed Syndrome är en modell där höftböjare och ryggsträckare beskrivs som spända, medan mage och säte beskrivs som svaga eller dåligt aktiverade. Det kan stämma på vissa, men långt ifrån alla.
Du behöver inte gå runt och hålla bäckenet bakåttippat hela dagen. Träna i stället på att röra bäckenet, kontrollera bålen, använda sätet och belasta höften i olika positioner.
En bra kombination är bäckentippning, höftböjarstretch, dead bug, glute bridge, sidogång och hip hinge.
Detta är den vanligaste typen. Smärtan kan komma från flera vävnader och det går ofta inte att peka ut en enda orsak. Rörelse, sömn, återhämtning och gradvis träning kan alla spela roll.
Ryggskott kan göra mycket ont utan att ryggen är allvarligt skadad. Musklerna kan krampa och rörelser kännas låsta.
Börja med avlastande positioner, små rörelser och korta promenader. Återgå gradvis till vardagen när den värsta fasen lugnat sig. Flera dagars sängläge bör inte vara huvudstrategin.
En disk kan bukta utan att ge symtom. Vid diskbråck kan inflammation och påverkan på en nervrot ge smärta, domningar, stickningar eller svaghet i benet.
Riktningen på symtomen är viktig. Om besvären drar sig från fot eller underben upp mot säte och rygg brukar det kallas centralisering och kan vara ett positivt tecken. Om de sprider sig längre ner i benet ändrar eller avbryter du övningen.
De flesta diskrelaterade besvär behandlas utan operation, men tydlig kraftförlust och varningssignaler kräver bedömning.
Ischias innebär att ischiasnerven eller en nervrot är irriterad. All smärta som känns i sätet eller benet är däremot inte ischias.
Smärta kan stråla från rygg, leder eller muskler utan att nerven är skadad. Vid tydlig nervpåverkan kan känsel, reflexer eller muskelkraft förändras.
Undvik aggressiv nervstretch. En nerv som redan är irriterad behöver ofta lugn rörelse och individuellt anpassad belastning.
Smärta kring ena sidan av korsbenet eller bakre bäckenet kan komma från området runt SI-leden, men är svår att diagnostisera utifrån känslan ensam.
Bäckenet har sällan hoppat snett och behöver inte sättas tillbaka. Träning för säte, bål, insida lår och balans på ett ben kan hjälpa när den anpassas efter symtomen.
Piriformis ligger djupt i sätet nära ischiasnerven. Smärta där kan ibland likna ischias, men piriformis ska inte automatiskt få skulden för all sätes- och bensmärta.
Figure four, lugn höftrotation, promenader och successiv sätesträning kan provas. Avbryt stretch som ger mer domning eller utstrålning.
Höftartros ger ofta smärta i ljumsken, framsidan av låret eller ibland knät. Stelhet efter vila och minskad höftrörlighet är vanligt.
Styrketräning och anpassad rörelse hjälper ofta. Uttalad ljumsksmärta, hälta eller tydligt försämrad funktion bör däremot bedömas av vården. Höftartros får en egen fördjupning senare.
Snapping hip innebär att något klickar eller snäpper vid höften, ofta när en sena glider över en struktur. Ett smärtfritt klick är vanligtvis inte farligt.
Sök hjälp om klicket gör ont, höften låser sig, svullnar eller blir sämre. Snapping hip tas upp mer i den kommande höftdelen.
Spinal stenos kan ge smärta, domningar eller trötthet i benen vid stående och gång. För vissa känns sittande, cykling eller lätt framåtböjning bättre än bakåtböjning.
Det gäller inte alla. Misstänker du spinal stenos bör du få besvären bedömda så att träningen kan anpassas.
Spondylolistes innebär att en kota har förskjutits i förhållande till kotan under. Besvären varierar mycket.
Undvik kraftig och upprepad bakåtböjning om den provocerar smärtan. Be om en individuell bedömning vid misstanke eller känd diagnos.
Den bästa arbetsställningen är ofta nästa arbetsställning. Ingen perfekt stol ersätter rörelse.
Byt mellan att sitta, stå och gå. Några minuters rörelse varje timme gör ofta mer nytta än att försöka sitta perfekt hela dagen.
Vid städning och trädgårdsarbete kan du växla sida, byta grepp och gå ner med knäna när det passar. Vid arbete nära golvet kan halvknästående eller stöd med ena handen minska belastningen.
