ÖVNINGSBANKEN · NACKE & AXLAR
Självmassage, rörlighet, stretch och styrka – välj de delar som passar det du vill jobba med.
Stel nacke, spända axlar och ömhet mellan skulderbladen är något jag möter nästan varje dag på massagebänken.
Det behöver inte betyda att något är skadat. Nacke och axlar påverkas av hur mycket vi rör oss, hur länge vi sitter still, hur vi arbetar och tränar, men också av stress och hur vi andas.
Många höjer omedvetet axlarna, spänner käken och börjar andas ytligare när de är stressade. Jag ser även kunder på massagebänken som lyfter axlarna och övre delen av bröstkorgen vid nästan varje andetag.
Spänningar och ömhet runt övre trapezius, levator scapulae, SCM och musklerna under skallbasen förekommer också hos många som har spänningshuvudvärk. Det betyder inte att huvudvärken alltid kommer från musklerna. Huvudvärk kan ha många orsaker.
Det här är en övningsbank. Du behöver inte göra allt. Välj de delar som passar det du vill jobba med.
Självmassage kan vara ett enkelt sätt att jobba med spända och ömma muskler. Händerna räcker långt, men en triggerboll eller foam roller gör vissa områden enklare att komma åt.
Hårdare är inte automatiskt bättre. Börja lugnt.
Övre trapezius går från bakhuvudet och nacken ut mot skuldran. Muskeln hjälper bland annat till att styra och stabilisera skulderbladet.
För motsatt hand över axeln och greppa muskulaturen mellan nacke och axel. Knåda långsamt eller stanna på ett ömt område med ett lugnt tryck.
Försök låta axeln hänga avslappnat samtidigt.
Börja med: 30 till 60 sekunder.
Levator scapulae betyder ungefär skulderbladshöjaren. Muskeln går från de översta halskotorna ner till skulderbladets övre inre del.
Använd motsatt hand och känn efter i området mellan skulderbladets övre inre del och sidan av nacken.
Håll ett lugnt tryck eller gör små rörelser med fingertopparna. Om du måste spänna axeln för att nå ordentligt är en triggerboll mot väggen ofta enklare.
Sternocleidomastoideus, SCM, är den tydliga sneda muskeln på sidan av halsen. Den går från bröstbenet och nyckelbenet upp mot området bakom örat.
Vrid huvudet lite åt motsatt håll så blir SCM lättare att se och känna. När du tydligt hittar själva muskeln kan du försiktigt greppa den mellan fingrarna och arbeta med små, mjuka rörelser.
Var försiktig här. Tryck inte djupt in mot halsen och använd inte triggerboll eller massagepistol på framsidan eller sidan av halsen.
Avbryt om du känner tydlig pulsation, yrsel, illamående, stickningar eller annat ovanligt obehag.
Placera bollen mellan väggen och området ovanför eller innanför skulderbladet.
Luta dig mot bollen tills trycket känns lagom. Stanna där eller gör små långsamma rörelser.
Jag föredrar att börja mot en vägg istället för på golvet. Då är det betydligt lättare att kontrollera trycket.
Du behöver inte hitta den punkt som gör allra ondast och sedan försöka mosa den.
Placera bollen mellan skulderbladet och ryggraden och luta dig mot väggen.
Håll trycket eller gör små rörelser med kroppen.
Testa även att hålla bollen still och långsamt röra armen framför kroppen eller uppåt. Då rör sig skulderbladet och musklerna mot bollen.
Placera inte bollen direkt på ryggraden eller mitt på skulderbladet.
De små suboccipitala musklerna sitter precis under skallbasen.
Lägg dig på rygg och placera två tennisbollar, massagebollar eller en peanut-ball under skallbasen.
Börja med att bara låta huvudets vikt vila mot bollarna. Om det känns bra kan du göra mycket små och långsamma rörelser med huvudet.
Placera inte bollarna mitt på halsryggen.
Lägg rollern tvärs över övre ryggen och stöd huvudet med händerna.
Rulla långsamt över bröstryggen och musklerna i övre ryggen.
Du kan också stanna och försiktigt luta bröstkorgen bakåt över rollern. Då kombinerar du självmassage med rörlighet i bröstryggen.
Rulla inte direkt över halsryggen.
Gör rörelserna lugnt och kontrollerat. Gå så långt det känns bekvämt och forcera inte ytterläget.
Sitt eller stå upprätt och titta rakt fram.
Vrid huvudet långsamt åt höger. Gå tillbaka till mitten och upprepa åt vänster.
Håll axlar och överkropp stilla.
Gör: 5 till 10 repetitioner åt varje håll.
För höger öra mot höger axel utan att lyfta axeln. Gå tillbaka till mitten och byt sida.
Håll näsan riktad framåt så att du inte samtidigt roterar huvudet.
Gör: 5 till 10 repetitioner per sida.
Böj huvudet långsamt framåt och för hakan mot bröstet. Gå tillbaka till mitten.
För sedan huvudet försiktigt bakåt och återgå till mitten.
Gör: 5 till 10 repetitioner.
Avbryt om rörelsen bakåt ger tydlig yrsel eller annat ovanligt obehag.