När du lyfter matkassar eller bär barn håller du lasten nära kroppen. Suitcase carry och farmers walk kan förbereda kroppen för just detta.
Vid rodd, benpress och knäböj väljer du ett rörelseutslag där bäcken och rygg känns kontrollerade. Vid kettlebellsving är en stabil hip hinge viktigare än att jaga fart innan tekniken sitter.
Avlastande viloposition i 2 till 5 minuter.
Lugn andning med lång utandning i 5 till 8 andetag.
Små bäckentippningar i 8 till 12 repetitioner.
Liggande knärotationer i 6 till 10 repetitioner.
Kort promenad i 2 till 5 minuter.
Gör programmet en till flera gånger under dagen efter tolerans. Gå vidare när rörelserna känns tryggare och reaktionen senare under dagen är rimlig.
Katt och ko i 8 repetitioner.
Bröstryggsrotation i 6 repetitioner per sida.
Höftböjarstretch i 30 sekunder per sida.
Adductor rock back i 8 repetitioner per sida.
Sit to stand i 10 till 15 repetitioner.
Gör programmet en eller två gånger om dagen eller som rörelsepaus under arbetsdagen.
Dead bug i 6 till 10 repetitioner per sida.
Bird dog i 5 till 8 repetitioner per sida.
Glute bridge i 10 till 15 repetitioner.
Sidogång i 8 till 12 steg per håll.
Sidoplanka i 10 till 30 sekunder per sida.
Gör 2 varv två eller tre gånger i veckan.
Hip hinge med pinne i 10 repetitioner.
Goblet squat i 8 till 12 repetitioner.
Lätt rumänskt marklyft i 6 till 10 repetitioner.
Split squat i 6 till 10 repetitioner per sida.
Suitcase carry i 20 till 40 sekunder per sida.
Gör 2 eller 3 set två gånger i veckan. Öka en sak i taget. Mer vikt, större rörelse eller fler repetitioner.
Res dig och ta 5 lugna andetag.
Gör 8 bäckentippningar stående.
Gör 6 bröstryggsrotationer per sida.
Gör 10 sit to stand.
Gå i en till två minuter.
Det viktiga är att bryta stillasittandet regelbundet.
Sök vård direkt om du plötsligt får svårt att kontrollera urin eller avföring, inte känner när du är kissnödig eller får domningar kring underliv och ändtarm.
Sök vård direkt vid snabbt ökande svaghet i ett eller båda benen eller om båda benen samtidigt får tydliga domningar och stickningar.
Sök vård snabbt efter ett större fall, en trafikolycka eller annat kraftigt trauma.
Sök vård vid ryggsmärta tillsammans med feber, tydlig sjukdomskänsla eller misstänkt infektion.
Sök akut vid plötslig kraftig buksmärta eller ryggsmärta tillsammans med pulserande smärta i magen.
Kontakta vården vid oförklarlig viktnedgång, känd cancersjukdom eller svår nattlig smärta som inte förändras när du byter position.
Var extra försiktig efter ett mindre trauma om du har benskörhet eller använder kortison under lång tid.
Boka en bedömning om problemen fortsätter att bli sämre, om kraften eller känseln förändras eller om besvären inte förbättras trots att du har anpassat belastningen. Läs mer om ryggsmärta och varningssignaler hos 1177.
Efter mer än tio år som massör och över 5 000 behandlingar har jag känt många ryggar där säte, quadratus lumborum, ryggsträckare, höftböjare och muskler runt bäckenet varit både spända och ömma.
Det kan ge ledtrådar, men ömhet visar inte säkert vad som orsakar smärtan. En muskel kan vara både spänd och svag eller ha fått ta över för mycket arbete.
Massage kan minska spänning, lindra smärta och göra det lättare att komma i gång. För att ryggen ska tåla mer behöver kroppen också rörelse och gradvis träning.
Välj tre eller fyra övningar som passar ryggen du har idag. Gör dem tillräckligt lätta för att lyckas och tillräckligt regelbundet för att kroppen ska hinna lära sig något.
Mind over muscle betyder inte att smärtan sitter i huvudet. Det betyder att hjärna, nervsystem och muskler arbetar tillsammans. Börja lugnt och bygg vidare när kroppen är redo.