Lägg dig på sidan med höfter och knän böjda. Lägg knäna ovanpå varandra och håll dem kvar mot golvet.
Sträck båda armarna rakt framför kroppen med händerna mot varandra.
För den övre armen i en stor båge bakåt samtidigt som bröstkorgen roterar. Följ gärna handen med blicken.
Gå så långt du kan utan att knäna börjar lyfta eller bäckenet rullar bakåt. För sedan armen tillbaka.
Gör: 5 till 10 repetitioner per sida.
Sitt på en stabil stol och placera händerna bakom huvudet.
Låt stolens ryggstöd ligga mot bröstryggen. Luta bröstkorgen långsamt bakåt över ryggstödet och gå tillbaka.
Försök att inte ta ut hela rörelsen genom att bara svanka.
Gör: 5 till 10 repetitioner.
Jag tycker att andningen är en av de viktigaste delarna när du stretchar.
Andas lugnt och medvetet in genom näsan och fyll lungorna ordentligt. Håll någon sekund och andas sedan ut betydligt långsammare än du andades in. Jag använder själv gärna en lätt väsande utandning.
Under utandningen försöker du slappna av i muskeln du stretchar. Låt gravitationen och kroppens egen tyngd hjälpa till. Om muskeln släpper efter kan du försiktigt följa med lite längre.
Jag brukar kalla det mind over muscle. Istället för att kämpa mot muskeln fokuserar du på området och försöker medvetet släppa spänningen.
Diafragman är vår viktigaste andningsmuskel. Lugn andning med längre utandning kan samtidigt påverka det autonoma nervsystemet i riktning mot ökad parasympatisk aktivitet.
Det här är extra intressant för nacke och axlar eftersom flera muskler runt hals och bröstkorg även kan fungera som accessoriska andningsmuskler.
Forcera aldrig en stretch. Det får dra, men du ska inte pressa igenom skarp smärta, domningar eller stickningar.
Dynamiskt: Låt höger axel sjunka ner och böj huvudet åt vänster så att vänster öra går mot vänster axel. Gå tillbaka till mitten.
Gör 5 till 10 lugna repetitioner och byt sida.
Statiskt: Gå in i samma position och stanna. Lägg handen lätt ovanpå huvudet om du vill öka stretchen lite.
Andas långsamt ut och låt huvudet sjunka lite längre om muskeln släpper efter.
Håll: 20 till 30 sekunder.
Dra inte hårt i huvudet.
För att stretcha höger sida:
Du ska känna att det drar från höger sida av nacken ner mot skulderbladets övre del.
Dynamiskt: Gå lugnt in och ur positionen 5 till 10 gånger.
Statiskt: Håll 20 till 30 sekunder. Andas långsamt ut och låt huvudet sjunka lite längre om muskeln slappnar av.
Handen ska bara ge lite extra tyngd. Dra inte ner huvudet.
Byt sedan sida.
SCM-stretchen kräver lite mer precision.
För att stretcha höger SCM:
Dynamiskt: Gå försiktigt in och ur positionen 5 till 8 gånger.
Statiskt: Håll 15 till 20 sekunder.
Du behöver inte dra i huvudet med handen. Avbryt om du blir yr, illamående eller får andra ovanliga symtom.
Placera underarmen mot en dörrkarm och ta ett litet steg framåt. Rotera kroppen försiktigt bort från armen tills det sträcker över bröstet.
Dynamiskt: Gå lugnt in och ur stretchen 5 till 10 gånger.
Statiskt: Stanna i positionen och andas lugnt.
Håll: 20 till 30 sekunder.
Pressa inte igenom smärta framtill i axeln.
De djupa nackflexorerna, bland annat longus colli och longus capitis, ligger på framsidan av halsryggen och hjälper till att kontrollera och stabilisera huvud och nacke.
Här är kontroll viktigare än kraft.
Sitt eller stå med blicken rakt fram.
För hela huvudet rakt bakåt, ungefär som om någon försiktigt puttar dig bakåt på näsan.
Hakan dras automatiskt in lite och du får en liten dubbelhaka.
Titta fortfarande rakt fram. Du ska inte böja huvudet ner mot bröstet.
Håll 2 till 3 sekunder och gå tillbaka.
Gör: 8 till 12 repetitioner.
Vanligt fel: Att göra en stor nickrörelse istället för att föra huvudet bakåt.
Den här ska inte se ut som övningen ovan.
Lägg dig på rygg med huvudet avslappnat mot underlaget.
Gör en mycket liten nickning, ungefär som om du försiktigt svarar ja.
Hakan går lite mot halsen samtidigt som bakhuvudet ligger kvar mot underlaget.
Håll några sekunder och slappna av.
Gör: 8 till 10 repetitioner.
Lyft inte huvudet och pressa inte bakhuvudet hårt ner i golvet.
Rörelsen är liten med flit. Här tränar vi kontrollen av bland annat de djupa nackflexorerna.
Lägg dig på rygg.
Gör först en lätt Chin Tuck så att hakan är indragen.
Behåll positionen och lyft sedan huvudet bara någon centimeter från underlaget.
Håll kort och sänk långsamt tillbaka.
Gör: 5 till 8 repetitioner.
Om hakan börjar peka uppåt när du lyfter huvudet har du tappat positionen. Gör då övningen lättare eller gå tillbaka till Craniocervical Flexion.
Isometrisk träning betyder att musklerna arbetar utan att huvudet faktiskt rör sig.
Börja lätt. Ungefär 30 till 50 procent av maximal kraft räcker bra i början.
Placera handen mot pannan. Pressa huvudet framåt samtidigt som handen håller emot.
Placera handen bakom huvudet. Pressa huvudet bakåt samtidigt som handen håller emot.
Undvik att tippa hakan uppåt.
Placera handen mot sidan av huvudet ovanför örat.
Försök böja huvudet mot axeln samtidigt som handen håller emot.
Träna båda sidorna.
Placera handen mot sidan av pannan eller tinningen.
Försök vrida huvudet samtidigt som handen håller emot.
Träna båda sidorna.
Dosering: Håll 5 till 10 sekunder och upprepa 3 till 5 gånger i varje riktning.
Andas normalt och håll huvudet stilla.
Nacke, axlar och skulderblad jobbar tillsammans. Här tränar vi bland annat trapezius, serratus anterior, rhomboideerna och rotatorcuffen.
Fäst gummibandet framför dig ungefär i brösthöjd.
Dra armbågarna bakåt och för skulderbladen bakåt. Återgå långsamt och kontrollerat.
Håll axlarna borta från öronen.
Gör: 10 till 15 repetitioner, 2 till 3 set.
Fäst gummibandet ungefär i ansiktshöjd.
Dra bandet mot ansiktet samtidigt som armbågarna går ut åt sidorna och bakåt.
Mot slutet av rörelsen för du händerna mot varsin sida av ansiktet. Underarmarna ska inte falla framåt.
Pausa kort och gå långsamt tillbaka.
Håll bröstkorgen relativt stilla och skjut inte fram huvudet för att möta bandet.
Gör: 10 till 15 repetitioner, 2 till 3 set.
Stå med ryggen mot en vägg. Du behöver inte pressa hela kroppen mot väggen.
Placera underarmarna mot väggen med armbågarna böjda.
För armarna långsamt uppåt längs väggen. Låt skulderbladen följa med och rotera uppåt när armarna går över huvudet.
Försök inte hålla skulderbladen fastpressade bakåt och nedåt.
Gå så högt du kan utan smärta eller att du måste kompensera kraftigt genom att svanka.
Gör: 8 till 12 repetitioner.
Börja gärna mot en vägg. Placera händerna ungefär i axelbredd och håll armbågarna raka.
Låt bröstkorgen sjunka lite mot väggen genom att skulderbladen rör sig närmare varandra. Böj inte armbågarna.
Pressa sedan kroppen bort från väggen så långt du kan genom att låta skulderbladen glida framåt och runt bröstkorgen.
Det sista lilla extra trycket är själva plus-delen.
Gör: 10 till 15 repetitioner, 2 till 3 set.
När väggen blir för lätt kan du göra samma rörelse mot en bänk och senare på golvet.
Fäst gummibandet ungefär i armbågshöjd.
Stå med sidan mot fästpunkten och håll bandet i handen längst bort från fästet.
Böj armbågen cirka 90 grader och håll överarmen intill kroppen.
Rotera underarmen utåt utan att armbågen lämnar sidan. Gå långsamt tillbaka.
Gör: 10 till 15 repetitioner per sida, 2 till 3 set.
Ett enkelt knep är att hålla en liten hopvikt handduk mellan armbågen och kroppen.
Ligg på mage på golvet eller en bänk.
För armarna snett framåt så att kroppen och armarna bildar ett Y. Låt tummarna peka uppåt.
Spänn magen lätt så att du inte tar ut rörelsen genom att svanka.
Lyft armarna lugnt från underlaget. Du behöver inte lyfta särskilt högt.
Håll nacken avslappnad och undvik att dra axlarna mot öronen.
Pausa kort och sänk långsamt.
Gör: 8 till 12 repetitioner, 2 till 3 set.
Börja utan vikter. Här får bland annat nedre trapezius arbeta tillsammans med andra muskler som styr skulderbladet.
Du behöver inte göra hela övningsbanken varje gång.
Gör programmet 2 till 3 gånger i veckan.
Öka motståndet gradvis när övningarna börjar kännas lätta.
Vanlig muskeltrötthet, stelhet och stretchkänsla är en sak. Skarp smärta, tydliga domningar, kraftiga stickningar eller nytillkommen muskelsvaghet är något annat.
Avbryt en övning om den tydligt förvärrar dina besvär.
Sök vård för bedömning vid exempelvis kraftig eller snabbt ökande nacksmärta, besvär efter en större olycka, nytillkommen svaghet eller känselbortfall, svår eller ovanlig huvudvärk eller tydliga neurologiska symtom.
Har du haft nackbesvär länge utan förbättring kan det också vara klokt att få dem bedömda istället för att bara fortsätta prova fler övningar.
